Fit für die Piste

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Skifahrerin - Fitness Tipps für die Skipiste

Auf die Bretter, fertig, los! Doch bevor es im Winter erstmals auf die Piste geht, ist Trockentraining angesagt. Denn nur mit etwas Training und richtigem Aufwärmen vor der ersten Abfahrt steht einem sicheren und ungetrübten Skivergnügen nichts im Wege. Damit es in im Winterurlaub keine böse Überraschungen gibt, haben wir die besten Übungen und wichtigsten Sicherheitstipps für Sie zusammengefasst.

Fit für die Piste – Artikelübersicht:

Fitness für das Skivergnügen
Training für eine sichere Abfahrt
Skigymnastik
Aufwärmübungen
Fitnesstipps für die Piste – Linktipps

Der Skiurlaub ist gebucht, die Ferienorte melden erste ergiebige Schneefälle, und entsprechend wächst die Vorfreude auf den winterlichen Pistenspaß. Doch wie die Ausrüstung, so muss auch der Körper regelmäßig “gewartet” werden, um hinsichtlich Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gut für die sportliche Betätigung gewappnet zu sein.

Mit der richtigen Vorbereitung macht man auf der Piste nicht nur eine gute Figur, man kann auch die Abfahrten mehr genießen. Schon aus diesem Grund empfiehlt es sich, einige Grundregeln vor der ersten Abfahrt zu berücksichtigen.

Training für eine sichere Abfahrt

Wer bereits während des Jahres sportlich aktiv ist, genießt zweifelsohne einen Vorteil im Bereich der Grundlagenausdauer. Dennoch sollte man sich dabei nicht allein darauf verlassen, denn die Belastungen beim Skifahren sind völlig anders als etwa beim Laufen, Radfahren oder Mountainbiken. Einige wenige gezielte Übungen helfen hier Sportverletzungen zu vermeiden. Und auch für Ungeübte ist es kurz vor dem Urlaub nicht zu spät, Muskeln und Gelenke auf die anstehenden Belastungen einzustimmen.

Zumindest drei bis vier Wochen vorher sollte mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining begonnen werden. In Kombination mit den richtigen Aufwärmübungen vor der Abfahrt lässt sich so einerseits das Verletzungsrisiko deutlich senken, andererseits steigt auch der Spaß am Skifahren, weil man nicht sofort ermüdet.

Skigymnastik – vier einfache Fitnessübungen

Um für die Piste gut gerüstet zu sein, gilt es Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination zu trainieren. Bei den Kraftübungen sollten die Rumpf- und Beinmuskulatur im Vordergrund stehen.

1. Umsteigsprünge zum Aufwärmen

Laufen Sie zunächst locker auf der Stelle, die Arme schwingen mit. Wechseln Sie dann aus dem Laufen heraus zu lockeren Umsteigesprüngen, indem Sie Ihre Füße zusammenschließen und aus der Hüfte heraus abwechselnd nach links und rechts springen.

2. Step-Workout für bessere Balance und richtiges Abfedern

Vor eine Treppenstufe stellen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Dann einen Fuß auf die Stufe stellen und den Körper nach oben drücken – wie beim Treppensteigen. Das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern, den hinteren Fuß vom Boden lösen und wieder absetzen. Jeweils 10 Wiederholungen mit dem linken und dem rechten Fuß, insgesamt 3 Sätze.

3. Abfahrtshocke für die Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie. Setzen Sie sich mit dem Gesäß weit nach hinten, etwa so, als würden Sie sich auf einen Sessel setzen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Also, Bauch rein, Gesäß raus! Die wippenden Auf- und Abbewegungen wiederholen Sie 15 Mal, danach kur die Beine ausschütteln und einen weiteren Satz mit 15 Wiederhulungen anschließen.

4. Wedeln für Bein-, Rücken- und schräge Bauchmuskulatur

Ausgansposition ist der aufrechte Stand. Durch eine gegensätzliche Rotation von Schultern und Beccken und das gleichzeitige Springen entsteht die typische Wedelbewegung. Dreimal zehn Sprünge in jede Richtung bringen die Muskulatur in Schwung. Je höher die Frequenz, desto effektiver ist die Übung – zur Unterstützung jkönnen die Arme mitgeschwungen werden.

Aufwärmübungen für die Piste

Durch gezieltes Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskeln gefördert, die Sehnen und Bänder gedehnt und die Gelenke geschmiert. Damit können Muskeln und Gelenke Stürze besser abfedern und schwerwiegende Verletzungen verhindert werden. Sportwissenschafter sind sich einig, dass fünf Übungen – gewissenhaft ausgeführt – ausreichend sind um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeltemperatur zu steigern.

Die wichtigsten Bereiche zum Andehnen sind dabei die Muskelpartien der Oberschenkel, der Schultern und des Halses. Für optimales Aufwärmen sind etwa acht bis zehn Minuten einzuplanen.

1. Armschwingen zur Erhöhung der Muskeltemperatur

Zu allererst erfolgt die allgemeine Erhöhung der Muskeltemperatur in Form von Armschwingen. Stehen Sie stabil, die Füße hüftbreit auseinander, in den Knien etwas gebeugt. Halten Sie die Stöcke jeweils mit einer Hand waagerecht in der Mitte, mittels Hüftdrehung schwingen Sie die Arme wechselseitig gestreckt vor und zurück. Wenn der rechte Arm vorne ist, ist der linke hinter dem Körper. Wiederholen Sie die Übung etwa 20 Mal.

2. Beinheben zur Aktivierung der Oberschenkelrückseite

Skienden abwechselnd heben (Skispitzen bleiben im Schnee, leichte Vorlage des Oberkörpers, Gewicht wird auf die Stöcke verteilt): 15 x pro Seite. Dauer: 30 Sekunden

3. Skihocke zur Aktivierung der Oberschenkelvorderseite

10 x dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)
10 Sekunden statische Abfahrtshocke
10 x dynamische beidbeinige Kniebeugen (Stöcke halten das Gleichgewicht)

4. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Skistöcke schräg nach vorne in den Schnee stecken, beide Knie beugen und dann die Knie bis zur Dehnung durchstrecken. Dauer: 40 Sekunden – ca. 20 Sekunden je Seite

5. Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Breitbeinig stehen, mit aufrechtem Oberkörper ein Knie beugen bis eine leichte Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des anderen Beins spürbar wird, kurz halten und sanfter Wechsel zur anderen Seite (Stöcke halten das Gleichgewicht). Dauer: 40 Sekunden – ca. 20 Sekunden je Seite

Derart aufgewärmt können Sie mit einer lockeren ersten Abfahrt beginnen und dann langsam die Intensität und den Schwierigkeitsgrad – Ihrem Fahrkönnen entsprechend – erhöhen.

So kommen Sie nicht nur sicher durch den Skiurlaub, sondern tun auch etwas für die Gesundheit. Denn regelmäßiges Skifahren bringt komplexe Trainingseffekte mit sich, die nicht nur motorische Fähigkeiten betreffen, sondern auch das Herzkreislaufsystem und den Stoffwechsel positiv beeinflussen können.

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Quelle: Österreichischer Skiverband (ÖSV) und Instituts für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck

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