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Kinderernährung – Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche

Kinderernährung – Ernährungstipps für Kinder und Jugendliche

Kinderernährung

Eine bedarfsgerechte, d. h. vollwertige Ernährung für Kinder besteht aus einer Mischung von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die teils roh, teils verarbeitet, z. B. gedünstet oder gekocht, verzehrt werden. Ausgewogenheit lautet das Schlagwort, damit Verbote und Einschränkungen erst gar nicht notwendig werden. Wenn dieses Prinzip beachtet wird, sind auch Nährstoffpräparate, z. B. Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß in Form von Tabletten oder Getränken, und mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel vollkommen überflüssig.



Ausgewogene Ernährung bei Kindern und Jugendlichen besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten (50 – 55 % der Nahrungsenergie), vorwiegend aus Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Obst, zu einem geringeren Teil aus Fett (maximal 30 % der Nahrungsenergie), vorwiegend aus pflanzlichen Fetten und Ölen, sowie je zur Hälfte aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß (10 – 15 % der Nahrungsenergie), aus Milch, Fleisch, Fisch, Getreide und Kartoffeln.

Gemüse und Obst – reich an wichtigen Nährstoffen

Gemüse und Hülsenfrüchte liefern vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Rohkost ist sehr empfehlenswert. Wenn Gemüse erhitzt wird, sollte es nährwertschonend behandelt werden, d.h. es darf nicht gewässert und mit viel Wasser gekocht werden (dünsten oder dämpfen). Wenn kein frisches Gemüse zur Verfügung steht, können statt dessen Tiefkühlprodukte ohne Zusatz von Rahm, Mehl und Gewürzen verwendet werden. Kohl und Hülsenfrüchte sind wertvolle Nährstoffquellen, aber schwer verdaulich.

Lehnt ein Kind Gemüse zeitweilig vollständig ab, muß auf einen ausreichenden Kartoffel- und Obstverzehr geachtet werden. Obst ist als Frischobst am wertvollsten. Obstkonserven haben meist hohe Zuckerzusätze. Sorgfältiges Putzen, Waschen und Schälen von Obst und Gemüse, Abwechslung in den Sorten und Bevorzugung von einheimischen Produkten zur jeweiligen Erntezeit verhindern am ehesten Schadstoffbelastungen und sichern eine gute Nährstoffversorgung.

Milch – unentbehrlich für Kinder

Milch und Milchprodukte stellen sicher, daß Kinder genügend Kalzium (zum Knochenaufbau) aufnehmen. Wichtige Inhaltsstoffe sind außerdem Phosphor, Eiweiß, Zink, Jod und besonders die Vitamine B2 und B1. Speisequark und Frischkäse enthalten relativ wenig Kalzium und sind deshalb nicht so geeignet wie Trinkmilch, Joghurt, Dickmilch und Buttermilch. Die Milchsorte kann nach Geschmack und praktischen überlegungen, z.B. Haltbarkeit, Lagerung oder Verpackung, unter den gängigen Konsummilchsorten ausgesucht werden.

Einseitigkeit führt leicht zu Fehlernährung

Einseitige Ernährungsformen, z.B. vegetarische Ernährung ohne Milch, kräftige Kost mit viel Fleisch, Wurst und Käse oder eine Ernährung mit überwiegend Süßigkeiten und Feinmehlprodukten, können auf Dauer zu Mängeln an speziellen Nährstoffen, z.B. Spurenelementen, Vitaminen und Fettsäuren, führen. Fixierung auf bestimmte Geschmacksrichtungen, wie süß, sauer, salzig oder scharf gewürzt stumpft das Empfinden für den Originalgeschmack der Lebensmittel ab und kann unbemerkt zu monotonen Ernährungsformen führen. Das Kind sollte von vornherein daran gewöhnt werden, von allen Speisen wenigstens eine kleine Menge zu essen. Bei Abneigung gegen vereinzelte Speisen oder Lebensmittel empfiehlt es sich als Kompromiß, daß das Kind nach Absprache mit den Eltern bzw. Betreuern bis zu drei bestimmte Speisen langfristig ablehnen darf. Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Ernährungserziehung ist das gute Vorbild der Erwachsenen.

Kalte und warme Mahlzeiten ergänzen sich

Zwei Mahlzeiten am Tag, z.B. das Frühstück sowie Abend- oder Mittagessen, sind kalte Mahlzeiten.Hauptbestandteile sind Brot bzw. Getreideflocken (als Müsli) und Milch. Dazu kommt Rohkost aus Gemüse und/oder Obst, Margarine, Butter, magerer Käse, magere Wurstsorten runden in kleinen Mengen die Mahlzeit ab. Solche kalten Mahlzeiten sind wichtig für die Versorgung mit Eiweiß, Kalzium, Vitaminen sowie Balaststoffen. Die warme Mahlzeit, z.B. das Mittag oder Abendessen, besteht hauptsächlich aus Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln und Gemüse oder Salat. Dazu kommt an manchenTagen eine kleine Fleischbeilage oder Fisch. Eine solche Nahrung liefert besonders gut ausnutzbares Eisen und Zink aus Fleisch, Jod aus Fisch sowie Eiweiß und Vitamine. Zwei Zwischenmahlzeiten aus rohem Obst und Gemüse sichern die Vitamin-C- Versorgung. Dazu können Brot und in Maßen auch Feingebäck oder Kuchen (Zähneputzen!) gegessen werden. Die Reihenfolge der Mahlzeiten richtet sich nach den familiären Gewohnheiten (z.B. warme Mahlzeit mittags oder abends).

Kinder sind auch beim Essen keine kleinen Erwachsenen

Kinder benötigen mehr als nur eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung. Das Essen sollte kindgerecht zubereitet und angerichtet werden. Kinder sollen von vornherein an Mahlzeiten gewöhnt werden, die mit wenig Salz und Zucker, aber viel frischen Kräutern mild gewürzt sind und hübsch angerichtet werden. Lassen sie das Kind weitgehend selbst entscheiden, wieviel es ißt, und füllen sie den Teller nicht von vornherein randvoll. Schulbrote werden gerne gegessen, wenn sie appetitlich angerichtet und verpackt sind. Gerade Kinder essen mit den Augen. Eine angenehme, ruhige Umgebung, freundliche Atnosphäre und gute Tischsitten runden die Mahlzeit ab. Ein Kind sollte nicht allein am Tisch sitzen. Frühstücksmuffel müssen rechtzeitig geweckt werden. Eine Verschnaufpause nach Kindergarten oder Schule kann den Appetit für das Mittagessen erhöhen.

Jedes Kind hat seinen individuellen Bedarf

Tabellenwerte für empfohlene Lebensmittel- oder Energiemengen (Joule bzw. Kalorien) geben nur Mittelwerte für verschidene Altersstufen an. Sie sind nicht verbindlich für jedes einzelne Kind, sondern dienen nur als Anhaltswerte. Zarte, für ihr Alter kleine oder ruhige Kinder brauchen weniger, lebhafte Kinder meist mehr Energie, als ihrem altersgemäßem Richtwert entspricht. Allerdings sollte darauf geachtet werden, daß das Kind nicht zu viele Lebensmittel mit hohem Energiegehalt, z.B. Süßigkeiten Chips, Limonade, verzehrt, da es sonst zu einer unerwünschten Gewichtszunahme über das normale Wachstum hinaus kommen kann.

Wasser – das wichtigste Lebensmittel

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Während der Körper Wochen ganz ohne feste Nahrung auskommen kann, stirbt der Mensch schon nach zwei bis vier Tagen, wenn er keine Flüssigkeit aus Getränken und fester Nahrung aufnimmt. Je jünger ein Kind ist, um so empfindlicher reagiert es auf unzureichende Flüssigkeitsaufnahme. An heißen Tagen, bei Sport und Spiel, kann der Flüssigkeitsbedarf gesunder Kinder auf mehr als das Doppelte ansteigen. Ideale Dürstlöscher sind Leitungswasser, das von Wasserwerken überwacht wird, Mineralwasser – für kleine Kinder ohne Kohlensäure oder nach aussprudeln – sowie Kräuter- und Früchtetee ohne Zuckerzusatz aus Teebeuteln oder losen getrockneten Kräutern. Reine Fruchtsäfte enthalten natürlicherweise ca. 10% Zucker verschiedener Art und sollten zum Durstlöschen deshalb mindestens 1:1 mit Wasser verdünnt werden. Vitaminsäfte sind bei abwechslungsreicher Mischkost überflüssig. Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar, Brausen, Colagetränke, Limonaden und Malzbier eignen sich nicht zum Durstlöschen, weil sie viel Zucker enthalten. Bohnenkaffee, starker Schwarztee und Colagetränke sind coffeinhaltig und deshalb als stimmulierende Genußmittel abzulehnen.

Kinder essen nicht an jedem Tag gleich viel

Zu den normalen Ernährungsgewohnheiten gesunder Kinder gehören große Schwankungen im Nahrungsverzehr von Tag zu Tag. Bei einem Kind, das über mehrere Tage schlecht ißt, besteht in der Regel kein Risiko einer unzureichenden Versorgung. Appetitanregende Säfte und Stärkungsmittel sind also überflüssig. Ein Kind, das über mehrere Tage deutlich mehr ißt, als seinem Bedarf entspricht, wird dadurch nicht dick. Bei längerfristigen auffälligen Eßgewohnheiten sollte der Speiseplan aber mit ihrem Kinderarzt, ihrer Kinderärztin oder einer Ernährungsberaterin (Diätassistentin, Ernährungswissenschaftlerin) besprochen werden, um Fehlernährung auszuschließen.

Getreide – am besten als Vollkorn

In den Randschichten und dem Keimling des Getreidekorns befinden sich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Balaststoffe und wichtige ungesättigte Fettsäuren. Diese gehen beim Ausmahlen des Getreides zu Feinmehl (Auszugsmehle z.B. Typ 405) verloren. Feinmehle und Produkte daraus (z.B. Toastbrot, Weißbrot, Brötchen) enthalten deshalb außer Kohlenhydraten in Form von Stärke kaum wichtige Nährstoffe. Vollkornmehl, Mehl mit hoher Typenzahl, z.B. Typ 1050, Haferflocken, Vollkornbrot und Knäckebrot liefern neben Stärke wertvolle Nährstoffe aus den Randschichten und dem Keimling des Getreidekorns. Mindestens die Hälfte der täglich gegessenen Getreidemenge in Brot oder Müsli sollte deshalb aus Vollkornmehl oder Vollkornflocken bestehen. Es spricht dann nichts dagegen, den restlichen Anteil als Backwaren aus Feinmehl zu verzehren.

Kartoffeln und Getreidebeilagen – verdienen mehr Beachtung

Kartoffeln sollten möglichst frisch gekocht werden. Püree sollte aus Kartoffeln mit Milch und Margarine zubereitet werden. Pommes frites, Bratkartoffeln, Chips u.ä. sind weniger geeignet, weil sie viel verstecktes Fett enthalten. Täglich sollten Kartoffeln oder Reis, Nudeln und andere Getreidearten wie Hirse und Grünkern auf den Tisch kommen. Naturreis und Vollkornnudeln enthalten mehr wichtige Nährstoffe als die verfeinerten Produkte, wie geschälter Reis und Teigwaren aus Feinmehl.

In Frage kommen pasteurisierte oder ultrohocherhitzte Vollmilch (3,5% Fett) oder teilentrahmte Milch (1,5%) . Die Wahl der Milchsorte sollte aber immer in Zusammenhang mit der Gesamternährung stehen. Trinkt das Kind lieber die fettreichere Vollmilch, muß bei anderen versteckten Fetten, z.B. in Fleisch, Wurst und Käse, gespart werden. Dagegen darf auch fettreichere Wurst, z.B. die beliebte Salami, Streichwurst oder Bratwurst, gegessen werden, wenn teilentrahmte Milch getrunken wird. Handelsübliche Kakao- und Milchmischgetränke, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Fertigdesserts haben meist hohe Zuckerzusätze.Als Alternative kann Joghurt oder Dickmilch ohne Frucht eingekauft und mit frischem Obst gemischt werden oder Fruchtjoghurt wird mit Naturjoghurt 1:1 verdünnt. Pudding sollte im Haushalt aus Milch und wenig Zucker gekocht werden. Wenn Kinder Milch völlig ablehnen, können Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und Buttermilch in gleicher Menge wie Trinkmilch, oder Schnittkäse wie Gouda und Edamer (für etwa 10jährige Kinder pro Tag eine dicke Scheibe, ca 50g) die Kalziumlücke in der Nahrung ausfüllen. Nachteilig ist der hohe Kochsalzgehalt von Käse. Es ist auch möglich, Trinkmilch, Milchprodukte und Käse in anderen Speisen, z.B. Pudding, Soßen, Suppen oder Aufläufen, zu verstecken. Bei einer Kuhmilchallergie vertragen Kinder keine Milch und Milchprodukte. Die Milch darf aber nicht ohne Ersatz gestrichen werden. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann ihnen geeignete Milchersatzprodukte nennen.

Fleisch – magere Sorten in mäßigen Mengen

Fleisch enthält gut ausnutzbares Eisen sowie hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12. Das Eisen in Gemüse und Getreide ist nicht so leicht für den Körper verfügbar, wie das Eisen in Fleisch. Die Verfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln kann aber durch Zugabe von kleinen Mengen Fleisch oder von Vitamin C etwa um das Doppelte erhöht werden. Fleisch sollte mager sein. Es darf nicht stark angebraten werden, da die dabei entstehenden Röstprodukte in größeren Mengen ungesund sind. Am besten wird im Wechsel mageres Schweine-, Rind- und Geflügelfleisch gegessen. Schweinefleisch enthält viel Vitamin B1, Rindfleisch viel Zink. Wird Leber gerne gegessen, sollte Schweineleber gewählt werden, da sie besonders reich an Eisen ist. Wegen der Schadstoffbelastung und wegen der neuerdings mehrfach festgestellten stark überhöhten Vitamin A-Gehalte in Leber sollte aber auch Schweineleber nicht häufiger als alle 14 Tage auf den Tisch kommen.

Wurst mit einem hohen Anteil an versteckten Fetten, z.B. Dauerwurst, Bratwurst, Hausmacher Wurst (40-50% Fett), sollte höchstens ab und zu gegessn werden. Besser ist die Wahl von mageren Wurst- und Fleischwaren, wie z.B. Brühwurst (Frischwurstaufschnitt), Corned Beef, magerer kalter Braten, gekochter Schinken ohne Fettrand und Kalbsleberwurst. Man sollte sich daran gewöhnen, an manchen Tagen auf Fleisch zu verzichten. Ein guter Ersatz sind Getreidegerichte mit Gemüse oder Obst. Die Mischung aus Getreide und Vitamin C-haltigem Obst oder Gemüse sorgt dafür, daß Eisen aus Getreide besser ausgenutzt werden kann. Eier sind reich an Vitaminen. Eigelb enthält aber gleichzeitig sehr große Mengen an Cholesterin, was bei manchen Menschen die Blutfettwerte erhöhen kann. Pro Woche sollten je nach Alter des Kindes höchstens drei Eier gegessen werden.

Seefisch – wichtige Jodquelle

Mangel an Jod führt zu einer Schilddrüsenvergrößerung und im schlimmsten Fall zu einem Kropf. Seefisch, vor allem Seelachs, Kabeljau, Schellfisch und Scholle, sind die wichtigsten Nahrungsquellen für Jod. Da in anderen Lebensmitteln sehr wenig Jod vorhanden ist, sollte einmal pro Woche Seefisch gegessen werden. Eine andere gute Jodquelle ist jodiertes Jodsalz. Seit neuestem gibt es Speisesalz, das sinnvollerweise neben Jod auch Fluorid zur Kariesvorbeugung enthält. Wichtig ist, daß das Speisesalz 0,02 mg Jod/g Salz enthält (Zutatenliste lesen !).Dieses Salz sollte im Haushalt ausschließlich, aber sparsam verwendet werden. Neuerdings ist es auch erlaubt, in der Lebensmittelherstellung Jodsalz zuzugeben. Enthält das Lebensmittel Jodsalz,trägt die Packung den Aufdruck mit jodiertem Jodsalz. Fragen sie auch bei Ihrem Bäcker und Metzger nach Brot und Wurst mit jodiertem Speisesalz.

Fett – sparen und die Sorte beachten

Kinder und Erwachsene verzehren heute 40% der Nahrungsenergie als Fett. Da ein langjähriger derart hoher Fettverzehr zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen kann, sollte der Fettverzehr mindestens auf 30% der Nahrungsenergie gesenkt werden. Das bedeutet, daß beim Fett gespart werden muß. Vor allem sollten versteckte Fette, z.B. in fritierten Speisen (Kokosfett), Wurst, Käse und Sahne, reduziert werden, da sie überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren können den Fett- und Cholesterinspiegel im Blut steigern.

Auch in Schokoladenerzeugnissen und den meisten Gebäck- und Kuchenerzeugnissen sind Fette versteckt. Die Fettzufuhr sollte hauptsächlich über Margarine und Speiseöle (vorzugsweise Sojaöl, sonst Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Olivenöl) gedeckt werden. Pflanzliche Fette, außer Kokosfett, bestehen zu einem großen Teil aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren, z.B. Linolsäure und ölsäure. Sie enthalten auch fettlösliche Vitamine. Butter enthält viel unerwünschte gesättigte Fettsäuren und sollte deshalb nur ab und an gegessen werden.

Süßigkeiten – in Maßen und zur richtigen Zeit

Fast alle Kinder mögen gerne Süßigkeiten. Wenn dieser Vorliebe aber zu weit nachgegeben wird, kommt es leicht zu Karies, übergewicht und einseitiger Ernährung. Wenn schon im Säuglingsalter wenig gesüßt wird, kann eine Gewöhnung an süßen Geschmack leichter vermieden werden. Süßspeisen, Fertigdesserts, Eiscreme und viele Getränke enthalten versteckten Zucker. Zucker sollte im Haushalt in jedem Fall sparsam verwendet werden. Honig, brauner Zucker, Rohrzucker, Sirup usw. bieten keine Vorteile gegenüber üblichem Haushaltszucker.

Zwischendurchverzehr ist für die Zähne besonders schädlich. Vor den Mahlzeiten verderben Süßigkeiten den Appetit. Deshalb werden zuckerhaltige Produkte am besten nach den Mahlzeiten oder als selbstständige Zwischenmahlzeit (z.B. Kuchen) gegessen. Anschließend müssen die Zähne geputzt werden. Klebrige Süßigkeiten, z.B. Karamel in Bonbons und zahlreiche Riegeln, schädigen die Zähne am stärksten und sollten ganz vermieden werden.

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