Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel: So geht’s!

Im stressigen Alltag bleibt oft nur wenig Zeit für eine gesunde Ernährung.

Junk Food, fette Snacks und zuckersüße Softdrinks müssen nicht sein. Mit unseren Tipps für Fast Soul Food kommen Sie genussvoll durch den Alltag und können sich trotz Zeitmangel gesund ernähren.

Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel – Artikelübersicht:

• Allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung
• Schnelle Gerichte für eine gesunde Ernährung
• Gesunde Snack-Ideen für unterwegs
• Avocado-Hype
• Fazit
• Linktipps

Viele Menschen haben heutzutage einen stressigen Alltag, der ihnen wenig Zeit für die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten lässt.

Doch wie kann man sich gesund ernähren, wenn man nur wenig Zeit hat? In diesem Artikel geben wir einige allgemeine Tipps und konkrete Gerichte, die sich schnell zubereiten lassen und gesund sind.

Allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung

Eigentlich weiß jeder, dass ein bewusster Umgang mit der Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil ist und natürlich möchte man auch gesund leben.

Wenn man nicht gerade einen Gutschein für ein Kochbox-Abo von einem der mittlerweile zahlreichen Anbieter (z.B. HelloFresh) hat und sich alle Zutaten für gesunde Gerichte bequem portioniert nachhause senden lässt, kann das Einkaufen und Kochen aber schnell stressig werden und man greift doch wieder zu industriellem Fast Food.

Mit den folgenden Ratschlägen fällt jedoch eine gesunde Ernährung auch bei knappen Zeitressourcen weitaus leichter:

● Mahlzeiten im Voraus planen: Wenn man weiß, was man essen will, kann man die Zutaten rechtzeitig einkaufen und vermeidet, spontan zu ungesunden Snacks oder Fast Food zu greifen.

● Die Vorteile von gesunden Fertigprodukten nutzen: Zum Beispiel kann man vorgeschnittenes Gemüse, Tiefkühlfrüchte, Konserven oder Fertigsalate kaufen, die einem viel Zeit bei der Zubereitung sparen. Man sollte aber darauf achten, dass die Produkte keine unnötigen Zusatzstoffe wie Zucker, Salz oder Geschmacksverstärker enthalten.

● Größere Portionen kochen und einfrieren: So hat man immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die man nur noch aufwärmen muss. Zum Beispiel kann man Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder Pasta-Gerichte in größeren Mengen kochen und in einzelnen Portionen einfrieren.

● In eine gute Küchenausstattung investieren: Mit einem Schnellkochtopf, einem Mixer, einer Mikrowelle oder einem Sandwich Maker kann man viele Gerichte in kurzer Zeit zubereiten.

● Regelmäßig und ausgewogen essen: Man sollte versuchen, mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu essen, die aus verschiedenen Lebensmittelgruppen bestehen. Aktuell wird empfohlen, dass man zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse, eine Portion Kohlenhydrate (z.B. Brot, Reis oder Nudeln), eine Portion Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte) und eine Portion Milchprodukte (z.B. Joghurt, Käse oder Milch) zu sich nehmen soll. Zwischen den Mahlzeiten kann man gesunde Snacks wie Nüsse, Dörrobst bzw. Trockenfrüchte oder zuckerarme Müsliriegel essen.

Schnelle Gerichte für eine gesunde Ernährung

Schnelle Gerichte sind nicht gleichbedeutend mit dem, was gemeinhin als Fast Food bezeichnet wird. Denn auch gesunde Snacks, selbstzubereitete Mahlzeiten oder auch lokales, frisch hergestelltes Street Food ist Fast Food, hat aber mit der seelenlosen und zumeist billig produzierten Version, die wir lieber als Junk Food bezeichnen, nichts zu tun.

Fast Soul Food, wie wir unsere schnell zuzubereitenden Speisen mit wertvollen – also aromatischen und gesunden – bezeichnen, lassen sich wirklich ganz einfach selbst zubereiten. Hier ein paar Beispiele:

● Frühstück: Ein schnelles und gesundes Frühstück ist beispielsweise ein Müsli mit Haferflocken, Nüssen, Trockenfrüchten und Milch oder Joghurt. Alternativ kann man auch ein Vollkornbrot mit Käse oder Aufschnitt essen und ein Glas Saft dazu trinken. Oder man bereitet sich einen Smoothie aus frischen oder gefrorenen Früchten, Joghurt und Honig zu.

● Mittagessen: Ein einfaches und gesundes Mittagessen ist zum Beispiel ein Salat mit Blattsalat, Tomaten, Gurken, Paprika, Mais, Thunfisch oder Hähnchenbrust und einem Dressing aus Olivenöl, Essig, Senf und Kräutern. Dazu kann man ein Vollkornbrötchen essen. Auch eine Suppe aus Gemüsebrühe, Kartoffeln, Möhren, Sellerie und Linsen lässt sich verhältnismäßig schnell kochen und mit einem Klecks saurer Sahne verfeinern. Oder man macht sich ein Sandwich aus Vollkornbrot, Schinken oder Käse, Salatblättern und Tomatenscheiben.

● Abendessen: Eine Pfanne aus Reis oder Nudeln, Hähnchenbruststreifen oder Tofu-Würfeln, Zucchini, Paprika und Champignons ist ein schnelles und gesundes Abendessen. Man würzt das Ganze mit Sojasauce, Knoblauch und Ingwer. Wenn man doch ein wenig mehr Zeit hat, kann man auch eine Quiche aus Blätterteig, Eiern, Milch, Käse und Gemüse seiner Wahl backen. Oder man macht sich einen Wrap aus einem Tortilla-Fladen, Frischkäse, Salatblättern und Räucherlachs.

Gesunde Snack-Ideen für unterwegs

Besonders wenn man unterwegs ist, ist es oft eine Herausforderung, gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Doch mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann man auch in stressigen Momenten auf nahrhafte Snacks zurückgreifen, die den Körper mit Energie versorgen, ohne auf ungesunde Optionen zurückzugreifen.

Eine der besten Strategien, um gesunde Snacks für unterwegs zu genießen, besteht darin, Snack-Optionen vorzubereiten und sie griffbereit zu haben. Hier sind einige Ideen, die man leicht in den Alltag integrieren kann:

● Nüsse und Trockenfrüchte: Eine Mischung aus ungesalzenen Nüssen wie Mandeln, Walnüssen oder Cashews zusammen mit Trockenfrüchten wie Rosinen oder Aprikosen ist ein ausgezeichneter Snack. Sie bietet eine Kombination aus gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, die den Hunger stillen und die Energie erhöhen. Allerdings auf die Kalorien achten – eine solche Zwischenmahlzeit wirklich nur in Maßen konsumieren, dafür durchaus regelmäßig.

● Gemüsesticks mit Hummus: Vorbereitete Gemüsesticks wie Karotten, Sellerie, Paprika oder Gurken lassen sich leicht transportieren. Sie schmecken hervorragend mit Hummus, einer cremigen Paste aus Kichererbsen, Tahini und Gewürzen. Hummus ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

● Joghurt mit Früchten: Griechischer Joghurt ist eine proteinreiche Option und kann mit frischen oder gefrorenen Beeren, Honig oder Nüssen ergänzt werden. In kleinen, wiederverschließbaren Behältern kann man Joghurt problemlos mitnehmen und unterwegs genießen.

● Vollkorn-Cracker mit Avocado: Vollkorn-Cracker sind eine gesunde Basis, um den Hunger zu stillen. Eine halbe reife Avocado, zerdrückt und mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt, ergibt einen köstlichen und nahrhaften Belag. Avocado enthält gesunde Fette und Ballaststoffe.

● Energieriegel: Auch Energieriegel können eine praktische Option sein, um den Hunger in Schach zu halten, insbesondere während langer Reisen oder Arbeitstage. Beim Kauf von Energieriegeln sollte man jedoch darauf achten sollte, dass sie wenig zugesetzten Zucker enthalten,

● Hartgekochte Eier: Gekochte Eier sind reich an hochwertigem Protein und Vitaminen. Man kann sie zu Hause vorbereiten und in einer Lunchbox oder einer Plastiktüte mitnehmen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer sind sie ein einfacher und nahrhafter Snack.

● Getrocknete Algen: Wenn man nach einer herzhaften und gleichzeitig gesunden Option sucht, sind getrocknete Algenblätter eine interessante Wahl. Sie enthalten viele Mineralien wie Jod und bieten einen einzigartigen Geschmack.

Die Planung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass man stets gesunde Snacks griffbereit hat.

Man kann kleine Behälter oder Snack-Tüten verwenden, um die Portionen vorzubereiten und sie in der Handtasche, im Auto oder im Büro aufzubewahren.

Auf diese Weise kann man den Versuchungen von ungesunden Snacks widerstehen und gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, selbst wenn man unterwegs ist.

Ach ja, der Avocado-Hype

Die Kombination aus gesundheitlichen Vorteilen, kulinarischer Vielseitigkeit, ästhetischer Anziehungskraft und sozialem Einfluss hat den Avocado-Hype in den (sozialen) Medien maßgeblich beeinflusst und zu seiner weitverbreiteten Beliebtheit beigetragen.

Avocados sind zweifelsohne eine beliebte und gesunde Lebensmitteloption aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen (Vitamin K, Vitamin C) und Mineralstoffen (Kalium).

Ihre Produktion und der lange Transportweg ist allerdings mit Umweltproblemen verbunden, insbesondere wenn sie in Mitteleuropa, einschließlich Österreich, konsumiert werden.

Die ökologischen Bedenken im Zusammenhang mit Avocadoanbau beziehen sich auf mehrere Aspekte:

• Avocadoanbau erfordert große Mengen an Wasser, was in trockenen Regionen zu Wasserknappheit und ökologischen Belastungen führen kann.
• Der Anbau von Avocados bedingt große Landnutzung und hat zur Abholzung von Wäldern, insbesondere in Ländern wie Mexiko und Peru, geführt, um Platz für Avocado-Plantagen zu schaffen.
• Der weite Transportweg von Avocados aus Anbauländern (z. B. Lateinamerika) nach Mitteleuropa trägt erheblich zum CO2-Fußabdruck des Lebensmittels bei.

Influencer und Blogger in den Bereichen Gesundheit, Ernährung und Lifestyle haben den Avocado-Hype durch ihre Präsenz in sozialen Medien verstärkt. Sie teilen Rezepte, Fotos und Informationen über die Vorteile von Avocados, was zu einer verstärkten Nachfrage und Popularität beiträgt.

Tatsächlich sind Avocados äußerst vielseitig und können in zahlreichen Gerichten verwendet werden, von Salaten über Sandwiches bis hin zu Smoothies. Ihr cremiges Fruchtfleisch eignet sich als Aufstrich, Topping oder sogar als Basis für Desserts.

Und dabei sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, das “schlechte” LDL-Cholesterin im Blut zu senken und das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Avocados enthalten viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.

Dennoch sollten Sie aus den oben genannten Gründen nur in Maßen genossen werden, zumal bei uns zahlreiche Alternativen dazu vorhanden sind.

Kürbis, insbesondere Butternusskürbis, kann als Basis für eine Guacamole dienen. Er hat eine ähnliche cremige Konsistenz und kann mit den gleichen Gewürzen und Aromen wie bei herkömmlicher Guacamole verarbeitet werden.

Zucchini ist eine weitere Alternative mit einer milden Geschmacksnote und einer cremigen Textur. Gekochte oder gedämpfte Zucchini können gut gemischt und gewürzt werden, um eine ähnliche Konsistenz wie Avocados zu erhalten.

Statt Avocados können auch Joghurt oder Sauerrahm verwendet werden, um eine cremige Basis für die Guacamole zu schaffen.

Fazit

Wie man sehen kann, ist es gar nicht so schwer, sich gesund zu ernähren, auch wenn man nur wenig Zeit hat.

Mit ein bisschen Planung, Vorbereitung und Kreativität kann man sich jeden Tag köstliche und gesunde Mahlzeiten zaubern, die dem Körper und der Seele gleichermaßen guttun. Man sollte es ausprobieren und sich überraschen lassen, wie gut man sich fühlen wird!

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Quellen:

¹ HelloFresh Gutschein
² Slim by Design: Serving Healthy Foods First in Buffet Lines Improves Overall Meal Selection (Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K.; 2014; PloS one, 9(7), e100085) DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0077055
³ Gute Avocado, böse Avocado (vegan.co.at)

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Linktipps

– Ernährung am Arbeitsplatz: Die Macht der (schlechten) Gewohnheit
– Probiotika für Stressabbau: können Präparate Stressfolgen lindern?
– Essen aus der Mikrowelle – muss das sein?
– Functional Food: was ist das eigentlich?
– Algen, Insekten & Co. – Nahrungsmittel der Zukunft im Überblick
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