Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Mineralstoffe sind essentielle , also lebensnotwendige Bestandteile aller lebenden Zellen und sind am Stoffwechsel beteiligt. Spurenelemente wiederum gehören zu den Mineralstoffen, sind aber nur in kleinsten Mengen (unter 50 mg/kg Körpergewicht) in unserem Körper vorhanden. Trotz der geringen Mengen sind auch einige Spurenelemente lebenswichtig – ein Fehlen solcher essentiellen Spurenelemente führt zu Mangelerscheinungen, bei Eisenmangel z.B. zu Anämie (Verminderung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin) bzw. bei Jodmangel zu Stoffwechselstörungen.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, wird eine bestimmte tägliche Mindestzufuhr (EU-RDA-Wert) empfohlen. Ist diese Menge nicht in den genossenen Lebensmitteln enthalten – was durch die industrielle Produktion zunehmend häufig der Fall ist – kann oder muss sie mit Nahrungergänzungsprodukten zugeführt werden. Tatsächlich zeigen Untersuchungen in den USA, dass trotz Natur- u. Vollwertkost nicht mehr sämtliche Vitamine und Mineralien aufgenommen werden können. Die Ursachen liegen auf der Hand: unreifes Ernten, lange Transportwege, industrielle Verarbeitung und Lebensmittelzusätze. Gleichzeitig sinkt die Wasser – und Luftqualität bei gleichzeitigem Ansteigen des Nährstoffbedarfs.
Klar ist aber auch, dass der Absatz von Nahrungsergänzungsmittel ein gigantisches Wachstumspotenzial für die Industrie darstellt und diese künstliche Zufuhr gerne propagiert wird. Doch gerade bei den Mineralstoffen und Spurenelemente ist in Bezug auf die Dosierung Vorsicht geboten: Zahlreiche Spurenelemente entfalten bei überhöhter Aufnahme eine toxische Wirkung.
Aufgabe der Mineralstoffe im Körper
- Aufbau von Zähnen und Knochen
- Mineralstoffe beeinflussen in gelöster Form, als Elektrolyte, lebensnotwendige Eigenschaften der Körperflüssigkeiten
- Mineralstoffe sind wesentliche Bestandteile von organischen Verbindungen im Körper.
Essentielle Spurenelemente
Dazu zählen etwa Chrom, Kobald, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Nickel, Selen, Vanadium, Zink und Zinn.
– Eisen
Wichtig für Stoffwechsel, ein Mangel führt zu einer Anämie; nicht nur der Gehalt in Lebensmitteln ist wichtig, auch die Nahrungskombination ist elementar, da z.B. Eisen aus Fleisch schneller und besser resorbiert wird als aus Pflanzen; eine zu hohe Zufuhr limitiert das Bakterienwachstum und hat negative Auswirkungen auf den Dickdarm; verbessert wird die Aufnahme durch eine gleichzeitige Zuführung von Vitamin C, verschlechtert u.a. durch Gerbsäuren (Schwarztee, Kaffee);
Gute Quellen sind Bohnen, Hirse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Fleischwaren (Leber, Niere); der Tagesbedarf von Erwachsenen liegt zwischen 10 bis 18 mg
Symptome eines Eisenmangels sind Blässe, Müdigkeit, Inappetenz, Dyspnoe, erniedrigter Immunstatus (alles Risikofaktoren für Frühgeburt), Entzündungen der Mundschleimhaut, Pigmentverlust in Haut und Haaren, reduzierte Konzentrationsfähigkeit; Entstehung eines Eisenmangels kann durch Blutverlust, Kortison, Wachstum und ständige Einnahme säurebindender Medikamente hervorgerufen werden.
Bei zu hohem Eisenkonsum kann es zu Leberkrebs oder Arteriosklerose kommen
– Fluor
Wichtig für Stabilität von Knochen und Zähnen, wirkt karieshemmend, in therapeutischer Anwendung jedoch sehr umstritten; ein Mangel ist in unseren Breitengraden sehr selten, da das Speisesalz in der Regel durch Fluor angereichert ist;
Der Tagesbedarf liegt bei Kindern/ Jugendlichen zwischen 8-12 mg und bei Erwachsenen zwischen 15-25 mg. In großen Menben wirkt Fluor toxisch
– Folsäure
Die Folsäure, auch Vitamin B9 oder Pteroylglutamat genannt, ist ein 1941 entdecktes, hitze- und lichtempfindliches, wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es ist gut für Blut, Leber und Drüsen; Vorkommen in Leber, Vollkornprodukten, Lachs, grünem Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Karotten, Spargel, Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüssen. Auch in Obst und Fleisch finden sich geringe Mengen davon. Ein Fehlen der Folsäure im Körper wirkt sich besonders auf das Blutbild aus und kann in der Schwangerschaft beim Embryo zu Fehlbildungen und zu einer Frühgeburt führen.
– Jod
Wichtig für Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxins und Triiodthyronin, sowie für Regulierung des Energiehaushalts.
Gefährlich ist ein Jodmangel besonders in der Schwangerschaft, da er zu Schädigungen des Kindes führen kann; bei Schwangeren empfiehlt sich eine Blutreihenfunktion über den Schilddrüsenzustand ebenso wie die Einnahme von Jodtabletten; Für den Aufbau des Thyroxins benötigt die Schilddrüse täglich etwa 200 Mikrogramm von dem Spurenelement Jod. Um die notwendige tägliche Jodmenge zu erreichen, muss auf eine bewusst jodreiche Ernährung geachtet werden. So lässt sich der Jodbedarf durch den wohldosierten Genuss von jodhältigen Mineralwässern oder regelmässigem Verzehr von Meeresfischen (z.B. ein Mal pro Woche) decken. Besonders wichtig ist eine ausreichende Jodzufuhr während des Wachstums (vor allem bei Früh- und Neugeborenen), während der Schangerschaft und der Stillperiode, da es in diesen Lebensabschnitten gilt, den erhöhten Jodbedarf zu decken. Kann dies nicht ausreichend erreicht werden, so ist die Gefahr der Kropfentstehung in diesen Lebensabschnitten besonders gross.
Durch die Bundesgesetze über den Verkehr mit Speisesalz wurde 1963 und 1990 die Jodbeimengung zum Speisesalz in Österreich gesetzlich verankert. Die Kropfhäufigkeit, aber auch die anderen durch Jodmangel hervorgerufenen Krankheiten, wie körperliche und geistige Entwicklungsstörungen, Unfruchtbarkeit und erhöhte Säuglingssterblichkeit haben deutlich abgenommen.
– Kupfer
Kupfer ist Bestandteil der Abwehrzellen, reguliert den Eiseneinbau in die roten Blutkörperchen. Ein Mangel kann durch Kuhmilchernährung von Kleinkindern, chronischen Darmentzündungen und Diarrhoe und einen Missbrauch säurebindender Mittel entstehen und führt zu Schwäche, Müdigkeit, Hautpigmentzerstörung, erniedrigter Immunabwehr (häufige Infektionen), Gelenksentzündungen, Karies, Blutarmmut, schlechte Herzdurchblutung, Schilddrüsenstörungen.
Vorkommen in Nüssen, Hülsenfrüchten, Rosinen, Meeresfrüchten und Soja; der Tagesbedarf liegt bei 3 mg, eine toxische Wirkung tritt über 7 mg pro Tag auf und führt zu abdominellen Schmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Leberschädigungen
– Vanadium
wichtig für Knochen, Zähne, Blutfette und Blutzucker-Senkung; Vorkommen in Soja, Maiskeimen, Sonnenblumen- u. Erdnussöl und Austern
– Mangan
Wirkung: Spielt bei der Zuckerverwertung eine Rolle
Mangelerscheinungen: Mangelhafter Calciumeinbau in die Knochen, Allergiker, Asthmatiker, Epileptiker, Diabetiker und Rheumatiker haben oft Manganmangel.
Enthalten z.B. in: Weizenkleie, Haferflocken, Haselnüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Spinat, Sojabohnen und Bananen
Tagesbedarf ca.: 4 mg
Steigert geistige Belastbarkeit, Muskelreflexe und Leberschutz; mitverantwortlich für Aufbau der Knochenstruktur und des Bindegewebes, Cholesterinbildung, wirkt bei Kohlenhydrat- Stoffwechsel mit; eine Unterversorgung ist sehr selten, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt
– Selen
Dient dem Zellschutz durch Unterstützung von Vitamin C und baut Kadmium, Thalium und Silber ab (krebshemmende Wirkung?), besitzt Entgiftungsfunktion bei Quecksilber- Amalgam- Vergiftung;
Wirkung: wirkt als Antioxidans, verbessert die Abwehrkräfte und Entgiftungsfunktionen des Körpers. Giftige Schwermetalle können bei Selenmangel nicht abgebaut werden.
Mangelerscheinungen: Erhöhte Infektions- und Krebsanfälligkeit, Bluthochdruck, Infarktgefahr, Rheuma, Leberfunktionsstörungen, vorzeitige Alterung.
Enthalten z.B. in: Nüssen, Weizenkeimen, Getreide, Fisch und andere Meerestiere, Innereien und Eier
Tagesbedarf ca.: 0,25 mg
– Silizium
Wichtig für (Schleim-) Haut, Nägel, Haare und Zähne; Vorkommen in Hirse, Brennnesseln und Kieselerde
– Zink
Wirkung: Verbessert die Insulinproduktion und Zuckerverwertung und stärkt außerdem das Abwehrsystem.
Wichtig für: Haut, Haare, Nägel und bei der Bewältigung von Stresssituationen.
Mangelerscheinungen: Diabetes, Hautkrankheiten, brüchige Nägel
Enthalten z.B. in: Vollkorngetreide, Milchprodukten, Fleisch, Fisch
Erhöhte Calcium und Manganzufuhr stört übrigens die Zinkaufnahme.
Tagesbedarf (EU-RDA): 15 mg
Linktipps:
– Österreichische Gesellschaft für Ernährung
– Lebensmittel, die als Magnesiumlieferanten dienen
– Warum grüne Lebensmittel so gesund sind
– Schöne & gesunde Fingernägel
– Ernährung in der Schwangerschaft: Vitamine und Mineralstoffe
