Low Carb Diät – was genau ist das?
Eine Low Carb Diät ist eine Ernährungsform, bei der der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung auf 15 bis 30 Prozent reduziert wird. Stattdessen werden mehr Eiweiß und Fett konsumiert. Damit soll die Fettverbrennung angeregt, und so der Abbau von Fettdepots erreicht werden.
Wer sich gesund ernähren möchte, muss in vielen Fällen anfangen, die eigene Ernährung umzustellen. Dafür gibt es viele Gründe, von Übergewicht, bis zu Erkrankungen wie Diabetes oder Allergien.
Low Carb Diät – Artikelübersicht:
- Einleitung
- Low Carb Ernährungsplan
- Kohlenhydratminimierung
- Kohlenhydratreduzierte Kost oder Mittelmeerdiät?
- Low Carb Gerichte
- Low Carb Rezepte
- Linktipps
Seit einigen Jahren gibt es den Begriff der Low Carb Ernährung. Carb steht dabei für Kohlenhydrate, bei der Low Carb Diät steht also Kohlenhydratminimierung im Vordergrund des Konzepts.
Kohlenhydrate sind wichtig für die Energielieferung des menschlichen Körpers. Da dieser ständig Nachschub für Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und Körpertemperatur benötigt, ist eine gute Verwertung der Kohlenhydrate entscheidend.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die von Einfach- bis Vielfachzucker reichen. Damit der Körper den Zucker verwerten kann, muss er in Einfachzucker, Glukose, vorliegen. Die Aufnahme der Moleküle in den Zellen sorgt für den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies bewirkt, dass der Körper das Hormon Insulin ausschüttet, welches für den Transport der Zuckermoleküle zuständig ist.
Insulin hat eigentlich die Aufgabe, einen zu hohe Blutzuckerspiegel wieder zu senken – es steuert die Aufnahme des Zuckers zur Energiegewinnung und Speicherung in die verschiedenen Körperzellen. Wenn die Bauchspeicheldrüse bei erhöhtem Blutzuckerspiegel mit der Produktion aber nicht mehr nachkommt, schließt es die nicht nur die Muskelzelle zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzelle zum Speichern von Fett und Glukose auf und senkt dadurch auch die Fettverbrennung, da es so dabei hilft, vermehrt Fett einzulagern.
Viele Personen mit Übergewicht haben dadurch Probleme, bei ständiger Kohlenhydratzufuhr abzunehmen, da die Insulinausschüttung konstant hoch bleibt und dieses ständig auf Nachschub für den Transport wartet. Kohlenhydrate sorgen also auch dafür, dass eine Anzahl an Prozessen im Körper Eiweiße und Fette verwerten.
Low Carb Ernährungsplan
Für die Low Carb Ernährung ist es wichtig, genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten zu lassen, um den Insulinspiegel nicht zu hoch zu halten. Darüber hinaus soll der Körper die Fette als Energiequelle nutzen und nicht die Kohlenhydrate.
Bei einem Gesamtbedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag geben Experten normalerweise 1100 davon für Kohlenhydrate an, also rund 260 Gramm. Bei der Low Carb Ernährung sollten Kohlenhydrate nur rund 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Zu den Nahrungsmitteln, die bei dieser Ernährung in Frage kommen gehören:
• Ei
• Fisch
• Fleisch (Kalb, Rind, Geflügel, Lamm)
• Nüsse
• Obst (Beeren, Pfirsiche, Melonen, Äpfel, Rhabarber)
• Gemüse (Spinat, Salat, Brokkoli, Kräuter, Pilze, Avocado, Gurke)
Obst enthält generell sehr viel Fructose, deshalb sollten Personen, die auf Low Carb wechseln wollen, genau auf die Angaben achten. Fleischfans kommen bei dieser Ernährung sehr auf ihre Kosten, allerdings gilt es, wie bei vielen Ernährungsplänen, die richtigen Maße einzuhalten.
Kohlenhydratminimierung: was bei Low Carb vermieden werden sollte
Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten werden stark eingeschränkt
– Reis
– Nudeln
– Kartoffeln
– Brot
Es gibt einige Diäten, welche die vollständige Zufuhr von Kohlenhydraten voraussetzen (No Carb), darunter die Atkins-Diät. Andere Methoden messen Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, der den folgenden Anstieg des Blutzuckers berechnet. Bei Diäten sollte jeder aber sehr gut abwägen, ob diese Sinn machen und ob nicht gesundheitliche Probleme bei der gewählten Diät mit einhergehen könnten, denn Diätlügen boomen nach wie vor.
In vielen Fällen empfehlen Ernährungsexperten bei der Umstellung zunächst vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, dies aber nur für einen geringen Zeitraum von bis zu zwei Wochen. In dieser Zeit sind Obst und Gemüsesorten ebenfalls nicht erlaubt. Danach erhöht sich die Anzahl an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, um zu einem konstant niedrigen Wert zu kommen. Der Vorteil liegt in der nachhaltigen Eingewöhnung des Körpers auf die neuen Bedingungen.¹
Kohlenhydratreduzierte Kost oder Mittelmeerdiät?
Ob Low Carb Ernährung langfristig allerdings tatsächl gesünder ist, daran scheiden sich die Geister, zwar hilft eine verringerte Kohlenhydrat-Zufuhr anfangs durchaus beim Abnehmen – auf lange Sicht ist sie aber nicht zwangsläufiug gesünder, zudem fehlen Langzeitstudien, die einen gesundheitlichen Vorteil beweisen.
Der Wiener Endokrinologe Bernhard Ludvik (AKH) hat in seiner Studie (2005 bis 2007) die beliebte Mittelmeer-Diät (viel Fisch, Geflügel, Gemüse, Nüsse und Olivenöl) mit der Low Carb Diät verglichen und konnte dabei letztlich keine klaren Vorteile für eine der beiden Konzepte erkennen.
In den ersten sechs Beobachtungsmonaten hatte zwar die Low Carb-Ernährung nach medizinischen Gesichtspunkten die Nase vorne (deutlicher Gewichtsverlust, bessere Lipid-Werte), doch nach zwölf Monaten kam es zu einem Angleich zwischen der Low Carb-Ernährung und der mediterranen Kost.
Fazit: es scheint, dass es nicht die eine diätetische Intervention gibt, die bei allen Übergewichtigen oder Adipösen den besten Effekt hat (4). Es ist vielmehr so, dass manche Betroffene eher von der einen (z.B. Low-Fat), andere von der anderen diätetischen Intervention (z.B. Low-Carb) langfristig profitieren können.²
Vorteile und Nachteile einer Low Carb-Diät
Bei der Low Carb Diät wird die Kohlenhydratzufuhr auf 100 bis 150 Gramm pro Tag begrenzt wird. Diese kohlenhydratarme Ernährungsform wird immer populärer, hat allerdings sowohl Vorteile als auch Nachteile.
Vorteile der Low Carb Diät sind weifellos, dass man schnell Erfolge sieht und Gewicht verliert. Ursache: Fette und Proteine sättigen lange und die Insulinproduktion nimmt ab, was zur Folge hat, dass weniger Fett eingelagert wird.
Vorteile:
Mögliche Nachteile der Low Carb Diät sind, dass es eineseits zu einem Nährstoffmangel, andererseits zu einer Protein-Überversorgung kommen kann. Mundgeruch, Heißhungerattacken oder Schwindelanfälle können ebenfalls Folge einer radikalen Reduktion der Kohlenhydratzufuhr sein.
Nachteile:
Es ist also wichtig zu beachten, dass Low Carb-Diäten nicht für jeden geeignet sind und dass eine ausgewogene Ernährung, die auf individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist, immer die beste Option ist.
Jedenfalls sollte man bei der Umstellung auf Low Carb vorsichtig sein und die Kohlenhydrate langsam reduzieren, um den Körper an den neuen Zustand anzupassen.
Noch besser ist es mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor sie eine Low Carb-Diät beginnen, um sicherzustellen, dass sie die richtige Wahl für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden treffen.
Low Carb Gerichte
Ein Vorteil der Low Carb Ernährung ist, dass sich relativ selten ein Hungergefühl einstellt, da Fette und Eiweiße sehr satt machen. Abhilfe gegen Gelüste auf Pasta und Co. schaffen Low Carb Rezepte. Allerdings sollte auch auf die Zubereitung geachtet sein, denn dadurch können sich weitere Kohlenhydrate einschleichen. Wer gerne Kalbfleisch mag, sollte es nicht paniert genießen und bei Schweinefleisch lieber ein Filet als Faschiertes essen.
Als alternative Beilagen zu den Klassikern Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Pommes können beispielsweise Soja, Tofu, Salat und Gemüse dienen. Milchprodukte sind erlaubt, jedoch gehören die meisten Joghurts, Kuhmilch und Light-Käse nicht dazu. Auf Alkohol und Süßigkeiten ist ebenfalls zu verzichten.
Zu den wichtigsten Grundsätzen gehören drei Mahlzeiten pro Tag und am Abend sollten auf keinen Fall Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen oder wenn, dann nur mit unter 20 Gramm pro Portion. Die Fettverbrennung in der Nacht ist so nicht durch den Glukoseabbau verhindert.
Eine vollständige No Carb Ernährung wird von keinem Experten empfohlen, denn das Gehirn, das pro Tag 20 Prozent der Gesamtenergie des Körpers verbraucht, kann nur mit Hilfe von Kohlenhydraten arbeiten. Es verwertet weder Fette noch Eiweiße. Wer sich also schlapp oder müde fühlt, sollte trotz Low Carb zu Nudeln oder Kartoffeln greifen.
Bei heißen Temperaturen denken viele Personen gerne an ein abkühlende Eis, sollten dabei aber berücksichtigen, dass der Zuckergehalt im Milcheis oft sehr hoch ist. Deshalb empfehlen viele einfach auf gefrorenes Joghurt zurückzugreifen und dieses mit Früchten zu versehen – eine genauso einfache, wie schmackhafte Alternative.³
Low Carb Rezepte
Zucchini-Auflauf mit Kürbis
½ Hokkaido-Kürbis ca. 1 kg
2 Zucchini
150 g Feta (Schafkäse)
4 Frühlingszwiebeln
1 rote Chilischote
2 Knoblauchzehen
3 Eier
250 ml Obers
etwas Zitronenabrieb (unbehandelte Zitrone)
Muskat, Salz, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung (4 Portionen, 40 Minuten)
1. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
2. Kürbis putzen, Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden.
3. Die Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Mit den Kürbisspalten abwechselnd in eine Auflaufform schichten.
4. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Einige grüne Ringe zum Garnieren beiseitelegen, den Rest auf dem Gemüse verteilen. Die Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.
5. Die Eier mit der Sahne, dem Zitronenabrieb, dem Knoblauch und den Chilistücken verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzig abschmecken. Über das Gemüse gießen, den Feta darüber bröckeln und im Ofen ca. 30 Minuten goldbraun backen. Mit dem Frühlingszwiebelgrün garniert servieren.
Cremiger Früchtetopfen
500 g Magertopfen
2 Orange (ca. 200 g)
200 g getrocknetes Obst (z.B. Marillen, Pflaumen, Apfelringe, Feigen)
2 EL gehackte Mandeln (ca. 10 g)
2 EL Pinienkerne (ca. 10 g)
4 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
Zubereitung (4 Portionen, 10 Minuten)
1. Mandeln und Pinienkerne unter Rühren trocken – also ohne Fett – in einer beschichteten Pfanne goldbraun rösten. Auf einen Teller geben und etwas abkühlen lassen.
2. Orange halbieren und auspressen.
3. Getrocknetes Obst fein würfeln. Orangensaft darübergießen und die Mischung etwa 15 Minuten ziehen lassen.
4. Magertopfen mit Mineralwasser cremig aufschlagen, Obstwürfel samt der Flüssigkeit unterrühren.
5. Früchtetopfen auf Gläser verteilen und mit Mandeln und Pinienkernen bestreut servieren.
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Quellen:
¹ Unabhängige Gesundheitsberatung: Low-carb kontrovers
² Low-Carb-Diäten: Was sagt die Wissenschaft zum Diät-Trend? (spektrum.de)
³ Low Carb: Himbeer-Eiscreme (sunny7.at – derzeit offline)
Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)
Linktipps
– Kaum Kohlenhydrate – Low Carb für Anfänger
– Studie: Low-Carb Diät doch besser als Low-Fat?
– Zucker-Reduktion: clevere Tipps für schmackhafte und gesunde Gerichte
– Zoodles: Schnelle Eier-Zucchini Pfanne | Rezept
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