Zucker-Reduktion: clevere Tipps für schmackhafte und gesunde Gerichte

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Zucker-Reduktion: clevere Tipps für schmackhafte und gesunde Gerichte

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Wozu Zucker-Reduktion? Ein zu hoher Zuckerkonsum stellt ein ernsthaftes Gesundheitsproblem dar, weil er das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöht.


Eine gesunde Ernährung mit maßvollem Einsatz von Zucker ist daher sinnvoll und keineswegs zwangsläufig fad oder eintönig.

Zucker-Reduktion – Artikelübersicht:

Die Lebensmittelindustrie nutzt unsere Vorliebe für süßen Geschmack gnadenlos aus und versteckt Zucker in vielen Lebensmitteln, auch in jene, die als “gesund” vermarktet werden.

Dabei ist Zucker nicht lebensnotwendig, da unser Körper in der Lage ist, Energie aus anderen Nahrungsquellen wie Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen.

Aber der süße Geschmack von Haushaltszucker, also raffiniertem Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr ist für viele nur allzu verführerisch.

Aber wo ist das Problem?

Zucker: süße Droge und potenzieller Krankmacher

Der maßvolle Konsum von Zucker ist unproblematisch, doch ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu vielen Krankheiten führen, wie zum Beispiel Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs.

Zucker enthält schnelle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und den Körper dazu veranlassen, Insulin auszuschütten, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.

Aufschlussreich ist dabei der sogenannte Glykämische Index (GI), er gibt an, wie schnell Kohlenhydrate in einem Lebensmittel in Glukose umgewandelt und ins Blut aufgenommen werden. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Zucker auch in Form von Kohlenhydraten in vielen Lebensmitteln vorkommt, die wir regelmäßig essen, wie Brot, Nudeln und Reis.

Der Körper benötigt zwar Kohlenhydrate als Energiequelle, aber es ist wichtig, darauf zu achten, welche Arten von Kohlenhydraten wir konsumieren.

Es ist empfehlenswert, komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, zu bevorzugen, da diese langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten können, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, wie raffiniertem Zucker, die schnell in den Blutkreislauf gelangen und zu schnellen Blutzuckerspitzen führen können.

Zu schnelle Blutzuckerspitzen können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Wenn wir Lebensmittel mit hohem glykämischen Index konsumieren (d.h. Lebensmittel, die schnell in Glukose umgewandelt werden), steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Der Körper reagiert daraufhin, indem er Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Wenn dieser Prozess häufig auftritt, kann es zu einer Insulinresistenz kommen, bei der die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren und es schwieriger wird, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Langfristig kann eine hohe Insulinresistenz das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen.

Zudem hat Zucker tatsächlich Suchtpotential: Studien haben nämlich gezeigt, dass Zucker auf das Belohnungssystem im Gehirn wirkt, ähnlich wie Drogen wie Kokain und Nikotin.

Wenn wir zuckerhaltige Lebensmittel essen, wird Dopamin freigesetzt, ein Neurotransmitter, der für positive Emotionen und Gefühle des Vergnügens und der Belohnung verantwortlich ist. Je mehr Zucker wir konsumieren, desto mehr Dopamin wird ausgeschüttet und desto mehr suchen wir danach.

Zucker enthält – wie bereits erwähnt – schnelle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und den Körper dazu veranlassen, Insulin auszuschütten, um den Blutzucker abzubauen. Wenn der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, kann dies dazu führen, dass wir uns müde oder hungrig fühlen und uns nach mehr Zucker sehnen, um das Belohnungssystem erneut zu aktivieren.

Wie die Industrie Zucker als Lockmittel nutzt

In der Dokumentation “Die große Zuckerlüge” wird aufgedeckt, dass die Zuckerindustrie seit Jahrzehnten daran arbeitet, den Zuckerkonsum in der Bevölkerung zu erhöhen und zu fördern.

Zucker ist in vielen Lebensmitteln versteckt, die als “gesund” vermarktet werden, wie zum Beispiel Müsli, Joghurt oder Fruchtsäfte.

Dazu kommt der Zusatz und die Verwendung von Zucker in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken als Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und zur Verbesserung der Textur und Farbe.

Dabei wird der hohe Zuckergehalt dieser Produkte oft nicht deutlich auf der Verpackung angegeben.

Die Dokumentation zeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum ein ernsthaftes Gesundheitsproblem darstellt, das aber von der Zuckerindustrie verschleiert wird.

Hierfür werden gezielt Marketingstrategien eingesetzt und wissenschaftliche Studien beeinflusst oder manipuliert, um die Vorteile von Zucker zu betonen und die Nachteile zu verschweigen.

Die Zuckerindustrie finanziert auch Forschungseinrichtungen und beeinflusst somit die Ergebnisse der wissenschaftlichen Studien.

Dadurch wird der Eindruck erweckt, dass Zucker grundsätzlich sicher und nicht schädlich für die Gesundheit ist.

Die stete Zunahme chronischer Erkrankungen, wie etwa Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen spricht aber eine andere Sprache.

Zucker: Die Tricks der Lebensmittelindustrie

In der Lebensmittelindustrie gibt es viele alternative Bezeichnungen für Zucker, die auf Lebensmitteletiketten erscheinen können und die ganz wesentlich zur Konsumententäuschung beitragen können.

Hier sind einige Beispiele:

  • Glukosesirup oder Maissirup
  • Dextrose oder Traubenzucker
  • Saccharose oder Tafelzucker
  • Fruktose oder Fruchtzucker
  • Maltodextrin oder Malzzucker
  • Laktose oder Milchzucker
  • Invertzucker oder Invertzuckersirup
  • Melasse oder Zuckersirup aus Rohrzucker

Diese alternativen Bezeichnungen für Zucker sind nicht immer solche erkennbar, kommen aber häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken vor.

Vor allem Convenience-Produkte sind davon häufig betroffen. Gemeint sind damit Fertigprodukte oder Fertiggerichte wie Konserven, Tiefkühlkost, Komplettgerichte für die Mikrowelle, Backmischungen, Instant-Pudding, Salatdressing und Tütensuppen, welche bereits verzehrfertig sind und gegebenenfalls nur noch aufgewärmt werden müssen.

Zucker zu reduzieren ist heute also gar nicht so einfach: Durch das breite Angebot der Lebensmittelindustrie stehen uns verschiedene Kaufmöglichkeiten zur Auswahl.

In den meisten der angebotenen Lebensmittel befindet sich darunter mindestens eine der verschiedenen Zuckerformen.

Für eine gesunde Ernährung trotz Zuckerkonsum gilt es, die einzelnen Zuckerformen zu kennen und nach Bedarf zu reduzieren.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und Produkte, in denen Zucker oft “versteckt” ist:

    – Frühstücksflocken und Müsliriegel
    – Fertigsaucen und Dressings
    – Ketchup und andere Würzsaucen
    – Joghurt und andere Milchprodukte
    – Getränke wie Limonaden, Sportgetränke und Energydrinks
    – Backwaren und Süßigkeiten
    – Tiefkühlpizza und andere Fertiggerichte
    – Wurst und Fleischprodukte

Wie viel Zucker ist gesund?

Das Verspeisen von Zucker wirkt sich unter gewissen Voraussetzungen kaum oder gar nicht auf die Gesundheit aus. Wie so oft kommt es auf die Dosis an, bei zu hohem Zuckerkonsum kann es langfristig wie bei vielen anderen Nahrungsmitteln zu gesundheitlichen Problemen kommen.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, die Ernährung stets zu verfolgen und nach Bedarf zu reduzieren.

Um das Risiko einer Gewichtszunahme und Erkrankungen zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Zucker-Reduktion.

Die WHO empfiehlt dabei, den Konsumenten höchstens 10 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs in Form von Zucker aufzunehmen. Zwar seien 5 Prozent besser, jedoch läge die Grenze zu einem übermäßigen Verzehr bei 10 Prozent.

Dieser Prozentsatz entspricht dabei je nach dem eigenen Kalorienbedarf eine Zuckermenge von ungefähr 25 Gramm am Tag.

Was dieser Wert bedeutet verbildlicht der Vergleich der Zuckermengen in verschiedenen Getränken:

250 ml Orangensaft können bis zu 25 Gramm Zucker enthalten
250 ml klassische Coca Cola enthalten 26 Gramm Zucker
250 ml Red Bull enthalten 27 Gramm Zucker

Bereits ein Glas (250 ml) enthält also die gesamte Zuckermenge für einen ganzen Tag.

Wann empfiehlt sich eine Zucker-Reduktion?

Wann genau ein Konsum reduziert werden muss, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Ein wichtiger Faktor ist die konsumierte Zuckerform.

Zu den bekanntesten Formen gehören der Haushaltszucker und der Traubenzucker.

Im Vergleich zum Haushaltszucker wird der Traubenzucker als „gesund“ betitelt. Demnach kann er unter gewissen Bedingungen mehr als der Haushaltszucker konsumiert werden.

Die reine Traubenzuckerform oder Traubenzucker in Kombination mit Süßigkeiten hebt sich in der Gesundheitsskala nicht viel von dem Haushaltszucker ab. Nimmt man den natürlichen Traubenzucker jedoch über Obst wie Äpfel auf, so ist dieser durch die zusätzlichen Vitamine und Stoffe definitiv gesünder als der reine Haushaltszucker.

Neben der Zuckerform und weiteren Zusatzstoffen der Lebensmittel ist außerdem der Konsumgrund für die Reduktion einzubeziehen.

Viele Sportler nutzen Zucker als Energiequelle. Insofern diese Energiequelle nicht obsessiv beansprucht wird, können Sportler etwas mehr Zucker als die empfohlene Menge konsumieren. Anders sieht dies bei Zuckerkranken aus: Diese müssen ihren Zuckerkonsum in vielen Fällen unter der empfohlenen Menge halten.

Zuckerarme Gerichte: So gelingt die Zucker-Reduktion

Wer seinen Zucker-Konsum reduzieren möchte, hat viele Möglichkeiten. Wichtig hierbei ist zu wissen, dass der Zucker dazu in der Lage ist, das menschliche Gehirn zu stimulieren. Deshalb fühlen wir uns beim Konsum von Zucker wohl.

Wenn der gewohnte Zuckerhaushalt durch eine Reduktion abnimmt, kann dies zu Stress und weiteren negativen Gefühlszuständen führen. Vielen Konsumenten fällt die Reduktion deshalb nicht immer leicht, weshalb sie mit gewissen Tricks gegen ihre Bedürfnisse arbeiten sollten.

Im ersten Schritt der Zucker-Reduktion empfiehlt es sich, auf Süßigkeiten zu verzichten. Danach empfiehlt sich der Umstieg auf sinnvolle Alternativen.

Es gibt nämlich durchaus verschiedene süße Snacks, die als sinnvolle Alternativen zu herkömmlichen Naschereien und Süßigkeiten dienen können.

Müsliriegel ohne Zuckerzusatz, Trockenfrüchte, Bananen, Salzstangen, Nüsse und Mandeln, Bitterschokolade und Popcorn sind kalorienarme und gesunde Optionen1. Obstsnacks wie tiefgefrorene Beeren oder frisches Obst können auch helfen, den Hunger auf Süßes zu stillen.

Ab und an soll man dennoch seinem Gusto nachgeben, denn nur so funktioniert eine nachhaltige Ernährungsumstellung.

Ein Klassiker der süßen Küche, der dafür durchaus geeignet ist, ist der Kaiserschmarrn. Ein einfaches und gutes Kaiserschmarrn Rezept macht satt und befriedigt den Zuckerhaushalt auf eine herzhaft-süße Weise. Dadurch wird das Gehirn genügend stimuliert, um das Verlangen nach Süßem zu stillen. Bedenken Sie allerdings bereits im Voraus, dass die Portionsgröße angemessen ist und Sie beim Genuss nicht über das Ziel hinausschießen.

Tipps zur Zucker-Reduktion

Neben einer langsam und schrittweisen Umstellung der Süßstoffaufnahme gibt es noch weitere Möglichkeiten, welche die Zucker-Reduktion vereinfachen.

Darunter Folgende:

• Anstatt von süßen Getränken kann die Umstellung zu Wasser mithilfe von kalten Tee vereinfacht werden.
• Beim Backen müssen die angegebenen Zuckermengen nicht immer berücksichtigt werden. So reicht in den meisten Fällen ein Drittel der angegebenen Zuckermengen aus, ohne das der süße Geschmack stark vermindert wird.
• Anstatt Zucker „nach Gefühl“ beim Backen, Kochen oder süßen von Getränken zu verwenden, sorgt eine Dosierung mithilfe eines Löffels oder Steuers für einen bewussteren Zucker-Konsum.
• Lebensmittel mit gleichzeitig hohen Fettanteil zu vermeiden, kann das eigene Wohlbefinden verbessern und den Zucker-Konsum minimieren.

Des Weiteren kann es für die Zucker-Reduktion sinnvoll sein, alle Zuckerformen in Lebensmitteln erkennen zu können. Dazu gehören auch natürliche Konzentrate wie Honig, Sirupe, Dicksäfte, Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate, Fruchtpürees und getrocknete Früchte.

Zur Erinnerung: die Lebensmittelindustrie verschleiert gerne die tatsächlich in Produkten enthaltene Zuckermenge. Für die Vermeidung von Zucker in vorverpackten Lebensmitteln ist es daher empfehlenswert, folgende Zuckerformen und Zuckersynonyme zu kennen:

• Saccharose
• Raffinade
• Invertzucker
• Traubenzucker (Glukose, Dextrose)
Glukosesirup oder Maissirup
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Stärkesirup
• Fruchtzucker (Fruktose)
• Fruktosesirup
• Fruchtsüße
• Malzzucker (Maltose)
• Milchzucker (Lactose)

Wir möchten zur Veranschaulichung der Probleme stellvertretend für die anderen genannten Zuckerformen auf Glukosesirup etwas näher eingehend.

Glukosesirup oder Maissirup ist aus ernährungstechnischer Sicht problematisch, weil er zu den sogenannten “verarbeiteten Kohlenhydraten” gehört, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken vorkommen.

Derart verarbeitete Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut und in Glukose im Blut umgewandelt werden, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.

Ein hoher Verbrauch von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Glukosesirup kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Glukosesirup auch zu Zahnproblemen und Karies führen, da er von Bakterien im Mund in Säure umgewandelt werden kann.

“Mountain Dew”, eine Limonade von Pepsi, hat es in diesem Zusammenhang zu zweifelhafter Berühmtheit geschafft, wie in einer anderen viel beachteten Dokumentation “Voll verzuckert. That Sugar Film” aufgezeigt wird. Nach dem Getränk, das noch mehr Zucker und Koffein als normales Cola enthält und selbst Kleinkindern mancherorts schon im Fläschchen verabreicht wird, wurde ein fatales Mundbild mit enormen Zahnschäden benannt.

Bei regelmäßigem Konsum von Mountain Dew und ähnlichen zuckerhaltigen Getränken kann es zu einer Verschlechterung der Zahngesundheit kommen, die durch Zahnverfall, Karies und Zahnfleischerkrankungen gekennzeichnet ist. Diese Gesundheitsprobleme können schwerwiegend sein und zu Zahnverlust führen, was die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann.

Der Begriff “Mountain Dew Mouth” wurde geprägt, um die Auswirkungen des übermäßigen Konsums von zuckerhaltigen Getränken auf die Zahngesundheit hervorzuheben und auf das Risiko hinzuweisen, das mit einem solchen Konsum verbunden ist.

Fairerweise muss allerdings dazugesagt werden, dass der durchschnitttliche Zuckerkonsum in Amerika noch wesentlich höher ist als in Europa.

Laut einer Schätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2015 liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Europa bei etwa 95 Gramm pro Tag für Erwachsene. Das entspricht fast dem Vierfachen der von der WHO empfohlenen Höchstmenge von 25 Gramm pro Tag für Erwachsene.

Zum Vergleich: rund 160 Gramm Zucker (oder fast 40 Teelöffel) konsumiert der durchschnittliche US-Amerikaner täglich.

Komplett ohne Zucker – geht das?

Wie bereits erwähnt, ist Zucker in so gut wie allen Lebensmitteln enthalten. Darunter befindet er sich in vitaminreichen und gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Obst.

Eine zuckerfreie Ernährung ist aus diesem Grund so gut wie unmöglich. Denn wer komplett auf Zucker verzichten möchte, muss zudem die Aufnahme von wichtigen Energiequellen stoppen. Die Basis einer gesunden Ernährung ist jedoch die Ausgewogenheit.

Mit der Beherzigung einiger einfacher Tipps, lasst sich der Zuckerkonsum auf ein gutes Maß bringen:

  • Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Saft, Sportgetränken und gesüßtem Tee oder Kaffee. Stattdessen können Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee, und aromatisiertes Wasser trinken.
  • Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Schokolade, Keksen und Kuchen. Stattdessen können Sie zu frischem Obst oder Nüssen als Snack greifen.
  • Achten Sie auf versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt, Brot, Saucen und Dressings. Lesen Sie die Zutatenliste auf der Verpackung und wählen Sie Produkte, die weniger Zucker enthalten oder zuckerfrei sind.
  • Verwenden Sie natürliche Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Stevia, Erythrit oder Xylitol, um Ihre Speisen und Getränke zu süßen.
  • Verwenden Sie weniger Zucker beim Kochen und Backen. Sie können die Menge des verwendeten Zuckers reduzieren und stattdessen Früchte als natürlichen Süßstoff verwenden.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie stattdessen frische, unverarbeitete Lebensmittel. Je mehr verarbeitet das Essen ist, desto höher ist oft der Zuckergehalt.
  • Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, braunen Reis, Quinoa und Haferflocken, die langsamer im Körper abgebaut werden und zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beitragen.

Beachten Sie, dass nicht alle Zuckeralternativen gleich sind.

Einige wie Agavendicksaft und Honig sind zwar natürlich, enthalten aber immer noch große Mengen an Zucker und sollten daher nur in Maßen verwendet werden.

Andere wie Stevia, Erythrit und Xylitol sind zwar kalorienfrei und haben einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, können jedoch bei übermäßigem Konsum zu Verdauungsproblemen führen.

Zu guter Letzt ist auch darauf zu achten, dass einige zuckerfreie Produkte möglicherweise künstliche Süßstoffe enthalten, die wiederum für manche Menschen unverträglich sein können.

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Quellen:

¹ Kaiserschmarrn Rezept
² Die große Zuckerlüge | Doku (Video)
³ Entzug: Was passiert im Körper bei Zuckerverzicht? [W] wie Wissen (Video)

Sehenswert: Voll verzuckert. That Sugar Film (Video Youtube; engl.)

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Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Böser Zucker? Gute natürliche Süßstoffe?
– Süßstoffe und Zuckerersatz im Vergleich
– Lebensmittelkennzeichnung: Inhaltsstoffe verstehen
– Süß und gesund – Honig als Heilmittel
– Stevia – Süsskraut statt Zucker
– Xylit: Kein Schokoladeverbot für Diabetiker mehr
– Light Produkte: Schlankmacher oder Gesundheitskiller?

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