Böser Zucker? Gute natürliche Süßstoffe?

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Zucker und natürliche Süßstoffe

Zucker hat ja nicht den besten Ruf, allerdings ist Zucker für den Menschen überlebenswichtig. Aber sind Zuckerersatzstoffe eine echte Alternative und wenn ja – welchen Süßstoff soll man wählen? Dass natürliche Süßungsmitteln der Vorzug vor synthetischen zu geben ist, ist mittlerweile unumstritten, aber ist Honig wirklich gesund? Kann man mit Agavensirup kochen? Sind Stevia und Xylit die besten Alternativen? Treffen Ahornsirup und Malzstoffe zum Süßen unseren Geschmack? Wir haben für Sie recherchiert.

Wer kennt das nicht – ein Stück Schokolade zum Trost, ein richtig schmackhafter dicker Fruchtsaft oder ein wohlig sämiger Häferlkaffee… Zucker verspricht Trost, doch warum ist das so? Und dürfen wir diesem Wunsch nach süßem Trost nachgeben ohne unsere Gesundheit zu gefährden? Zucker hat ja nicht den besten Ruf, aber sind Zuckerersatzstoffe eine echte Alternative und wenn ja – welchen Süßstoff soll man wählen?

Ist Zucker wirklich ungesund?

Süß ist jene Geschmacksrichtung, die weltweit am meisten gemocht wird. Evolutionsgeschichtlich ist das auch ganz einfach erklärbar: Alle natürlichen Nahrungsmittel, die süß schmeckten, waren genießbar. Obst, das so schmeckte, galt als sicher und nahrhaft.

Zudem leben wir auch vor unserer Geburt in einer süßlichen Umwelt – das Fruchtwasser, in der ein Embryo heranreift, schmeckt ebenso süßlich wie Muttermilch. In Kindertagen werden Süßigkeiten zudem oft als Belohnung eingesetzt – auch hier wird also die Wahrnehmung ‚süß ist gut‘ weiter verstärkt und die positive Prägung setzt sich fort.

Andererseits warnen immer mehr Mediziner vor übermäßigem Zuckerkonsum und tatsächlich hat Zuckerkonsum eine Reihe von negativen Auswirkungen – vor allem, wenn er im übertrieben wird. Zuviel Zucker – das ist unbestritten – macht zunächst müde und antriebslos, dauerhaft sogar dick und krank.

Andererseits ist Zucker, beziehungsweise die in ihm enthaltene Glukose ein essentieller Treibstoff für unseren Körper, vor allem für das Gehirn.

Doch wie so oft im Leben: einerseits macht die Menge das Gift und andererseits ist süß eben nicht gleich süß. Es macht einen Unterschied ob man raffinierten Haushaltszucker, Fruchtzucker, Honig, künstlichen oder natürlichen Süßstoff zu sich nimmt.

Welche Arten von Süßungsmittel gibt es?

Zunächst sollte man zwischen Zucker und Zuckerarten, natürlichen und künstlichen Süßstoffen unterscheiden. Natürliche Süßstoffe werden aus Pflanzen gewonnen, synthetische Süßungsmittel werden künstlich erzeugt.

Zuckerarten:

  • Rohrucker
  • Vollrohr- bzw. Rohrrohrzucker
  • Weißer Zucker

Zucker wird als Disaccharid (Saccharose) aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.

Die wichtigsten natürlichen Süßstoffe:

  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Apfel- und Birnendicksaft
  • Honig
  • Malz
  • Kokoszucker
  • Stevia
  • Xylit

Manche davon eignen sich auch zum Kochen und Backen, andere weniger, manche haben einen Eigengeschmack, andere sind eher neutral.

Die bekanntesten künstlichen Süßstoffe:

  • Acesulfam (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Cyclamat (E 952)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Neotam (E 961)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Steviosid (E 960)
  • Thaumatin (E 957)

Synthetische Süßstoffe zeichnen sich durch ihre überdurchschnittlich hohe Süßkraft aus, die besonders in der Lebensmittelindustrie lange Zeit sehr geschätzt wurden. Mittlerweile werden aber natürliche Süßstoffe den künstlichen auch in der Lebensmittelindustrie vorgezogen.

Doch was ist nun besser? Gibt es gesunden Zucker oder Zuckerersatz und wenn ja – was ist der beste?

Welcher Zucker ist gesund?

Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker (Disaccharid). In dem auch als Saccharose bezeichnetem Zucker sind Glucose und Fructose verknüpft. Weiß wird der aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnene Stoff weil er hochgradig gereinigt wird – diesen Prozess nennt man auch raffinieren.
Brauner Zucker hingegen enthält „Verunreinigungen“, oder wird nachträglich mit Sirup eingefärbt. Brauner Zucker schmeckt etwas malziger als der ‚neutrale‘ weiße Zucker.

Good to know: Brauner und weißer Rohrzucker ist die Warenbezeichnung für aus Zuckerrohr gewonnenen Haushaltszucker (Saccharose).

Vollrohrzucker, auch als Rohrohrzucker bekannt, bezeichnt in jeden Fall braunen Zucker, der aus dem Saft des Zuckerrohrs gefiltert, eingedickt. getrocknet und im Anschluss gemahlen wird. Er enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als raffinierter Zucker.

Gesundheitliche Auswirkungen bei übermäßigem Konsum sind aber ebenso wie Kariesrisiko bei allen aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen Zuckern gleich, da ihre Grundsubstanz kariesauslösende Saccharose ist.

Was ist der beste Zuckerersatz?

Heute treten synthetische gegenüber natürlichen Süßstoffen zunehmend in den Hintergrund. Aufgrund jahrzehntelanger Studien weiß man heute auch über die potentiell schädlichen ‚Nebenwirkungen‘ der synthetischen Zuckerersatzstoffe.

Manche der künstlichen Süßmacher können vom Organismus nicht hinreichend verarbeitet werden, andere stehen sogar im Verdacht krebserregend zu sein – zumindest bei dauerhaftem Überkonsum.

Natürliche Süßstoffe sind synthetischen also in jeden Fall vor zu ziehen. Doch auch hier stellt sich die Frage: welcher Süßungsstoff ist der beste?

Agavendicksaft

Der süsse Sirup wird aus dem Herzen der Agavenpflanze gewonnen. Man entnimmt ihren Kern und in Folge sammelt sich dort über etwa sechs Monate die in der Pflanze gespeicherte süße Flüssigkeit, der Agavensaft. Dieser wird dann gefiltert und bei ca. 48 Grad eingedickt. Agavensirup – ‚Dicksaft‘ und ‚Sirup‘ werden übrigens völlig synonym verwendet – schmeckt umso intensiver nach Karamell, je dunkler er ist und desto länger er eingedickt wurde.
Agavensirup ist dünnflüssiger als Honig, enthält Mineralstoffe und Spurenelemente, ist für Menschen mit Fructoseintoleranz allerdings nicht geeignet.

Grundsätzlich kann Agavendicksaft als Honigersatz gesehen werden und ebenso verwendet, zum Backen ist Agavendicksaft allerdings weniger geeignet, da sich Teige mit Agavendicksaft intensiver verfärben und ihnen oft auch die durch normalen Zucker gewohnte Standfestigkeit fehlt.

Ahornsirup

Die Qualitätsstufen des Ahornsirup sind abhängig von der Erntezeit.

Grad AA oder A für einen hochklassigen, hellen Sirup mit fein-mildem Aroma.
Grad B ist dunkler und kräftiger im Geschmack.
Grad C schmeckt würzig und sehr kräftig.

Ahornsirup wird fast ausschließlich in Kanada produziert. Er hat einen recht intensiven Eigengeschmack und passt – wenn man die Geschmacksnote des Maple Syrup mag – hervorragend zu Pancakes und Joghurt.

ACHTUNG: In letzter Zeit sind auch häufig mit Zuckerwasser gestreckter Sirups erhältlich! Achten Sie also beim Ahornsirup besonders auf (Bio-) Qualität.

Apfel- und Birnendicksaft

Dies beiden aus den in unseren breiten sehr beliebten Obstsorten gewonnen Süßstoffe werden durch Erhitzen reinen Fruchtsafts gewonnen. Das Ergebnis ist ein brauner Dicksaft, in dem der konzentrierte Fruchtzucker für Süße sorgt.

Apfelsirup behält den süßlich-sauren Apfelgeschmack bei und ist viel würziger als der mildere Birnendicksaft.

Honig

Honig ist wohl das älteste bekannte Süßungsmittel. Er entsteht aus dem von Bienen gesammelten Blütennektar und jede Honigsorte hat entsprechend ihren typischen Eigengeschmack – je nach Art der gesammelten Blüten.

Honig besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), wobei die Fruktose meistens – das ist sortenabhängig – leicht überwiegt. Honig enthält Enzyme, natürliche Aromastoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren.

Allerdings: Honig enthält Einfach- Zweifach- und Mehrfachzucker sowie Saccharose. Der Gesamtzuckergehalt beträgt daher letztlich rund 80 % und ist in Übermaß genossen auch nicht gesund. Zudem ist Honig durch seine Klebrigkeit besonders kariesfördernd.

Kokoszucker

Kokos(blüten)zucker ist vitaminreich und beinhaltet sehr viele Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink und natürliche Antioxidantien. Zudem hat Kokoszucker einen niedrigen glykämischen Index von lediglich 35 (im Vergleich zu Haushaltszucker mit Werten zwischen 56-75), was dazu führt, dass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigt, das Insulin daher nur langsam ausgeschüttet wird, und der Blutzuckerspiegel dann auch entsprechend langsamer wieder absinkt.

Good to Know: Agavendicksaft hat einen glykämischen Index von 42, Honig von 55.

In Folge stellt sich das Hungergefühl erst wieder später ein und man isst möglicherweise weniger.

Mit 384 Kalorien pro 100 g enthält Kokoszucker allerdings genauso viele Kalorien wie raffinierter Zucker – eine ‚wirklich gesunde‘ Alternative ist Kokoszucker also auch nicht.

Malz

Malzzucker, auch als Maltose bekannt, wird aus Getreide gewonnen. Am Bekanntesten und beliebt um zu süßen sind Malzprodukte aus Gerste, Mais, Weizen oder Reis. Ihr Vorteil: auch für Menschen mit Fructoseintoleranz geeignet, da Malze ausschließlich aus Glukose bestehen.

Um Malz zu gewinnen wird das Getreide zunächst eingeweicht und zum Keimen gebracht. Im Zuge des Keimungsprozesses wird die im Getreide enthaltenen Stärke durch Enzyme in Stärke umgewandelt, was den süßen Geschmack bewirkt. Im Anschluss wird das Getreide geschrotet und mit Wasser versetzt und so die süße Würze zum Sirup eingedickt.

Stevia

Stevia ähnelt rein äußerlich der Pfefferminze, allerdings schmeckt sie nicht frisch, sondern 300-mal süßer als Zucker – und das ganz ohne Kalorien.

Entweder man nutzt die Blätter der Steviapflanze direkt vom Strauch (wächst unkompliziert im Topf am Fensterbrett) oder getrocknet bzw. zu Pulver verarbeitet.

Zwar ist der leicht an Süßholz erinnernde Eigengeschmack gewöhnungsbedürftig, ansonsten ist Stevia aber ohne Zweifel eine gesunde Möglichkeit sich das Leben zu versüßen.

Xylit

Birkenzucker, auch als Xylit oder Xylitol bekannt, ist ein Zuckeralkohol und enthält im Vergleich zu herkömmlichem Zucker bei gleicher Süßkraft nur 40% Kalorien.

Xylit ist ein natürlich vorkommender Stoff, der geschmacklich sehr nahe an den Geschmack von herkömmlichem Zucker herankommt. Bei nahezu gleicher Süßkraft wird der Blutzuckerspiegel jedoch kaum beeinflusst und auch die Kalorien sind im Vergleich zum Haushaltszucker nahezu vernachlässigbar.

Xylit wird zudem keine kariesfördernde, sondern im Gegenteil eine karieshemmende Wirkung nachgesagt.

In großen Mengen kann Xylit allerdings abführend wirken. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an die Substanz und solange man Xylit nicht in Überdosis konsumiert, ist der aus finnischen Birkenrinden gewonnen Süßstoff sicher eine ebenso gute Zuckeralternative wie Stevia.

Sie sehen, ein süßes Leben ist auch ohne ‚echten‘ Zucker möglich und Alternativen zum raffiniertem weißem Zucker gibt es ausreichend. Kosten Sie sich doch einfach durch!

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Quellen:

¹ Zuckerkonsum verändert die Mundflora – von A. Anderson et al in Scientific Reportsvolume 8, Article number: 14202 (2018) DOI: 10.1038/s41598-018-32544-6
² Warum eine Nationale Strategie zur Reduktion von Zucker, Fetten und Salz in Fertigprodukten notwendig ist (Deutsches Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft; PDF 2015)

Linktipps

– Stevia – Süsskraut statt Zucker
– Zucker, Zuckerersatz, Süßstoffe
– Süß und gesund – Honig als Heilmittel
– Süßstoffe und Zuckerersatz im Vergleich

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