Kaum Kohlenhydrate – Low Carb für Anfänger

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Low Carb für Anfänger

Wir verraten in diesem Artikel, worauf Einsteiger bei kohlenhydratreduzierter Kost achten müssen und welche Low Carb Gerichte sich mit wenig Aufwand kreieren lassen.

Wer langfristig an Gewicht verlieren möchte, der sollte eine Low Carb Ernährung in Betracht ziehen. Zwar erweisen sich Kohlenhydrate als wertvolle Energielieferanten – allerdings gelten sie gleichzeitig auch als ungeliebte Dickmacher.

Low Carb für Anfänger – Artikelübersicht:

Dank kohlenhydratarmer Kost schneller zum Wunschgewicht

Kohlenhydrate dienen als wichtige Energielieferanten und gehören demnach zu einer vollwertigen Ernährung dazu. Allerdings begünstigen insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie ungewollte Heißhungerattacken.

Werden dem Körper nun zu viele Kohlenhydrate zugeführt, wird die Fettverbrennung gehemmt und nicht verwertbare „Carbs“ werden in das körpereigene Fettdepot eingelagert. Durch eine konsequente Low Carb Ernährung mit wenig Kohlenhydraten bleibt der Blutzuckerspiegel wiederum im Gleichgewicht und die Fettverbrennung des Körpers wird unterstützt.

Daher können Abnehmwillige mit kohlenhydratarmen Gerichten ihren Körperfettanteil langfristig reduzieren.

Doch auch das regelmäßige Training wird durch die vermehrte Eiweißzufuhr noch effizienter gestaltet. Wer sich ein wenig mit den wichtigsten Grundregeln der Low Carb Ernährung auseinandersetzt, kann auch langfristig sichtbare Abnehmerfolge erzielen.

Low Carb Basics

Beim Low Carb Diätkonzept bzw. Kohlenhydratminimierung wird der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung deutlich reduziert. Es kommt zu einem Paradigmenwechsel: das lange Zeit als Dickmacher verpönte Fett (in hochwertiger Form) feiert bei Low Carb eine Auferstehung.

Wenn Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten für unseren Organismus reduziert werden, muss eine Alternative her. An dieser Stelle kommen nun hochwertige fette ins Spiel – sie sollen den Wegfall der Kohlenhydrate im Verbund mit erhöhter Eiweißzufuhr kompensieren!

Je nachdem wieviel Kohlenhydrate weggelassen werden, unterscheiden sich folgende Formen der Low Carb Ernährungsphilosophie:

  • LOGI Methode
  • Montignac Methode
  • Atkinks
  • South Beach
  • Dukan Methode
  • William Bantin
  • Steinzeit Ernährung / Paleo Diät

Beim Frühstück sind hochwertige Kohlenhydrate erlaubt

Um fit und gesättigt in den Tag zu starten, wird ein ballaststoffreiches Frühstück mit den richtigen Kohlenhydraten empfohlen. So sollten statt Weißmehlbrötchen vorzugsweise Vollkornprodukte auf dem Teller landen, da diese einen niedrigen glykämischen Index besitzen und den Insulinspiegel daher kaum beeinflussen.

Zudem versorgen Vollkornprodukte den Körper mit den notwendigen Nährstoffen und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Alternativ bieten sich Eiweißbrote an. Diese Low Carb Brote kommen fast ohne Kohlenhydrate aus (nur etwa 4,5 bis 7 Prozent) weil sie großteils aus pflanzlichem Eiweiß bestehen – zumeist Weizen-, Soja- oder Lupineiweiß oder aber auch Sojaschrot bzw. Leinsaat.

Wer ein süßes Frühstück bevorzugt, der darf zu frischem Obst und leicht gesüßtem Joghurt greifen.

Außerdem erweisen sich frische Nüsse, Quinoa sowie Amaranth als gesunde Alternative zu zuckerhaltigem Fertigmüsli und Cerealien wie Cornflakes, Frühstücksflocken & Co.

Für eine ausreichende Eiweißzufuhr können wohlschmeckende Eierspeisen wie beispielsweise Spiegelei oder Omelett, aber auch fettarme Schinken oder Käse (z.B. Hüttenkäse bzw. Cottage Cheese) sorgen.

Die richtigen Obst- und Gemüsesorten sind wichtig

Damit dem Körper trotz kohlenhydratarmer Kost genug Energie bereitgestellt wird, sollten täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden.

Allerdings ist an dieser Stelle zu beachten, dass sich einige Obst- und Gemüsesorten aufgrund ihres hohen Stärkegehalts nur schwer mit einer Low Carb Ernährung vereinbaren lassen. Frische Salate, Auberginen, Tomaten, Paprika, Brokkoli sowie Kohl besitzen einen niedrigen Stärkeanteil und können daher ohne Bedenken konsumiert werden.

Demgegenüber sind Karotten, Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln reich an Kohlenhydraten und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Weiterhin sollten auch zuckerreiche Lebensmittel bei einer Low Carb Ernährung weitestgehend von dem Speiseplan gestrichen werden.

Es ist sinnvoll, die einzelnen Lebensmittel bewusst auszuwählen und einen genauen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe zu werfen. Wer dennoch etwas Süße bevorzugt, der findet in Zuckerersatzstoffen wie Xylit, Stevia und Erythritol ein paar kalorienarme Alternativen.

Kohlenhydratarme Speisen – ein Serviervorschlag

Grundsätzlich lassen sich die einzelnen Gerichte auch bei einer konsequenten Low Carb Ernährung sehr flexibel gestalten. Wer noch die richtige Inspiration sucht, findet in diesem Abschnitt ein paar einfache Low Carb Alternativen.

Vorspeise

Als Vorspeise erweist sich ein frischer Salat mit würzigem Rucola und schmackhaften Cherrytomaten als ideal. Wer möchte, kann die gesunde Vorspeise zudem noch mit Fetakäse oder Parmesan verfeinern.

Hauptspeise

Bei der Kreation des Hauptgerichtes lassen sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln durch mindestens ebenso köstliche Alternativen ersetzen. Auf Brot – vor allem aus Weißmehl – sollte als Sättigungsbeilage unbedingt verzichtet werden.

So kann beispielsweise Reis problemlos durch zerkleinerten Blumenkohl ausgetauscht werden. Zucchini lassen sich wiederum in feine Streifen schneiden und als kohlenhydratarme Pasta (auch bekannt als Zoodles) nutzen. Natürlich sind Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl und Melanzani (Auberginen) auch ideale Zutaten für den nächsten Auflauf.

Nachspeise

Wer auf einen süßen Nachtisch nicht verzichten will, für den gibt es ebenfalls Möglichkeiten.

Dabei erweist sich Magermilchjoghurt mit frischen Obststücken als gesunde Alternative zu Kuchen, Keksen & Co. Das natürliche Joghurt kann bei Bedarf auch mit etwas Honig, Ahornsirup oder kalorienfreien Zuckerersatzstoffen (z.B. Stevia) gesüßt werden.

Und wer es besonders cremig mag, der kann auch auf fettarmes Griechisches Joghurt oder Joghurt nach griechischer Art zurückgreifen.

Dieses wird seit einiger Zeit auch in den fettreduzierten Varianten 0% Fett (z.B. Griechisches Naturjoghurt 0% Fett von Lyttos – Hofer) 0,1% Fett (z.B. Österreichisches Bio-Joghurt griechischer Art, mit 0,1 % Fett, aus pasteurisierter Heumilch von Zurück zum Ursprung – Rewe) und 2% Fett (z.B. Bio-Naturjogurt mit 2% Fett aus pasteurisierter Bio-Milch von SPAR Natur*pur) angeboten.

Fertige Puddings, Cremen und Topfenzubereitungen sollten allerdings gemieden werden, denn in Ihnen steckt meist viel Zucker.

Achtung: auf den Etiketten ist Zucker oftmals gut getarnt als Maltose, Malzextrakt oder Gerstenmalzextrakt, Saccharose, Fruktosesirup Dextrose, Glukose oder Glukosesirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Maltodextrin, Dextrin oder auch Weizendextrin.

Fazit: Die Ernährungsgewohnheiten sollten langfristig angepasst werden

Mit einer konsequenten Low Carb Ernährung können auch Einsteiger langfristig abnehmen und ihr Gewicht halten. Dennoch sollte auch bei einer kohlenhydratarmen Kost auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden.

Um die Ernährungsgewohnheiten auch langfristig anpassen zu können, ist es sinnvoll, regelmäßig auf kohlenhydratarme Alternativen zurückzugreifen.

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Quellen:

¹ Eiweißbrot Rezept mit Low Carb Zubereitung
² Zuckerersatzstpffe (Verbraucherzentrale.de)
³ Kritik am Low Carb Diätkonzept

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Die fünf bekanntesten Diätkonzepte im Überblick
– Studie: Low-Carb Diät doch besser als Low-Fat?
– Zoodles: Schnelle Eier-Zucchini Pfanne | Rezept
– Paleo: Essen wie die Steinzeitmenschen
– Süßstoffe und Zuckerersatz im Vergleich

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