Fermentierte Lebensmittel: schmackhaft und gesund

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Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut

Fermentiertes Gemüse stärkt unsere Abwehrkräfte und sorgt außerdem für eine gesunde Darmflora. Schon seit Jahrhunderten ist die Heilkraft des fermentierten Gemüses in vielen Kulturen auf der Welt bekannt, jetzt erleben Sauerkraut & Co. eine regelrechte Renaissance.

Mittels Fermentation, also Vergärung, werden Lebensmittel länger haltbar gemacht und konserviert. Wir haben uns das Herstellungsverfahren genauer angesehen und verraten, warum vergorene Lebensmittel zum kulinarischen Trend wurden.

Fermentierte Lebensmittel – Artikelübersicht:

Was versteht man unter fermentierten Lebensmitteln?

Beim Fermentieren werden Lebensmittel mittels Milchsäuregärung haltbar gemacht. Zumeist handelt es sich dabei um frisches, saisonales Gemüse, wie etwa diverse Kraut- und Kohlsorten, Wurzelgemüse und Rüben. Im Grunde kann aber jedes Gemüse fermentiert werden.

Da sich die notwendigen Milchsäurebakterien fast überall finden – auf Lebensmitteln ebenso wie in der Luft – kann auch nahezu jedes Gemüse oder Obst fermentiert werden. Sobald die Milchsäurebakterien geeignete Bedingungen vorfinden, startet der Fermentationsprozess.

Deshalb sind für die milchsaure Gärung grundsätzlich auch keine Startkulturen notwendig, sie lässt sich mit vorhandenem Bakterienmaterial „spontan“ in Gang setzen (Wilde Gärung). Freilich kann man aber mit Startkulturen (z.B. Joghurt, Molke, Buttermilch) etwas nachhelfen.

Wie funktioniert Fermentieren?

Zum Fermentieren benötigt man lediglich ein geeignetes Fermentationsgut, Salz, eine sauerstofffreie Umgebung und Zeit.

Für den Prozess der Milchsäuregärung (Lactofermentation) wird z.B. das Gemüse grob geschnitten oder geschreddert, gemahlen oder auch in kleine Stücke geschnitten. Dazu kommt ein wenig Salz und Wasser.

Anschließend wird diese Rezeptur für etwa eine Woche in einem luftdichten Behältnis aufbewahrt. Wichtig ist, dass bei der Fermentierung das Fermentationsgut nicht mit Sauerstoff in Berührung kommt.

Das bedeutet auch: Milchsäuregärung – sie läuft ohne Sauerstoff ab (also anaerob) – hat in diesem Fall nichts mit Fäulnis zu tun. Es wird dabei Traubenzucker oder andere Einfachzucker hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt werden. Die Bakterien, die dies bewerkstelligen, nennt man Milchsäurebakterien (Lactobakterien).

Die Lagerung muss dann bei Raumtemperatur stattfinden, dann steht einem erfolgreichen Fermentationsprozess nichts im Wege.

In kürzester Zeit beginnen sich die natürlichen Bakterien mit den anderen Mikroorganismen zu vermehren. Diese befinden sich auf der Außenseite des Gemüses.

Anschließend sinkt der pH-Wert. Ebenso entsteht eine saure Umgebung. Zucker und Stärke des Gemüses werden durch die Bakterien in Milchsäure umgewandelt.

Letztendlich entstehen daraus natürliche Konservierungsstoffe. Diese schützen das gesamte fermentierte Gemüse vorm Verderben. Zugleich entwickeln sich wertvolle B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Enzyme und verschiedene Stämme von Probiotika. Im gesamten wird das Gemüse leichter verdaulich, nährstoffreicher und die Haltbarkeit wird länger.

Wie gesund ist fermentiertes Gemüse?

Fermentiertes Gemüse hilft der Darmflora enorm und sorgt zudem für ein gesundes Gleichgewicht im Verdauungssystem. Mit den guten Bakterien, die durch das fermentierte Gemüse aufgebaut werden, können Störungen oder Entzündungen entscheidend beeinflusst werden. Essen Sie mehr fermentiertes Gemüse, dann wird die Nahrung besser verdaut. Blähungen oder ein unangenehmes Völlegefühl haben kaum noch eine Chance.

Durch den Fermentationsprozess wird mit der Aufnahme des Gemüses der Vitamin A-, B-, C- und D-Gehalt erhöht. Was sich natürlich wiederum optimal auf das Wohlbefinden im Körper auswirkt. Durch die Mischung aus enthaltenen Vitaminen, Ballaststoffe und anderen wichtigen Inhaltsstoffe ist fermentiertes Gemüse zweifellos als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen.

Ob sie allerdings tatsächlich in der Lage sind gefährliche Giftstoffe wie Schwermetalle oder Pestizide im Körper zu binden und herauszutransportieren ist offen, wissenschaftliche Belege dafür gibt es jedenfalls (noch) nicht.

Mit der Lactofermentation wird ermöglicht, das Lebensmittel wie Sauerkraut, Gurken oder Rüben länger aufbewahrt werden können, ohne das die wertvollen Nährstoffe verloren gehen.

Im Vergleich zu anderen Konservierungsarten, liegt der gesundheitliche Mehrwert – besonders von fermentiertem Gemüse – im Erhalt der Nähr- und Vitalstoffe. Weil fermentiertes Gemüse nicht erhitzt wird, gehen praktisch auch keine wärmeempfindlichen Vitamine verloren. Und obendrein bilden sich auch noch außerordentlich wohlschmeckende Aromen, die dem sauer Eingelegten einen regelrechten Geschmacksboost verleihen.

Welche Gemüsearten werden fermentiert?

Als besonders geeignet gelten

  • sämtliche Krautsorten
  • Rote Rüben
  • Wurzelgemüse (Karotten, Sellerie)
  • Karfiol
  • Karotten
  • Kürbis
  • Paprika
  • Frühlingszwiebeln
  • aber auch Nachtschattengewächse wie Paradeiser. Die werden zwar matschig, schmecken aber umso köstlicher

Bei uns ist das bekannteste fermentiert Gemüse zweifellos Sauerkraut. Aus Korea stammt das Kimchi (auch: Kim Chee). Das besteht meistens aus Kohl, roten Chilischoten, Knoblauch und anderen Gewürzen. Die Japaner haben ihr Miso. Dort werden die Sojabohnen und Getreide für die Fermentierung verwendet.

Aber auch Kombucha, Kefir und Tempeh sind fermentierte Lebensmittel (wie Joghurt, Käse und Sauerteigbrot auch).

Im Supermarkt gibt es natürlich eine große Produktpalette. Die meisten fermentierten Nahrungsmittel werden in Gläsern oder Konservendosen gelagert. Außerdem sind diese pasteurisiert und bei hoher Hitze gekocht wurden. Bei diesem Verfahren gehen allerdings viele wichtige Nährstoffe und gute sowie schlechte Bakterien verloren. Ein hoher Anteil an Natrium und Zucker ist die Folge.

Fermentiertes Gemüse als wertvoller Beitrag gesunder Ernährung

Fermentiertes Gemüse liefert zweifellos einen wertvollen Beitrag zu ausgewogener Ernährung. Die Umstellung sollte nichtsdestotrotz langsam erfolgen. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um die guten Bakterien im Darm aufzubauen. Es wird daher geraten langsam mit dem Verzehr zu beginnen und diesen Stück für Stück zu erhöhen. Je nach Gesundheitszustand kann die Dosierung bei jedem anders variieren.

Gourmet-Hype und Gesundheitsversprechen

Buttermilch-Smoothies, Kefir-Drinks, Flammkuchen mit frischem Sauerkraut, Pasta mit schwarzem Knoblauch und frischgebackenes Sauerteigbrot sind nur einige Beispiele fermentierter Lebensmittel in hippen Haubenlokalen. Zumindest beim Sauerkraut kann die Redaktio aus eigener Erfahrung bestätigen: Frisch fermentiertes Sauerkraut ist eine ganz andere Welt, aromatisch und überraschend bissfest.

Noch dazu wirkt es sich spürbar positiv auf die Verdauung aus. Eine besondere Spezialität gibt es in Österreich: Grubenkraut, ein im Erdloch gereiftes milchsauer vergorenes Kraut, das ohne jegliche Zusätze und auch ohne Salz auskommt. Das derart eingelegte Kraut aus der Steiermark (umgangssprachlich „Olahkraut“) besticht durch einen besonders milden säuerlichen Geschmack.

Die Technik ist natürlich nicht neu, sauer eingelegtes Gemüse kann mit Hilfe von Essig hergestellt werden, oder aber, wie im Falle der milchsauren Fermentation mit Salzlake. Die eingelegten Gemüsestücke sind dann aus dem englischsprachigen Raum als „Pickles“ bekannt.

Die Fermentierung macht Lebensmittel aber auch gesundheitlich wertvoller. Die durch Milchsäurebakterien fermentierten Lebensmittel weisen einen höheren Gehalt an Nährstoffen, wie lebenswichtige Enzyme, Mineralien und Vitamine, auf. Außerdem sind wertvolle Laktobakerien gut für die Darmflora, die in milchsauer vergorenem Gemüse noch viel mehr vorhanden sind und bedeutend vermehrungsfähiger, als in teuren Probiotika.

Wichtig: wenn man Sauerkraut für die Gesundheit konsumiert, dann sollte es in rohem Zustand sein, denn nur so bleibt auch die probiotische Wirkung erhalten.

Wenn Sauerkraut erhitzt wird um die Haltbarkeit zu erhöhen, werden die wertvollen Inhaltstoffe zerstört. Zumeist werden zudem chemische Zusatzstoffe hinzugefügt, so schmeckt es dann zwar milder und kaum sauer, hat aber fast keinen gesundheitlichen Nutzen mehr. Pasteurisiertes Sauerkraut – also kurzfristig bis auf eine Kerntemperatur von unter 100°C erhitztes Sauerkraut – ist aus gesundheitlicher Sicht wertlos.

Industriesauerkraut ist ungekühlt und sehr lange haltbar. Rohes Sauerkraut dagegen muss gekühlt gelagert werden und ist nur begrenzt haltbar.

Fermentieren selbst gemacht

Weißkraut, Rotkraut, Blumenkohl, Karotten, Rote Rüben, Knoblauch, Zwiebeln, Paprika, Topinambur, Rettich, Sellerie und Schnittsellerie, Schnittbohnen (kurz blanchiert), Knollenfenchel, Kürbis, Gurken und allerlei Keimsprossen lassen sich besonders gut fermentieren. Ein paar Kichererbsen oder Weintrauben unterstützen übrigens die Fermentation.

Reiben oder hobeln sie das Gemüse fein und vermengen es mit hochwertigem Kristallsalz sowie Wacholderbeeren oder Kümmelkörnern.

Dann die Mischung etwa zehn Minuten lang gut umrühren, bis sich eine sogenannte Lake gebildet hat. Jetzt kann das Gemüse in das Gefäß geschichtet und bedeckt werden. Wichtig: Der Deckel muss direkt auf dem Gemüse liegen. Obendrauf platziert man ein Gewicht, das den Deckel nach unten drückt und so das Gemüse vor Sauerstoff abschirmt. Denn dadurch steigt die Lake auf, bis sie das ganze Gemüse bedeckt. Am Ende spannt man ein sauberes Tuch über die Konstruktion, um Insekten und Staub fern zu halten.

Drei bis fünf Tage sollte das Gemüse bei 15 bis 22 Grad Celsius lagern. Ab und zu sollte man prüfen, ob sich Unreinheiten gebildet haben, die dann abschöpft werden müssen. Sobald das Gemüse den gewünschten Geschmack erreicht hat, kann es abgefüllt werden und gekühlt bis zu sechs Monate aufbewahrt werden.

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Quellen:

¹ Gemüse einlegen – Mit der Salzlaketechnik zu köstlichen Pickles
² Sauerkraut selber machen – genaue Anleitung! (YouTube Video)

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Rezept: Kimchi – fermentierter Chinakohl
– Chutney – was ist das eigentlich?
– Geschmacksverstärker im Essen oft unerkannt
– Küchenlexikon – Kochtipps von A bis Z
– Darmsanierung & Aufbau der Darmflora

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