Die wichtigsten Vitamine im Überblick

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Die wichtigsten Vitamine im Überblick

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Vitamine sind für unseren Körper von essenzieller Wichtigkeit. Sie sorgen dafür, dass wir gesund und fit bleiben. Da der Körper nicht in der Lage ist Vitamine herzustellen, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Nichts leichter als das. Nur: welche Vitamine haben welche Funktion?


Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, der Körper kann sie speichern. Aus diesem Grund können wir auch mal zuviel der Vitamine haben. Sie können erheblich besser aufgenommen werden, wenn die Lebensmittel mit Fett angereichert sind (z.B. Salat mit öldressing).

Alle anderen Vitamine gehören zur Gruppe der wasserlöslichen. Wir scheiden sie über die Nieren aus, deshalb bleiben sie nie besonders lange im Organismus. Das Wasser lieben sie – sie flüchten mit Vorliebe aus dem Gemüse ins Kochwasser. Das ist der Grund, weshalb frische Nahrungsmittel immer nur kurz gegart werden sollten.

Sportler verbrauchen vermehrt die Schutzvitamine E und Betakarotin (Provitamin A). Sie schützen vor Umweltgiften und Freien Radikalen. Vitamin A ist außerdem wichtig für die Augen, es ermöglicht uns das Farbensehen und die Unterscheidung zwischen Hell und Dunkel. Vitamin K sorgt für die Blutgerinnung, damit wir nach einem Sturz nicht verbluten.

Die Vitamine B1 und B6 sind die wichtigste Nervennahrung. B1 greift in den Stoffwechsel von Nerven und Muskeln ein. B6 beeinflußt unsere Stimmungen, hilft gegen Depressionen. Effektvoll ist B6 auch bei Reisekrankheit, denn es unterstützt die Gleichgewichtsnerven. Niacin ist behilflich beim Stoffwechsel von Gehirn und Nerven. Das einzige Vitamin, das im Kaffee enthalten ist!

Für unsere Schönheit sind B2, B12, Biotin, Folsäure und Pantothensäure unentbehrlich. B2 und Biotin sind wichtig für Haut, Haare und Nägel. B12 und Folsäure halten uns jung, denn sie unterstützen die Zellteilung und Bluterneuerung. Pantothensäure fördert das Wachstum der Haare.

Vitamin C hält das Immunsystem stabil und schützt die Zellen. Das wichtigste Vitamin für den Körper! Die Vitamine B1, B2, Niacin und Pantothensäure liefern Energie. B6 stärkt die Muskeln und B12 sorgt für den wichtigen Sauerstofftransport.

Der optimale Vitaminmix für Ihren Speiseplan

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Nahrungsmitteln enthält, ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe abgedeckt sind.

Hier unser Vorschlag für einen optimalen Vitaminmix:

  • Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Es wird empfohlen, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Besonders vitaminreiche Sorten sind z.B. Brokkoli, Paprika, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte und Beeren.
  • Milchprodukte: Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind reich an Calcium, Vitamin D und anderen wichtigen Nährstoffen. Eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit.
  • Fisch:* Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und können Entzündungen im Körper reduzieren.
  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis enthalten B-Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders reich an Nährstoffen sind z.B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.

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Beim Fischkonsum ist es wichtig, auf die Nachhaltigkeit zu achten, um die Überfischung von Fischbeständen und die Verschmutzung der Meere zu vermeiden. Hier sind einige Dinge, auf die beim Einkauf von Fisch geachtet werden sollte:

  • Artenschutz: Einige Fischarten sind gefährdet und sollten vermieden werden. Dazu gehören z.B. Blauflossenthun, Seehecht, Hai und Rochen. Es ist ratsam, nachhaltige Alternativen zu wählen.
  • Fangmethode: Bestimmte Fangmethoden, wie z.B. Grundschleppnetze oder Treibnetze, können das marine Ökosystem schädigen und Beifang von unerwünschten Arten oder sogar bedrohten Tierarten verursachen. Es ist besser, Fisch zu wählen, der mit nachhaltigen Methoden gefangen wurde, z.B. mit Angelruten oder Ringwaden.
  • Herkunft: Fisch, der aus der Ferne importiert wird, kann eine höhere Umweltbelastung verursachen als lokal gefangener oder gezüchteter Fisch. Wenn möglich, sollte Fisch aus der Region bevorzugt werden.
  • In Bezug auf die Gefahren von Fischen aus Aquakultur besteht die Hauptgefahr in der Medikamentenbelastung.

    Da die Fische in engen Räumen gehalten werden, sind sie anfälliger für Krankheiten und es werden häufig Antibiotika und andere Medikamente eingesetzt, um sie gesund zu halten. Es ist daher wichtig, nach Fisch aus Aquakultur zu suchen, der nach nachhaltigen Standards produziert wurde und auf den Einsatz von Antibiotika und anderen Chemikalien verzichtet.

    Solche Produkte werden oft mit Zertifikaten wie dem ASC (Aquaculture Stewardship Council) oder dem Bio-Siegel ausgezeichnet.

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    Vitaminmangel

    In Europa ist ein Vitaminmangel bei Menschen mit durchschnittlicher Ernährung nicht sehr wahrscheinlich. Dies liegt daran, dass die meisten Menschen in Europa Zugang zu einer Vielzahl von Nahrungsmitteln haben und die meisten Nahrungsmittel zumindest einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

    Allerdings gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, die möglicherweise einem höheren Risiko für einen Vitaminmangel ausgesetzt sind, wie zum Beispiel ältere Menschen, Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Menschen mit bestimmten Essgewohnheiten (z.B. Veganer).

    Die Vitamine, die in Europa am häufigsten vernachlässigt werden, sind Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure.

    Vitamin D wird normalerweise durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produziert, aber viele Menschen in Europa haben aufgrund der begrenzten Sonnenexposition während der Wintermonate einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

    Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, so dass Veganer und Menschen mit eingeschränkter Verdauungsfunktion ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben können. Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und wird besonders während der Schwangerschaft benötigt, um das Risiko von Geburtsfehlern zu reduzieren.

    Es wird empfohlen, dass Frauen im gebärfähigen Alter zusätzlich zu folsäurehaltigen Lebensmitteln auch Folsäurepräparate einnehmen.

    Ursachen von Vitaminmangel

    • Einseitige Ernährung
    • Krankheiten, die die Aufnahme von (fettlöslichen) Vitaminen erschweren
    • Schwangerschaft
    • Alter
    • höherer Vitaminumsatz bei Fieber
    • seelischem Streß
    • Leistungssport
    • diverse Arzneimittel können bei längerfristiger Einnahme zu Vitaminmangel (Antibiotika, Abführmittel, Pille etc.) führen
    • Alkohol
    • Nikotin

    Vitaminbedarf

    Leider ist die Beurteilung von Lebensmitteln hinsichtlich ihres Vitamingehaltes aufgrund großer Schwankungen nicht ganz einfach. Vielfältige Faktoren sind dafür verantwortlich, z.B. die Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln, ihre Lagerung, Konservierung und natürlich ihre Zubereitung. Der tägliche Vitaminbedarf wird daher am besten durch eine gemischte Kost gedeckt.

    Auch die nachfolgende Vitamintabelle gibt nur einen groben Überblick, da der Vitaminbedarf eines Erwachsenen pro Tag von zahlreichen Faktoren abhängig ist. Neben Alter und Geschlecht sind vor allem Krankheitsstatus, mögliche Schwangerschaft, Resorptionsstörungen und andere Aspekten zu berücksichtigen:

    Täglicher Vitaminbedarf (Altersgruppe: Erwachsene, 25 bis 50 Jahre)*

    • Vitamin A – männlich 1,0mg; weiblich 0,8mg
    • Betakarotin – 2mg
    • Vitamin B1 – männlich 1,2mg; weiblich 1,0mg
    • Vitamin B2 – männlich 1,4mg; weiblich 1,2mg
    • Vitamin B6 – männlich 1,5mg; weiblich 1,2mg
    • Vitamin B12 – 0,003mg
    • Folsäure – 0,4mg
    • Niacin – männlich 16mg; weiblich 13mg
    • Pantothensäure – 6 mg
    • Biotin – 0,03 – 0,06mg
    • Vitamin C – 100mg
    • Vitamin D – 0,005mg
    • Vitamin E – männlich 14mg; weiblich 12mg
    • Vitamin K – männlich 0,07mg; weiblich 0,06mg

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    Quellen:

    ¹ Nährstoffaufnahme-Referenzwerte – Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
    ² Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

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    Linktipps

    – Homocystein – Gefahr durch Vitaminmangel
    – Schöne & gesunde Fingernägel
    – Ernährungslexikon
    – Gesunde Ernährung: Tipps von A – Z
    – Info über Vitamine

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