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Stretching – richtig dehnen für mehr Beweglichkeit

Stretching – richtig dehnen für mehr Beweglichkeit

Stretching – richtig dehnen

Zum Thema Stretching vor dem Sport gehen die Meinungen der Experten seit Jahren auseinander. Hieß es noch vor einiger Zeit, ohne Stretching sollte man keinen sportlichen Übungen ausführen, so rät man inzwischen bei einigen Sportarten sogar unbedingt davor ab. Fest steht, dass durch richtiges Dehnen die Beweglichkeit gefördert wird, weshalb Stretching auch im Alltag Sinn macht. Gegen Muskelkater und/oder sogenannte Muskelverkürzungen hilft dehnen aber nicht.



Stretching – das neue Wort für Dehnen

Die deutsche Sprache wird immer mehr veramerikanisiert, das bedeutet viele Bezeichnungen rutschen immer mehr ins Englische ab. In fast jedem Lebensbereich werden deutsche Fachwörter oder Berufsbezeichnungen sowie Modewörter durch englische Wörter ersetzt. So ist es auch mit dem Stretching, das eigentlich nichts weiter heißt als „dehnen“, und das kennen wir ja schon aus dem Sportunterricht in der Schule früher.

Dabei werden einzelne Muskeln oder ganze Muskelgruppen ungefähr eine halbe Minute lang gedehnt, um eine Elastizität und Geschmeidigkeit der Muskulatur zu bewirken.

Früher gehörte Dehnen oder eben Stretching zur Vorbereitung auf die eigentliche Sportaktivität dazu, vor allem um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Neuere Studien bei Fußballern zeigen aber keinen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt um Verletzungen vorzubeugen, ganz im Gegensatz zu spezielle Aufwärmübungen, mit denen durch Sprung-, Balance- und Stabilisierungseinheiten tatsächlich wirksam bestimmte Verletzungen vorgebeugt werden können.

Warum soll man dehnen?

Durch regelmäßige Stretching-Übungen werden Muskeln, Bänder und das Bindegewebe geschmeidig und die Gelenke beweglich gehalten. Gleichzeitig wird die Muskulatur durch behutsames Stretching vorgewärmt, was wiederum die Verletzungsgefahr herabsetzt. Stretching dient ebenso der Entspannung von Körper, Geist und Seele und kann zur Beruhigung und Entkrampfung hilfreich ein. In unserer Gesellschaft üben viele Menschen eine sitzende Tätigkeit aus, die dazu führt, dass die Muskulatur schwächer wird und sich zurückbildet. In der Folge ergeben sich daraus oft Dysbalancen im Muskelapparat und Fehlhaltungen.

Typische Körperstellen für verkürzte Muskeln sind der Nacken, die Brust, der untere Rückenbereich, die Hüftbeuger, die Hinterseite der Oberschenkel und die Waden.

Diese Stellen sollten regelmäßig gedehnt werden, wenn man einen Bürojob ausübt. Wer eher hypermobil ist, das trifft meist auf Frauen zu, hat instabilere Gelenke, Bänder und Sehnen, die leichter zu Verletzungen neigen. Diese Menschen sollten eher davon absehen, diese Bereiche noch mehr zu dehnen, sondern stattdessen durch Krafttraining kräftige Muskeln aufbauen.

Verschiedene Arten des Stretchings

Beim Stretching gibt es zwei Möglichkeiten, die Muskeln zu entspannen. Das Halten, eine statische Übung, oder das Wippen, eine dynamische Übung. Beim statischen Dehnen wird eine Position über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden gehalten, beim dynamischen Dehnen kommt eine leicht federnde Bewegung dazu, sobald die Ausgangsposition eingenommen ist. Die federnde Variante ist eher für Fortgeschrittene zu empfehlen, da Anfänger noch nicht zu gut kontrollieren können, ob sie die Muskeln nun an- oder entspannen.

Nach dem Training ist die wippende Variante hilfreich, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und den Abtransport von Stoffwechselprodukten zu aktivieren.

Egal welche Variante man wählt, ist es sehr wichtig, die exakte Dehnposition einzunehmen, um die beabsichtigte Wirkung zu erreichen. Beim Stretching muss ein leichtes Ziehen spürbar sein, das man 15 bis 20 Sekunden (Anfänger) oder 30 bis 60 Sekunden (Fortgeschrittene) halten kann. Nach einer kurzen Pause versucht man die Dehnposition noch etwas mehr auszuweiten.

Wer sollte Stretching in sein Sportprogramm einbauen?

Verschiedene Sportarten machen es nötig, dass die Muskulatur und Bänder, Sehnen und Gelenke sehr flexibel sein müssen. Dazu gehören vor allem Tanzsportarten und Turnen. Bei anderen Sportarten jedoch wäre Dehnen eher schädlich als nützlich, da eine gewisse Muskelspannung nötig ist und nicht durch Stretching verringert werden sollte. Dazu zählen Krafttraining oder Fußball sowie Tempotraining wie Jogging. Nach dem Training jedoch ist Stretching eine hilfreiche Methode, um die angespannte Muskulatur zu entspannen, die Rückstände der Kontraktionen zu minimieren und Sehnenverkürzungen zu vermeiden.

Wann ist Stretching sinnvoll?

Dehnen ist im Gesundheitssport wichtig um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern, darin liegt der Hauptzweck. Stretching macht kaum jemandem Spaß, dennoch sollte es regelmäßig durchgeführt werden, denn es sorgt nachweislich für mehr Beweglichkeit und Beweglichkeit gehört neben Kraft, Kondition und Koordination zu den wichtigen Bereichen im Leben eines Hobbysportlers. Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein Muskelkater kann damit nicht verhindert werden. Ganz im Gegensatz zum Aufwärmen der Arbeitsmuskulatur vor schwerer körperlicher Belastung bzw. einer Sport- bzw. Trainingseinheit. Aufwärmen vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfs ist immer empfehlenswert hat, aber mit Dehnen nichts zu tun.

Stretching gegen Muskelkater und Muskelverkürzungen?

Schmerzhaftem Muskelkater kann man durch vorheriges Stretchen nicht entgehen. Denn die Gründe dafür liegen in einer harten oder ungewohnten Trainingseinheit, die zu Mikrotraumata oder Entzündungen in den Muskeln führt. Wenn zusätzlich noch Stretching-Übungen ausgeführt werden, führt das zu einer noch größeren Verletzung der schon geschädigten Muskelbereiche.

Und ein letztes Mißverständnis soll an dieser Stelle ebenfalls ausgeräumt werden: auch vermeintliche „Muskelverkürzungen“ können durch Dehnen nicht behoben werden. Denn in Wahrheit handelt es sich in der Regel nicht um strukturelle, also eine echte Längenverkürzung des Muskels, sondern um eine eingeschränkte Flexibilität bzw. Dehnfähigkeit. Es handelt sich dabei also um eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung, eine wirkliche, sprich strukturelle Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht.

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Quellen:

¹ Was ist dran am Dehnen (Streching) – Fakten und Mythen (Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sportarzt)
² Perceptions of football players regarding injury risk factors and prevention strategies. Zech A, Wellmann K (2017) – PLoS ONE12(5): e0176829.
³ Physiologische Aspekte und Effektivität unterschiedlicher Dehnmethoden. (Ullrich, K., Gollhofer, A. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 45 (1994) 91, S.336-345)

Linktipps:

– Die häufigsten Sportverletzungen
– Sportmedizin: Training, Diagnostik, Therapie
– Die bekanntesten Fitness Lügen
– Fußball – Teamsport mit hohem Verletzungsrisiko
– Muskelkater – Was tun, wenn die Muckis brennen?