Vitamin D – das Sonnenvitamin

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Vitamin D, oft als “Sonnenvitamin” bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper und ist wichtig für unsere Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden.

Es ist nicht nur für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel wichtig, sondern auch für die Gesundheit der Knochen, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem.

Vitamin D – das Sonnenvitamin – Artikelübersicht:

Die Bedeutung von Vitamin D für unseren Körper
Empfohlener Tagesbedarf
Zu geringe UV-Strahlung sorgt für Vitamin D-Mangel
Folgen eines Vitamin D Mangels
Missverständnisse und nicht gerechtfertigte Gesundheitsversprechen
Prophylaktische Einnahme von Vitamin D: Vor- und Nachteile
Empfehlungen
Linktipps

Vitamin D wird oft als “Sonnenvitamin” bezeichnet, weil es durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produziert wird.

Sonnenlicht ist die natürlichste und effizienteste Quelle für Vitamin D. Zwar kann Vitamin D auch aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden, aber die Sonnenexposition bleibt die primäre Quelle.

Unsere geographische Lage und unsere Lebensweise, sowie der Gebrauch von Sonnenschutzmitteln begünstigen allerdings Vitamin D Mangel.

In fast allen Regionen der Welt wurde ein Mangel an Vitamin D (25-OH Vitamin D) festgestellt, nicht nur bei alten Menschen, sondern bei insgesamt 50 % der Untersuchten!

Die Bedeutung von Vitamin D für unseren Körper

Vitamin D, oder auch Cholecalciferol, ist ein Vitamin, das bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird und in seiner hormonaktiven Form, dem 1,25-(OH)2-D, vielfältige biologische Wirkungen entfaltet.

War Vitamin D in den Zwanzigerjahren nur dafür bekannt, für stabile Knochen zu sorgen und Rachitis vorzubeugen, so weiß man heute, dass Vitamin D auch für das Immunsystem, Nervensystem, Herz-Kreislauf-System und Hormonsystem eine wichtige Rolle spielt.:

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung und unterstützt so die Mineralisierung der Knochen.
Das Vitamin stärkt und moduliert das Immunsystem und hilft bei der Abwehr von Infektionen. So konnte beispielsweise ein positiver Effekt von Vitamin D auf die Infektanfälligkeit der Atemwege nachgewiesen werden. Ein Mangel kann also zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und möglicherweise zu Autoimmunerkrankungen führen.
Vitamin D kann das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Nervensystems.
Es ist an der neuronalen Funktion und Entwicklung beteiligt, bietet neuroprotektive Wirkungen und könnte eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen und psychischen Störungen spielen.

Es gibt eine zunehmende Anzahl an Studien, die die Bedeutung von Vitamin D für die neuronale Funktion, die Prävention neurodegenerativer Erkrankungen und die allgemeine geistige Gesundheit untersuchen.

Trotz der vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Forschung und klinische Studien notwendig, um die genauen Mechanismen zu verstehen und evidenzbasierte Empfehlungen zur Vitamin-D-Supplementierung zu formulieren.

Empfohlener Tagesbedarf

Die empfohlene tägliche Zufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebensumständen:

Säuglinge im 1. Lebensjahr: 400 Internationale Einheiten (IE) pro Tag, was 10 Mikrogramm (µg) entspricht.
Kinder im 2. und 3. Lebensjahr: 600 IE pro Tag (15 µg).
Personen zwischen 3 und 60 Jahren sowie Schwangere und Stillende: 600 IE pro Tag (15 µg).
Personen ab 60 Jahren: 800 IE pro Tag (20 µg).

Diese Empfehlungen berücksichtigen die Vitamin-D-Aufnahme aus allen Quellen, einschließlich Nahrung und Supplementen.

Vitamin D ist in relativ wenigen Lebensmitteln natürlich enthalten, weshalb Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel oft die Hauptquellen sind.

Beispielhaft für natürliche Quellen von Vitamin D seien folgende Lebensmittel genannt:

Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, oder auch Thunfisch (besonders in Dosen)

Rinderleber enthält moderate Mengen an Vitamin D.

Eier – der Dotter bzw. das Eigelb ist eine gute Quelle für Vitamin D, wobei das Vitamin im Fettanteil des Eigelbs enthalten ist.

In vielen Ländern werden bestimmte Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, um die allgemeine Versorgung der Bevölkerung zu verbessern.

n einigen Ländern ist die Anreicherung von Margarine mit Vitamin D gesetzlich vorgeschrieben, um die Bevölkerung vor Vitamin-D-Mangel zu schützen. Dies ist besonders in Regionen relevant, in denen aufgrund von wenig Sonnenlicht die natürliche Produktion von Vitamin D eingeschränkt ist.

Diese Vorschrift existiert etwa in allen Ländern Skandinaviens: Norwegen, Schweden, Finland und Dänemark.

In zalreichen anderen Ländern, insbesondere in Europa und Nordamerika, ist die Anreicherung von Margarine mit Vitamin D weit verbreitet, jedoch nicht unbedingt gesetzlich vorgeschrieben.

Auch Kuhmilch, Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Orangensaft und Frühstückszerealien werden zuweilen mit Vitamin D angereichert.

Zu geringe UV-Strahlung sorgt für Vitamin D-Mangel

Vitamin-D-Mangel ist in Mitteleuropa weit verbreitet, vor allem aufgrund der begrenzten Sonnenexposition in den Wintermonaten. Die körpereigene Vitamin-D-Produktion hängt stark von der Sonnenexposition ab, die in nördlichen Breiten oft nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken.

Die Menge an produziertem Vitamin D hängt von der geografischen Lage, der Jahreszeit und der Tageszeit ab. In Regionen näher am Äquator, wo die Sonneneinstrahlung das ganze Jahr über intensiv ist, wird mehr Vitamin D produziert.

In den Wintermonaten oder in höheren Breitengraden, wo die Sonneneinstrahlung geringer ist, kann die Vitamin-D-Produktion unzureichend sein.

Der in Nordeuropa aufgrund der geringen Sonnenintensität häufig auftretende Vitamin D-Mangel ist ein Risikofaktor, der die Entstehung verschiedenster Krankheiten begünstigt.

Nördlich des 35. Breitengrades steht die Sonne von Oktober bis März nicht hoch genug am Himmel, um uns mit der UV-Strahlung zu versorgen, die für die Vitamin D-Produktion nötig ist. Aus diesem Grund haben viele Menschen in den Wintermonaten einen Vitamin D-Mangel.

Aber auch in den Sommermonaten kann es durch zu wenig Aufenthalt im Freien, durch Kleidung oder Sonnenschutzpräparate zu einem zu geringen Vitamin D-Spiegel im Blut kommen. Dann ist es sinnvoll, Präparate mit Vitamin D zu kaufen und so die körpereigene Produktion zu ergänzen.

Über die Nahrung lässt sich das Sonnenvitamin nur begrenzt aufnahmen: Lediglich in fetten Fischen sind nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten – in Pilzen, Eiern und Milchprodukten kommen nur sehr geringe Dosen des Vitamins vor.

Mit einem einfachen Bluttest beim Hausarzt lässt sich der Vitamin D-Spiegel bestimmen. Idealerweise sollte er im Blut-Serum höher als 30 ng/ml sein.

In Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung, insbesondere im Winter, oder bei bestimmten Risikogruppen (ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Personen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen) können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Menschen mit dunklerer Haut haben mehr Melanin, das die UVB-Strahlen absorbiert und die Vitamin-D-Produktion reduziert. Daher benötigen sie mehr Sonnenexposition als Menschen mit hellerer Haut.

Ältere Menschen wiederum haben eine geringere Fähigkeit, Vitamin D zu synthetisieren, was sie anfälliger für einen Mangel macht.

Vitamin D-Präparate gibt es von verschiedensten Herstellern – lassen Sie sich in der Apotheke beraten oder suchen Sie im Reformhaus nach dem Präparat, das Ihnen am meisten zusagt. Eventuell ist ja auch ein Kombi Präparat für Sie geeignet.

Folgen eines Vitamin D Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann bedeutsame Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Die gravierendsten Folgen sind die Entkalkung und letztendlich die Erweichung der Knochen.

Bedeutet: Ein Mangel an Vitamin D kann bei Erwachsenen zu einer Verminderung der Knochenstabilität und bei Kindern zu Rachitis führen.

Zudem kann ein Vitamin D-Mangel auch die Muskeln schwächen und Muskelschmerzen verursachen. Gute Gründe, um die Versorgung des Körpers mit ausreichend Vitmain D sicher zu stellen.

Doch das ist längst nicht alles: Eine Reihe von Studien zeigt, dass Vitamin D für weit mehr sorgt, als bloß für starke Knochen.

Neben den bereits erwähnten Knochenkrankheiten kann ein Mangel an Vitamin D das Risiko erhöhen, an Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz zu erkranken. Auch das Risiko an Altersdiabetes (Typ II) zu erkranken, scheint bei einem zu niedrigen Vitamin D-Spiegel erhöht zu sein.

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Missverständnisse und nicht gerechtfertigte Gesundheitsversprechen

Vitamin D ist zwar essenziell für die Gesundheit, insbesondere für Knochen und das Immunsystem, ein Allheilmittel ist es nicht.

Eine ausreichende Versorgung durch Sonnenlicht, Nahrung und gegebenenfalls Ergänzungen ist wichtig. Dennoch sollten übertriebene Gesundheitsversprechen kritisch betrachtet werden. Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen basieren auf der Prävention von Mangelzuständen, nicht auf der Behandlung oder Prävention von schweren Erkrankungen.

Es gibt Hinweise, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit Depressionen korrelieren, aber die Beweislage ist nicht stark genug, um Vitamin D als Behandlung für Depressionen zu empfehlen.

Obwohl einige Studien einen Zusammenhang zwischen hohem Vitamin-D-Spiegel und einem reduzierten Risiko für bestimmte Krebsarten gezeigt haben, gibt es keine ausreichenden Beweise, dass Vitamin D eine wirksame Präventionsmaßnahme gegen Krebs ist.

Ein weiteres Missverständnis ist, dass Veganer automatisch einen Vitamin-D-Mangel haben, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Tatsächlich hängt der Vitamin-D-Status weit mehr von der Sonnenexposition als von der Ernährung ab, und Studien haben gezeigt, dass Veganer nicht unbedingt häufiger einen Mangel haben als Nicht-Veganer.

Prophylaktische Einnahme von Vitamin D: Vor- und Nachteile

Die prophylaktische Einnahme von Vitamin D-Präparaten ohne festgestellten Mangel ist ein umstrittenes Thema und hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich individueller Lebensumstände, geografischer Lage und allgemeinem Gesundheitszustand.

Es ist jedenfalls festzuhalten, dass die Annahme, dass Vitamin D in hohen Dosen ohne Risiko eingenommen werden kann, falsch ist.

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es im Körper gespeichert werden, was bei Überdosierung zu einem gefährlichen Anstieg des Kalziumspiegels im Blut führen kann.

Eine Überdosierung kann toxisch sein und zu Hyperkalzämie (zu viel Kalzium im Blut) führen, was Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden verursachen kann. Die Obergrenze der täglichen Zufuhr liegt bei 4000 IE für Erwachsene, und höhere Dosen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Vorteile

Vorbeugung von Mangelzuständen:

In Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung, insbesondere während der Wintermonate, kann eine prophylaktische Einnahme helfen, einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern.

Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, wie ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe oder solche, die überwiegend in Innenräumen arbeiten, könnten von einer prophylaktischen Einnahme profitieren.

Unterstützung der Knochengesundheit:

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten und das Risiko von Osteoporose und Frakturen zu reduzieren.

Stärkung des Immunsystems:

Vitamin D spielt eine Rolle im Immunsystem und kann helfen, Infektionen vorzubeugen, insbesondere Atemwegsinfektionen.

Nachteile

Risiko der Überdosierung:

Eine unnötige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann zu einer Überdosierung führen, was zu Hyperkalzämie (hohe Kalziumwerte im Blut) und gesundheitlichen Problemen wie Nierensteinen und Herzrhythmusstörungen führen kann.

Kosten und unnötige Supplementierung:

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne tatsächlichen Bedarf kann unnötige Kosten verursachen und birgt das Risiko, andere gesundheitliche Aspekte zu vernachlässigen, wie eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität.

Empfehlungen

Eine prophylaktische Einnahme von Vitamin D-Präparaten kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, insbesondere in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung oder bei Personen mit erhöhtem Risiko für einen Mangel.

Folgende Leitlinien sind beachtenswert:

Eine einfache Blutuntersuchung kann den Vitamin-D-Spiegel bestimmen und Aufschluss darüber geben, ob eine Supplementierung notwendig ist.
Menschen, die regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt sind und eine ausgewogene Ernährung haben, benötigen möglicherweise keine zusätzlichen Präparate.
In den Wintermonaten oder in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung kann eine moderate Supplementierung sinnvoll sein.

Der Einnahmezeitraum für Vitamin D-Präparate sollte individuell angepasst werden, basierend auf dem aktuellen Vitamin-D-Status und den Bedürfnissen der Person.

Allgemein wird empfohlen, den Vitamin-D-Spiegel etwa drei Monate nach Beginn der Einnahme zu überprüfen, um zu beurteilen, wie sich der Spiegel verändert hat und ob eine Anpassung der Dosierung notwendig ist

Die Entscheidung über die prophylaktische Einnahme von Vitamin D sollte individuell getroffen werden. Eine Abklärung durch einen Arzt ist in jedem Fall ratsam, um die Notwendigkeit und die richtige Dosierung festzustellen und das Risiko einer Überdosierung zu vermeiden.

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Quellen:

¹ Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
² Vitamin D und Schwangerschaft – wie geht das zusammen?
³ Effect of vitamin D on cognitive decline: results from two ancillary studies of the VITAL randomized trial. [Kang, J.H., Vyas, C.M., Okereke, O.I. et al. Sci Rep 11, 23253 (2021)]. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-02485-8

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