Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Viele Arbeitnehmer sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch und vor dem Computer. Durch die begrenzte Arbeitshaltung kommt es besonders bei jenen, die den ganzen Tag im Büro sitzen zu dauerhaften Rückenbeschwerden.

Nachfolgende Tipps sollen dabei helfen, die ideale Arbeitshaltung für den Schreibtisch-Job zu finden und so gesundheitlichen Problemen positiv entgegenzuwirken.

Übungen gegen Rückenschmerzen – Artikelübersicht:

• Was ist die perfekte Sitzhaltung?
• Welche Übungen helfen bei Rückenbeschwerden?
• Wie kann man Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren?
• Bei welchen Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden?
• Linktipps-Rückenschmerzen

Durch langes Sitzen und wenig körperliche Betätigung im Berufsalltag über Jahre hinweg wird die Rumpfmuskulatur kaum beansprucht, falsche Bewegungsmuster tun ihr übriges dazu.

Die Folge: die Rumpfmuskulatur verkümmert und bildet sich zurück. Das muss aber nicht sein – durch den gezielten Einsatz von Fitness- und Bewegungsprogrammen kann der gesamte Bewegungsapparat gestärkt werden. Das kann mittels aktiver Entspannung wie Yoga, Pilates oder Qi Gong geschehen, oder mittels spezieller Kraft- und Ausdauereinheiten.

Damit dies alles erst gar nicht notwendig wird, können bestimmte präventive Maßnahmen getroffen werden. Durch die richtige Sitzhaltung und optimierte Bewegungsmuster können – im Zusammenspiel mit einem ergonomischen Arbeitsplatz – ständig auftretende Rückenbeschwerden vorgebeugt werden.

Was ist die perfekte Sitzhaltung?

Es steht fest, dass langes Sitzen ungesund ist. Besonders Personen in Bürojobs klagen häufig über verkrampfte Muskulatur und Rückenschmerzen. Es gibt aber einige hilfreiche Tipps, die auch bei nicht ergonomischen Sitzmöbeln zur optimalen Sitzhaltung führen:

Mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen

Häufig sind äußerst gesundheitsschädliche Sitzhaltungen in Büros zu beobachten. Es reicht schon aus, die Beine übereinander zu schlagen, um eine gute Sitzhaltung zunichte zu machen. Die Füße sollten aber immer fest auf dem Boden platziert werden, damit das Blut ungestört zirkulieren kann. So wird automatisch eine aufrechte Haltung erreicht. Die Sitzfläche des Bürostuhls ist deshalb immer so einzustellen, dass die Füße bequem auf den Boden abgestellt werden können.

Kniekehlen und Oberschenkel im rechten Winkel

Für eine ideale Blutzirkulation und zur Thrombose-Vorbeugung ist es notwendig die Füße fest auf den Boden zu stellen, wobei Oberschenkel und Kniekehlen einen rechten Winkel ergeben sollen. Das wird durch die perfekte Einstellung von Höhe und Tiefe der Sitzfläche erreicht. Wenn die Beine dabei in einer entspannten Position liegen, ist die Einstellung ideal.

Für Anlehnung sorgen

Eine gerade Sitzhaltung ist nicht bei Jedermann automatisch vorhanden. Viele Menschen krümmen den Rücken, wenn sie lange am PC oder am Schreibtisch gearbeitet haben. Es gibt einen einfachen Trick, der den Rücken gerade hält, ohne dass man sich ständig daran erinnern muss. Dafür ist es notwendig, den Rücken einfach fest an die Rückenlehne anzulegen. So wird der Rücken ganz ohne große Anstrengung stabilisiert. Dafür sollte das Sitzmöbel aber möglichst auf die jeweilige Körpergröße eingestellt sein.

Lockere Armhaltung

Bei Büromitarbeitern sieht man häufig reflexartig hochgezogene Schultern, die auf lange Anspannung hinweisen. Das passiert meistens ganz unbewusst und äußert sich durch Schmerzen in Nacken und Schultern. Daher sollten beim Arbeiten die Schultern und die Arme häufiger gelockert werden, um die angespannte Muskulatur zu entspannen. Am vorteilhaftesten ist die entspannte Auflage der Ellenbogen auf den Armlehnen. Dabei sollte auf eine lockere Schultermuskulatur geachtet werden. Durch verstellbare Rücken- und Armlehnen ist die ideale Einstellung möglich.

Bewegliche Rückenlehne

Rückenfreundliche Bürostühle verfügen über eine bewegliche Rückenlehne, die den Vorteil hat, dass sie bei Veränderungen der Sitzhaltung stets für einen stabilisierten Rücken sorgt. So ist zwischendurch eine Anlehnung oder Vorneigung des Rückens möglich, wobei der Rücken dennoch immer gerade bleibt.

Welche Übungen helfen bei Rückenbeschwerden?

Folgende Übungen lassen sich gut in den Büroalltag integrieren und sind auch im Sitzen möglich:

– Vor- und zurück wippen des Beckens
– Gewichtsverlagerung auf die rechte und linke Gesäßhälfte
– Vorschieben des Brustkorbs nach vorne und hinten
– Streckung des Nackens durch nach hinten schieben des Kopfes
– Kreisen der Hüften im Sitzen

Entlastet die Arbeit im Stehen den Rücken?

Die Arbeit im Stehen kann den Rücken sehr gut entlasten, da der Körper dabei gerade gehalten wird. Dabei ist jedoch zu beachten, dass langes Stehen ebenso ermüden kann. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Stehen und Sitzen lockert den Büroalltag auf und beeinflusst die Rückengesundheit positiv.

Wie kann man Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren?

Mit Sitzmöbeln, die dynamisches Sitzen möglich machen, kommt Bewegung in den Schreibtischalltag. Dies wird zum Beispiel durch eine bewegliche Rückenlehne erreicht. Es kommt zu einer Aktivierung der Muskeln und Anregung der Durchblutung, welches auch für die Nährstoffversorgung der Bandscheiben wichtig ist. Unterschiedliche Sitzpositionen wirken sich positiv auf den Rücken aus.

Folgende Tipps unterstützen eine Rücken entlastende Schreibtischarbeit:

– Entlastung der Gelenke durch häufige Positionswechsel.
– Abstimmung von Schreibtisch und Sitzhöhe.
– Abbiegung der Ellenbogengelenke im rechten Winkel, Unterarme beim Tippen auf Arbeitsfläche abstützen.
– Den Monitor gerade auf die Kopfhaltung und den Körper ausrichten. Die Oberkante des Bildschirms sollte mit den Augen abschließen oder geringfügig darunter liegen.
– Gerade sitzen und immer wieder die Sitzposition prüfen und korrigieren.

Bei welchen Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden?

Oft lassen sich Rückenschmerzen mit einfachen Mitteln lindern: warme Bäder, durchblutungsfördernde Einreibungen oder Dehn- und Entspannungsübungen können dabei gute Dienste verrichten. Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, kann man zusätzlich zu einem frei verkäuflichen Schmerzmittel greifen um starke Schmerzen zu lindern.

Wenn Dehnungs- und Entspannungsübungen bzw. Massagen die Rückenbeschwerden aber nicht nach ein paar Tagen beheben, sollte zur Abklärung ernsthafter Rückenerkrankungen jedenfalls ein Arzt aufgesucht werden. Auch wenn die Beweglichkeit massiv eingeschränkt ist, etwa wenn man sich nicht mehr aufrichten kann, oder Finger, Hände, Arme und Beine taub werden, sollte ebenfalls der Facharzt – in diesem Fall ein Orthopäde – aufgesucht werden. Ein Taubheitsgefühl kann ein Indiz dafür sein, dass ein Bandscheibenvorfall auf Nerven drückt, die deshalb nicht mehr richtig funktionieren können. Als Alarmzeichen gelten aber auch Blasen- und Darmprobleme, die gleichzeitig mit Rückenschmerzen auftreten.

Wie kann der Arbeitgeber die Rückengesundheit seiner Angestellten positiv beeinflussen?

Arbeitgeber können durch ergonomische Büroausstattung die Gesundheit ihrer Mitarbeiter erhalten. Die Anschaffung von höhenverstellbaren Schreibtischen und Bürostühlen ist eine gute Investition. Denn so kann die Anzahl der Krankschreibungen und Ausfälle aufgrund von Rückenbeschwerden deutlich verringert werden.

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Quellen:

¹ Arbeitsinspektion: Der „Sitzarbeitsplatz“ im Büro – Quelle von Muskel und Skeletterkrankungen?
² Ergonomie und Arbeitsgestaltung (gesundheit.gv.at)

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Was ist eine Epiduroskopie?
– Faszientraining gegen Rückenschmerzen
– Was tun bei Kreuzschmerzen? Die besten Therapien und Übungen.
– Stretching – richtig dehnen für mehr Beweglichkeit
– Ergonomie am Arbeitsplatz
– Büromöbel für ergonomisches Arbeiten