Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer & Co.: ein Guide durch den Fitness-Dschungel

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Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer & Co.

Nicht nur der “Herminator” Hermann Maier, auch die Triathletin Kate Allen und viele andere bekannte Spitzensportler aus verschiedensten Disziplinen schwören auf das Trockentraining auf dem modernen Ergometer. Hier kann Ausdauertraining präzise gesteuert und sportmedizinisch überwacht werden und dadurch in Abstimmung mit der körperlichen Belastung erfolgen. Machen auch Sie sich die vielen Vorteile dieser Indoor-Trainingsmethode zu Nutze.

Was ist eigentlich ein Ergometer?

Das Wort Ergometer leitet sich vom griechischen Wort “erg” für Arbeit und “meter” für griechisch “métron”, Maß ab. Auf dem Ergometer wird also die körperliche erbrachte Arbeit über die Zeit als Leistung gemessen. Die Leistung wird in Watt angegeben. Die geforderte Leistung bzw Schwierigkeitsstufe kann sehr genau an die persönlichen Bedürfnisse für einen erfolgreichen Trainingsfortschritt angepasst werden. Vermeiden Sie hierbei aber stets Überanstrengung und trainieren Sie mit mittlerer Pulsfrequenz. Nur so trainieren Sie langfristig Ihre Grundlagenausdauer.

Vorteile des Trainings am Ergometer

Das Training am Ergometer dient hauptsächlich dem Ausdauertraining und nicht dem Krafttraining. Daher ist das Ergometertraining auch Teil der meisten ausgewogenen Trainingpläne von Spitzensportlern, aber auch Hobbysportlern.

Um die grundsätzliche Ausdauerleistung zu steigern, ist es wichtig, bei längeren Trainingseinheiten mit mittlerer Pulsfrequenz zu trainieren, also im aeroben Bereich.

Ergometer können via Computer angesteuert werden und sind mit diversen Trainingsprogrammen ausgestattet. Über den Anschluss an den PC ist es außerdem oft möglich die Leistungsdaten zu erfassen, zu speichern und zu vergleichen. Ein weiterer Vorteil des Trainings auf dem Ergometer ist die Wetterunabhängigkeit. Für Pollenallergiker kann es aber im Frühjahr bei gutem Wetter ratsam sein, in geschlossenen Räumen zu trainieren, um sich der Mehrbelastung durch den Pollenflug nicht auszusetzen..

Bei erhöhten Ozonwerten im Hochsommer können Sportler ihr ausgiebiges Training vom Freien nach drinnen verlagern. So verhindert man das durch den Sport noch verstärkte Einatmen dieser gefährlichen Sauerstoffradikale. Beim Training mit dem Ergometer sollte man allerdings stets auf Überhitzung achten, da der kühlende Fahrtwind auf dem Fahrrad-Ergometer entfällt. Daher sollte die Drehzahl und der Krafteinsatz nicht gleichzeitig zu hoch sein.

Verschiedene Bauweisen des Ergometers

Der immer größer werdenden Ergometer-Fangemeinde wird ein reichhaltiges Angebot an verschiedenen Ergometertypen präsentiert. Durch die unterschiedlichen Bauweisen können verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Fahrrad-Ergometer und Crosstrainer erfreuen sich dabei der größten Beliebtheit.

Fahrrad-Ergometer

Hierbei handelt es sich um ein dem Fahrrad ähnliches Gerät, bei dem mit den Beinen zwei Pedale betätigt werden. Die schon lange Zeit gebräuchlichen Zimmerfahrräder (auch Heimtrainer genannt) unterscheiden sich grundlegend von den modernen Fahrrad-Ergometern. Während die Schwierigkeitsstufen bei den Zimmerfahrrädern meist nur eingeschränkt verstellbar sind, kann das Ergometer meist auf 5 bis 10 Watt genau eingestellt werden. (Heimtrainer versus Ergometer).

Heute unterscheidet man zwei verschiedene Bautypen beim Fahrrad-Ergometer. Entweder man sitzt wie beim Fahrrad in einem Sattel oder der Rücken wird durch eine Sitzschale gestützt. Bei diesen Recumbent-Bikes (Liegerad) tritt man nach vorne. Durch die stützende Sitzschale werden Rücken und Gelenke geschont.

Foto: KMJ GNU Freie Dokumentationslizenz
Foto: KMJ – GNU-Lizenz für freie Dokumentation

Crosstrainer

Beim Crosstrainer arbeiten Beine und Oberkörper. Die Arme und Beine werden “über kreuz” aneinander vorbei geführt, was auch zum Namen Crosstrainer geführt hat (von englisch “cross” für Kreuz). Die Arme bewegen zwei senkrechte Stangen, während man mit den Beinen auf zwei Pedalen steht. Diese Bewegungsform ähnelt dem Gehen oder Laufen. Allerdings entfällt das gelenksbelastende Auftreten, da der Kontakt zwischen Pedal und Fußsohle nicht abbricht.

Das Training am Crosstrainer eignet sich gut zum länger andauernden Ausdauertraining und damit zum Training des Herz-/Kreislaufsystems. Auch der Fettstoffwechsel wird bei mittleren Pulsfrequenzen angeregt. Der Crosstrainer ist ein Ganzkörpertrainingsgerät und bietet sich auch zum Haltungstraining an. Zur Abwechslung kann man beim Crosstrainer auch rückwärts laufen, was meist eine stärkere Trainingbelastung für die Arme bedeutet, da rückwärts Laufen nicht so stark automatisiert ist. Daher müssen die Arme stärker mithelfen. Da die Bewegung nicht ganz physiologisch ist, bedarf es am Anfang einer Gewöhnungsphase. Beim Kauf eines Crosstrainers muss der Abstand zwischen den beiden Pedalen beachtet werden. Dieser darf nicht zu groß ausfallen, da es sonst zu Hüftschäden kommen kann.

Ruderergometer

Im Ruderergometer wird die Bewegung beim Rudern simuliert. Dabei sind die Füße fixiert und man stößt sich mit den Beinen ab. Gleichzeitig ziehen die Arme aus der vollen Streckung einen Griff zur Brust. Auch der Schultergürtel wird bei dieser Bewegung angespannt.

Stepper

Beim Stepper wird die Bewegung des Stiegensteigens simuliert. Hierbei werden vor allem Ober- und Unterschenkelmuskulatur beansprucht und trainiert.

Verwendung von Ergometern

Im medizinischen Bereich finden Ergometer Einsatz in der sportmedizinischen Leistungsdiagnostik, aber auch im Bereich der Rehabilitation. Auf dem Ergometer werden Belastungs-EKGs medizinischen Leistungsdiagnose erstellt, um die individuelle Fitness zu untersuchen. Dies kann im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung auch zur Erstellung eines persönlichen Trainingsprogramms genutzt werden.

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Quellen:

– Zilliken M.: Mohn. In. Lexikon der Gewürze, Komet Verlag GmbH, Köln, 172-175
– Goiser R.: (2007): Graues Gold. In. Gesund Leben + wohl fühlen.

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