Workout für Zuhause – die besten Fitnesstipps ohne teure Geräte

Regelmäßig zeigen Umfragen, dass sich ein Großteil der Menschen in Österreich nicht ausreichend bewegt. In Kombination mit vorwiegend sitzender Tätigkeit am Arbeitsplatz und nährstoffarmen Fastfood kann das leicht zu gsundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Übergewicht, Rückenbeschwerden und Antriebslosigkeit sind häufig die Folgen dieses ungesunden Lebenswandels. Den inneren Schweinehund besiegen: moderates Training mit einfachen Fitnessübungen lässt sich oft auch zuhause durchführen, jedenfalls aber ganz ohne teure Clubmitgliedschaften und Geräte. Wir haben die besten Tipps für Euch zusammengefasst.

Muskelaufbau – Artikelübersicht:

• Ausdauersport: Joggen, Radfahren, Schwimmen & Co.
• Muskelaufbau: sachte, sachte!
• Wie viel Sport ist gesund?
• Fazit – Fitness passt in den Alltag
• Linktipps

Um die persönliche Fitness und das Wohlbefinden nachhaltig zu steigern, muss der Sport abwechslungsreich gestaltet sein und Spaß machen. Muskel- und Ausdauertraining sollten Hand in Hand gehen und sich abwechseln und ergänzen. Leichter gesagt als getan. Wie soll das gelingen, wenn man weder Lust oder Geld hat, ins Fitnessstudio zu gehen, noch sich zahlreiche Gerätschaften für zu Hause anschaffen möchte?

Tatsache ist, dass sich zahlreiche Sportarten ohne teure Investitionen betreiben lassen und sich viele effektive Fitnessübungen sogar zuhause umsetzen lassen. Wichtig ist, dass die eigenen Bedürfnisse berücksichtigt und die Vorlieben erkundet werden, denn ohne Spaß, kein nachhaltiger Erfolg.

Ausdauersport

Ausdauersport klingt auf den ersten Blick unglaublich anstrengend und für viele Menschen abschreckend. Immerhin möchte man nur der eigenen Gesundheit auf die Sprünge helfen und nicht im nächsten Sommer einen Halbmarathon laufen, nicht wahr? Dabei ist Ausdauersport überhaupt nicht so schlimm und muss nicht auf Leistungssport hinauslaufen. Zusätzlich sind die meisten Sportarten in dieser Richtung quasi mühelos in den Alltag – oder ins Wohnzimmer – einzubauen:

– Joggen – das ist der Klassiker und für alle geeignet, die keine Gelenk- oder Bandprobleme oder allzu großes Übergewicht haben. Wer in diese Sparten fällt, sollte sich vor dem Start das OK seines Arztes holen oder auf eine andere Möglichkeit setzen. Joggen ist sehr einfach und hat den Vorteil, dass durch den natürlichen Bewegungsablauf nicht nur die Beine, sondern auch die Muskeln des Oberkörpers gestärkt werden.

Anfänger sollten langsam beginnen und möglichst mit Pulsuhren arbeiten, um nicht in den unwirtschaftlichen Bereich zu gelangen. Übrigens ist es nicht schlimm, wenn die Laufstrecke vorerst nicht durchgehalten wird. Jogger dürfen die Laufrunde ruhig mit strammem Gehen oder auch Intervalltraining kombinieren.

– Rad fahren – das funktioniert draußen und zu Hause. Radfahren hat den Vorteil, dass auch Übergewicht oder Gelenkprobleme keine Rolle spielen, da die Gelenke durch die sitzende Haltung nicht belastet werden.

Wer angesichts der Berglandschaften rund um seinen Wohnort schon vorab in Schnappatmung verfällt, der kann sich ein Homebike für zu Hause anschaffen und bequem im Wohnzimmer radeln. Hier wird der Schwierigkeitsgrad eigenständig eingestellt und Berglandschaften spielen keine Rolle. Wer trotzdem an der frischen Luft radeln möchte, der kann das Bike auf den überdachten Balkon stellen. Und für alle anderen, bietet das Bike sogar die Möglichkeit, um Zeit zu sparen: Es wird geradelt, während die Lieblingsserien geschaut werden.

– Crosstrainer – auch den gibt es für zu Hause. Okay, die Anschaffung ist in diesem Fall nicht ohne Kosten verbunden, allerdings halten gute Geräte viele Jahre, was die Investition wieder relativiert. Durch die speziellen Bewegungen trainiert der Crosstrainer den Oberkörper und die Beine und bietet einen hohen Kalorienverbrauch. Etliche Vorteile des Bikes treffen auch auf den Crosstrainer zu.

– Schwimmen – ebenfalls ein Ausdauersport und ein Sport, der den ganzen Körper trainiert. Schwimmen ist insbesondere für all diejenigen bestens geeignet, die unter Rückenschmerzen oder Verspannungen leiden. Mittlerweile gibt es viele Schwimmbäder, die eigens Ausdauer- und Kraftsportgeräte für unter Wasser haben.

Muskelaufbau

Ausdauer- und Muskelaufbau sollten sich immer ergänzen und abwechseln. Wer Sport zum Abnehmen treiben möchte, der wird ohnehin merken, dass die Muskelmasse steigt, wenn die Fettmasse abnimmt. Da jedoch gerade Kraftsport immer wieder mit Fitnessstudios in Verbindung gebracht wird, schrecken viele Menschen davor zurück.

Mittlerweile lassen sich jedoch auch viele Geräte kostengünstig für zu Hause anschaffen. Anbieter wie Gorilla Sports zeigen hier eine große Auswahl zu annehmbaren Preisen.

Für den Start gibt es aber auch klassische und praktische Übungen, oftmals mit Hilfe des eigenen Körpergewichts, die die Muskeln ohne teure gerätschaften sprießen lassen:

– Liegestütze – das ist wohl einer der Klassiker, die noch jeder aus der Schulzeit kennt. Für Liegestütze braucht man nicht viel, obwohl es schon sinnvoll ist, eine Iso- oder Yogamatte unterzulegen. Wichtig ist, die Liegestütze korrekt durchzuführen und auf einen geraden Rücken zu achten. Ist es anfangs zu schwer, können die Liegestütze auch erst kniend ausgeführt werden. Später gibt es Steigerungen: Unterschenkel auf der Couch, einhändig, Arme weit auseinander oder dicht beieinander.

– Situps – noch ein Klassiker, der bestens für zu Hause geeignet ist. Auch hier kommt es auf die korrekte Durchführung an. Wer keine Probleme mehr hat, höhere Zahlen der gewöhnlichen Übungen durchzuführen, kann sie seitlich oder über Kreuz ausführen.

– Kniebeugen – sie sollten nicht mit Kniegelenksproblemen durchgeführt werden, anderenfalls sind sie ideal, um die Muskeln in den Beinen aufzubauen.

– Sumo-Ringer – jeder kennt die Haltung, die Sumo-Ringer einnehmen. Genau diese Haltung lässt sich zum Muskelaufbau verwenden. Die Beine werden knapp überschulterbreit auseinandergestellt, dann wird in die Knie gegangen. Der Oberkörper bleibt gerade. Nun wird die Position längere Zeit eingehalten.

– Hanteltraining – dafür benötigt niemand echte Hanteln, denn es finden sich immer passende Mittel im Haus. Mit Getränkeflaschen, Milchkartons, notfalls einem kleinen Beutel Katzenstreu lassen sich wunderbar Hantelübungen durchführen.

– Klimmzüge – für die Türrahmen gibt es Klemmstangen, die eigens für Klimmzüge gedacht sind. Wer nicht gleich mit Klimmzügen arbeiten möchte, kann die Stangen auch mit Fitnessbändern kombinieren.

– Fitnessbänder/dehnbare Seile – Fitnessbänder eignen sich wunderbar für Muskelaufbauübungen. Sie können übrigens auch durch Haushaltswaren ersetzt werden: Fahrradschläuche oder Spanngurte, die zur Befestigung von Fahrrädern oder Gepäck im und am Wagen genutzt werden, sind bestens geeignet.

Es gibt natürlich noch wesentlich mehr Übungen, die zu Hause gemacht werden können. Aufgelistet wurden nur die »leisen« Übungen, die auch in den späten Abendstunden möglich sind. Jumping Jack oder Burpees zeigen ebenfalls Wirkung – leider auch auf die nervliche Belastung von Nachbarn in Mehrfamilienhäusern.

Wie viel Sport ist gesund?

Tägliche Bewegung ist zwar wichtig, doch zu viel Sport kann schädlich sein. Bisherige Sportmuffel müssen langsam beginnen und sollten es mit zwei Mal wöchentlich laufen und zwei Mal wöchentlich Muskeltraining belassen. Wer bereits agiler ist, kann durchaus bis zu sechs Mal die Woche unterwegs sein – vorausgesetzt, dass die Intensität angepasst ist und nicht jeden Tag 150 Prozent gegeben wird.

Überhaupt sollte idealerweise das Training mit einer (sport-)medizinischen Untersuchung beginnen. Anhand der persönlichen Parameter und Ziele kann dann anschließend ein sinnvolles individuelles Trainingsprogramm erstellt werden, das perfekt auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Fazit – Fitness passt in den Alltag

Regelmäßiges, systematisches Training ist am wirkungsvollsten, auch wenn man nicht in einem Fitnessstudio oder zu bestimmten Zeiten trainiert. Viele Fitnessübungen lassen sich gut in den Alltag integrieren. Gerade Muskeltraining kann abends neben dem TV schauen durchgeführt werden. Entscheidend ist, dass man den inneren Schweinehund bekämpft. Am besten dokumentiert man den Ist-Zustand, vielleicht sogar mit einem Foto, oder aber der Messung des Bauchumfangs, des Gewichts etc.

Damit lässt sich dann der Erfolg besser überprüfen und das ist wichtig. Denn wenn man mit Fitnesstraining beginnen möchte, dann ist es relativ einfach, die Motivation zum Anfangen zu finden. Sehr viel schwieriger ist es, sich diese Motivation zu behalten.

Kein Trainingsprogramm dieser Welt kann Ergebnisse erzielen, wenn es nicht regelmäßig ausgeführt wird. Schaffen Sie die nötigen Voraussetzungen um mindestens 2-mal pro Woche Ihrem Training nachzugehen, mehr ist am Anfang gar nicht notwendig.

Durch unrealistische Ziele und übertriebenen Ehrgeiz geht leider zu oft der Spaß verloren. Wichtig ist auch, dass Sie selbst ihre Fitness in Schwung bringen wollen! Nicht der Partner und nicht der Arzt sollten Ihr Antrieb sein, sondern ganz allein Sie selbst.

Und um Frustration zu vermeiden, setzen Sie sich realistische Ziele, z.B. ein Loch weniger am Gürtel, eine halbe Kleidergröße, bessere Ausdauer. Und wenn Sie wirklich einmal eine Phase haben, wo Sie keine Lust auf schweißtreibende Übungen haben sollten, integrieren Sie einfachste Übungen in ihren Alltag:

Ein sehenswertes Video gibt es unter: Ganzkörper- Hometraining/ Muskelaufbau ohne Geräte

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Bauchmuskeltraining
– Kraftgeräte & Fitness-Equipment für Zuhause
– EMS-Training was ist das?
– Tipps fürs Home-Gym – was beim Workout zuhause zu beachten ist
– Das beste Fitnesstraining für Muskelaufbau
– Kampf dem Viszeralfett: So werden Sie lästiges Bauchfett los
– Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer & Co.: ein Guide durch den Fitness-Dschungel