Tipps fürs Home-Gym – was beim Workout zuhause zu beachten ist

Immer mehr Menschen bevorzugen das Training zuhause statt in einem Fitnessstudio, sei es aufgrund von Zeitmangel, Bequemlichkeit oder Sparmaßnahmen.

Doch welche Möglichkeiten gibt es, sein Home-Workout effektiv zu gestalten? Und was muss man dabei beachten?

Home-Gym – Artikelübersicht:

• Nutzung von Allroundgeräten
• Home-Workout mit einfachen Hilfsmitteln
• Zuhause Trainieren ohne Geräte
• Wichtige Sicherheitstipps fürs Home-Workout
• Linktipps

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten für ein Workout zuhause, unabhängig davon, ob man über Geräte verfügt oder nicht.

Das umfasst Körpergewichtsübungen und Krafttraining ebenso wie Cardio-Training, Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Yoga.

Im folgenden Artikel erfahren Sie, welche Vor- und Nachteile die einzelnen Optionen mit sich bringen und welche Sicherheitstipps Sie unbedingt kennen müssen.

Nutzung von Allroundgeräten

Allroundgeräte für das Training zuhause sind Fitnessgeräte, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren und eine Vielzahl von Übungen ermöglichen. Sie sind ideal für Menschen, die nicht viel Platz haben oder keine große Auswahl an separaten Geräten wünschen.

Die Nutzung von einem Allroundgerät, wie beispielsweise der Eisenhorn Kraftstation aus Holz, bietet eine Vielzahl von Vorteilen.

Allroundgeräte ermöglichen ein abwechslungsreiches Training, da sie eine große Bandbreite an Übungen abdecken. So können verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, wodurch der Körper ganzheitlich gestärkt wird.

Im Gegensatz zu einzelnen Geräten, die viel Raum einnehmen können, sind Allroundgeräte oft kompakt und platzsparend konzipiert. Dadurch eignen sie sich besonders gut für das Training zuhause, wo oft nur begrenzter Platz vorhanden ist.

Allroundgeräte sind zudem in der Regel auch einfach zu bedienen und bieten eine hohe Sicherheit beim Training. Durch die integrierten Vorrichtungen und Einstellungen können Verletzungen vermieden werden und das Training kann effektiv und gezielt durchgeführt werden.

Worauf man beim Kauf von Allroundgeräten achten sollte:

Platzbedarf: Stellen Sie sicher, dass das Gerät in den verfügbaren Platz passt und genug Bewegungsfreiheit ermöglicht.
Qualität: Achten Sie auf die Verarbeitung und die Materialien des Geräts, um sicherzustellen, dass es stabil und langlebig ist.
Funktionen: Überlegen Sie, welche Übungen Sie durchführen möchten und stellen Sie sicher, dass das Gerät diese unterstützt.
Einstellbarkeit: Achten Sie auf die Möglichkeit, das Gerät an Ihre Körpergröße und -form anzupassen, um das Training effektiver und sicherer zu gestalten.
Gewichtslimit: Stellen Sie sicher, dass das Gerät das Gewicht aushält, das Sie während des Trainings verwenden werden.
Kosten: Achten Sie auf das Preis-Leistungs-Verhältnis und überlegen Sie, wie oft Sie das Gerät nutzen werden und ob es seinen Preis wert ist.

Es lohnt sich durchaus, für qualitativ hochwertige Allroundgeräte auch etwas mehr Geld zu investieren: Denn durch die Anschaffung eines solchen Gerätes spart man sich letztendlich die Kosten für Fitnessstudio-Mitgliedschaften und viele Einzelgeräte.

Home-Workout mit einfachen Hilfsmitteln

Eine weitere Option fürs Home-Workout ist die Nutzung einfacher Hilfsmittel wie Gymnastikbälle, Königsfeder und Heimtrainer.

Diese Hilfsmittel sind oft preisgünstig und können einfach zuhause aufbewahrt werden. Dadurch ist es möglich, auch mit begrenztem Budget und Platz effektiv zu trainieren.

Die Hilfsmittel sind außerdem vielseitig einsetzbar sind und ermöglichen eine Vielzahl von Übungen. So können verschiedene Muskelgruppen trainiert und ein abwechslungsreiches Workout durchgeführt werden.

Auswahl einfacher Hilfsmittel für das Workout zuhause:

• Widerstandsbänder: Diese elastischen Bänder bieten Widerstand bei Übungen wie Arm- oder Beinübungen und können auf unterschiedliche Widerstandsstufen eingestellt werden.
• Kurzhanteln, Königsfedern und Expander: Kurzhanteln können für viele Übungen verwendet werden, wie z.B. Bizeps-Curls, Schulterdrücken, Trizeps-Extensions oder Kniebeugen. Sie sind in verschiedenen Gewichtsstufen erhältlich. Königsfeder bzw. Biegehantel oder Power Twister ist ein Stab der in der Mitte eine Metallfeder besitzt und an den Enden Griffmöglichkeiten bietet. Sie benötigt wenig Platz und eignet sich hervorragend um den ganzen Oberkörper zu trainieren.
• Gymnastikball: Der Gymnastikball ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das für Übungen wie Bauchmuskeltraining, Liegestütze und Rückenübungen genutzt werden kann.
• Springseil: Ein Springseil ist eine einfache und effektive Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
• Klimmzugstange: Eine Klimmzugstange kann an einem Türrahmen befestigt werden und ermöglicht das Training von Rücken, Schultern und Armmuskulatur.
• Balance Board: Ein Balance Board ist ein trainingsunterstützendes Gerät, welches hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern.
• Yogamatte: Eine Yogamatte bietet eine gepolsterte Oberfläche für Yoga- und Pilates-Übungen sowie andere Körpergewichtsübungen.

Allerdings kann es schwierig sein, die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem ist das Training mit diesen Hilfsmitteln oft weniger spezifisch und gezielt als mit spezialisierten Geräten.

Zudem verfügen die Hilfsmittel oft nur über eine begrenzte Widerstandsfähigkeit. Wenn man bereits fortgeschritten ist und höhere Widerstände benötigt, können einfache Hilfsmittel diesen Anforderungen häufig nicht mehr genügen.

Zuhause Trainieren ohne Geräte

Das Home-Training ohne Geräte ist zweifellos die kostengünstigste Option. Man benötigt schließlich keine speziellen Geräte oder Mitgliedschaften in einem Fitnessstudio.

• Körpergewichtsübungen: Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Crunches können alle mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
• Cardio-Training: Laufen, Seilspringen, Hampelmänner oder Burpees sind großartige Möglichkeiten, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und Kalorien zu verbrennen.
• Isometrische Übungen: Sie sind eine Art von Muskeltraining, bei dem die Muskeln angespannt werden, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet. Anders als bei dynamischen Übungen, bei denen der Muskel durch Kontraktion und Entspannung in Bewegung gebracht wird, bleibt der Muskel bei isometrischen Übungen in derselben Position, während er gegen einen Widerstand arbeitet. Eine bekannte Übung ist der Wand-Sitz, bei dem man sich mit dem Rücken an eine Wand lehnt und in einer Kniebeugenposition verharrt.
• Yoga und Pilates: Yoga- und Pilates-Übungen konzentrieren sich auf Flexibilität, Stärke und Gleichgewicht und erfordern kein Equipment.
• Tanz-Workouts: Tanz-Workouts sind eine unterhaltsame Möglichkeit, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Es gibt viele Online-Tanz-Workouts zur Verfügung, die ohne Geräte durchgeführt werden können.
• Treppen steigen: Auch Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und die Beinmuskulatur zu stärken.
• Stretching: Regelmäßiges Stretching kann zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität beitragen.

Wer ohne Geräte trainieren möchte, kann sich auf Plattformen wie YouTube Workouts anschauen, die zu den eigenen Bedürfnissen passen.

Allerdings ist das Training ohne Geräte mitunter weniger gezielt und spezifisch als das Training mit spezialisierten Geräten. So kann es schwieriger sein ohne Fachkenntnisse, bestimmte Muskelgruppen effektiv zu trainieren und gezielte Fortschritte zu erzielen.

Wichtige Sicherheitstipps fürs Home-Workout

Beim Home-Workout gibt es einige Sicherheitsaspekte zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiv durchzuführen. Hier sind drei wichtige Sicherheitstipps:

1. Aufwärmen: Bevor man mit dem eigentlichen Training beginnt, sollte man sich ausreichend aufwärmen. Das hilft, den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Je nach Trainingsambition können ein kurzes Cardio-Training oder einige leichte Dehnübungen bereits ausreichen.

2. Richtige Technik: Eine korrekte Technik ist essenziell, um Verletzungen beim Training zu vermeiden. Bevor man eine neue Übung ausprobiert, sollte man sich ausreichend über die korrekte Ausführung informieren und gegebenenfalls von einem Trainer oder erfahrenen Sportler beraten lassen. Es ist besser, die Übung langsam und mit korrekter Technik auszuführen, als schnell und unsauber.

3. Progressiver Anstieg: Um Verletzungen beim Training zu vermeiden, ist es wichtig, den Körper progressiv zu fordern. Das bedeutet, dass man das Trainingsvolumen und die Intensität langsam und schrittweise erhöht, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Es ist besser, langsam Fortschritte zu erzielen, als sich zu schnell zu überfordern und Verletzungen zu riskieren.

4. Richtige Technik: Es ist wichtig, die richtige Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

5. Regeneration: Ruhe- und Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie das Training selbst, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

6. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die den Bedarf an Nährstoffen und Energie abdeckt, ist wichtig für die Regeneration und den Fortschritt beim Training.

7. Beratung: Wenn man neu im Training ist oder gesundheitliche Probleme hat, ist es ratsam, sich von einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass das Training richtig, sicher und effektiv ist. Bei der Auswahl von Fitness-Apps sollte man in diesem Zusammenhang besonders auf Kundenrezensionen und seriöse Bewertungen achten um die Qualität der Übungen und Tipps einschätzen zu können.

Fazit

Ob Allroundgerät, einfache Hilfsmittel oder ganz ohne Geräte: Das Home-Workout lässt sich je nach Vorlieben auf verschiedene Weisen durchführen. Wichtig ist, dass man sich zuvor immer gut aufwärmt, sich über die richtigen Techniken informiert und sich langsam steigert.

Nur so kann man seinen Körper effektiv trainieren, ohne sich zu übernehmen.

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Quellen:

¹ Kraftstation aus Holz
² Gym-based exercise and home-based exercise with telephone support have similar outcomes when used as maintenance programs in adults with chronic health conditions: a randomised trial – DOI: https://doi.org/10.1016/j.jphys.2017.05.018
³ Effectiveness of an individually tailored home-based exercise programme for pre-frail older adults, driven by a tablet application and mobility monitoring: a pilot study – DOI: https://doi.org/10.1186/s11556-021-00264-y

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

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