Endlich besser schlafen – Tipps, die wirklich helfen

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Besser schlafen – die besten Tipps für einen guten Schlaf

Fotocredit: Fotolia | © Robert Kneschke

Probleme beim Einschlafen? Es klappt auch ohne Tabletten und das ist jedenfalls gesünder. Hier die wichtigsten Schlummertipps für angenehmes Einschlafen und entspannten Schlaf.

Besser, länger und ohne Unterbrechung schlafen, das wollen viele. Kein Wunder, mehr als die Hälfte der Österreicher klagen üben Schlafprobleme.

Endlich besser schlafen – Artikelübersicht:

Gesunde Ernährung
Bewegung
Gedanken sortieren
Warum ist Schlaf so wichtig für die Gesundheit?
Gesund schlafen – Linktipps

Zwar Schlafen wir ausreichend lang, die Schlafqualität lässt jedoch zu wünschen übrig. Oft wird der Schlaf von kurzen Wachphasen unterbrochen oder von Stress geplagt eingeläutet. Schlechter Schlaf rächt sich am nächsten Morgen: schlechte Laune, innere Unruhe und Abgeschlagenheit begleiten uns den ganzen Tag über – da hilft oft nicht einmal der Kaffee.

Doch wie schläft man schneller, entspannter und vor allem besser? Wir haben ein paar hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt, um endlich durchschlafen zu können und nicht träge in den Tag starten zu müssen.

Gesunder Schlaf basiert im Prinzip auf drei Säulen: gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und sortierte Gedanken. Nicht selten weisen Menschen mit Schlafproblemen allerdings Defizite in allen drei Bereichen auf. Dagegen kann Abhilfe geschafft werden.

Gesunde Ernährung

Wie in so vielen Fällen spielt die Ernährung auch beim Schlaf eine wichtige Rolle. Nur wenigen Menschen ist bewusst, dass unser Speiseplan die Schlafqualität positiv oder negativ beeinflussen kann.

Vor der nächtlichen Ruhe sollten Sie:

● keine Kohlenhydrate verzehren,
● auf leicht verdauliche Kost setzen,
● kein Koffein aufnehmen (Kaffee, schwarzer Tee, Cola),
● Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Gehalt wie Soja (z. B. als Tofu) oder Thunfisch und mit einem hohen Magnesium- und Vitamin-B6-Anteil bevorzugen,
● Tee oder stilles Wasser trinken.

Auch wenn es noch so trivial klingt, die richtige Ernährung ist ein Schlüssel zu einem guten und erholsamen Schlaf. Vor allem zu viel und zu spätes Essen sind der Grundstein für Schlafprobleme. Es ist kein Zufall, dass Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, die ihre Ernährungsgewohnheiten also nachhaltig geändert haben, zumeist auch über viel besseres Schlafverhalten berichten.

Spezialisierte Fachseiten und Diätologen bestätigen dies.¹

Tipp: Gehen Sie weder mit vollem noch mit leerem Magen ins Bett. Am besten drei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit essen.

Bewegung

Es muss kein Hochleistungssport sein. Sie müssen auch nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio. Sportarten wie z. B. Yoga fördern jedoch einen entspannten Schlafrhythmus, besonders wenn sie an der frischen Luft ausgeübt werden.

Folgende Sportarten und Aktivitäten begünstigen einen guten Schlaf:

● Yoga
● Pilates
● Joggen
● Spazierengehen
● Nordic Walking
● Fahrradtouren

Tipp: Sport und Bewegung mindestens dreimal wöchentlich verschafft die nötige Bettschwere. Direkt danach ist der Körper zwar noch voll Power, doch danach setzt die Müdigkeit ein.

Gedanken sortieren

Wer kennt es nicht? Sie möchten zu Bett gehen, der Körper fühlt sich müde, doch der Kopf tanzt wie wild Salsa. Auch hier lässt sich schnell Abhilfe schaffen:

● Journaling: Schreiben Sie Gedanken sowie plötzlich auftauchende Ideen nieder. So müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, etwas zu vergessen. Vielleicht finden Sie auch die Lösung für ein Problem, das Sie um den Schlaf bringt, wenn sie Ihre Gedanken verschriftlichen.
● Loslassen: Stelle Sie sich vor, dass Sie auf einer Brücke stehen, unter der Züge durchfahren. Kommt ein Gedanke auf, nimmt man ihn in die Hand und wirft ihn in einen der Waggons und lässt ihn fortfahren.
● Ritual: Lassen Sie am Abend noch einmal bewusst alle Gedanken kommen und gehen, am besten bei einer Tasse Tee, einem guten Buch und dem Blick nach draußen. Vermeiden Sie dabei Bildschirmzeit und helles Licht, sodass Ihr Körper das Schlafhormon Melatonin produziert. Der Botenstoff reguliert nämlich den Tag-Nacht-Rhythmus, ein Melatoninmangel beeinträchtigt diesen Rhythmus.

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Tipp: Machen Sie einen klaren Schnitt zwischen Alltagsstress und Schlaf. Lesen Sie, hören Sie Musik, machen Sie einen Spaziergang. Fernsehen ist weniger zu empfehlen, schon gar nicht im Schlafzimmer. Lavendel kann unterstützen: Beutelchen mit Lavendelblüten neben den Kopf legen. Die ätherischen Duftstoffe wirken beruhigend.

Weitere hilfreiche Tipps & Infos

Sauna: Regt den Kreislauf zunächst an und bringt etwa zwei Stunden nach dem Schwitzen Entspannung.

Massage: Durch die Berührung werden die Sinne beruhigt, die Muskeln entspannt. Massageöl beispielsweise mit Melisse oder Lavendel verstärkt die Wirkung.

Baden: Vor dem Schlafen eine Viertelstunde in körperwarmem Wasser mit beruhigenden Zusätzen wie Fichtennadelextrakt.

Gesundes Raumklima: Ein angenehmes Raumklima mit viel Frischluft und gesundem Mobiliar ist ebenfalls hilfreich. Dazu zählen ein gutes Bett und die richtige Matratze ebenso, wie beruhigende Wandfarben und ausreichender Lärm- und Insektenschutz.

Schlummertrunk: Ein wenig Alkohol – ein Glas Wein oder Bier – ist in Ordnung und macht müde. Doch Vorsicht, zuviel des Guten führt zu frühem Erwachen. Auch spezielle Teemischungen aus Baldrian und Melisse sorgen für die nötige Bettschwere.

Meiden Sie Elektrosmog: Das Bett sollte drei bis vier Meter vom Fernseher entfernt stehen, einen Meter von Leitungen, etwa 3 Meter von Leuchtstofflampen und Elektrokleingeräten (Radioweckern).

Warum ist Schlaf so wichtig für die Gesundheit?

Den ganzen Tag sind wir auf den Beinen. Das erschöpft nicht nur unsere Füße, sondern auch den Kopf. Unser Gehirn nimmt ununterbrochen Reize wahr und arbeitet auf Hochtouren, wenn wir in der Uni oder im Büro sitzen. Durch Familie, Zeitdruck und die Arbeit am Bildschirm ist es ständig Strapazen ausgesetzt.

Schlafen wir, schaltet sich das Gehirn aber keineswegs ab. Es braucht die nächtliche Pause dennoch, um all das verarbeiten zu können, was wir den Tag über mit unseren Sinnen aufgenommen haben.

Gönnen wir uns keine Ruhe, kämpfen wir sogar gegen das Ruhebedürfnis des Gehirns und des Körpers an, um noch die letzte Folge der Lieblings-Serie zu schauen oder nur noch die eine Präsentation fertig zu stellen, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Folgen von schlechtem oder zu kurzem Schlaf

Mögliche Anzeichen eines akuten Schlafmangels:

● verringerte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
● Schlappheit, Trägheit
● gesteigerte Reizbarkeit

Mögliche langfristige Folgen:

● Herz-Kreislauf-Beschwerden
● Stoffwechselstörungen
● Depressionen
● Alzheimer & Demenz²
● Schwächung des Immunsystems

Fazit

Mit Schlafmangel ist tatsächlich nicht zu spaßen. Versuchen Sie langsam und Schritt für Schritt ihre Ernährung umzustellen, machen Sie regelmäßig und ausreichend Bewegung, dann wird den süßen Träumen nichts mehr im Wege stehen.

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Quellen:

¹ Naehrstoffe360
² Alzheimer: Studie sieht Verbindung zu Schlafstörungen (aerzteblatt.de)

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