Ich kann nicht schlafen – 10 Schlafregeln für gesunden Schlaf
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Obwohl wir ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, bleibt die ersehnte Erholung oftmals aus. Dabei ist gesunder Schlaf enorm wichtig für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden.
Doch was sind die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen und wie können Sie erkennen, ob Sie die Hilfe eines Arztes brauchen? Wir haben die wichtigsten Schlafregeln und Verhaltensmaßnahmen gegen Schlaflosigkeit zusammengefasst.
Ich kann nicht schlafen – Artikelübersicht:
- Schlafenszeit, Schlafdauer, Schlafqualität
- Schlafstörungen
- 10 einfache Schlafregeln
- Schlafregeln – Linktipps
Schlaf ist lebensnotwendig für den menschlichen Organismus, in diesem Entspannungszustand laufen einige lebenswichtige Vorgänge im Körper ab, die sich wesentlich von jenen im Wachzustand unterscheiden.
Die Herzfrequenz verlangsamt sich, Blutdruck, Stoffwechsel und Körpertemperatur nehmen ab, die Gehirnäktivität verändert sich und das Immunsystem formiert sich neu für den Abwehrkampf gegen mögliche Infektionen. Guter Schlaf ist daher eine wichtige Voraussetzung für seelisches und körperliches Wohlbefinden, doch das individuelle Schlafbedürfnis ist höchst unterschiedlich.
Schlafenszeit, Schlafdauer, Schlafqualität
Durchschnittlich rechnen Schlafforscher mit 6-8 Ruhestunden pro Tag, die benötigt werden um den Anforderungen des nächsten Tages gewachsen zu sein. Die Abweichungen von dieser Norm sind allerdings gewaltig, denn Neugeborene etwa schlafen bis zu 16 Stunden, Jugendliche brauchen zumindest acht bis neun Stunden, dafür nimmt das Schlafbedürfnis bei gesunden Menschen ab dem 60. Lebensjahr wieder ab.
Geschlafen wird in Österreich übrigens mehrheitlich zwischen 23.00 Uhr und 6.15 Uhr. Die innere Uhr ist dabei wesentlich für einen regelmäßigen Wach-Schlaf-Rhythmus verantwortlich. Sie richtet sich bei gesunden Menschen konsequent am Wechsel von Tag und Nacht (eigentlich hell und dunkel).
Wesentlich wichtiger als die Schlafdauer und die Schlafenszeit ist allerdings die Schlafqualität mit möglichst ungestörten Schlafzyklen. Vier bis fünf solcher Zyklen werden pro Nacht absolviert. Jeder dieser Zyklen besteht seinerseits wiederum aus Leicht- und Tiefschlafphasen sowie dem als REM-Schlaf (engl. Rapid Eye Movement; auch paradoxer Schlaf) bezeichneten Traumschlaf.
Während die Leicht- und Tiefschlafphasen (Non-REM-Schlaf) charakteristische Entspannungszustände aufweisen, finden sich beim Traumschlaf hingegen Zustände, die denen des Wach-Seins ähneln, charakterisiert durch erhöhte Gehirnaktivität (an Träume aus dieser Phase erinnert man sich am häufigsten) und einen Anstieg von Herz- und Atemfrequenz sowie des Blutdrucks.
Wenngleich längst noch nicht alle Funktionen des Schlafes vollständig erforscht sind, weiß man über die einzelnen Schlafphasen mittlerweile bereits gut Bescheid. Weshalb alle Menschen und viele Tiere schlafen müssen, manche Lebewesen aber ohne Schlaf auskommen ist hingegen noch nicht geklärt.
Schlafstörungen
Die komplexe Architektur des Schlafs ist äußerst fragil, schon kleine Faktoren können die Nachtruhe stören und damit enorme Auswirkungen auf die Lebensqualität der betroffenen Menschen haben. In Österreich ist jeder Fünfte von Störungen der Nachtruhe betroffen. Das Spektrum der Schlafstörungen ist dabei riesig und umfasst über 80 Krankheitsbilder.
Zu den häufigsten Schlafstörungen zählt die sogenannte gelernte Schlaflosigkeit. Großer psychische und/oder physische Anspannung führt bei den Betroffenen zu Schwieigkeiten beim Einschlafen. Auch die sogenannte Schlafapnoe – wiederholte mehr oder weniger lange Atemaussetzer – ist mit geschätzten 2-4 Prozent relativ häufig vertreten.
Weitere häufige Schlafstörungen sind etwa das Restless-Legs-Syndrom (RLS), Insomnie (Schlaflosigkeit mit pathologischer Müdigkeit) und Hypersomnie (krankhaft erhöhtes Schlafbedürfnis). Sehr häufig verbirgt sich hinter einer Schlaflosigkeit eine andere Erkrankung, etwa eine Depression, Angsterkrankung oder Demenz.
Deshalb ist es wichtig die Ursachen einer Schlafstörung von einem Arzt abklären zu lassen, denn nur wenn der wahre Hintergrund bekann ist können die richtigen Handlungsschritte eingeleitet werden. Ein Schlafmittel soll laut Experten übrigens erst dann eingesetzt werden, wenn die Therapie der primären Erkrankung nicht ausreichend ist.
Allerdings sind derart heftige Maßnahmen oftmals gar nicht notwendig, denn Mediziner verweisen darauf, dass bereits mit ganz einfachen Verhaltensmaßnahmen große Wirkung gegen Schlafstörungen erzielt werden können.
10 einfache Schlafregeln für gesunden Schlaf
1. Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten. Gleichmäßige Bettzeiten sorgen nachweislich für bessere Erholung. Und gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Können Sie dennoch nicht einschlafen, liegen Sie nicht wach im Bett sondern stehen Sie auf , hören Sie Musik oder lesen Sie ein Buch. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sofort einschlafen könnten.
2. Wenig Alkohol und Zigaretten. Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte möglichst wenig davon konsumiert werden.
3. Im Bett nur Schlafen & Sex. Nicht fernsehen, nicht essen, nicht lesen, kein Computer – vor allem wenn Sie bereits unter Schlafproblemen leiden, darf das Bett keine erweiterte Spielwiese für Alltagsaktivitäten sein.
4. Keine stark gewürzten oder zuckerhaltigen Speisen. Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte Essen tabu sein.
5. Nicht mit vollem Magen ins Bett. Es macht sich bezahlt zumindest drei Stunden vor dem Schlafengehen auf üppige Mengen zu verzichten.
6. Vorsicht bei Koffein. Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee haben eine angenehm stimulierende Wirkung, doch bei empfindlichen Personen kann diese Wirkung lange anhalten und den Schlaf stören.
7. Gute Matratze, angenehmes Bettzeug. Natürlich spielt der Untergrund eine wesentliche Rolle. Nehmen Sie sich beim Matratzenkauf ausreichend Zeit. Auch Polster und Decke sollten Sie ausreichende Aufmerksamkeit schenken. Viele Probleme fangen wegen vergleichsweise harmloser Ursachen an.
8. Technische Geräte abschalten. Schalten Sie Ihr Handy nachts aus. Auch Computer, Fernseher und Radio sollten komplett abgeschalten werden, also auch nicht auf Stand-by lassen.
9. Schaffen Sie ein angenehmes Schlafklima. Dunkelheit, ausreichende Lüftung und Temperaturen zwischen 16-18°C sind die optimalen Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf.
10. Keine Schlafmittel. Vermeiden Sie die Einnahme von synthetischen Schlafmitteln über längere Zeit, denn Sie verändern die Schlafarchitektur und haben mitunter ein erhöhtes Suchtpotenzial – fragen Sie Ihren Arzt nach Alternativen.
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Quellen:
¹ www.schlafgestoert.de – Informationen zum Thema Schlafstörungen/Schlafmedizin
² Die kleine Schlafschule; Jürgen Zulley, Barbara Knab; Verlag Herder
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Linktipps
– Biorhythmus – Organuhr
– Mondkalender
– Online-Test: Schlafen Sie gut?
– Weißdorn gegen Schlafstörungen | Heilpflanzenlexikon
– Schlafstörungen erhöhen Unfallrisiko und Demenzrisiko
– Schlafapnoe & Narkolepsie
– Was tun gegen Schnarchen
