Blaues Licht, müde Augen – Tipps für User von Smartphones & Co.

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Juckende, müde und rote Augen sind oftmals die Ursache einer zu intensiven Nutzung von Smartphone, Tablet & Co. Der hohe Anteil von blauem Licht gilt als ein Auslöser der Beschwerden. Was tun?

Lange Computerarbeit, Binge Watching und Dauerstreaming am Tablet, sowie endloses Doomscrolling auf dem Smartphone führen häufig zu trockenen Augen, Kopfschmerz und steifen Nacken. Das liegt mitunter am blauen Licht der Bildschirme.

Blaues Licht – Artikelübersicht:

Blaues Licht
Mögliche Auswirkungen von blauem Licht auf unsere Augen
Tipps: Wie man müden Augen vorbeugen kann
Medizinische Empfehlungen zur Nutzungsdauer
Filterbrillen als Hilfsmittel?
Linktipps zum Thema

Blaues Licht, das Teil des sichtbaren Lichtspektrums ist, wird von vielen elektronischen Geräten wie Computerbildschirmen, Smartphones und Tablets ausgestrahlt.

Studien haben gezeigt, dass übermäßige Exposition gegenüber blauem Licht negative Auswirkungen auf die Augengesundheit haben kann.

Blaues Licht kann das Risiko für Augenerkrankungen wie Makuladegeneration, Katarakt und Netzhautschäden erhöhen und zu Augenbelastung und trockenen Augen führen.

Blaues Licht

Ein Klassiker der Filmzitate ist sicherlich folgender Dialog in dem nicht ganz ernst gemeinten Action Blockbuster RAMBO III:

Hamid: „Was ist das?“ Rambo: „Das ist blaues Licht.“ Hamid: „Und was macht es?“ Rambo: „Es leuchtet blau.“

Ein wenig mehr gibt es zu blauem Licht freilich schon zu sagen.

Blaues Licht hat eine kurze Wellenlänge und ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums. Es hat einen höheren Energiegehalt als das restliche Tageslichtspektrum, insbesondere im Vergleich zu den langwelligen roten Lichtanteilen.

Es wird oft mit Bildschirmarbeit und Smartphonekonsum in Verbindung gebracht, da diese Geräte blaues Licht emittieren können.

Elektronische Geräte wie Flachbildschirme, Smartphones und Tablets verwenden LED- oder OLED-Displays, um Bilder anzuzeigen.

Weshalb aber geben viele elektronische Geräte wie Computerbildschirme, Smartphones und Tablets besonders viel blaues Licht ab?

Diese Displays erzeugen blaues Licht mit einer hohen Intensität, da sie aus einem blauen Licht emittierenden Leuchtstoff und einem gelben Filter bestehen, der das Licht in weißes Licht umwandelt.

Der blaue Anteil des Lichtspektrums ist jedoch energiereicher als andere Farben, und die hohe Intensität von blauem Licht kann zu negativen Auswirkungen auf die Augen führen, insbesondere bei längerer Exposition und insbesondere in der Nacht, wenn das blaue Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.

Blaues Licht kann insgesamt das Risiko für Augenerkrankungen wie Makuladegeneration, Katarakt und Netzhautschäden erhöhen und zu Augenbelastung und trockenen Augen führen.

Mögliche Auswirkungen von blauem Licht auf unsere Augen

Wenn wir übermäßigem Blaulicht ausgesetzt sind, insbesondere in den Abendstunden, kann dies Auswirkungen auf die Augen haben. Blaues Licht kann die Augenmuskulatur belasten und Müdigkeit, Trockenheit oder Reizungen der Augen verursachen.

Außerdem kann es zu vorübergehender Blendung oder zu einer Verminderung des Kontrasts und der Sehschärfe führen.

Langfristig kann die regelmäßige Exposition gegenüber hohen Blaulichtmengen das Risiko von Augenerkrankungen erhöhen, wie z.B. altersbedingter Makuladegeneration, einer Erkrankung, die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt und zu Sehverlust führen kann.

Wenn wir lange Zeit auf diese Bildschirme starren, kann das blaue Licht unser Schlafmuster beeinträchtigen, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Dies kann dazu führen, dass wir Schwierigkeiten haben, nachts einzuschlafen oder uns morgens ausgeruht zu fühlen. Darüber hinaus wird angenommen, dass übermäßige Belastung durch blaues Licht auch das Risiko für Augenschäden erhöht.

Laut einer Studie des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) kann blaues Licht die Melatoninproduktion hemmen und somit den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Dies kann zu Einschlafproblemen führen und sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken.

Das BfS empfiehlt daher, vor dem Schlafengehen auf Bildschirmgeräte zu verzichten oder zumindest die Nutzung einzuschränken.Eine weitere Studie des Umweltbundesamts (UBA) kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Demnach kann blaues Licht auch Auswirkungen auf die Augen haben, insbesondere bei längerer Exposition.

Tipps: Wie man müden Augen vorbeugen kann

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Augen vor Belastungen durch Bildschirmarbeit und Smartphone-Konsum zu schützen.

Eine Möglichkeit ist, regelmäßige Pausen einzulegen und den Blick aus dem Fenster in die Ferne schweifen zu lassen. Der Arbeitsplatz sollte weder zu hell noch zu dunkel sein, und das Tageslicht sollte genutzt werden. Es wird auch empfohlen, mindestens 50 cm vom Bildschirm entfernt zu sitzen.

Auch die 20-20-Regel kann auch helfen: alle 20 Minuten eine Pause von 20 Sekunden einlegen und dabei auf einen Gegenstand in größerer Entfernung schauen.

Hier die wichtigsten Tipps im Überblick:

Reduzieren Sie die Bildschirmzeit: Versuchen Sie, die Zeit vor dem Bildschirm zu begrenzen und regelmäßige Pausen einzulegen. Die American Optometric Association empfiehlt die ober erwähnte 20-20-Regel, also eine Pause von 20 Sekunden alle 20 Minuten, in der man die Augen auf einen fernen Gegenstand richtet.
Positionieren Sie den Bildschirm korrekt: Stellen Sie sicher, dass der Bildschirm auf Augenhöhe ist und dass Sie einen Abstand von mindestens einer Armlänge einhalten.
Augenübungen: Regelmäßige Augenübungen können helfen, die Augenmuskulatur zu entspannen und die Durchblutung der Augen zu verbessern.
Verwenden Sie künstliche Tränen Augentropfen: Wenn Sie den ganzen Tag auf einen Bildschirm schauen, können Ihre Augen trocken werden. Verwenden Sie künstliche Tränen, um Ihre Augen befeuchten. Die Wahl der geeigneten Inhaltsstoffe hängt von der Schwere der Symptome und anderen individuellen Faktoren ab. Hyaluronsäure ist ein Inhaltsstoff, der sich in einigen künstlichen Tränen bewährt hat, da es eine gute Feuchtigkeitsspeicherkapazität hat und die Augenoberfläche befeuchtet. Hyaluronsäure kommt auch natürlich im Tränenfilm des Auges vor und kann helfen, diesen zu stabilisieren und zu verbessern. Andere häufig verwendete Inhaltsstoffe in Augentropfen für künstliche Tränen sind beispielsweise Carbomer, Polyvinylalkohol, Povidon, Glycerin und Propylenglykol.
Beleuchtung: Sorgen Sie für eine gute Beleuchtung am Arbeitsplatz, um die Belastung der Augen zu minimieren.
Es wird empfohlen, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann helfen, die Gesundheit der Augen zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.
Verwenden Sie eine Blaulichtfilter-Brille: Eine Brille mit Blaulichtfilter kann helfen, müde Augen zu reduzieren, indem sie die Menge an Blaulicht, die in die Augen gelangt, reduziert.
Ausreichend Schlaf: Ausreichender Schlaf kann dazu beitragen, die Augen zu erholen und zu regenerieren.

Um die Auswirkungen von Blaulicht auf die Augen zu minimieren, gibt es verschiedene Maßnahmen, wie z.B. die Verwendung von speziellen Brillen mit Blaulichtfiltern oder die Verwendung von Filter-Apps auf Smartphones und Computern.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Bildschirmen mit geringerer Blaulichtemission, wie z.B. Monitore mit eingebauten Blaulichtfiltern.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Beleuchtungsumgebung zu schaffen und regelmäßige Pausen bei der Arbeit an elektronischen Geräten einzulegen, um die Augen zu entlasten und mögliche negative Auswirkungen auf die Augen zu minimieren.

Medizinische Empfehlungen zur Nutzungsdauer von Tablets und Smartphones am Abend

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, dass Erwachsene und Jugendliche mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte ausschalten sollten, einschließlich Smartphones, Tablets und Computerbildschirmen.

Diese Empfehlung basiert auf der bereits erwähnten Tatsache, dass blaues Licht von elektronischen Geräten die Melatoninproduktion hemmt und den circadianen Rhythmus stört, was zu Schlafproblemen führen kann.

Darüber hinaus kann die Nutzung von Smartphones und anderen elektronischen Geräten im Bett auch zu einer schlechten Schlafqualität führen, da sie unser Gehirn stimulieren und uns davon abhalten, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Filterbrillen als Hilfsmittel?

Das Prinzip der Blaulichtfilterbrillen ist simpel: Wie eine Sonnenbrille vor UV-Strahlen (also Phototoxizität bzw. Schäden an der Retina) schützt, sollen die Blaulichtfilterbrillen vor Blaulicht schützen.

Hochwertige Brillengläser können blaues Licht besonders wirkungsvoll filtern und somit die Augenbelastung reduzieren.

Hinsichtlich der Wirksamkeit von speziellen Filterbrillen gibt es allerdings unterschiedliche Meinungen.

Zwar gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, doch ist die Studienlage ist noch eher dünn.

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 19 randomisierten kontrollierten Studien, die im Jahr 2020 in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews veröffentlicht wurde, ergab, dass das Tragen von blauem Licht blockierenden Brillen in der Nacht das Einschlafen verbessern kann.

Die Studie ergab auch, dass das Tragen von Blaulichtfilter-Brillen in der Nacht die Melatoninkonzentration erhöhte und den circadianen Rhythmus verbesserte.

Eine weitere Studie, die im Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Chronobiology International veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Blaulichtblockier-Brillen auf den Schlaf bei Erwachsenen mit Schlafstörungen. Die Studie ergab, dass das Tragen von Blaulichtblockier-Brillen den Schlaf verbesserte und die Insomnie-Symptome reduzierte.

Eine Studie aus der Universitäts-Augenklinik in Jena hat wiederum untersucht, wie wirksam verschiedene Blaulichtfilter sind.

Die Studie verglich die Wirkung von vier verschiedenen Blaulichtfiltern auf die Augenbelastung bei Personen, die über längere Zeit auf Bildschirme schauten.

Die Ergebnisse zeigten, dass nicht alle Blaulichtfilter gleich wirksam sind. Einige Filter reduzierten die Augenbelastung signifikant stärker als andere. Insbesondere wurde festgestellt, dass Filter, die das blaue Licht im Bereich von 450-500 nm effektiver blockierten, die Augenbelastung am besten reduzierten.

Die Studie empfahl daher, bei der Auswahl von Blaulichtfiltern auf die Filterung von blauem Licht im Bereich von 450-500 nm zu achten.

Dazu gibt es auch Studien, die zu dem Schluss kommen, dass blaues Licht überhaupt keine signifikanten Auswirkungen auf den Schlaf hat oder dass bestimmte Funktionen, wie der Nachtmodus auf Smartphones, dazu beitragen können, die negativen Auswirkungen von blauem Licht zu reduzieren.

Die Deutsche Ophthalmologische Gesellschaft (DOG) etwa beruft sich dabei auf eine Untersuchung, die im Magazin Sleep Health 2021 veröffentlicht wurde und die keine Schlafstörungen, die das Blaulicht durch abendliches Lesen an elektronischen Geräten verursacht, nachweisen konnte.

Die Deutsche Ophthalmologische Gesellschaft hat jedoch auch darauf hingewiesen, dass es immer noch viele offene Fragen gibt und dass weitere Forschung notwendig ist, um die Auswirkungen von blauem Licht auf die Augen und den Schlaf vollständig zu verstehen.

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Quellen:

¹ Wie sinnvoll sind Brillen mit Blaulichtfilter? (Süddeutsche Zeitung)
² Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? (Sleep Health Volume 7, Issue 4, August 2021, Pages 478-484)
³ Effects of blue light on the circadian system and eye physiology (G. Tosini et al. Mol Vis. 2016; 22: 61–72.) PMID: 26900325

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