Die besten Eiweiß-Alternativen: Pflanzliches Protein für jeden Tag

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Protein ist zum Ernährungsstar geworden. Proteinriegel, High-Protein-Puddings, Shakes und angereicherte Müslis versprechen mehr Sättigung, Muskelaufbau und eine besonders gesunde Ernährung.

Doch braucht unser Körper tatsächlich immer mehr Eiweiß? Und muss dafür Fleisch auf dem Teller liegen oder ein Proteinpulver im Küchenschrank stehen?

Artikelübersicht – Die besten Eiweiß-Alternativen

• Protein-Hype: Mehr ist nicht automatisch besser
• Tierisch oder pflanzlich: Wo steckt wie viel Eiweiß?
• Hülsenfrüchte: Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten
• Soja: Vom Acker auf den Teller
• Österreich wird zum Soja-Land
• Hafer, Amarant und Quinoa: Protein aus dem Getreideregal
• Seitan: Viel Eiweiß, aber nicht für jeden
• Pilze: Wenig Protein, aber viel Umami
• Müssen pflanzliche Proteine kombiniert werden?
• Für Sportler: Protein aus Lebensmitteln statt Proteinprodukten
• Im Alter wird Protein wichtiger
• Pflanzliches Protein hilft auch dem Klima
• So kommt mehr pflanzliches Protein auf den Teller
• Fazit: Protein muss nicht aus dem Proteinregal kommen
• Linktipps

Die gute Nachricht: Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Proteinbedarf problemlos über ganz gewöhnliche Lebensmittel decken.

Besonders Hülsenfrüchte, Soja, Hafer und andere Getreide beziehungsweise Pseudogetreide liefern beachtliche Mengen an Eiweiß – und gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und weitere wertvolle Pflanzenstoffe.

Entscheidend ist daher nicht allein, wie viel Protein ein Lebensmittel enthält, sondern welches Lebensmittel das Protein liefert.

Protein-Hype: Mehr ist nicht automatisch besser

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre liegt der Referenzwert für die Proteinzufuhr bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren wird eine angemessene Zufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angenommen. Diese Mengen lassen sich mit einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung erreichen.

Proteinreiche Lebensmittel haben durchaus Vorteile: Eiweiß trägt zum Erhalt von Muskeln und anderen Geweben bei und kann zur Sättigung beitragen. Daraus folgt aber nicht, dass möglichst viele Proteinprodukte automatisch gesund sind.

Ein Naturtofu, eine Portion Linsen oder Haferflocken bringen neben Eiweiß zahlreiche weitere Nährstoffe mit. Ein hochverarbeitetes „High-Protein“-Produkt kann dagegen zusätzlich viel Salz, Zucker, Fett oder eine lange Zutatenliste enthalten.

Die bessere Strategie lautet daher: Protein nicht möglichst stark konzentrieren, sondern sinnvoll in die Ernährung integrieren.

Tierisch oder pflanzlich: Wo steckt wie viel Eiweiß?

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern hochwertiges Protein und können durchaus Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung und teilweise auch ihrer Verfügbarkeit.

Durch eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel lässt sich dies jedoch problemlos ausgleichen. Besonders sinnvoll ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide.

Infotafel: Eiweißgehalt ausgewählter Lebensmittel

*Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte und können je nach Sorte und Produkt variieren. Bei Getreide und Hülsenfrüchten beziehen sich die Angaben auf das Trockengewicht.

Der Vergleich zeigt: Pflanzliches Protein muss sich keineswegs verstecken. Allerdings darf die Tabelle nicht missverstanden werden. 100 Gramm trockene Linsen sind etwas völlig anderes als 100 Gramm gekochte Linsen, die durch die Wasseraufnahme deutlich weniger Eiweiß pro 100 Gramm enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt beispielsweise für 100 Gramm gegarten Tofu rund 16 Gramm und für 120 Gramm gekochte Linsen rund 11 Gramm Protein.

Hülsenfrüchte: Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen gehören zu den praktischsten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind relativ preiswert, lange haltbar und lassen sich in unzählige Gerichte integrieren.

Linsen sind besonders unkompliziert: Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und sind nach kurzer Kochzeit weich. Sie eignen sich für Currys, Suppen, Saucen und Dal. Belugalinsen oder Berglinsen bleiben dagegen bissfest und machen sich hervorragend in Salaten oder als Beilage.

Bohnen bringen noch mehr kulinarische Vielfalt. Weiße Bohnen passen in Eintöpfe und mediterrane Gerichte, Kidneybohnen in Chili und Salate. Eine österreichische Besonderheit ist die Käferbohne, die mit Kürbiskernöl und Zwiebel auch als klassischer Salat überzeugt.

Kichererbsen sind besonders alltagstauglich. Aus dem Glas oder der Dose müssen sie nur abgespült werden und können sofort in Salate, Currys oder Hummus wandern. Im Backrohr mit etwas Öl und Gewürzen geröstet werden sie zu einem knusprigen Snack.

Küchentipp

Hülsenfrüchte aus Glas oder Dose sind keine zweitklassige Lösung. Sie sparen Zeit und erleichtern es erheblich, regelmäßig pflanzliches Protein zu essen. Wer getrocknete Hülsenfrüchte verwendet, kann größere Mengen vorkochen und portionsweise einfrieren.

Soja: Vom Acker auf den Teller

Die Sojabohne nimmt unter den pflanzlichen Proteinquellen eine Sonderstellung ein. Sie enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern besitzt auch ein vergleichsweise günstiges Aminosäureprofil. Tofu, Tempeh, Edamame, Sojadrink und Sojajoghurt sind unterschiedliche Möglichkeiten, Soja in den Speiseplan einzubauen.

Gerade Tofu ist vielseitiger, als sein Ruf vermuten lässt. Naturtofu nimmt Marinaden hervorragend auf und kann gebraten, gegrillt, gebacken oder in Suppen verwendet werden. Zerbröselt und mit Zwiebel, Kurkuma und Gewürzen gebraten, wird daraus eine pflanzliche Variante von Eierspeise. Tempeh besitzt durch die Fermentation einen kräftigeren Geschmack und eine festere Struktur.

Österreich wird zum Soja-Land

Soja ist längst keine exotische Kultur mehr. 2025 wurden in Österreich rund 86.000 Hektar Sojabohnen angebaut; mit einer Erntemenge von etwa 272.000 Tonnen war Österreich erstmals der drittgrößte Sojaproduzent der EU. Rund 36 Prozent der österreichischen Sojafläche wurden biologisch bewirtschaftet.

Besonders Niederösterreich, Burgenland und Oberösterreich zählen zu den wichtigsten Anbaugebieten. Soja kann als Leguminose außerdem mithilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft nutzen und benötigt daher keinen mineralischen Stickstoffdünger.

Wer zu Tofu oder anderen Sojaprodukten greift, muss daher nicht zwangsläufig an südamerikanische Sojafelder denken.

Ein erheblicher Teil des in Österreich für Lebensmittel verwendeten Sojas stammt aus heimischem Anbau. Das große globale Sojaproblem hängt dagegen vor allem mit der Verwendung von Soja als Futtermittel zusammen.

Hafer, Amarant und Quinoa: Protein aus dem Getreideregal

Auch Getreide und Pseudogetreide tragen wesentlich zur Proteinversorgung bei.

Hafer ist dabei besonders interessant, weil er problemlos in den Alltag integriert werden kann. Haferflocken liefern rund 13 bis 14 Gramm Protein pro 100 Gramm und zusätzlich reichlich Ballaststoffe, darunter das lösliche Beta-Glucan.

Porridge, Overnight Oats oder ein Müsli mit Joghurt beziehungsweise einer proteinreichen pflanzlichen Alternative sind einfache Möglichkeiten für ein proteinreiches Frühstück.

Amarant gehört zu den Pseudogetreiden und liefert rund 14 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht. Die kleinen Körner können wie Getreide gekocht, als Beilage verwendet oder gepufft über Müsli und Joghurt gestreut werden.

Quinoa ist ähnlich proteinreich und enthält ebenfalls ein günstiges Aminosäureprofil. Es eignet sich für Salate, Bowls und Beilagen. Wer allerdings möglichst regional einkaufen möchte, muss dafür nicht unbedingt zu Quinoa greifen: Hafer und Amarant sind für die heimische Küche die naheliegenderen Alternativen.

Seitan: Viel Eiweiß, aber nicht für jeden

Seitan besteht im Wesentlichen aus Weizeneiweiß und gehört deshalb zu den proteinreichsten pflanzlichen Fleischalternativen. Seine feste, fleischähnliche Konsistenz macht ihn besonders zum Braten und Grillen interessant.

Seitan ist allerdings nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet, da er Gluten enthält. Außerdem sollte man ihn nicht mit einer vollwertigen Hülsenfrucht gleichsetzen: Der hohe Proteingehalt ist sein großer Vorteil, während Linsen oder Bohnen zusätzlich Ballaststoffe und eine größere Bandbreite an Mikronährstoffen liefern.

Pilze: Wenig Protein, aber viel Umami

Eierschwammerl, Champignons, Austernseitlinge oder Kräuterseitlinge werden gerne als Fleischalternative bezeichnet. Rein ernährungsphysiologisch ist das allerdings nur eingeschränkt richtig: Pilze enthalten vergleichsweise wenig Eiweiß.

Eierschwammerl kommen beispielsweise nur auf rund zwei Gramm pro 100 Gramm.

Kulinarisch können Pilze dennoch eine wichtige Rolle spielen. Ihr kräftiges Umami-Aroma und ihre oft fleischige Konsistenz machen sie zu hervorragenden Bestandteilen vegetarischer Gerichte. Besonders Austern- und Kräuterseitlinge lassen sich scharf anbraten oder grillen.

Auch die zunehmende Indoor-Kultivierung von Speisepilzen ist interessant: Sie ermöglicht eine ganzjährige Produktion und macht bestimmte Pilzsorten unabhängig von der kurzen natürlichen Saison verfügbar.

Wichtig: Pilze können Fleisch geschmacklich oder von der Konsistenz her ersetzen – aber nicht dessen Proteinmenge.

Müssen pflanzliche Proteine kombiniert werden?

Der häufig gehörte Rat, pflanzliche Proteinquellen müssten bei jeder Mahlzeit exakt miteinander kombiniert werden, ist überholt. Entscheidend ist die Ernährung über den gesamten Tag.

Trotzdem sind Kombinationen aus verschiedenen Proteinquellen sinnvoll. Getreide enthält beispielsweise relativ wenig Lysin, während Hülsenfrüchte vergleichsweise wenig Methionin liefern. Gemeinsam ergänzen sich die Aminosäureprofile. Klassische Kombinationen wie Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais oder Hummus mit Vollkornbrot sind daher nicht nur kulinarisch sinnvoll.

Für Sportler: Protein aus Lebensmitteln statt Proteinprodukten

Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt nicht automatisch Proteinshakes. Für gesunde Erwachsene mit bis zu etwa fünf Stunden Training pro Woche sieht die DGE keinen erhöhten Proteinbedarf.

Bei ambitioniertem Training von mehr als fünf Stunden pro Woche kann der Bedarf abhängig von Sportart, Trainingsumfang und Trainingsziel auf etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag steigen.

Auch dieser Bedarf lässt sich grundsätzlich über Lebensmittel decken. Tofu, Sojaprodukte, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Vollkorngetreide und Nüsse oder Samen können über den Tag verteilt kombiniert werden.

Ein Proteinshake kann in bestimmten Situationen praktisch sein – etwa wenn nach einem intensiven Training keine normale Mahlzeit möglich ist. Notwendig ist er für die meisten Sportler aber nicht. Die DGE sieht in einer ausgewogenen Ernährung grundsätzlich keinen physiologischen Grund, Proteinpräparate einzusetzen.

Im Alter wird Protein wichtiger

Mit zunehmendem Alter gewinnt die ausreichende Versorgung mit Eiweiß an Bedeutung, weil der Erhalt von Muskelmasse und Muskelkraft schwieriger werden kann. Für Menschen ab 65 Jahren liegt der DGE-Schätzwert für eine angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Gerade wenn der Appetit nachlässt, ist es deshalb sinnvoll, proteinreiche Lebensmittel bewusst über den Tag zu verteilen. Ein Haferfrühstück, eine Linsensuppe zum Mittagessen und Tofu, Bohnen oder ein Milchprodukt am Abend können bereits einen wichtigen Beitrag leisten.

Bei ausgeprägtem Muskelabbau oder Sarkopenie können höhere Mengen sinnvoll sein. Das sollte jedoch individuell mit Arzt oder Ernährungsfachkraft abgestimmt werden.

Pflanzliches Protein hilft auch dem Klima

Der ökologische Vorteil pflanzlicher Proteinquellen liegt nicht nur darin, dass keine Tierhaltung notwendig ist. Für tierische Lebensmittel müssen zusätzlich Futtermittel erzeugt werden. Dadurch werden Fläche, Wasser und weitere Ressourcen mehrfach beansprucht.

Besonders deutlich ist der Unterschied bei Rindfleisch. Aus pflanzlichen Eiweißquellen, die zur Erzeugung einer bestimmten Menge Rindfleisch verfüttert werden, könnte deutlich mehr pflanzliches Protein direkt für den Menschen gewonnen werden.

Auch hinsichtlich Flächenbedarf und Klima schneiden Hülsenfrüchte und viele andere pflanzliche Proteinquellen im Allgemeinen günstiger ab als tierische Produkte.

Beim Wasserverbrauch sollte man allerdings nicht mit einer einzigen pauschalen Literzahl argumentieren. Der sogenannte Wasserfußabdruck umfasst unterschiedliche Kategorien, darunter Regenwasser sowie Wasser, das zur Bewässerung oder für andere Produktionsprozesse benötigt wird.

Die grundsätzliche Aussage bleibt dennoch: Eine Ernährung mit einem höheren Anteil pflanzlicher Proteinquellen kann den Ressourcenverbrauch deutlich reduzieren.

So kommt mehr pflanzliches Protein auf den Teller

Wer seinen Speiseplan proteinreicher und gleichzeitig pflanzenbetonter gestalten möchte, braucht weder komplizierte Rezepte noch Spezialprodukte.

Zum Frühstück: Haferflocken mit Joghurt oder Sojajoghurt, Nüssen und Beeren.

Für die schnelle Küche: Hummus mit Vollkornbrot, Kichererbsensalat oder Edamame.

Als Hauptgericht: Linsencurry mit Reis, Bohnen-Chili oder Kichererbsen-Gemüse-Pfanne.

Aus der Pfanne: Marinierter Tofu mit Gemüse und Vollkornreis.

Für den Grill: Tofu, Seitan oder kräftig gewürzte Kräuter- und Austernseitlinge.

Für Suppen und Eintöpfe: Linsen, Bohnen und Kichererbsen statt oder zusätzlich zu Fleisch.

Wer regelmäßig zwischen diesen Lebensmitteln wechselt, bekommt nicht nur ausreichend Protein, sondern gleichzeitig eine größere Vielfalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Fazit: Protein muss nicht aus dem Proteinregal kommen

Der Protein-Boom hat einen wahren Kern: Eine ausreichende Eiweißversorgung ist für Muskeln, Gewebe und zahlreiche Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Mehr Protein ist jedoch nicht automatisch gesünder – und ein Lebensmittel wird durch den Aufdruck „High Protein“ nicht zwangsläufig wertvoller.

Die besten Eiweiß-Alternativen liegen oft dort, wo sie schon seit Jahrhunderten zu finden sind: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja, Hafer, Amarant und andere Getreideprodukte. Sie lassen sich einfach, günstig und vielseitig in die Alltagsküche integrieren.

Dabei muss niemand Fleisch, Eier oder Milchprodukte vollständig aus der Ernährung streichen. Schon die regelmäßige Verschiebung des Verhältnisses zugunsten pflanzlicher Proteinquellen kann Ernährung und Umwelt zugutekommen.

Die beste Eiweißquelle ist deshalb nicht unbedingt jene mit dem höchsten Proteingehalt. Entscheidend ist, wie gut sie in eine abwechslungsreiche, möglichst wenig verarbeitete und insgesamt ausgewogene Ernährung passt.

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Quellen:

¹ Partially Replacing Animal-Based Protein Foods With Plant-Based Protein Foods: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials in Healthy Adults (A. Courtney et al. in Nutrition Reviews; Oxford Academic; 2026) DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuag058
² Plant proteins for human health: the current status and future needs. (Kun Gao, Shiyu Zhou, Jiajia Rao, Bingcan Chen in Food Funct. 2026; 17 (10): 4348–4362. DOI: https://doi.org/10.1039/d6fo00549g

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Linktipps

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