Eiweiß – das A und O für einen gesunden Körper

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Ein gesunder Körper benötigt verschiedene Baustoffe, um dauerhaft leistungsfähig zu sein. Eiweiße (Proteine) sind dabei eine ganz wesentliche Gruppe – sie bestimmen in großem Maße die Funktion und die Struktur des menschlichen Körpers.

Eiweiß ist in diversen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten und für den Menschen ein unersetzbarer Nahrungsbestandteil.

Eiweiß – das A und O für einen gesunden Körper – Artikelübersicht:

Zu wenig Eiweiß?
Zu viel Eiweiß?
Allergien, Unverträglichkeiten, Vegetarier und Veganer
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Eiweißshakes?
Linktipps

Ein besonders wichtiger Baustoff, um den Körper fit zu halten, ist das Eiweiß. Eiweiße werden auch als Proteine bezeichnet und setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Jede Zelle des menschlichen Körpers verwendet Eiweiße als Baustoffe. Unsere Haut, Muskeln und Haare sind aus Proteinen zusammengesetzt und ohne Proteine wäre der menschliche Körper schlicht und ergreifend nicht überlebensfähig.

Wer dauerhaft auf die Einnahme von Eiweiß verzichtet, belastet seinen Körper stark. Verschiedene Symptome lassen sich bei einem Eiweißmangel feststellen: Haarausfall, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen. Langfristig kann der Verzicht auf Eiweiß auch den Tod bedeuten.

Um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken, darf auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Eiweißen nicht verzichtet werden. Wie das am einfachsten möglich ist und wer unter Umständen auf einen gesteigerten Eiweißbedarf achten muss, wird nachfolgend verraten.

Zu Wenig Eiweiß?

Die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, gilt als Instanz für wichtige Informationen rund um das Thema Ernährung. Auch zum Thema Eiweiß wird eine informative Richtlinie herausgegeben: die optimale Tageszufuhr an Eiweiß für einen Erwachsenen wird dabei anhand seines Körpergewichts berechnet.

Formel: Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre sollen demnach 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Bei einem Erwachsenen mit 80 Kilogramm Körpergewicht, liegt der Tagesbedarf an Eiweiß bei etwa 64 Gramm.

Man multipliziert also das eigene Körpergewicht mit 0,8 und erhält damit den Tagesbedarf an Eiweiß in Gramm.

Heranwachsende brauchen für den Aufbau der Körpersubstanz vermehrt Proteine. Eiweiß als „Hauptbaustoff” unseres Körpers wird neben dem Zell- und Muskelaufbau auch für Stoffwechselvorgänge und Krankheitsabwehr benötigt.

Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE aktuell einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an. (Leistungs-)Sportlern werden sogar bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Laut Österreichischem Ernährungsbericht konsumieren Erwachsene in Österreich durchschnittlich etwa 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und damit mehr als die empfohlenen 0,8 g/Kg.

Das liegt auch am überbordernden Angebot in Österreichs Supermarktregalen: proteinangereicherte Lebensmittel wohin man auch blickt, von Joghurt, Käse und Topfen bis hin zu Proteinriegel und anderen süßen Snacks werden Lebensmitel zusätzlich mit Protein angereichert.

Dabei bringt mehr Eiweiß nicht automatisch mehr Muskeln, denn die wachsen nur, wenn man Training und Proteinzufuhr kombiniert.

Umgekehrt erreichen etwa 28 Prozent der Menschen in Österreich die empfohlene Menge nicht. Das hat unterschiedliche Ursachen, doch die häufigsten sind schlechte Ernährungsgewohnheiten.

Hochwertiges Eiweiß gibt es in tierischer Form in Fleisch, magerer Wurst, Fisch und Eiern, in Käse, Milch, Joghurt und anderen Milchprodukten. Vollkorngetreide, Nüsse, Bohnen und Erbsen liefern pflanzliches Eiweiß.

In der täglichen Ernährung sollten etwa 10 bis 15 Prozent, jedenfalls aber acht bis zehn Prozent der zugeführten Energie aus tierischen und pflanzlichen Proteinen bestehen. Auf diese Weise wird die natürliche biologische Erneuerung von Proteinen Aufrecht erhalten, die für Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe notwendig sind.

Doch was heißt das in Nahrungsmittel übersetzt? Diese Tabelle kann Ihnen ungefähre Richtwerte bieten:

Ca. 10 g Eiweiß sind enthalten in

1½ Eier
300 ml Vollmilch
40 g Gouda
50 g Forelle
50 g Hühnerfleisch
1,3 l Molke
55 g Kichererbsen, getrocknet
67 g Quinoa
80 g Nudeln, eifrei, roh
154 g Reis parboiled, roh
500 g Kartoffeln (gekocht mit Schale)
115 g Semmeln
120 g Tofu
137 g Roggenvollkornbrot

Zu viel Eiweiß?

Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 liegt die Proteinaufnahme durchschnittlich deutlich höher als die empfohlene Zufuhr.

Doch auch zu viel Eiweiß ist nicht gut: um ungünstige Wirkungen in Verbindung mit zu hohen Proteinaufnahme langfristig zu vermeiden, sollte die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr von maximal 120 g für Frauen bzw. 140 g für Männer nicht überschritten werden.

Wer zu viel Eiweiß konsumiert, belastet seine Nieren. Der Körper baut die Aminosäuren von Proteinen zu Harnstoff ab, und dieser wird überwiegend über die Nieren ausgeschieden. Bei einem Überangebot an Eiweiß schafft es das Organ oft kaum mehr, das Abbauprodukt aus dem Blut zu filtern und mit dem Urin abzutransportieren. Im schlimmsten Fall kann das zu einer Niereninsuffizienz und einer Vergiftung führen.

Schlimmsten Folgen: Störung des Blutbildes und eine Entzündung des Gehirns die mit Persönlichkeitsveränderungen, Schlafstörungen, Erregtheitszuständen und eventuell sogar Koma einhergehen kann.

Allergien, Unverträglichkeiten, Vegetarier und Veganer

Bei Lacto- und Ovolactovegetariern, also all jenen, die zu einer gemischten Kost basierend auf pflanzlichen Proteinquellen auch Milch- und Eiprodukte essen ist der Bedarf an Proteinen weitgehend gedeckt.

Eine streng vegane Kost erfordert jedoch bei Erwachsenen eine sorgfältige Planung des Speiseplans, um den Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren decken zu können.

Exkurs: Milcheiweißallergie versus Milchzuckerunverträglichkeit

Eine Milcheiweißallergie (auch Kuhmilchallergie genannt) ist nicht zu verwechseln mit einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit). Beide Formen der Nahrungsmittelunverträglichkeit bereiten aber ähnliche Symptome und lassen sich nicht immer einfach voneinander abgrenzen. Die Milcheiweißallergie ist aber seltener und die Beschwerden sind oft stärker ausgeprägt.

Als Laktoseintoleranz wird die Unverträglichkeit von Milchzucker (Laktose) bezeichnet. Der Milchzucker kann nicht verdaut werden, da ein bestimmtes Enzym (Laktase) kaum oder gar nicht gebildet wird. Die Laktoseintoleranz kann angeboren sein oder im späteren Leben, ausgelöst durch andere Erkrankungen, erworben werden.

Als Kuhmilchallergie wird die allergische Reaktion auf Eiweiße in Kuhmilch bezeichnet. Die Milcheiweißallergie wird meistens im Säuglingsalter erworben, in selteneren Fällen tritt sie im späteren Leben erstmals auf. Die Ursachen sind nicht vollständig geklärt.

Beide Erkrankungen können sich durch starke und anhaltende Magen-Darm-Beschwerden äußern. Anders als bei der Laktoseintoleranz kann eine Milcheiweißallergie aber auch Atemwegsbeschwerden und Kreislaufprobleme verursachen. Auch Hautprobleme als Reaktion auf den Kontakt mit Kuhmilch können auf beide Erkrankungen hinweisen, treten aber häufiger bei einer Milcheiweißallergie auf.

Generell kann gesagt werden, dass die Kuhmilchallergie ‘gefährlicher’ ist: Wird bei starker Allergie keine kuhmilchfreie Diät gehalten, können die Beschwerden mitunter lebensbedrohlich werden, da die Allergene einen anaphylaktischen Schock auslösen können.

Im Fall einer Allergie oder Unverträglichkeit muss auf andere proteinhältige Nahrungsmittel zurückgegriffen werden, um die ausreichende Versorgung des Körpers sicher zu stellen: Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Linsen, Nüsse, besonders Mandeln, (Voll)Kornprodukte wie z.B. Quinoa sind hervorragende pflanzliche Proteinlieferanten, ansonsten sind ein gutes Hüherfilet oder ein Stück Fisch gut als Eiweißlieferant geeignet.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Eiweißshakes?

Lange Zeit über galt die These, dass Eiweiße tierischen Ursprungs für den menschlichen Körper eine bessere Wertigkeit besäßen als Eiweiße pflanzlichen Ursprungs.

Neuere Untersuchungen haben hingegen herausgefunden, dass pflanzliche Eiweißquellen vom Körper teilweise sogar besser genutzt werden können als tierische.

Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen Hülsenfrücht. Dabei sind Sojabohnen (38,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Kidneybohnen (24,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) und Kichererbsen (18, Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) die absoluten Toplieferanten.

Zum Vergleich dazu, liefern etwa eiweissreiche Gemüse wie etwa Erbsen (5,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) oder Brokkoli (2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) deutlich weniger.

Das in Hülsenfrüchten enthaltene Eiweiß wird in Kombination mit anderen Eiweißquellen, wie etwa Getreide, vom Körper sogar noch besser aufgenommen bzw. verwertet. Vielleicht eine Erklärung dafür, dass in der heimischen Hausmannskost Linsen mit Knödeln auf den Teller kommen.

Weizen, Kamut und Quinoa zählen jedenfalls zu den eiweißreichen Getreidesorten.

Fakt: eine gute Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist sicher am besten!

Grundsätzlich kann aber, beispielsweise im Rahmen einer veganen Ernährung, durchaus auf tierische Eiweiße verzichtet werden, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Was zählt, ist in erster Linie nicht der Ursprung der Proteine, sondern vor allem die Menge und die Qualität. Gutes, ausreichendes pflanzliches Eiweiß ist ausreichend gesund!

Eiweißshakes als Nahrungsergänzung sind vorallem bei jugendlichen Sportlern sehr beliebt – versprechen sie doch einen muskulösen Körper, wenn man sie nur ausreichend konsumiert – und trainiert. Was in Fitnessstudios oder entsprechenden Läden angeboten wird, ist ernährungsphysiologisch jedoch nicht immer sinnvoll — und dazu noch teuer.

Bei einer ausgewogenen Ernährung steht dem Freizeitsportler an sich genug Eiweiß zur Verfügung. Er ist gesättigt und bräuchte keine zusätzlichen Eiweißlieferanten mehr. Ein Eiweiß-Shake ist zwar einfach und schnell zubereitet, aber er hält nicht lange satt, weil es eben nur Flüssigkeit ist, die geschluckt wird.

Schließlich gäbe es noch eine exotische Alternative: in einigen Ländern gehört es schon seit Jahrhunderten zur Tradition Insekten wegen ihres hohen Proteingehalts auf den täglichen Speiseplan zu setzen. Vor allem Heuschrecken stehen dabei hoch im Kurs und werden immer häufiger auch in unseren Breiten angeboten.

Doch egal ob Eiweißshake oder eine andere Proteinquelle, eine grundsätzliche, ‘gesundheitliche’ Notwendigkeit, mehr Eiweiß aufzunehmen, gibt es für Sportler aus medizinischer Sicht nicht. Die volle Funktion ihres Organismus bleibt auch bei “normaler” Eiweißaufnahme ausreichend.

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Quellen:

¹ Nährstoff Eiweiß
² Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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