Lupinen – Soja des Nordens

In Portugal kennt man Lupinen schon lange als salzigen Snack an der Strandbar. Jetzt erobern die bohnenartigen Samen langsam auch die heimischen Küchen.

Kein Wunder: die Lupinen, genauer Süßlupinen, sind wahre Protein-Bomben und auch für Für Kuhmilch- und Soja-Allergiker geeignet.

Lupinen – Soja des Nordens – Artikelübersicht:

• Von der Zierpflanze zum Nahrungsmittel
• Besser als Soja?
• Gesund oder nicht?
• Gut für den Boden
• Lupinensamen, Lupinenmehl, Lupinen-Tofu & Co.
• Linktipps zum Thema

Das größte Plus aber: Lupinen sind heimische Pflanzen und daher regional und auch aus ökologischem Anbau erhältlich, sie sind frei von gentechnischer Veränderung und die Ökobilanz des Milch- und Fleischersatzes ist einwandfrei.

Produkte aus Süßlupinen gibt es mittlerweile in riesiger Auswahl: Lupinenmehl, gequollene Lupinensamen (Tirmis), Eiweißkonzentrat aus Lupinen. Für Vegetarier und Veganer tun sich mit dem pflanzlichen Eiweißspender zahlreiche neue Möglichkeiten auf, denn die Pflanzensamen leisten einen wertvollen Beitrag für ausgewogene Ernährung – gerade bei fisch- und fleischlosen Ernährungsformen.

Im Gegensatz zu so manch anderem hochgepriesenem “powerfood”, handelt es sich bei Lupinen aber keineswegs bloß um einen weiteren Hype, vielmehr wurde eine alte Nutzpflanze neu entdeckt.

Tatsächlich hat die vielseitige Pflanze einiges zu bieten und scheint die perfekte heimische Alternative zu Soja zu sein. Allerdings: bestimmte Lupineneiweiße sind allergen und können – auch bei Erdnussallergiker – heftige allergische Reaktionen auslösen. Doch alles der Reihe nach.

Von der Zierpflanze zum Nahrungsmittel

Lange Zeit waren Lupinen nur als Blühpflanze im Garten bekannt. Die Gartenlupine sieht wunderschön aus, ist aber leider giftig.

Durch Züchtung gelang es, bitterstoffarme Sorten zu erhalten, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind.

Diese Sorten, die korrekt als Schmalblättrige, Weiße oder Gelbe Süßlupinen bezeichnet werden, sind eine gute Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen.

Mit durchschnittlich 32 Prozent Eiweiß gehören Süßlupinen mit der Sojabohne zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass die Süßlupine fast alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine, die essenziellen Aminosäuren, enthält.

Süßlupinen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen bei einer regelmäßigen Verdauung und sättigen gut.

Der menschliche Körper kann damit das Pflanzeneiweiß zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwenden. Bei Kombinationen mit Getreide, also zum Beispiel in Brot, Teig oder Kuchen, werden die Eiweißbausteine beider Pflanzenfamilien ideal ergänzt.

Besser als Soja?

Die Lupine ist eine lilafarbene Blume mit bohnenartigen Früchten und erinnert ein bisschen an die Sojabohne. Doch das täuscht. Die Lupine ist nämlich eher verwandt mit der Erbse und der Erdnuss.

Deshalb schmecken die Samen auch leicht nussig. Ähnlich wie bei der Sojabohne sind die Samen besonders reich an pflanzlichem Eiweiß – nämlich bis zu 40%.

Im Unterschied zu Soja enthält die Lupine aber weniger Fett und Kohlenhydrate. Das hält schlank und ist besser für den Cholesterinspiegel.

Zusätzlich stecken in der Hülsenfrucht wichtige Aminosäuren, Vitamin A und B1 sowie Kalzium, Magnesium und Eisen. Das ist gut für die Haut, schützt vor Erkältungen und soll angeblich auch dem Brustkrebs vorbeugen.

Mehr Abwechslung am fleischlosen Teller: die Power-Samen können locker mit Tofu-Würfel und Seitan-Laibchen als Alternative zu Fleisch, Milch und Eier mithalten.

Sie sind eine zusätzliche Option zu klassischen Hülsenfrüchten, wie Linsen und Bohnen – im Vergleich dazu sind Lupinen aber besser verträglich, da sie weniger blähende Substanzen enthalten.

Das Bild zeigt die gequollenen Samen der Süß-Lupine. Der Name Süßlupine beruht nicht auf einem süßen Geschmack, sondern lediglich auf der Abwesenheit der Bitterstoffe. Die Samen werden bis zu 14 Tagen in Wasser eingelegt um Bitterstoffe auszuschwemmen. Hierbei quellen sie bis auf das vierfache der getockneten Samen auf. Die gewässerten Lupinenbohnen sind im Handel unter der Bezeichnung “Tirmis” erhältlich.

Gesund oder nicht?

Von Natur aus ist die Lupine ja eigentlich giftig. Wegen des bitteren Geschmacks hat man die Wildblume lange Zeit vom Esstisch ferngehalten und das obwohl diese Blume schon seit rund 1000 Jahren bekannt ist.

Seit einem Jahrhundert ist die Lupine aber genießbar. Seither hat man die Bitterstoffe, nämlich die Alkaloide, fast ganz weggezüchtet. Maximal 0,5% Alkaloide dürfen heute in Lupine-Snacks enthalten sein, die in die Supermarktregale wandern.

Mit der giftigen Urform hat die Lupine also nicht mehr viel gemeinsam, deshalb nennt man sie heute auch „Süßlupine“.

Süßer ist sie zwar nicht geworden, dafür schmecken die Samen nicht mehr bitter. Gesundheitliche Bedenken braucht man deshalb keine mehr zu haben, so der aktuelle Stand der Forschung.

Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt sollten zunächst mit wenigen Lupinensamen beginnen, um sich an den Ballaststoffgehalt zu gewöhnen und von unangenehmen Blähungen verschont zu bleiben.

In einer pflanzenbetonten Ernährung ist die Versorgung mit Eisen und Zink nicht immer einfach. Süßlupinen sind reich an diesen Mineralstoffen und liefern darüber hinaus Kalzium und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine. Heutzutage werden Hülsenfrüchte, wie die Süßlupine, von Fachgesellschaften national wie international gerade auch unter diesem Aspekt empfohlen.

In den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden Hülsenfrüchte erstmals eine eigene Lebensmittelgruppe. Die DGE empfiehlt, mindestens eine Portion (das entspricht 125 Gramm gegarte Hülsenfrüchte) pro Woche.

Die österreichischen Empfehlungen für den Verzehr von Hülsenfrüchten sind noch höher als in Deutschland: Für Gemischtköstler werden drei Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte pro Woche (37 g/Tag) empfohlen. Menschen, die auf Fleisch und Fisch verzichten, sollten vier Portionen wöchentlich verzehren (54 g/Tag).

Erdnuss- und Soja-Allergiker sollten jedoch vorsichtig sein. Studien deuten nämlich daraufhin, dass man eher auf Lupine allergisch reagiert, wenn man keine Nüsse oder Soja verträgt.

Soja-Allergiker sollten sich daher nicht bedenkenlos den Bauch mit Lupine-Schnitzel vollschlagen – auch wenn das gerne im Internet behauptet wird. Für diese Risikogruppen gilt: wenn schon, dann langsam herantasten – also Bissen für Bissen. Also erst einmal schauen, wie der Körper auf kleine Mengen reagiert.

Große Produktpalette, Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten

Die Produktpalette von Lupinen reicht von Grundzutaten bis hin zu verzehrfertigen Lebensmitteln:

• Lupinenmehl und -schrot zum Backen und für Müslis sowie daraus hergestellte Nudeln
• Lupinensamen als Konserve zum Einsatz in Eintöpfen und Chilis
• Lupinendrink als Pflanzendrink
• Lupineneis und vegane Dessertalternativen
• Lupinenbratlinge und -steaks als pflanzliche Hauptgerichte
• Lupinensauce als heimische Alternative zur Sojasauce
• Lupinenaufstrich als Brotbelag und Lupinenkaffee als heimischer koffeinfreier Kaffeeersatz.

Lupinenprodukte sind in Hofläden, Bioläden, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten erhältlich. Im Internet lassen sich viele (auch regionale) Anbieter von Lupinenprodukten finden.

Gut für den Boden

Die Lupine wird auch als „Soja des Nordens“ bezeichnet. Der Grund dafür ist nicht ganz so mythisch wie der Name vermuten lässt. Die blaue Blume ist einfach viel robuster als die Sojapflanze und wächst deshalb auch in kälteren Gebieten.

Also problemlos in Österreich, Deutschland und der Schweiz. Ganz anders die Sojabohne. Die fühlt sich nur bei warmen Temperaturen wirklich wohl, wie etwa in Asien oder Südamerika.

Lupine kann man direkt vor unseren Haustüren anbauen. Man muss sie nicht von weit her importieren wie die Sojabohne, die ohnehin oft gentechnisch verändert ist. Die Lupine schont daher die Umwelt und gibt einheimischen Bauern Arbeit.

Zusätzlich ist die – von manchen als “Wunderpflanze” titulierte – Lupine alles andere als anspruchsvoll. Einmal in den Boden gesetzt, wächst sie munter vor sich hin und das ohne viel Aufwand für den Bauern.

Die blaue Blume versorgt sich nämlich einfach selbst mit den wichtigsten Nährstoffen aus dem Boden – ganz ohne Dünger.

Der Mensch muss also nicht künstlich nachhelfen. Nicht nur das: die Lupine hält obendrein den Boden fruchtbar, was sie zu einem nützlichen Helfer für den Acker macht. Lupinen sind daher nachhaltig und können rein biologisch gezogen werden.

Lupinensamen, Lupinenmehl, Lupinen-Tofu & Co.

Trotz zahlreicher Vorteile halten die Produkte aus der eiweißreichen Hülsenfrucht nur zögerlich Einzug in den Naturkostmarkt.

Dabei gibt es bereits zahlreiche Produkte aus Lupinen: in Italien, Spanien und Portugal sind vor allem gewässerte Lupinensamen weit verbreitet und beinahe in jedem größeren Supermarkt zu haben. Lupinenmehl kommt ebenfalls bereits recht häufig zum Einsatz und wird klassischem Getreidemehl beigefügt, da es auf Grund des hohen Gehaltes an antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffen die Haltbarkeit von Backwaren erhöht.

Außerdem können Hersteller alternativer Backwaren damit auf das Mehl von zumeist gentechnisch veränderten Sojapflanzen verzichten.

Als Lupinenmilch und “Lopino”, einem Tofu-ähnlichen Produkt, können Lupinen als wertvolle Eiweißlieferanten einen wesentlichen Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährungsformen darstellen.

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Quellen:

¹ Welche pflanzlichen Lebensmittel können zur Zufuhr potenziell kritischer Nährstoffe beitragen? (Österreichische Gesellschaft für Ernährung)
² Allergie durch Lupineneiweiß in Lebensmitteln (Bundesinstitut für Riskobewertung)
³ Lupinen: Milch- und Fleischersatz (Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung)

Fotocredit: © by Marc Ryckaert

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Die Sojabohne – eine für (fast) alles !?
– Mineralstoffe und Spurenelemente von E wie Eisen bis Z wie Zink
– Vegane Ernährung: Vor- und Nachteile fleischloser Kost
– Jackfrucht – Veganes Gemüsefleisch aus den Tropen
– Vegetarische Rezepte

[Verfasst 06/2015, Update: 12/2024]