Abnehmen am Bauch – gut für Körper und Seele

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Bauchumfang messen

Für viele Männer ist er die Problemzone Nummer eins: der Bauch. Die Fettpölster sind aber nicht nur unansehnlich, sie gefährden zusätzlich die eigene Gesundheit.

Studien zeigen, dass der Body Mass Index (BMI) – also das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße – längst nicht als alleiniger Indikator für Gesundheitsrisiken ausreicht. Denn Bauchumfang und Bauchfett beeinflussen das Herz-Kreislauf-Risiko ganz wesentlich.

Abnehmen am Bauch – Artikelübersicht:

Fett nicht gleich Fett
Woran ist zu viel Bauchfett erkennbar?
Maßnahmen gegen zuviel Körperfett
Nachhaltiger Erfolg
Linktipps

Fett ist nicht gleich Fett

Der Körper besitzt zwei unterschiedliche Arten von Körperfett: viszerales und subkutanes Fett. Das viszerale Fett ist auch als Bauchfett bekannt und befindet sich um die inneren Organe herum, während sich das subkutane Fett, das Unterhautfett, unter der Haut ansammelt. Viele Mediziner und Sportwissenschaftler bescheinigen vor allem dem Bauchfett gesundheitsgefährdende Eigenschaften, da es sich um Leber, Bauchspeicheldrüse und das Herz legt und von dort aus freie Fettsäuren und Hormone freisetzt.

Das bedeutet, dass das Fett stoffwechselaktiv ist und nicht einfach nur leblosen „Ballast“ darstellt. Die zusätzlichen Stoffe können die Insulinwirkung beeinträchtigen und die Insulinresistenz verstärken, so dass sich der Insulinbedarf erhöht und Diabeteserkrankungen auftreten können. Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen ebenfalls sehr häufig vor.

Die Lunge kann zum Beispiel durch das Bauchfett eingeengt sein und Atemnot verursachen, während sich das Herz durch die Fettanlagerungen vergrößert und die Pumpkraft nachlässt, was Arterienverkalkungen bewirken kann. Im Darm kommen schädliche Hormone und Botenstoffe in den Kreislauf und erhöhen dadurch den Blutdruck.

Bewegungsmangel ist einer der größten Verursacher von viszeralem Fett, das in der Evolution der Menschheit als lebenswichtige Fettreserve dienen sollte. Dieses Fett lässt sich schnell abbauen und liefert Energie, doch bei zu wenig Bewegung und zu viel Zufuhr an Stoffen lagert sich das Fett um die lebenswichtigen Organe.

Männer und ältere Personen haben dabei ein erhöhtes Risiko das viszerale Fett anzusammeln. Wer das innere Fett loswerden will, muss sein gesamtes Gewicht reduzieren, denn die Veranlagung dafür ist im gesamten Körper vorhanden.

Woran ist zu viel Bauchfett erkennbar?

Viele Studien setzen auf den Body-Mass-Index (BMI), der das Gewicht in Relation zur Körpergröße setzt. Dabei gibt es für Alter und Geschlecht unterschiedliche Empfehlungen.

BMI - Body Mass Index Grafik

Quelle: http://bmi.biz/BMI-Tabellen.html

Doch der BMI ist nicht allein ausschlaggebend dafür, dass eine Person zu viel viszerales Fett besitzt. Vielmehr gibt auch der Bauchumfang Aufschluss darüber. Experten geben daher folgende Empfehlung für den maximalen Bauchumfang für Männer und Frauen ab:

Frauen: ab 88 cm
Männer: ab 102 cm

Schlanke Menschen mit hohem Zucker- und Fettkonsum und mangelnder Bewegung können übrigens ebenso ein Problem mit dem Bauchfett besitzen. Eine genaue Analyse ergibt ein MRT-Scan, die Magnetresonanztomographie, welche die Verteilung des Fettgewebes sichtbar macht. Gefährliche Fettpolster im Bauchraum und um die Organe sind dadurch gut zu erkennen und helfen bei der weiteren Behandlung.

Maßnahmen gegen zuviel Körperfett

Viele versuchen gezielt den Bauch „wegzutrainieren“, doch das ist bei weit verbreitetem Körperfett nicht möglich. Mediziner und Fitness-Experten weisen darauf hin, dass sich das Gewicht am Bauch nur über eine gesamte Gewichtsreduktion verringern lässt, allerdings lässt sich das Fett am Bauch schneller reduzieren, als an Hüfte oder Po.

Bewegung ist der größte Fettkiller, denn diese verbraucht viel Energie und ist schon bei geringerer Anstrengung sehr wirkungsvoll. Das kann bereits mit kleinen Veränderungen im Alltag anfangen, wie mit dem Treppensteigen anstelle des Fahrstuhls, Fahrradfahren zur Arbeit oder zum Supermarkt, mehrmaliges Gassi gehen mit dem Hund oder öfter an der frischen Luft spazieren oder wandern. Einige Sportarten wie Nordic Walking oder Radfahren sorgen dafür, dass der Stoffwechsel und Fettverbrennung angeregt sind und der Körper dabei nicht zu sehr belastet ist.

Informationsportale wie etwa Schlankr.de liefern weitere wichtige Tipps für einen flachen Bauch, wie ergänzende Sportarten und die Kombination von Ernährung und Training, denn viele Mediziner empfehlen zusätzlich zu Bewegungssportarten Krafttraining einzusetzen, das dabei hilft, den Körper wieder in Form zu bringen.

Ausdauertraining verbraucht dabei aber die meisten Kalorien und sollte mehr als nur einmal in der Woche auf dem Trainingsplan stehen. Abwechslung durch Ballsportarten wie Fußball, Handball oder Volleyball bringen nicht nur gute Laune, sie fördern Durchblutung, Stoffwechsel und Fettverbrennung in hoher Geschwindigkeit.

Allerdings sollten Personen, die abnehmen wollen genügend Zeit und Geduld mitbringen, denn eine Gewichtsreduzierung in sehr kurzer Zeit ist bei vielen Personen weder sinnvoll noch nachhaltig möglich.

Fazit: Disziplin und gesunde Ernährung bringen nachhaltigen Erfolg

Die Gewichtsreduzierung erfolgt jedoch nur zu einem Teil über den Ausdauersport, denn das viszerale Fett kommt nicht nur durch Bewegungsmangel zustande, sondern auch durch ein Übermaß an zugeführten Kalorien, die nicht verbraucht werden. Das Bauchfett wächst schnell, lässt sich aber auch gut wieder abbauen. Deshalb reagiert es rasch auf Veränderungen in der Ernährung, denn wenn die Kalorien weniger werden, greift der Körper auf die Energiereserven im Bauchfett als erstes zurück.

Bei der Ernährung sollten abnehmende Personen deshalb auf viel Obst und Gemüse mit den wichtigen Ballaststoffen achten. Diese binden Wasser und quellen im Magen auf, so dass sich schnell ein Sättigungsgefühl einstellen kann. Außerdem sind sie kalorienarm und sorgen durch einen gemäßigten Anstieg des Blutzuckers für eine reduzierte Insulinausschüttung. So kann der Körper das Fett besser verbrennen und keine weiteren Fette einlagern. Ballaststoffe lassen sich in folgenden Lebensmitteln finden:

• Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Vollkornprodukte
• Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen
• Kohlsorten, Karotten, Kartoffeln,
• Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte und Beeren

In Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind außerdem komplexe Kohlenhydrate vorhanden, welche der Organismus langsamer verdaut und dementsprechend ein längeres Sättigungsgefühl vorhanden ist. Wichtige ungesättigte Fettsäuren erhält die abnehmende Person über Fisch- und Pflanzenöle zum Beispiel aus Oliven- oder Rapsöl.

Fisch, Geflügel und fettarmes Fleisch können auf dem Speiseplan stehen, doch insgesamt höchstens ein bis zwei Mal in der Woche. Zusätzlich dazu ist ausreichend Wasser zu trinken, denn die Flüssigkeit regt die Verdauung an und entgiftet den Körper.

Diäten und ein straffer Trainingsplan sind für die meisten Menschen mit Übergewicht schwer durchzuführen und sollten immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Die langsame Gewichtsabnahme und ein konsequenter Ernährungsplan helfen dem Körper viel mehr, als eine radikale Diät, die den Jojo-Effekt nach sich trägt. Die ersten gesundheitlichen Verbesserungen treten bereits bei fünf bis 10 Prozent Gewichtsreduzierung auf, deshalb lohnt es sich dran zu bleiben.

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Quellen:

¹ Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz und Kreislaufforschung e.V.: Bauchfett & Sterblichkeitsrisiko
² NDR: Warum Bauchfett so gefährlich ist

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