Körperfett – was ist der ideale Körperfettanteil?

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Körperfett - was ist der ideale Körperfettanteil?

Unter Körperfett versteht man in Zellen eingelagertes Fett. Diese Fettzellen (sogenannte Adipozyten) sind wichtige Bestandteile unseres Körpers und haben spezifische Aufgaben. Körperfett hat also zu Unrecht einen schlechten Ruf – es ist überlebenswichtig, allerdings sollte man es im richtigen Maß und an den richtigen Stellen besitzen. Doch was ist das richtige Maß und wie misst man Körperfett? Und kann zu viel Körperfett tatsächlich eine Krankheit sein?

Körperfett – was ist der ideale Körperfettanteil? – Artikelübersicht:

Was ist Körperfett?

Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Da gibt es zunächst das Bauchfett, das beispielsweise in Handballen und Fußsohlen oder rund um Organe, zum Schutz vor Druck, zu finden ist. Weiters gibt es das sogenannte Isolierfett, das uns warm hält und vor Kälte schützt.

Und dann gibt es Depot- oder Speicherfett, das sich dann einlagert und als Problemzone beklagt wird, wenn wir mehr Nährstoffe aufnehmen als wir (ver)brauchen. Dabei baut unser Körper Reserven auf, um uns in schlechten Zeiten vor dem Hungertod zu bewahren.

Allerdings haben Forscher vor einigen Jahren dieese Zellen im Bauchraum, die das sogenannte viszerale Fett bilden, als Übeltäter ausgemacht. Bei genauen Untersuchungen kam heraus, dass diese Fettzellen mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe produzieren, von denen viele Schaden im Körper anrichten können, vor allem in den Gefäßen. dadurch erhöhen sie die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie etwa Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die Frage, wie viel Fettgewebe als normal gilt – vor allem im Hinblick auf die Gesundheitsgefahr, die vom viszeralen Fett ausgeht, rückte daher zunehmend in den Fokus.

Messung von Körperfett

Der Körperfettanteil (KFA) gibt Auskunft darüber, wie viel Prozent des Körpers aus Fettmasse bestehen. Nur der relative Wert im Verhältnis zum Rest des Körpers hat Aussagekraft. Es gibt unterschiedliche Methoden zur Messung des Körperfettanteils – zwei wollen wir Ihnen gern näher vorstellen:

Calipometrie: Die einfachste Methode der Körperfettmessung ist die Messung der Hautfaltendicke mit Hilfe eines Messschiebers. Je dicker die Hautfalten sind, desto höher ist der Körperfettanteil. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollte man die Haut an mindestens drei Stellen mit dem Caliper vermessen. Männer an Brust, Bauch und Oberschenkel, Frauen an Oberarm, Bauch und Hüfte.

Bioimpedanz-Verfahren: Fett- und Muskelzellen unterschieden sich bezüglich ihrer Fähigkeit, Strom zu leiten. Diese Eigenschaft macht man sich mit sogenannten Körperfettwaagen zu Nutze. Schwacher, nicht spürbarer Strom wird durch den Körper geleitet und die Waage kann über die variierenden Widerstände den Körperfettanteil ziemlich exakt berechnen.

Bei Männern sollte der Körperfettanteil bei 15 bis 20 Prozent liegen. Bei Frauen kann er von Haus aus ein wenig höher sein. Sie sind von Natur aus besser gepolstert und 25-30 Prozent Körperfett gelten als normal. Ob der Körperfettanteil im Normbereich liegt, hängt aber nicht nur vom Geschlecht, sondern auch vom Alter ab. Die gute Nachricht: mit den Lebensjahren steigt die Toleranzspanne.

Tabelle: Empfohlener Körperfettanteil bei Männern und Frauen

Trotz der erkannten Bedeutung des Körperfettanteils gab es lange Zeit nicht genügend aussagekräftige Studie zu diesem Thema. Im Jahr 2000 ht daher die Ernährungsmedizinerin Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York Referenzwerte erarbeitet, indem sie den Körperfettanteil von mehr als 1.600 Erwachsenen maß. Diese wurden anhand des Body-Mass-Index (BMI) als unter-, normal- oder übergewichtig eingestuft, wobei dabei sowohl Alter als auch Geschlecht berücksichtigt wurden. Die daraus resultierende Tabelle dient heute noch als valide Basis bei der Einstufung von Körperfett.

Dennoch gibt die folgende Tabelle nur eine grobe Orientierung bezüglich des optimalen Körperfettanteils, da der Körperfettanteil nicht nur von Geschlecht und Alter, sondern auch von Ernährungs- und Trainingszustand abhängt:

Tabelle Körperfettanteil

Hinweis: Auch schlanke Menschen können einen hohen Körperfettanteil aufweisen, denn Fett wird auch im inneren des Körpers, etwa in der Muskulatur und den Organen, gespeichert.

Körperfett bei Frauen

Die „Messorte“der Körperfettwaage machen es deutlich: neben der neuralgischen Stelle „Bauch“ die bei beiden Geschlechtern ein typischer Platz für Fettpölster ist, ist bei Frauen auch der Hüftspeck eine typische Problemzone.

Man ging lange davon aus, dass vor allem das überschüssige Depotfett in der Bauchregion gesundheitsschädlich sei, da es Bluthochdruck verursachen kann. Dieses sogenannte viszerale Fett stellt nämlich einen der wichtigsten Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Mittlerweile weiß man aber, dass auch das Fett in der Hüft- und Po-Gegend nicht nur ein ästhetisches sondern auch ein gesundheitliches Problem darstellen kann. Etliche Frauen mit relativ hohem Körperfettanteil und Fettverteilungsstörung – also recht extremen Fettpölstern an Po und Oberschenkeln leiden nämlich unter Schmerzen. Doch warum?

Lipödem

Beim Lipohypertrophie handelt es sich um eine fast ausschließlich bei Frauen auftretende genetisch bedingte Anomalie, bei der es zu einer überproportionalen Vermehrung von Fettgewebe an den Extremitäten kommt. Gesellen sich dann auch noch Schmerzen dazu, spricht man von Lipödem.

Betroffene beschreiben die Schmerzen als „dumpf“, „ziehend“ oder „stechend“, wobei bis heute nicht völlig geklärt ist, was genau die Schmerzen verursacht. Eine Erklärung ist, dass die vergrößerten Fettzellen die umliegenden Nervenfasern zusammenpressen, was Schmerzen verursachen kann. Zudem können sie auf auf die Blutgefäße drücken, wodurch aus dem Blut mehr Wasser in das Bindegewebe gepresst wird. Das wiederum führt dazu, dass sich alles prall anfühlt, was Betroffene als Schmerz wahrnehmen.

Doch wie therapiert man ein Lipödem? Nun, zunächst geht es um die Entstauung des Gewebes. Das kann mit gezielten Massagen oder mittels manueller Lymphdrainage, einer speziellen Massage, die den Lymphfluss anregt, gelingen.

Auch das Tragen von Kompressionskleidung, die das Gewebe zusammendrückt und so verhindert, dass sich neue Gewebsflüssigkeit ablagert, kann Linderung bringen. Auch wird das Fettgewebe durch die Kompression wieder weicher und schmerzt dann weniger. Wenn alle konservativen Therapiemöglichkeiten ausgeschöpft sind, raten Ärzte zur Liposuktion. Bei schweren Krankheitsverläufen zahlen sogar manche Krankenkassen diese punktuellen Fettabsaugungen.

In jedem Fall sollte aber sichergestellt sein, dass Betroffene sich auch selbst darum bemühen, ihren Körperfettanteil dauerhaft zu reduzieren – doch wie gelingt das?

Wie Körperfett reduzieren?

Zauberformel gibt es leider keine, aber mit einem Mix aus gesunder Ernährung und ausreichend Sport kann jeder abnehmen und so seinen Körperfettanteil reduzieren. Mit der richtigen Einstellung und entsprechender mentaler Motivation ist es zudem auch problemlos möglich, den berüchtigten Jo-Jo Effekt zu vermeiden.

Damit der Körper überschüssige Fettreserven angreift, sollten Sie im Vergleich zu Ihrer üblichen Ernährung täglich mindestens 500 Kilokalorien einsparen. Radikaldiäten bringen wenig, da bei zu drastischer Kalorieneinsparung der gesamte Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet. Im schlimmsten Fall stockt dann nicht nur der Körperfett-Abbau, sondern es geht auch wertvolle Muskelmasse verloren.

Wer nebenbei noch sein Sportprogramm intensiviert und sich als Ziel nicht unbedingt eine Gewichtsreduktion setzt, sondern Fett durch Muskeln ersetzen will, sollte sich am besten mit dem Low-Carb-Prinzip auseinandersetzen.

Wählen Sie Lebensmittel, die eine hohen Nährstoff- aber niedrige Energiedichte haben. Gemüse und (nicht zu süßes) Obst, mageres Fleisch, viel Fisch, gute Fette, Milchprodukte und Eier und – in Maßen – ballaststoffreiche Kohlehydrate.

Finden Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm, das Ihnen Spaß macht. Das ist wichtig, denn ohne Spaß laufen Sie Gefahr sehr bald die Motivation zu verlieren. Hochmotivierte können sich zum Beginn auch mal einen Personal Trainer gönnen, um ein individuelles Programm zu erstellen. Der „Trick“ dabei: je mehr Sie anfänglich investieren – und ein Personaltrainer kostet Geld! – , desto eher werden Sie an Ihrem Ziel festhalten!

Good to know: Für den Fettabbau ist Ausdauertraining bestens geeignet, zum Muskelaufbau eignet sich aber besser Krafttraining.

Fazit: mehr Protein, weniger, aber ballaststoffreiche Kohlenhydrate, und Ausdauertraining – so reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil nachhaltig und tun ihrer Gesundheit Gutes. Last but not least: im Team macht gesundes Essen und Sport noch mehr Freude. Und auch die ersten Erfolge lassen sich gemeinsam viel besser feiern – und sei es mit einem gesundem Smoothie:-)!

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Quelle:

¹ Lymphoedem – Selbsthilfegruppe
² Healthy percentage body fat ranges (Gallagher D. et al in: Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701) PMID: 10966886

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