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Skiunfälle vermeiden: Ausdauer und gute Kondition helfen dabei

Skiunfälle vermeiden: Ausdauer und gute Kondition helfen dabei

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Wer gut vorbereitet in den Winterurlaub startet, verringert die Gefahr, sich beim Sport im Schnee zu verletzen enorm. Nicht nur Profis, auch Hobby-Skisportler sollten fit sein, wenn sie die Ski anschnallen. Und Vorbereitung tut tatsächlich Not, denn jährlich steigt nicht nur die Anzahl der Unfälle, auch die Verletzungen werden immer schwerer. Wir haben für sie die besten Tipps für die Ausrüstung, eine gute Vorbereitung und die wichtigsten Pistenregeln zusammengefasst.



„Skifahren in den Bergen ist für jemanden, der sonst seine Tage im Büro verbringt, eine große Umstellung“, sagt Gerlach, „da reicht es nicht, ein paar Tage vorher mit dem Training anzufangen.“ So früh wie möglich sollte man beginnen, seine Leistungsform zu erhöhen. „Das funktioniert am besten mit einer Sportart, die dem Skifahren ähnlich ist“, erläutert Diplom-Sportwissenschaftler Jan Gerlach von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Beim Nordic Walking beispielsweise werden die gleichen Muskelgruppen wie beim Skilanglauf angesprochen. Und auch beim Inline Skating sind viele Bewegungsabläufe denen beim Skifahren ähnlich.“

„Wichtig ist es aber in erster Linie, sich eine allgemeine Fitness als Grundlage zu erarbeiten“, rät Gerlach. Das können die einen am besten beim Walken, Joggen oder Radfahren, die anderen steigern ihre Ausdauer und Kraft lieber beim Handball, Fußball oder Tennis. „Es sollte vor allem Spaß machen“, betont der Sportwissenschaftler. Wer gezielt vorgehen will, kann Angebote der Sportvereine, Volkshochschulen oder Fitnesscenter wahrnehmen und sich mit Skigymnastik vorbereiten. „Dabei werden speziell die Muskelgruppen trainiert, die beim Skifahren besonders belastet werden.“

Übungen in den Tagesablauf einbauen

Doch außer Kraft und Ausdauer verlangt der Wintersport noch weitere Fähigkeiten wie Geschicklichkeit, Balance und Reaktionsvermögen. „Am besten ist es, jeden Tag Übungen in den Tagesablauf einzubauen, die diese Fähigkeiten schulen“, rät Gerlach. Beim Bügeln abwechselnd auf einem Bein stehen, mit einem Sofakissen als Podest die Zähne putzen oder beim Spaziergang auf einem Baumstamm balancieren – mit ein bisschen Fantasie kann Geschicklichkeit überall trainiert werden. Auch Tanzen und Spiele wie Federball oder Tischtennis fördern die Balance und das Reaktionsvermögen. „Vermeiden Sie vor Ort einen Kaltstart“, warnt Gerlach. Aufwärmen sollte vor dem Skifahren selbstverständlich sein. „In einer Gruppe kann man gemeinsam vorab im Schnee laufen oder Gymnastik machen. Auch eine Rangelpartie mit den Kindern macht Spaß und wärmt die Muskeln auf“, schlägt Gerlach vor. Viele Leute stünden zu steif auf den Skiern. „Auch Stürzen will gelernt sein“, weiß der Sportwissenschaftler. „Gehen Sie in die Knie und lassen sich zur Seite oder nach hinten fallen.“

Vor dem Sport unbedingt die Muskeln dehnen

Vor der sportlichen Aktivität sollten außerdem die Muskeln gedehnt werden. „Allerdings nur für acht bis zehn Sekunden und mit langsamen rhythmischen Bewegungen, damit die Muskelspannung nicht nachlässt“, betont Gerlach. So vermeidet man Zerrungen. Wer außerdem auch noch nach dem Skifahren dehnt, erhöht die Beweglichkeit und beugt zusätzlich dem Muskelkater vor. Dazu wird der zu dehnende Muskel für 20 bis 30 Sekunden in einer nicht schmerzhaften Dehnstellung gehalten.

„Achten Sie darauf, wann Sie müde und schlapp werden“, appelliert Gerlach vor allem an diejenigen, die dazu neigen, sich und ihre Leistungsfähigkeit zu überschätzen. Wie Unfallstatistiken zeigen, passieren die meisten Unfälle am dritten Skitag. „Der gefährliche Tag kann aber auch schon mal der zweite oder vierte Tag auf der Piste sein“, sagt Gerlach. „Besser ist es, einen Gang zurückzuschalten und Alternativen auszuprobieren, zum Beispiel einen Schneespaziergang oder einen entspannenden Tag im Schwimmbad oder in der Sauna.“

Auf intakte Skiausrüstung achten

Nicht zuletzt ist eine intakte Skiausrüstung wichtig für die Sicherheit. Deshalb sollten die Sportgeräte vor dem Urlaub noch einmal von Fachleuten überprüft werden. „Die Kanten der Ski halten beim Bremsen nur, wenn sie scharf geschliffen sind. Und eine Bindung löst nur dann aus, wenn sie optimal für den Benutzer eingestellt ist“, so Gerlach.

Viele Skifahrer unterkühlen sich und werden krank, weil sie beim Sport falsch gekleidet sind. „Man sollte auf keinen Fall durchschwitzen“, betont Gerlach und plädiert für das „Zwiebelschalenprinzip“. Danach zieht der Sportler mehrere Lagen funktioneller Kleidung übereinander an, die er bei Bedarf dann aus- oder anziehen kann. „Das ist vor allem beim Langlauf sehr wichtig. Bevor man zu sehr ins Schwitzen gerät: einfach eine Lage ausziehen und in den Rucksack stecken“, rät der Fachmann. Im Rucksack sollten außerdem genug vitaminreiche Kost und Getränke vorhanden sein. „Pausen gehören dazu und sollten genutzt werden, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen“, empfiehlt Gerlach. Gänzlich falsch ist es, Alkohol zu konsumieren – er verringert nicht nur die Reaktionsfähigkeit, sondern führt auch zu grober Selbstüberschätzung!

Wenn es also sein muss, dann erst nach dem Abschwingen beim Aprés-Ski ein Gläschen lüpfen.

Pistenregeln beachten

Während sich die Zehn Gebote aus dem Alten Testament großer Bekanntheit erfreuen, fristen die zehn Gebote des Wintersports laut einer Umfrage des Instituts Sicher Leben eher ein Schattendasein: Stolze 33 Prozent der heimischen Skifahrer und Snowboarder – also jeder Dritte! – haben noch nie von Pistenregeln gehört.

Nicht verwunderlich also, dass jedes Jahr rund 86.000 Wintersportler auf Österreichs Pisten einen Unfall haben. 65.000 dieser Ski- und Snowboardfahrer verletzen sich sogar so schwer, dass sie im Krankenhaus behandelt werden müssen

Die wichtigsten Pisten-Tipps des Instituts Sicher Leben:

  • Augen auf! Schau nach oben, bevor du losfährst!
  • Service! Kanten und Bindung OK?
  • Crash! Schwing unterhalb der Gruppe ab!
  • Warm up! Vor der Abfahrt ordentlich aufwärmen!
  • Helm auf! Wer Hirn hat, schützt es!
  • Keep cool! Öffne den Liftbügel erst im gekennzeichneten Ausstiegsbereich!
  • Alles unter Kontrolle? Auf Sicht und kontrolliert fahren!
  • Bitte woanders! Nicht an unübersichtlichen Stellen stehen bleiben!
  • Bitte, nach Ihnen! Gib dem Langsameren Vorrang!
  • Stop! Auf den gekennzeichneten Pisten bleiben!
  • Pause! Pausen erhöhen das Skivergnügen!

Die FIS-Pistenregeln:

1. Rücksicht auf die anderen Skifahrer
Jeder Skifahrer muss sich so verhalten, dass er keinen anderen gefährdet oder schädigt.

2. Beherrschung von Geschwindigkeit und Fahrweise
Jeder Skifahrer muss auf Sicht fahren. Er muss seine Geschwindigkeit und seine Fahrweise seinem Können und den Gelände-, Schnee- und Witterungsverhältnissen sowie der Verkehrsdichte anpassen.

3. Wahl der Fahrspur
Der von hinten kommende Skifahrer muss seine Fahrspur so wählen, dass er vor ihm fahrende Skifahrer nicht gefährdet.

4. Überholen
Überholt werden darf von oben oder unten, von rechts oder links, aber immer nur mit einem Abstand, der dem überholten Skifahrer für alle seine Bewegungen genügend Raum lässt.

5. Einfahren und Anfahren
Jeder Skifahrer, der in eine Skiabfahrt einfahren oder nach einem Halt wieder anfahren will, muss sich nach oben und unten vergewissern, dass er dies ohne Gefahr für sich und andere tun kann.

6. Anhalten
Jeder Skifahrer muss es vermeiden, sich ohne Not an engen oder unübersichtlichen Stellen einer Abfahrt aufzuhalten. Ein gestürzter Skifahrer muss eine solche Stelle so schnell wie möglich freimachen.

7. Aufstieg und Abfahrt
Ein Skifahrer, der aufsteigt oder zu Fuß absteigt, muss den Rand der Abfahrt benutzen.

8. Beachten der Zeichen
Jeder Skifahrer muss die Markierung und die Signalisation beachten.

9. Hilfeleistung
Bei Unfällen ist jeder Skifahrer zur Hilfeleistung verpflichtet.

10. Ausweispflicht
Jeder Skifahrer, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.

Linktipps:

– Richtiges Stretching auf der Piste
– Skihelm & Skiverletzungen
– Bessere Vorbereitung verringert das Unfallrisiko auf der Skipiste
– Fit für die Piste
– Prellungen & Verstauchungen
– Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer & Co.
– Sportverletzungen: Prellungen, Stauchungen, Zerrungen