Prüfungsangst – was tun gegen Stress & extreme Nervosität?

(7 Bewertungen, Durchschnitt: 3,86 Sterne von 5)

©Photographee.eu – stock.adobe.com & Mikael Damkier – Fotolia

Jeder von uns hat wohl schon einige Prüfungen hinter sich, sei es Führerschein, Aufnahmetests, Matura oder Diplomprüfung, doch die Prüfungssituation wird wohl nur von den wenigsten als angenehm empfunden. Oft bedeutet dies auch schlaflose Nächte, Schweißausbrüche und flaues Gefühls im Magen, die Ursache ist Prüfungsangst.

Natürlich ist so gut wie jeder Mensch vor einer Prüfung mehr oder weniger nervös. Bei echte Prüfungsangst sprengen die Symptome aber den Rahmen einer normalen Nervosität. Extremer Stress und Angstzustände quälen da die Betroffenen und dies kann dazu führen, dass vorhandenes Wissen im entscheidenden Moment nicht abgerufen werden kann.

Wir wollen Ihnen hier ein paar Tipps geben, um Ihre Angst und Versagensängste zu besiegen, damit bei Ihrer Prüfung alles gut geht.

Was ist Prüfungsangst?

Die Prüfungsangst ist uns nicht immer bewußt und hat sehr viele Gesichter. Grundsätzlich wird Prüfungsangst definiert als eine Kombination aus physiologischer Übererregung, Anspannung und körperlichen (somatischen) Symptomen, sowie psychischen Belastungen wie extremen Stress und Ängsten (vor allem Versagensängsten), die vor oder während Testsituationen auftreten.

Prüfungsangst ist also ein physiologischer Zustand, bei dem Menschen vor und während eines Tests bzw. einer Prüfung extremen Stress samt Angstzuständen ausgesetzt sind.

Symptome: Wie äußert sich Prüfungsangst?

Sie kann sich in vier Bereichen äußern:

1) Im seelischen Befinden: Sie fühlen sich ängstlich, unsicher, reizbar, haben Stimmungsschwankungen und Unlustgefühle.

2) Im körperlichen Bereich: Sie leiden z.B. unter innerer Unruhe, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit, Schwindelgefühlen, Kloßgefühlen, Herzstechen, Heißhungerattacken oder aber auch an Appetitverlust.

3) Im Verhalten: Sie nehmen Beruhigungstabletten, trinken viel Alkohol, essen mehr, als sie benötigen, flüchten in unwichtige Routinearbeiten.

4) In der geistigen Leistungsfähigkeit: Sie haben Denkblockaden (Blackouts) , Konzentrations-, Aufmerksamkeits- oder Merkfähigkeitsstörungen, Selbstzweifel, Grübelgedanken

Weshalb reagieren manche Menschen verstärkt mit Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist erlernt und hängt eng mit den Erfahrungen in der Kindheit zusammen. Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle:

Der elterliche Erziehungsstil

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die Eltern ängstlicher Kinder weniger mit ihren Kindern sprechen und sich weniger um deren emotionale Bedürfnisse kümmern. Ihre Hauptaufgabe sehen sie darin, ihren Kindern Verbote und Regeln zu vermitteln. Häufig überfordern sie ihre Kinder und geben wenig verbale und praktische Unterstützung. Sie bestrafen sie häufiger bei Nichterfüllung der Leistungsansprüche.

Später übernehmen die Kinder dann selbst die Rolle ihrer Eltern und lehnen sich ab, wenn sie einen Mißerfolg haben. Sie erleben jede Leistungssituation als eine persönliche Bedrohung.

Die Persönlichkeit der Eltern

Wir lernen sehr viele unserer Verhaltensweisen am Modell der Eltern. Sind die Eltern selbst sehr ängstlich oder stark leistungsorientiert, schauen wir uns deren Verhaltensmuster ab und verhalten uns entsprechend.

Gesellschaftliche Normen

In unserer Gesellschaft werden der Leistungsaspekt und die Bedeutung von Erfolgen stark betont, so dass der Einzelne lernt, sein Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von seiner Leistung zu definieren. “Nur wer gut ist, gilt etwas und hat etwas zu sagen”. Je mehr Sie diese Einstellung verinnerlicht haben, umso stärker leiden Sie auch unter der Angst, durchzufallen.

Soziale Faktoren

Wer sich sein Studium selbst finanziert und kein finanzielles Polster hat, wird sich eher unter Druck setzen, sein Studium möglichst schnell abzuschließen und gute Noten zu erzielen, um eine möglichst attraktive (oder überhaupt) eine Stelle zu bekommen. Für ihn wird das gute Bestehen der Prüfung eine besondere Bedeutung haben.

Frühere Erfahrungen mit Prüfungen

Ungerechte Prüfer, negative Reaktionen auf Mißerfolg usw. können die Angst vor Prüfungen verstärken.

Was tun bei Prüfungsangst? Tipps gegen die Angst

Wichtig zu wissen: Prüfungsangst lässt sich durchaus lindern, völlig vermeiden lässt sie sich aber nicht.

Doch mit einigen praktischen Hinweisen, können Sie leicht erlernen, mit Prüfungssituationen besser umzugehen und übermäßige Prüfungsanst zu überwinden.

Davor einige allgemeine Hinweise: Oft ist mangelndes Selbstbewusstsein die Hauptursachen für Prüfungsangst, deshalb macht es – nicht nur in diesem Zusammenhang – Sinn das eigene Selbstbewusstsein systematisch zu stärken.

Auch richtiges Lernen will gelernt sein, denn es kann ungemein helfen, Lernstoff richtig einzuteilen und so schnell die richtige Lernmethode für sich zu finden. Vor allem bei größeren Prüfungen mit umfangreichem Lernstoff, kann es sinnvoll sein größere Einheiten in kleine Etappen zu zerlegen und sich immer nur für eine bestimmte Minutenanzahl voll zu konzentrieren und danach eine kleine Pause einzulegen.

Bringen Sie Ihren Körper in einen entspannten Zustand
Angst macht sich in einer Umstellung des vegetativen Nervensystems und in einer Veränderung der Muskelanspannung bemerkbar. Ferner kommt es zu einer Beschleunigung des Atemrhythmus und zu einem flachen Atmen im oberen Brustbereich. Dies wiederum kann zu Symptomen wie Benommenheit, Schwindel, Herzklopfen, Konzentrationsstörungen führen.

Auch hier können Sie wieder gezielte Strategien einsetzen. Sofern Sie bisher kein Entspannungsverfahren wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung erlernt haben, möchten wir Ihnen eine einfache, aber effektive Methode vorschlagen: die Bauchatmung.

Legen Sie dabei Ihre Hand flach 2 cm unterhalb des Nabels auf die Bauchdecke. Atmen Sie tief ein und stellen sich vor, wie der Atem langsam bis hinunter zu Ihrer Hand fließt und schließlich Ihre Hand hochatmet. Dann stellen Sie sich vor, wie der Atem langsam wieder über den Brustraum zurück über die Nase nach außen entweicht, und konzentrieren sich darauf, wie die Hand wieder nach unten sinkt. Wiederholen Sie diese Technik mehrere Minuten bzw. solange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.

Sie können diese Übung vor dem Einschlafen am Abend, beim Warten vor dem Prüfungszimmer oder vielleicht sogar in den Pausen während der Prüfung einsetzen. Die Übung hat den Vorteil, dass sie schnell funktioniert, kein Training benötigt. Sie basiert auf dem Prinzip, dass die Sauerstoffzufuhr reduziert wird und Sie dadurch weniger Energie zur Anspannung erhalten.

Gestalten Sie sich eine positive Vorstellung von der Prüfungssituation

Ebenso wie mit unseren Einstellungen beeinflussen wir mit unseren Phantasien und Vorstellungsbildern unsere Gefühlsreaktionen. Wenn Sie sich Ihre Prüfungssituation in den düstersten Farben ausmalen, sich hilflos auf dem Kuli kauend vor dem leeren Papier sitzend oder stotternd vor dem Prüfer sehen, dann müssen Sie Angst empfinden.Wenn Sie dann Ihre Vorstellung abbrechen und sich ablenken, dann haben Sie sich nur darin geübt, sich Angst zu machen.

Sie können jedoch auch bewußt eine alternative Vorstellung dagegensetzen und sich darin üben, mit der Angst in der Prüfungssituation umzugehen: Stellen Sie sich hierzu möglichst lebendig die Prüfungssituation vor, den Raum, die Sitzordnung, die anwesenden Personen etc. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Angstgefühle auftauchen und Sie damit umgehen können.

Es kann wirklich helfen, die Prüfungssituation immer wieder zu üben. Bei schriftliche Tests kann man die Situation leich nachstellen – unter Einbeziehung aller stressauslösender faktoren (z.B. Zeitdruck usw.).

Bei mündlichen Prüfungen hilft es, sich vonm Partner, von Freunden oder den Eltern Fragen stellen zu lassen oder Präsentationen immer wieder vor Publikum (oder auch dem Spiegel) zu üben.

Sagen Sie zu sich: “Bleib ruhig. Du hast dich gut vorbereitet. Niemand will dir schaden. Deine Angst wird vorübergehen. Konzentriere dich auf die Fragen. Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, ist das keine Katastrophe. Bleibe ruhig, atme tief. Du kannst die Situation bewältigen”. Wichtig ist, dass Sie sich ausmalen, wie Sie Ihren Körper wieder beruhigen und Ihre Fassung gewinnen können, auch wenn die Angst auftaucht. Wiederholen Sie diese positiven Vorstellungen, wann immer die “Katastrophenphantasien” auftauchen.

Das Team von gesund.co.at wünscht allen, die vor einer Prüfung stehen, viel Glück und gutes Gelingen!

————

Quellen:

¹ Arbeitsblätter: Tipps gegen Prüfungsangst
² Measuring test anxiety in children (Douglas G. Wren & Jeri Benson; Pages 227-240 | Taylor Francis Online; Published online: 25 Jan 2007)

--------------------------

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)