Richtig laufen – Tipps & Tricks

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Jogging kann tatsächlich Balsam für die Seele sein, sofern man sich an einige Grundregeln hält. Wir zeigen Ihnen, wie der Körper richtig auf Trab gebracht wird, was Einsteiger beachten müssen und welche Fehler fitnesshungrige Hobby-Läufer gerne machen.

Der Frühling ist da, die Temperaturen beginnen endlich zu steigen und man spürt automatisch das Verlangen nach Bewegung an der frischen Luft. Laufen ist für viele die vermeintlich einfachste und billigste Form, sich körperlich zu betätigen, wird allerdings oftmals mit großer Anstrengung in Verbindung gebracht, bei der sich der von vielen gepriesene Spaß nicht oder nur sehr spät einstellt. Dies liegt zweifellos auch daran, dass Laufen erstens nicht für alle Menschen das optimale Fitnesstrainig darstellt, und zweitens oftmals vergessen wird, dass auch beim Laufen – abhängig vom persönlichen Fitnessniveau, Körpergewicht usw. – einige wenige, aber essentielle Regeln eingehalten werden müssen.

Grundlegende Tipps für Hobbyläufer

Wenn Sie folgende Tipps beachten, wird das Laufen bald zum Genuss und nicht zur Qual:

1. Der richtige Einstieg: der medizinische Check

Fitness kennt keine Altersgrenzen – haben Sie also keine Angst, es ist nie zu spät und man ist nie zu alt zum Laufen. Um allerdings einen optimalen Effekt für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu erreichen, empfiehlt es sich, sich medizinisch untersuchen zu lassen. Ihr Hausarzt bespricht gerne alle gesundheitlichen Aspekte, die Sie beim Training beachten sollten.

2. Der richtige Laufstil

Einen für alle richtigen Laufstil gibt es mit ziemlicher Sicherheit nicht. Jedenfalls streiten sich die Laufexperten in ihren Büchern und Seminaren nach wie vor darüber, welcher Bewegungsablauf für alle Läufer am effektivsten ist. Was es sehr wohl gibt, sind wichtige Grundregeln, die sich jeder Läufer zu Herzen nehmen sollte.

Aus gesundheitlichen Gründen ist zum Joggen ein weicher Boden viel besser geeignet als Asphalt – außerdem macht das Laufen im Wald in der Regel mehr Spaß.
Je kleiner die Schritte, desto weniger Krafteinsatz ist notwendig. Gerade Laufanfänger sollten daher am Beginn eher kleinere Schritte machen. Zur Kräftigung der Beine oder im Training für Laufwettkämpfe kann man die Schrittlänge dann sukzessive erhöhen.
Schauen Sie beim Laufen geradeaus in die Laufrichtung und lassen Sie den Kopf nicht hängen. Mit dieser Haltung fällt Ihnen auch die gleichmäßige Atmung leichter.
Die Schultern nicht herunterhängen lassen, sondern aufrecht halten. Die Unterarme in einem Winkel von 90 Grad locker neben dem Körper mitschwingen lassen.
Die Füße etwa eine Fußlänge vor dem Oberkörper auf den Boden aufsetzen. Im Idealfall setzen Sie mit dem ganzen Fuß am Boden auf und stoßen sich mit dem Vorderfuß wieder ab.
Die Atmung sollte möglichst gleichmäßig sein und Ihnen keine Schwierigkeiten bereiten. Wenn die Atmung gepresst ist, laufen Sie in der Regel zu schnell. Ihr richtiges Lauftempo erreichen Sie dann, wenn Sie sich noch unterhalten können, ohne dabei in Atemnot zu geraten.

3. Eine Pause ist keine Schande

Übertreiben Sie es nicht – immer wenn Sie müde werden, legen Sie eine kleine, mehrminütige Gehpause ein. Ein roter Kopf ist jedenfalls ein Alarmsignal: Laufen Sie nicht zu schnell, auch wenn die Motivation zu Beginn sehr hoch ist. Viele überanstrengen sich beim ersten Mal und geben dann nach drei, vier Mal Laufen auf. Versuchen Sie, zu Beginn 30 bis 40 Minuten unterwegs zu sein (inklusive Gehpausen).

4. Trinken, trinken, trinken

Nehmen sie ca. drei Stunden vor dem Laufen keine großen Mahlzeiten ein, denn ein voller Magen macht schwere Beine. Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht, vor und nach dem Laufen für genügend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Bei längeren Distanzen oder sehr warmen Temperaturen sollten Sie auch zwischendurch etwas trinken, idealerweise Wasser oder Tee aus dem umgeschnallten Trinkgürtel.

5. Am Anfang gilt: Berglauf = tabu

Wählen Sie am Beginn ebene Laufstrecken, denn im hügeligen Gelände sorgen die Steigungen für eine zu hohe Pulsfrequenz. Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, dann gehen Sie die Bergaufstücke – damit halten Sie den Puls im gleichen Bereich, als ob Sie in der Ebene langsam laufen würden.

6. Gute Ausrüstung ist alles

Ja, auch beim Laufen ist eine optimal angepasste Ausrüstung unumgänglich, schließlich wird der empfindliche Stütz- und Bewegungsapparat besonders beansprucht (Wirbelsäule, Sehnen, Gelenke usw.). Die passenden Laufschuhe zu finden ist also sehr wichtig, achten Sie aber darauf, mit kompetentem Fachpersonal zu sprechen – in den meisten Sportartikelfachgeschäften gibt es bereits sogenannte Schritt-Analyse-Geräte, die Ihre persönlichen Erfordernisse klar aufzeigen. Der passende Schuh kann jedenfalls bei Fehlstellungen ausgleichend wirken.

Um schmerzhafte Blasen zu vermeiden, verwenden Sie dünne Laufsocken. Vor allem in der warmen Jahreszeit sollten Sie reine Baumwollbekleidung eher vermeiden, da der Schweiß direkt an der Haut bleibt und so die Gefahr einer Verkühlung groß ist. Besser geeignet ist sogenannte Funktionsbekleidung – sie bestehen aus Materialien, die den Schweiß als Wasserdampf besser ableiten, die Körperwärme aber nicht so leicht abgeben – lassen Sie sich auch diesbezüglich vom Sporthändler beraten. Bedenken Sie aber stets, dass nicht der teuerste Ausrüstungsgegenstand auch der beste für Sie ist.

7. Die richtige Atmung

Bei der Atmung sollten Sie auf ein tiefes, vollständiges Ausatmen und Einatmen achten. Durch intensives Aus- und Einatmen vergrößern Sie die Vitalkapazität Ihrer Lunge, also die maximal nutzbare Luftmenge. Durch zu flaches Atmen (vorwiegend Brustatmung) verhindern Sie einen vollständigen Luftaustausch in Ihrer Lunge. Optimal versorgt wird Ihr Organismus nur durch eine Kombination von Brust- und Bauchatmung (Zwerchfellatmung).

Seitenstechen vorbeugen

Wärmen Sie sich vor dem Training ausreichend auf.
Fangen Sie langsam mit Ihrem Sport an und trainieren Sie regelmäßig.
Verzichten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport auf üppige Mahlzeiten.
Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur.
Achten Sie darauf, beim Training ruhig und gleichmäßig zu atmen.
Tragen Sie keine zu enge Kleidung, die auf den Bauch drückt.

8. Last but not least

Den richtigen Rhythmus findet man zu Beginn seiner “Laufkarriere” leichter, wenn man alleine läuft. Keinen falschen Ehrgeiz – schnellere Läufer ruhig überholen lassen. Zu hohe Geschwindigkeit und ein zu großer Trainingsumfang sind die größten Risiken für Überlastungsschäden. Auch auf Warnsignale des Körpers achten – zum Beispiel Schienbein- oder Muskelschmerzen sowie Reizungen der Sehnen. Wenn Sie längere Zeit fast keinen Sport betrieben haben, empfehlen wir Ihnen, sich vor der Laufsaison von Ihrem Arzt durchchecken zu lassen. Wenn man weiß, dass alles in Ordnung ist, läuft es sich gleich noch viel angenehmer. So, das ist alles – jetzt steht dem Lauf ins Glück nichts mehr im Weg. Aber aufgepasst: Joggen kann süchtig machen 😉

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