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Training der Tiefenmuskulatur

Training der Tiefenmuskulatur

Training der Tiefenmuskulatur

Für eine gute Haltung und einen schmerzfreien Rücken, ist es sehr wichtig sich auch der Tiefenmuskulatur zu widmen. Die Tiefenmuskulatur ist nämlich für die Stabilitäts- und Positionskontrolle einzelner Wirbelsegmente für den Stütz- und Bewegungsapparat zuständig. Im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur lässt sich die Tiefenmuskulatur nur schwer trainieren, da sie sich nicht willkürlich anspannen lässt und rein reflektorisch reagiert. Es gibt aber bestimmte Übungen, spezielle Geräte und unterschiedliche Sportarten, mit deren Hilfe man die Tiefenmuskulatur aktivieren kann. Wir haben einige einfache Übungen zusammengefasst.



Die Tiefenmuskulatur richtig trainieren

Um an die tiefer gelegenen Muskelschichten zu gelangen, die im Verborgenen arbeiten, muss man sich vorstellen, wie diese Muskeln den Körper stabilisieren und ihm inneren Halt bieten. Weil eine gute Körperhaltung dazu führt, dass Fehlhaltungen der Körperstatik, Muskelverspannungen und damit auch Schmerzen verhindert werden, ist es verständlich, dass man mit einem guten Aufbau der tiefen Muskulatur einiges erreichen kann. Wer also daran interessiert ist seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und sich auch während des Älterwerdens gesund zu fühlen, der kann mit dem Training dieser tief liegenden Muskulatur beginnen.

Auch Sportexperten sehen das Training der Tiefenmuskulatur als sehr wichtig an.

Die meiste Zeit in unserem Leben sitzen wir an Tischen, im Auto, im Café oder auf einem Stuhl und liegen auf dem Sofa oder im Bett. Immer weniger Menschen üben Berufe aus, die von Natur aus handwerklicher Art sind und mit viel Bewegung einhergehen. Eine Folge dieses Lebensstils sind Rückenschmerzen, die immer mehr Menschen plagen. Ein schwach ausgebildeter Beckenboden, der auch auf zu wenig Bewegung zurückzuführen ist, führt dann unter Umständen im Alter zu einer Inkontinenz. Bei einer trainierten Tiefenmuskulatur kann man so etwas verhindern, da das Zusammenspiel aller Muskeln optimal funktioniert. Ungleichgewichte innerhalb der spezifische Muskelgruppen machen zum Beispiel auch bei einer Rehabilitation nach Verletzungen viel größere Probleme, als bei einer trainierten Muskulatur.

Ältere Menschen Können so also verhindern, dass sie überhaupt erst stürzen und sich verletzen, wenn sie hier einen Training vorbeugen. Werden Muskelgruppen im Körper regelmäßig trainieren ist auch das Gehirn aktiv und kann zum Beispiel die Lage des Körpers im Raum besser wahrnehmen. Gelenksstellungen, Muskelgruppen und alle Körperbewegungen wer so besser wahrgenommen und führen auch dazu dass man einen vielen älteren Draht zu sich und seinen Körper besitzt.

Die Belastungen im Alltag, die körperlicher Natur sind können so in jedem Alter besser bewältigt werden. Viele Sportarten bilden hier die Grundlage für eine starke Tiefenmuskulatur.

Nun stellt sich die Frage, wie man auf optimale Weise diese Tiefenmuskulatur trainiert. Dazu muss man wissen, dass die Muskeln dieser tief liegenden Muskulatur nicht durch die reine Bewegung aktiviert werden, sondern durch Reflexe. Dafür geeignet sind als Übungsgeräte zum Beispiel das Wackelbrett, der Kreisel für therapeutische Zwecke oder auch das Trampolin, welches sich schon weit verbreitet hat. Das Trampolin eignet sich besonders für Kinder zum Training des ganzen Körpers für jede Altersstufe. Wer sich keines solcher Übungsgeräte kaufen möchte, kann auch Alternativen wählen und einfach üben mit einem Bein auf dem Boden stehen.

Diese Übung verdeutlicht worum es geht und jeder der es einmal probiert hat, weiß wie schnell man ins Wanken kommt. Hier wird deutlich, wie schlecht unsere Tiefenmuskulatur trainiert ist. Auch der Gleichgewichtssinn ist bei vielen Menschen inzwischen durch zu wenig Bewegung sehr schlecht ausgebildet. Besonders bei Kindern und wird es deutlich, die viel zu wenig Bewegung haben und ihre meiste Zeit schon im Sitzen verbringen.

Für einfache Übungen reicht eine zusammengerollte die Trainingsmatte und ein Kissen. Jeder, der hier beginnt, sollte sich langsam an die Übungen herantasten auch um Verletzungen vorzubeugen. Bei Gelenkerkrankungen, Entzündungen, Herzrhythmusstörungen und Bandscheibenschäden Können diese Übungen eher bedenklich sein und man sollte dringend vorher einen Arzt um Rat fragen.

1. Übung:

Beschreibung: Rückenlage, Beine vom Boden abheben, abwechselnd beugen und strecken

2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

2. Übung:

Beschreibung: Sitz auf dem Boden, Oberkörper seitlich eindrehen

2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

3. Übungsbeschreibung:

Beschreibung: Unterarmstütz vorwärts

2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

4. Übungsbeschreibung:

Abgestützt auf Ellbogen und Fußaußenkante

2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Wer sich lieber draußen an der frischen Luft bewegt und spazieren gehen, kann dies auch barfuß tun, denn auf unebenem Boden, wird die Tiefenmuskulatur der Beine besonders trainiert. Das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen, wie zum Beispiel auf einer Wiese, Sand oder Lehmboden versetzt den Körper in besondere Schwingungen, die an die Muskeln und die Gelenke weitergeleitet werden.

Muskelmasse kann natürlich auch aufgebaut werden durch die moderne Methode der elektrischen Muskelstimulation, auch die EMS genannt. Die Stromstöße regen die Muskeln durch das Zusammenziehen an, was in Reha – Kliniken schon seit einiger Zeit erfolgreich angewendet wird. Die Methode EMS erreicht aber nur die oberflächlichen Muskeln und für ein intensives Training der tiefen Muskulatur ist es notwendig, selbst aktiv zu werden.

Linktipps:

– So vermeiden Sie Muskelkater nach dem Fitness-Training
– Aktives Rückentraining
– Krafttraining für die Strandfigur
– Tiefenmuskulatur Training ohne Geräte (Youtube)
– Wie kann man die Tiefenmuskulatur trainieren? (SWR)