1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (8 Bewertungen, Durchschnitt: 3,88 Sterne von 5)
Richtiges Training – Einführung und Startübungen

Richtiges Training – Einführung und Startübungen

Richtig trainieren

In früheren Jahren war ein gesunder Körper oftmals das einzige Kapital des Menschen im täglichen Kampf ums Überleben. Dieser Aufgabe konnte nur ein gesunder und leistungsfähiger Körper gerecht werden. In der heutigen Zivilisation mit ihrer fortschreitenden Technisierung haben Bewegungsarmut, physische und psychische Belastungen zu Schäden an unserem aktiven und passiven Bewegungsapparat geführt. Diese Schäden könnten in den meisten Fällen durch ein gezieltes Trainingsprogramm vermieden werden.



Prof. Wilsor Hollmann,einer der bekanntesten deutschen Sportmediziner, hat es einmal folgendermaßen ausgedrückt: Die Wandlung unseres Lebensstils hat zwar die Umwelt verändert, aber nicht unser Erbgut. Wie vor Jahrtausenden gilt die biologische Grundregel: Struktur und Leistungsfähigkeit eines Organs werden bestimmt von Qualität seiner Beanspruchung. Beginnen Sie heute noch mit Ihrem Fitnessprogramm. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß!

Allgemeine Trainingshinweise:

Sie sollten die folgenden Hinweise bei der Durchführung Ihres Fitnessprogramms beachten:

1) Trainingszeit

Nicht unmittelbar nach dem Aufstehen bzw. vor dem Schlafengehen trainieren. Auch sollte direkt nach einer Mahlzeit kein Training durchgeführt werden. Ca. 4 Std. nach dem Aufstehen bzw. der Nachmittag oder die frühen Abendstunden sind die geeignetsten Trainingszeiten.

2) Aufwärmen

Durch das Aufwärmen kommt es zu einer Temperaturerhöhung im Körper und damit nimmt die innere Reibung der Muskulatur ab und der gesamte Muskel-, Sehnen- und Bandapparat wird elastischer und dehnfähiger. Somit ist das Aufwärmen eine ideale Vorbeugung, um Verletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat zu vermeiden. Ein leichtes Laufen auf der Stelle oder ein Training mit dem Springseil.

3) Richtige Atmung

Niemals bei der Übungsausführung den Atem anhalten. Als Empfehlung gilt „Bei der geringeren Anstrengung einatmen und bei der Anstrengung ausatmen.“

4) Trainingshäufigkeit

Im Allgemeinen reicht ein zweimaliges Training der gleichen Muskelgruppe pro Woche. Natürlich können auch schwächere Muskelpartien dreimal pro Woche trainiert werden. Als Wiederholungszahlen werden 8 – 15 Wiederholungen empfohlen. Je nach Trainingszstand sollte zwischen 3 – 6 Serien (1 Serie = 1 abgeschlossene Wiederholungszahl) durchgeführt werden.

5) Pause

Je nach Trainingszustand sollte zwischen den Serien eine Pause von ca. 1-2 1/2 min. eingehalten werden. Diese Zeit sollten Sie mit leichten Lockerungsübungen überbrücken.

Das im Bild und Text dargestellte Fitnessprogramm ist bestens geeignet, Ihren Körper zu konditionieren und die ersönliche Fitness zu verbessern. Die bei den einzelnen Übungen beeiligte Muskulatur ist zum besseren Verständnis mit Farbe gekennzeichnet und wird zudem in der folgenden Zusammenfassung gezielt angesprochen. Dies erleichtert Ihnen, unabhängig von dem angebotenen Trainingsprogramm, die richtigen Übungen für das Training einzelner Körperpartien auszuwählen.

Bein- und Armtrainer

Muskelbeanspruchung und Auswirkung auf den Körper:

1.) Stärkung der Bauch- und Hüftbeugemuskulatur

Formen die Taille und stabilisieren usammen mit den Rückenmuskeln die Wirbelsäule.

2.) Stärkung der Rückenmuskulatur

Stabilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung:

3.) Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Beugt Muskelverkürzungen vor.

4.) Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Formen die Beine und festigen das Gesäß.

5.) Stärkung der Schulter- und Brustmuskulatur

Verbessern IhrSauerstoffaufnahmevermögen und harmonisieren die Bewegungsabläufe.

Nach Absolvieren des Trainingsprogramms können Sie aus den bestehenden Übungen einen eigenen Trainingsplan nach Ihren Bedürfnissen zusammenstellen.

Übungen

Sit-ups

Sit ups gebeugte Beine

Rückenlage, Beine gebeugt, Fußsohlen am Boden. Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf verschränken und Oberkörper soweit als möglich aufrichten.

Rumpfdrehen, Trainingsübung

Rumpfdrehen in der Rückenlage (Scheibenwischer)

Arme seitwärts, Beine senkrecht nach oben gestreckt. Abwechselnd werden die Beine nach rechts und links abgelegt. Anfänger sollten die Beine vorerst noch abbeugen.

Beinbeugen, Trainingsübung

Beinbeugen und Beinstrecken sitzend

Am Boden sitzen, Hände am Boden abgestützt, Beine beugen und strecken ohne den Boden zu berühren.

Beinbeugen im Kniestand, Trainingsübung

Arm- und Beinheben im Kniestand

Aus dem Kniestand gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein langsam anheben, danach den rechten Arm und das linke Bein.

Beinabspreizen, Trainingsübung

Beinabspreizen stehend

Mit den Händen an einem Stuhl abstützen, Bein abspreizen, dabei zeigt Fußspitze nach innen.

Bein nach hinten heben stehend

Mit den Handflächen auf der Sitzfläche eines Stuhles abstützen, Bein nach hinten heben.

Hackübung, gesundes Training

Hackübung

Seitgrätschstellung, Arm in Hochhalte, Hände gefaltet, Schwunghaftes Vorbeugen des Rumpfes, Arme schwingen mäglichst weit zwischen den Beinen durch und wieder aufrichten.

Linktipps:

– Mit Minitrampolin die Fitness steigern
– Muskelzerrung – Aufwärmen besser als Heilen
– Sportmedizin
– Sport während der Regel
– Skihelm & Skiverletzungen
– Fit für die Piste
– Gute Kondition schützt vor Skiunfällen
– Wadenkrämpfe: schmerzhaft aber meist harmlos
– Berechnen Sie Ihren Energiebedarf
– Was Sie schon immer über Elektrolyte wissen wollten