1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 Bewertungen, Durchschnitt: 4,60 Sterne von 5)
Skigymnastik – das beste Fitness Workout Video für die Piste

Skigymnastik – das beste Fitness Workout Video für die Piste

Skigymnastik - Fitness für die Piste

Schifahren gehört für die meisten Mitteleuropäer zum Winter wie Schwimmen zum Sommer. Die Pisten locken mit Pulverschnee, die Wälder sind romantisch verschneit und das neue Outfit wartet auf seinen ersten Einsatz. Doch nicht nur die Ausrüstung, auch der Körper braucht ein ‚Tuning‘ um pistenfit zu werden. Skigymnastik ist angesagt – ein spezifisches Training, das den Körper für die speziellen Anforderungen auf der Piste vorbereitet.



Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer – all das wird uns beim Sport auf zwei Brettern – oder einem Board – abverlangt. Beim Wintersport auf der Piste erfährt unser Körper einzigartige Belastungen, auf die man sich spezifisch vorbereiten sollte. Selbst sportlich aktive Menschen, die das Jahr über ausreichend Bewegung machen, sollten auf Extra Trainingseinheiten vor dem Schifahren Wert legen. Denn die Belastung beim Schifahren ist eine völlig andere als beim Joggen, Nordicwalking, Mountainbiken. & Co.


Video Skigymnastik

Bevor wir zur schriftlichen Anleitung des besten Fitness Workouts für Piste und Loipe kommen, ein passendes Video mit wenigen, aber effizienten Übungen zur Ansicht. Personal Trainer Timo Gudrich zeigt dabei einfache Übungen für ein intensives Beintraining für feste Beine und einen knackigen Hintern, perfekt zur Vorbereitung auf die Skisaison. Trainiert wird im Intervallprinzip – 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Erholung.


Grundlagenausdauer trainieren

Grundlagenausdauer, wie sie sportliche Menschen von Haus aus haben, ist für den Wintersport natürlich von Vorteil. Weniger Sportliche sollten zumindest ein bis zwei Monat vor dem geplanten Skiurlaub mit einem muskelaufbauenden Training beginnen, um den Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten.

Eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen um die Kondition zu steigern sind wichtig um Muskeln und Gelenke fit für die Herausforderungen zu machen. Kondition sollte man in dieser Vorurlaubsphase täglich trainieren, Muskeltraining empfiehlt sich zwei- bis dreimal pro Woche.

Doch auch für Kurzentschlossene gibt es keine Ausreden: jeder Tag Training ist besser als gar kein Training und auch wer es nicht zeitgerecht schafft, sich zumindest vier Wochen vor dem geplanten Pistenspaß körperlich einzustimmen, sollte zumindest ein paar Grundregeln beachten, um sich ‚pistenfit‘ zu machen. Aufwärmen ist eine davon!


Aufwärmen & Co

Neben der Grundlagenausdauer, die im Vorfeld des Urlaubs trainiert werden soll, ist es auch wichtig, sich unmittelbar ausreichend aufzuwärmen, bevor es auf die Piste geht. Aufwärmübungen bringen nicht nur den Kreislauf in Schwung; sie verringern auch die Unfallgefahr.

Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskeln gefördert; die Gelenke werden geschmiert und Sehnen und Bänder werden gedehnt. So ist der Körper besser darauf vorbereitet, Stürze oder Überdrehungen und -dehnungen durch rasche Reaktion zu vermeiden oder zumindest abzufedern.

Zu einem umfassenden warm-up gehören neben Kreislaufübungen auch Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen um Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Wichtig ist, dass die Übungen konzentriert durchgeführt werden, und die Intensität langsam gesteigert wird.

An sich sind fünf Übungen, die jeweils fünf bis zehn Minuten dauern sollten, ausreichend, um den Körper in Schwung zu bringen. Am Ende des Trainings Stretching nicht vergessen!


Skigymnastik – die fünf Basisübungen

Essentiell wichtig für alle Wintersportorten ist eine kräftige Beinmuskulatur. Aber auch Rumpf- Schulter- Bauch- Rücken- und Armmuskulatur gehören ausreichend trainiert, um den Belastungen auf der Piste gewachsen zu sein. Wir haben die fünf wichtigsten Basisübungen für Sie zusammengefasst.

Abfahrtshocke

Die perfekte Übung, um Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden zu trainieren. Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich mit dem Po weit nach hinten – ganz so als säßen Sie auf einem Sessel. Bauch anspannen, um den Rücken gerade zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter den Zehen sind und Sie das Gewicht auf den Fersen spüren. Nun wippen Sie auf und ab – am besten 15 mal, dann die Beine kurz ausschütteln und wiederholen.

Alternativ können Sie die Hocke auch länger halten: Eine Minute sollte für alle drinnen sein, Fortgeschrittene sollten es sogar schaffen, von 120 hinunter zu zählen. Auch diese Übung zwei bis dreimal wiederholen.

Bein seitlich heben

Mit dieser Übung trainieren Sie die seitlichen Bauch- , Bein- und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich gerade hin, spannen Sie den Bauch an, und heben Sie zunächst das rechte Bein 15 – 20 mal ohne es zwischendurch am Boden abzustellen, und dann das linke.

Die Übung mehrmals wiederholen und kontrolliert und langsam – nicht mit Schwung! – ausführen. So trainieren Sie übrigens nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Gleichgewicht!

Wedeln

Training der schrägen Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Beinmuskulatur. Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, Füße parallel und eng, aber nicht zu eng nebeneinander. Durch eine gegensätzliche Rotation von Schultern und Becken und das gleichzeitige Schwingen vollführen Sie die typische ‚Wedelbewegung‘.

Die Arme können zur Unterstützung mitgeschwungen werden. Die Übung ca. 30 Sekunden durchhalten und nach einer kurzen Pause wiederholen. Je höher die Frequenz, desto effektiver ist die Übung für Muskeln und Kondition.

Schulterbrücke

Mit der Schulterbrücke trainieren Sie Ihre Pomuskulatur, die hintere Beinmuskulatur und den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine parallel auf den Boden. Bauch einziehen, bzw. anspannen. Becken heben bis Oberkörper und Beine eine schiefen Ebene bilden. Rumpf heben und senken, aber zwischendurch nicht ablegen – das Gesäß sollte immer in der Luft sein. 15 Mal in zwei bis drei Gängen mit einer kurzen Pause dazwischen wiederholen.

Unterarmstütze

Arm- Rücken und Rumpfmuskulatur werden gestärkt. Begeben Sie sich in den gestreckten Viefüßlerstand und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Die Beine nacheinander strecken und auf gleich Höhe wie den Rumpf anheben und mindestens 30 Sekunden halten, danach das Bein kurz ablegen und die Übung mit dem gleichen Bein mindestens zweimal wiederholen – erst dann kommt das andere Bein dran. Achten Sie darauf, den Bauch angespannt zu halten, um nicht ins Holzkreuz zu fallen!

Dass Schifahren viel mehr Spaß macht, wenn man in Folge des vorbereitenden Trainings und eines vernünftigen war-ups nicht so rasch ermüdet, ist nur ein Faktor – das wichtigere Argument ist aber die Tatsche, dass mit enpsrechender körperlicher Vorbereitung auch die Sicherheit auf den Pisten erhöht wird.

Wer ausreichend Kraft hat, um seine Bretter oder das Board unter Kontrolle zu halten, senkt nicht nur das eigene Verletzungsrisiko, sondern trägt auch zur Pistensicherheit für all seine Mitsportler bei.


Linktipps

– Muskelzerrung – Aufwärmen ist besser als Heilen
– Skiunfälle vermeiden
– Skihelm & Skiverletzungen
– Unfallort Skipiste