Zucker, Zuckerersatz, Süßstoffe

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Zucker

Selten ranken sich um ein Nahrungsmittel dermaßen viele Geschichten, Halb- und Unwahrheiten. Hedonistische Gourmets brechen ihm eine Lanze, Ernährungswissenschafter und Fitness-Gurus können sich aber nach wie vor nicht über die gesundheitlichen Auswirkungen der süßen Verführung einigen. Doch wenn beim Zucker alles schon so kompliziert ist, wie ist es dann erst um die Zuckerersatzstoffe bestellt?

Zucker – die süße Versuchung

Spricht man von Zucker (vom arabischen Wort sakkara) in der Einzahl, so wird darunter der Haushaltszucker, die sogenannte Saccharose, verstanden. Der Begriff Zucker umfasst jedoch nicht nur Saccharose, sondern eine Reihe anderer Zucker, wie zum Beispiel Traubenzucker, Fruchtzucker und Milchzucker. Sie alle zählen zu der wichtigen Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. Der Energiegehalt von Zucker beträgt 16,8 kJ pro Gramm (interessanter Vergleich: Alkohol liefert 29,8 kJ pro Gramm)

Fest steht: Zucker ist heute aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Er hat eine einzigartige Karriere vom sparsam verwendeten Gewürz und Heilmittel zum selbstverständlichen Nahrungsmittel gemacht. Zuckerrohr wurde schon vor 10.000 Jahren in der südostasiatischen Inselwelt angebaut, von dort breitete es sich zunächst bis nach Persien aus.

Die Araber brachten Zucker (süßen: sukkar) dann im 7. Jh. über den Mittelmeerraum bis nach Mitteleuropa, wo er als Heilmittel Verwendung fand: äußerlich bei Hautkrankheiten oder Wunden, innerlich z.B. bei Husten oder Fieber. Und bittere Medizin macht er noch heute genießbar, wie etwa die bekannten Schluckimpfungen.

Doch Zucker hat in der Wahrnehmung der Menschen, nicht zuletzt aufgrund des zügellosen Einsatzes in der Lebensmittelindustrie heute einen ganz anderen Stellenwert und vor allem auch ein ganz anderes Image als noch vor wenigen Jahrzehnten. Das Konsumverhalten gegenüber Zucker hat sich in unserem Jahrhundert merklich geändert, denn Zucker gilt spätestens seit den 1960er, 70er Jahren als Dickmacher und wesentlicher Verursacher von Karies.

Natürliche alternative Süßungsmittel wie Vollrohrzucker, Dicksäfte, Ahornsirup, Rübenkraute und auch Honig finden immer mehr Zuspruch. Als Ersatzstoff für Zucker werden industriell hauptsächlich die kalorienarmen – meist künstlichen – Zuckerersatzstoffe, die sogenannten Süßstoffe, benutzt, da diese auch noch für Diabetiker geeignet sind.

Zucker als Dickmacher?

Ja und nein, denn wie immer, kommt es erstens auf die Menge an und zweitens auf die Zuckerart an. Um eines vorweg zu nehmen: Der “ungesunde” Aspekt am Zucker liegt darin, dass er – der Zucker nämlich – von Seiten der Produzenten oftmals verschleiert wird. Der Hauptteil des Zuckers wird nämlich nicht pur, sondern in verarbeiteter Form verzehrt.

Ist dies bei Süßigkeiten und Marmeladen, allenfalls auch noch bei Erfrischungsgetränken offensichtlich, so ist wesentlich weniger bekannt und dem Gros der Konsumenten kaum bewußt, dass er etwa auch in Senf, Ketchup, Fertigmüslis, Fruchtjoghurt, sowie in Brot- und Fleisch- bzw. Wurstprodukten einen wichtigen Bestandteil bildet.

Ernährungsberater warnen jedenfalls: über 100 Gramm Zucker pro Tag, mache nicht nur die Zähne kaputt, sondern auch dick, süchtig und überhaupt krank. Dem halten Zuckerproduzenten gegenüber, dass epidemiologischen Studien zu Folge Übergewichtige wesentlich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verzehren als dies bei Normalgewichtigen der Fall ist.

Personen, die ein niedrigeres Körpergewicht als Normalgewichtige aufweisen, nehmen sogar mehr Zucker als andere Kohlenhydrate zu sich. Somit können Zucker bzw. Kohlenhydrate nicht für Übergewicht verantwortlich gemacht werden. Es ist vielmehr ein Ungleichgewicht von Energiezufuhr und Energieverbrauch, das im Falle einer zu hohen Energieaufnahme zu Übergewicht führt.

Wer dem süßen Laster nicht völlig entsagen kann – und das sind die wenigsten – fragt sich angesicht der widersprüchlichen Aussagen, wie viel Süßes noch gesund ist, ob Honig gesünder ist, oder ob Süßstoffe die bessere Alternative sind.

Zucker & Gesundheit

Glukose ist die wichtigste Energiequelle für die menschlichen Körperzellen. Aus ihr kann sowohl mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) als auch ohne Sauerstoff (anaerob) Energie gewonnen werden. Der Abbau wird als Glykolyse bezeichnet. Die meisten Organe und Gewebe (z.B. Muskulatur, Fettgewebe) brauchen das Hormon Insulin für die Aufnahme von Glukose in die Zellen und deren Verwertung.

Zucker in der Nahrung wird, anders als Stärke, die erst durch Verdauung in Zucker umgewandelt werden muss, sehr schnell von der Darmwand aufgenommen und ans Blut abgegeben. Er erhöht daher kurzfristig den Blutzuckerspiegel und regt die Insulinausschüttung an. Durch das Insulin wird auch die Aufnahmefähigkeit des Gehirns für Tryptophan aus dem Nahrungseiweiß gefördert, wo es in das Hormon Serotonin umgewandelt wird, das eine stimmungsaufhellende Wirkung besitzt.

Der Körper wird also für den Verzehr süßer Nahrung doppelt belohnt: durch einen “Energieschub” und “gute Laune”. Diese Effekte halten allerdings nicht lange an, da der erhöhte Blutzuckerspiegel schnell wieder abgebaut wird. Bei stärkehaltigen Nahrungsmitteln wird der Zucker dagegen, durch den Verdauungsprozess verzögert, gleichmäßiger ans Blut abgegeben.

Je nachdem, welche Lebensmittel gegessen werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und in der Folge auch die Insulinausschüttung, unterschiedlich stark. Beispielsweise gelangen Kohlenhydrate aus Vollkornbrot sehr viel langsamer in die Blutbahn als Kohlenhydrate aus Limonade. Maßstab für das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit ist der glykämische Index (GI).

Aktuell wird diskutiert wird, inwieweit die Entstehung von Übergewicht durch den Verzehr von “falschen” Kohlenhydraten begünstigt werden kann. Das sind Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI), wie Glukose, Weißbrot, Limonaden, aber auch Kartoffeln, Reis oder Möhren.

Lebensmittel mit einem hohen GI bewirken einen steilen Blutzuckeranstieg und eine starke Insulinreaktion. Insulin bringt den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau, denn es veranlasst die Aufnahme von Glukose in die Körperzellen.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt jedenfalls bis maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von zugesetzten Zuckerarten und Süßungsmitteln, wie z.B. Honig, aufzunehmen.

Ein einfaches Rechenbeispiel soll dies verdeutlichen:

Eine 32jährige Frau, mittlere körperliche Aktivität, mit einem Kalorienbedarf von rund 2300 kcal / Tag sollte demnach bis zu etwa 55 g zugesetzten Zucker aufnehmen.
Diese Menge wird bereits erreicht durch:

25 g Konfitüre: ~ 15 g Zucker
50 g Gummibärchen: ~ 38 g Zucker

In der Alternativmedizin wird Zucker – besonders als Raffinade, also fast reine Saccharose – mit verantwortlich gemacht für eine Beeinflussung des körpereigenen Säure-Basen-Haushalts in Richtung eines geringeren pH-Werts, einer Übersäuerung. Sie gilt in Teilen der Naturheilkunde als mitverantwortlich für verschiedene Erkrankungen wie Rheuma, Migräne, Schlaganfall und Herzinfarkt, teilweise auch für Krebs.

Als Indiz für eine angebliche Übersäuerung (Azidose) des Körpers durch Aufnahme von Zucker wird dabei auf den pH-Wert des Urins verwiesen, der jedoch im Laufe eines Tages sehr starken Schwankungen unterworfen ist und im Regelfall keinen Rückschluss auf den entscheidenen pH-Wert des Blutes oder der Gewebe zulässt. Bei diesen Theorien handelt es sich um Spekulationen.

Unbestreitbar ist jedenfalls die schädliche Wirkung von Zucker an Zähnen: Zucker in der festen Nahrung sowie in süßen Getränken und Säften (Babynahrung!) ist von großer Bedeutung für die Entstehung von Zahnkaries, da im Mundraum lebende Streptokokken überschüssigen Zucker in Säuren umwandeln, die Mineralien aus dem Zahnschmelz lösen und ihn so schädigen.

Diabetes: Anders als der Name vermuten lassen könnte, wird die Zuckerkrankheit nicht direkt durch Zuckerkonsum verursacht. Sie beruht nach heutigem Wissensstand entweder auf einer Autoimmunreaktion, die die Bauchspeicheldrüse schädigt (Typ 1) oder auf einer genetischen Disposition zur Insulinresistenz (Typ 2, auch Altersdiabetes genannt), die besonders durch Übergewicht und Bewegungsmangel zum Tragen kommen kann, und deren Folge ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel ist.

Der im deutschen Sprachgebrauch oft verwendete Ausdruck “Zuckerkrankheit” bedeutet also nicht, dass Diabetes durch Zucker hervorgerufen wird, sondern, dass die Regelung des Blutzuckerspiegels nicht mehr funktioniert. Diabetikern wurde lange Zeit absolute Zuckerabstinenz verordnet. Neueren Erkenntnissen zufolge ist jedoch die Energiezufuhr durch Zucker in Mengen bis zu 10% des Gesamtenergiebedarfs zulässig. In jedem Fall ist dies mit dem behandelnden Arzt zu besprechen.

Zucker als Nervennahrung?

Das Zentralnervensystem gewinnt seine Energie in der Regel aus Glukose – insofern stimmt die Aussage, dass Zucker Nervennahrung ist. Sehr viel besser als reiner Zucker ist aber natürlich z.B. ein frischer Apfel, der sowohl Zucker als auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthält. Ähnliches gilt für Brot, Getreideflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und andere Obstarten: Stärke und fruchteigener Zucker versorgen den Körper mit Energie; darüber hinaus werden Denk- und Lernprozesse nachhaltig durch die Fülle an verschiedenen B-Vitaminen unterstützt.

Zucker und süße Speisen liefern aber nicht nur Kalorien, sondern auch Wohlbefinden – und das hat biologische Gründe. Wird nämlich Süßes gegessen, so schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass ein ganz bestimmter Eiweißbaustein aus dem Blut ins Gehirn gelangen kann.

Dieser Eiweißbaustein heißt wiederum Tryptophan und ist die Vorstufe für den Botenstoff Serotonin. Und Serotonin sorgt dafür, dass wir uns wohlfühlen. Normalerweise sorgt übrigens das Tageslicht für einen hohen Serotoninspiegel. Das erklärt auch, warum wir besonders in der dunklen Jahreszeit so gerne naschen und warum kohlenhydratarme Diäten oftmals zu Depressionen führen.

Zuckersorten & Zuckerarten

Zucker ist nicht gleich Zucker: Hauptquellen der Zuckererzeugung sind Zuckerrohr (hauptsächlich in den Tropen) und Zuckerrübe (Anbau in gemäßigten Breiten, z.B. Mitteleuropa). Weißer Haushaltszucker (Saccharose) wird hierzulande üblicherweise durch Herauslösen, -kochen oder -pressen in wässriger Lösung aus Zuckerrüben gewonnen.

Brauner Zucker: grob auskristallisiert, Zwischenprodukt bei der Zuckerherstellung. Anhaftender Sirup verleiht dem Zucker Färbung und klebrige feuchte Konsistenz.
Dekorierzucker: feinster Puderzucker und Reisstärke, zur Dekoration von Gebäck, da auf warmem Gebäck nicht schmelzend.
Demerara-Zucker: Weißer Rohrzucker, der mit Melasse aus Zuckerrohr versetzt ist. Er bildet ein relativ großes, leicht klebriges, blaßbraunes Kristall. (wird häufig zu Kaffee serviert)
Einmachzucker: eine grobkörnige Raffinade, die besonders rein und auch durch die grobe Struktur ideal zum Einmachen von Obst und Gemüse ist. Enthält kein Geliermittel.

Fruchtzucker/Fruktose: Natürlicher Fruchtzucker kommt in süßen Früchten vor. Als Monosaccharid ist er Bestandteil vieler Zuckerverbindungen. Er ist auch im Haushaltszucker enthalten. Gelegentlich wird er als Zuckeraustauschstoff angewandt. Er muss aber bei Diabetikern bei der BE Berechnung berücksichtigt werden.
Gelierzucker: für Konfitüren, Gelees und Marmeladen; aus Raffinade mit Pektin, Zitronensäure oder Weinsäure als Geliermittel.
Grieszucker: Grieszucker ist ein grobkörniger Kristallzucker. Kristallzucker wird in den Korngrößen Grieszucker, Sandzucker und Kastorzucker angeboten.
Hagelzucker: sieht aus wie kleine Hagelkörner, zum Verzieren von Gebäck; aus Raffinade durch Agglomerieren hergestellt.
Invertzucker: Durch Hydrolyse (Inversion) von Saccharose entstandenes Gemisch, halb aus Traubenzucker, halb aus Fruchtzucker.
Isoglucose: (auch “Glukosesirup”, “Corn Sirup”, “Maissirup”, “Maiszucker”), in Getränken und Obstkonserven verwendet, dem Invertzucker verwandt. Vorwiegend aus Maisstärke hergestellt.
Kandiszucker: Zuckerkristalle von unterschiedlicher Größe und Farbe; entsteht durch langsames Auskristallisieren reiner Zuckerlösung. Um braunen Kandis zu erhalten, wird karamellisierter Zucker zugefügt; gleiche Süßkraft wie Raffinade.
Karamell: Durch Erhitzen von Traubenzucker oder Rohrzucker auf 150 bis 180°C entstehende braune Masse, die nicht kristallisiert.
Läuterzucker: Klarer, dickflüssiger Sirup aus Invertzucker und wenig Wasser, wird meist für die Herstellung von Mixgetränken (Cocktails etc.) eingesetzt, da auch kalt schnell löslich.
Maltose, Malz, Malzzucker: Aus Stärke gewonnener Zucker, der bei der Produktion von Alkohol zum Einsatz kommt.
Milchzucker: (“Laktose”, “Sandzucker”) in der Milch vorkommend, besteht aus Glukose und Galaktose. In der Pharmakologie häufig als Grundlage für Tabletten dienend. Wird von vielen Menschen, besonders Nichteuropäern, genetisch bedingt nicht vertragen. (sogenannte Milchzuckerunverträglichkeit bzw. Lactoseintoleranz)
Puderzucker, oder Staubzucker: fein gemahlene Raffinade; bei der Herstellung von Zuckerglasuren und beim Backen von Makronen verwandt.
Raffinade: meistgebrauchter weißer Haushaltszucker, aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt. Besteht zu 99,9 Prozent aus Saccharose, muss besonderen Reinheitsanforderungen entsprechen, in verschiedener Körnigkeit hergestellt.
Raffinose: nicht süß schmeckender Zucker, kommt in vielen Pflanzen vor. Tritt häufig als Verunreinigung im Haushaltszucker auf.
Rohrzucker: Zucker, aus Zuckerrohr hergestellt; gleichbedeutend mit Saccharose. Rohrzucker wird häufig im Erzeugerland als Rohzucker abgegeben und in speziellen Zuckerraffinerien aufgelöst, erneut kristallisiert (= raffiniert) und je nach dem Bedarf des lokalen Marktes in verschiedenen Sorten an die Verbraucher abgegeben. Vollrohrzucker ist eingedickter und getrockneter Zuckerrohrsaft ohne weitere Verarbeitung. Er besteht zu 95 Prozent aus Saccharose und anderen Zuckerarten, enthält aber auch Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Sirup: Ahornsirup, Rübensirup, Birnendicksaft u. a. Sirupe durch mehrmaliges Kochen des Saftes hergestellt. Hoher Zuckeranteil: Ahornsirup 65 %, Rübensirup 62 %, Birnendicksaft 78 %.
Stärkezucker: alle aus Stärke (z.B. Maisstärke) hergestellten Zuckerarten, u.a.: Isoglukose, Stärkesirup, Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltodextrin; in der Industrie zunehmend verbreitet, häufige Alternative zur Raffinade.
Traubenzucker (Glukose): aus Weintrauben hergestellt besteht hauptsächlich aus Dextrose
Vanillezucker: Feiner weißer Zucker mit echtem Vanillemark gemischt.
Vanillinzucker: Statt echter Vanille wird Vanillin-Aroma mit feinem weißem Zucker vermischt.
Würfelzucker: Raffinade wird angefeuchtet und dann zu Würfeln gepresst und anschließend wieder getrocknet.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate und schmecken auch wie Zucker, haben jedoch eine wesentlich geringere Süßkraft (nur ca. 60% im Vergleich zur Süßkraft von Haushaltszucker), sodass zur Erreichung des gleichen Süß- Empfindens eine größere Menge erforderlich ist. Zuckeraustauschstoffe können vom menschlichen Stoffwechsel allerdings ohne Insulin verarbeitet werden. Daher dienen sie meist als Zuckerersatz für Diabetiker-Lebensmittel. Denn bei der Verstoffwechslung von Zuckeraustauschstoffen steigt der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel nur leicht an.

Zuckeraustauschstoffe sind chemisch gesehen keine Zucker, sondern höherwertige Alkohole. Im Gegensatz zu Süßstoffen haben Zuckeraustauschstoffe Kalorien, jedoch zum Teil weniger als Zucker. Aus gesundheitlicher Sicht sind sie zwar unbedenklich, können jedoch bei hoher Dosierung Durchfall verursachen und eine abführende Wirkung haben. Außerdem können sie entwässern, da sie vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen und damit teilweise unverändert in den Dickdarm gelangen wo Sie Wasser binden.

Einige Zuckeraustauschstoffe werden häufig für die Herstellung von zahnfreundlichen Lebensmitteln, wie etwa Kaugummi verwendet, denn sie können nicht von jenen Bakterien verwendet (verstoffwechselt) werden, die an der Bildung von Karies beteiligt sind.

Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen:

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