Walnuss – gesunde Gehirnnahrung, delikater Genuss

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Walnuss - gesunde Gehirnnahrung, delikater Genuss

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Die Walnuss ist nicht nur delikat im Geschmack und vielseitig in der Küche verwendbar, sondern auch noch ausgesprochen gesund – nicht nur für’s Gehirn.

Ja, fett ist sie, die echte Walnuss (Juglans regia) und trotzdem so gesund – das liegt vor allem an der perfekten Mischung der Inhaltsstoffe.

Walnuss – Artikelübersicht:

Botanik
Die Walnuss und ihre Inhaltsstoffe
Walnüsse & Gesundheit
Walnüsse in der Küche
Linktipps

Walnüsse sind eine tolle pflanzliche Eiweißquelle und enthalten sowohl wertvolle Omega-3-Fettsäuren, als auch Vitamin E und Vitamine der B-Gruppe sowie die Vitamin-ähnlichen Substanzen Lecithin und Cholin.

Mit dem ebenfalls enthaltenen Kalium ergibt dies einen regelrechten Powercocktail für die Nerven und das Gehirn.

Botanik

Die echte Walnuss oder der Nussbaum ist ein winterharter sommergrüner Laubbaum mit grünlichen Blüten und zählt zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae).

Walnussbäume werden 10 – 30 Meter hoch und gehören zu den ältesten bekannten Bäumen mit essbaren Früchten (Samen). Wilde Walnussbäume dürfte es bereits seit tausenden Jahren auf der Erde geben.

Walnüsse werden seit über 1.000 Jahren als Kulturpflanzen angebaut, ihren Ursprung dürften sie im Gebiet des alten Persiens (im Norden des heutigen Iran) haben. Von dort aus haben sie sich dann über alte Handelswege nach Zentralasien und China, aber auch ins klassische Griechenland und ins Römische Reich verbreitet.

Nussbäume erreichen ein Alter von bis zu 150 Jahren, es vergeht üblicherweise fast ein Jahrzehnt, bis ein junger Walnussbaum die ersten Früchte ansetzt.

Die Bezeichnung Walnuss hat übrigens mit dem großen Meeressäuger nichts zu tun, sondern leitet sich vermutlich vom Begriff walhnut(u) – Welsche Nuss (Römer und Kelten galten im deutschsprachigen Regionen als Welschen) ab.

Die kugeligen bis eiförmigen Früchte haben außen eine glatte, grüne Schale, die im Verlauf der Reife braun und rissig wird. Darin liegen die bekannten Walnüsse, wobei nur der Kern der Nuss die eigentliche essbare Frucht darstellt.

Auf einem Baum gibt es sowohl weibliche als auch männliche Blüten (Blüte ist je nach Region zwischen April und Juni), die sich jedoch zu unterschiedlichen Zeiten entwickeln und daher auch unterschiedlich blühen. Die Bestäubung erfolgt durch den Wind.

Bei der Walnuss handelt es sich um einen Tiefwurzler, dessen Wurzeln pfahlartig und besonders tief in die Erde eindrigen. Der Nussbaum kann sich so auch bei wenig Niederschlägen mit den tief liegenden Wasservorräten versorgen.

Es gibt zahlreiche wilde und veredelte Sorten – von kleinwüchsigen Zwergsorten bis zu Sorten mit grossfrüchtigen Riesennüssen und auch rot fruchtige Exemplare mit roter äußerer Haut der Kerne.

Im Garten ist zu bedenken, dass Walnussbäume sehr viel Platz brauchen, da sie sehr hoch werden können. Unter ihren schattigen Kronen wächst meist nichts anderes.

Das liegt einerseits daran, dass viele Pflanzen die ständige Dunkelheit unter dem großen Baum nicht vertragen, andererseits auch daran, dass Walnüsse keine Konkurrenz in der Nährstoffbeschaffung dulden.

Sie scheiden sowohl über ihre Blätter, als auch die Wurzeln einen Wirkstoff aus, der das Wachstum anderer Pflanzen hemmt. So können sich Konkurrenten in der Umgebung des Walnussbaums erst gar nicht breit machen.

Gartenbesitzer erfreuen sich – abgesehen von der möglichen reichen Ernte – gerade am schattenspendenden Blattwerk. Sind die Nussbaumblätter einmal da, spenden sie den kühlsten und dichtesten Schatten, den man sich nur wünschen kann.

Im Hochsommer spendet der Nussbaum bei großer Hitze Erfrischung, im Frühjahr hingegen, wenn man sich allgemein nach Wärme sehnt, lassen seine blattlosen Zweige aufgrund des späten Blattaustriebs lange die Sonne durch.

Kein Wunder, dass Nussbäume als Dorf- und Gastgartenbäume so beliebt sind und wegen ihrer essbaren Früchte in der Beliebtheitsskala in diesem Bereich sogar noch vor der wunderschön blühenden Rosskastanie liegen.

Die wichtigsten Sorten im Überblick

Der kommerzielle Anbau auf Nussplantagen nahm Ende des 19. Jahrhunderts so richtig Fahrt auf. Heute sind China und die USA die wichtigsten Walnussproduzenten (mit Schale), gefolgt von Iran, Türkei, Mexiko, Ukraine und Chile.

Allein im deutschsprachigen Raum gibt es weit über 100 Sorten, die sich durch Ertrag, Form, Frost- und Krankheitsresistenz oder andere Eigenschaften unterscheiden. Jedes Land hat seine eigenen charakteristischen Sorten.

Auswahl veredelter Walnusssorten in Österreich

Apollo

Geisenheim Nr. 120, Nr. 26 Nr. 286, Nr. 139

Seifersdorfer Runde

Rote Donaunuss

Auswahl Riesennuss-Sorten

Lange van Lod

Axel aus Flandern

Kaplan 86 (Herkunft: Türkei)

Börde Riesen (Herkunft: Deutschland)

Noyer Bijou

Proslavski (Herkunft: Bulgarien)

Auswahl der wichtigsten Handelssorten von Walnüssen

Hartley

Franquette

Eureka

Payne

Howard

Chandler

Franquette

Mayette

Sorrento

Noce Comune

Malizia

Corniciola

Noce Tardiva

Walnüsse in der Schale werden nach der Größe sortiert und unterschieden. US-Größenbezeichnungen sind z.B. Mammoth, Jumbo, Large, Medium, Standard und Baby.

Inhaltsstoffe

Durch den Fettanteil von über 60 Prozent sind Walnüsse zwar sehr kalorienreich, weisen dabei aber einen hohen Anteil an wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf.

Die wichtigsten Nährstoffe pro 100 g

Energie: 654 Kalorien
Fett: 65 g
Eiweiß: 15 g
Kohlenhydrate: 14 g

441 mg Kalium
158 mg Magnesium
98 mg Kalzium
26 mg Vitamin E
340 μg Vitamin B1 (Thiamin)
130 μg Vitamin B2 (Riboflavin)
1210 μg Niacin (Vitamin B3)
600 μg Vitamin B6 (Pyridoxin)
35,5 μg Biotin (Vitamin B7)
73 μg Folsäure (Vitamin B9)

Walnüsse & Gesundheit

Walnüsse schauen nicht nur aus wie Miniaturausgaben des menschlichen Gehirns, sie gelten auch als Brainfood, also als perfekte Nahrung für unser Gehirn.

Ihr Mix aus ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen weist sie als regelrechte Kraftpakete für unser Gehirn und die Nerven aus.

Wesentlich sind dabei vor allem Vitamin E, das Schlafhormon Melatonin und Alpha-Linolensäure (ALA). In 100 Gramm Walnüssen stecken 7,5 bis 9 Gramm Alpha-Linolsäure, soviel wie in keiner anderen Nuss. ALA bildet den Rohstoff für die Synthese mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die das Gehirn für rasche Nervenimpulse und fehlerfreie Signalwege benötigt. Die Fettsäure hält die Zellen elastisch, senkt den Blutdruck und schützt das Herz.

Die enthaltenen Vitamin-ähnlichen Substanzen Cholin und Lecithin braucht das Gehirn wiederum für eine schnelle Datenübermittlung.

Entscheidend bei diesen bioaktiven Stoffen ist, dass sie sich nach der Nahrungsaufnahme auf ihrem Weg durch den Körper nicht irgendwo verlieren, sondern es auch tatsächlich bis ins Gehirn schaffen.

So versorgen die Nüsse unsere grauen Zellen mit ausreichend Energie und gesunden Nährstoffen, die unser Gehirn so dringend benötigt. Immerhin verbraucht allein das Gehirn zum Denken und Funktionieren bereits ein Viertel der Kalorien, die unser Organismus im Ruhezustand umsetzt.

Darüber hinaus wirken die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und können den Cholesterinspiegel verbessern.

Der Cholesterinspiegel wird auch als „Blutfettwert“ bezeichnet, obwohl Cholesterin selbst kein Fett ist. Das Fett befindet sich in den Transportmolekülen, mit denen Cholesterin durch das Blut schwimmt.

Ein positiver gesundheitlicher Effekt der Walnuss auf die Cholesterinwerte konnte mehrfach in Studien bestätigt werden.

Eine LMU-Studie des Klinikums München zeigt, dass schon 43 Gramm pro Tag den Fettstoffwechsel verbessern und das schlechte Cholesterin nachweislich um ca. fünf Prozent senken. Und das unabhängig davon, ob man bei der Ernährung Fette oder Kohlenhydrate anstelle der Walnüsse weglässt. Somit konnte mit der Studie nachgewiesen werden, dass alleinig der Nussverzehr der ausschlaggebende Faktor für den positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel ist.

Aufgrund der genannten Eigenschaften wird aktuell ein regelmäßigen Walnussverzehr von täglich 30 bis 50 Gramm empfohlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt konkret, mindestens eine Hand voll Nüsse pro Tag zu essen (etwa 30 Gramm).

Unbestritten ist, dass regelmäßiger Konsum von Walnüsse in Maßen, positiv für die Gesundheit ist – besonders dann, wenn man sie anstatt ungesunder Snacks knabbert.

Auch das aus den Nüssen gepresste Walnussöl weist enormes Gesundheitspotenzial auf:

es kann Entzündungen vorbeugen
stärkt das Nervensystem
wirkt positiv auf das Herz-Kreislaufsystem
senkt das Cholesterin und schützen somit vor Arteriosklerose und deren negativen Folgen
senkt das Diabetes-Risiko

Walnüsse in der Küche

Nicht wenige Feinschmecker bezeichnen die Walnuss als Königin der Nüsse, sie überzeugt vor allem mit der Kombination aus zartem Geschmack und cremiger Konsistenz.

Erntefrisch kommen die Schälnüsse bei uns im Herbst Anfang Oktober in den Handel. Geschälte und getrocknete Walnüsse gibt es mittlerweile freilich das ganze Jahr über zu kaufen. Die Herkunftsländer dieser Nüsse sind bei uns meist USA (Kalifornien), China, Türkei und Ukraine.

Als Zutat von Süßspeisen sind Walnüsse gerade in Österreich bestens bekannt, weniger bekannt ist die Walnuss als feine Begleiterin pikanter Speisen, bei der Herstellung von Aufstrichen, Pestos und Saucen, sowie als edle Begleiterin zu gutem Käse.

Das feine Aroma der Walnüsse kann noch intensiviert werden, indem die Kerne in einer Pfanne ohne Fett leicht angeröstet werden. dabei darf die Pfanne allerdings nicht zu heiß werden, da die Nüsse sonst schnell verbrennen und bitter werden.

Bei Süßspeisen lassen sich Walnüsse besonders vielseitig einsetzen: in der Adventzeit zählen gebrannte Walnüsse und Walnuss-Schnitten zu den Klassikern, als zentrale Zutat spielen sie aber auch bei vielen anderen Rezepten die Hauptrolle.

Als Beispiele seien an dieser Stelle nur Nusskipferl, Nussstrudel, Nussschmarrn, Nussbrot, Tarte aux noix und natürlich auch Walnusseis genannt.

Walnüsse harmonieren in der süßen Küche ausgezeichnet mit Äpfeln, Birnen, Weintrauben und Bananen. Zum Süßen sind Honig und Ahornsirup geschmacklich bestens geeignet.

Als schwarze Nuss sind sie eine Delikatesse zu Käse, Fleisch und Desserts. Dafür werden die noch grünen unreifen Nüsse in der 3. Juniwoche geerntet und komplett samt der Schale als schwarze Nüsse bzw. Johannisnüsse oder Johanninüsse süß eingelegt.

Auch sauer eingelegte Pickles und herb-süße Marmelade lässt sich aus den jungen, grünen Früchten herstellen.

Die kulinarischen Tausendsassa werden im Ganzen, gemahlen oder gehackt nicht nur in Desserts und als Backzutat sondern auch in pikanten Gerichten, als Würze für Saucen, Füllungen, Pasteten, Pestos und Käse verwendet.

Als nussig-knackige Komponente sind sie fixer Bestandteil von Müslis und Studentenfutter, ebenso wie von klassischem Waldorfsalat, sie machen sich als Topping aber auf beinahe jedem winterlichen Salat gut.

Das aus Walnüssen gepresste Öl verleiht Blattsalaten eine hocharomatische nussige Note. Walnussöl eignet sich grundsätzlich eher für die Zubereitung von kalten Speisen. Da der Rauchpunkt bereits bei 130 Grad liegt, ist es zum Braten eher ungeeignet.

Walnüsse werden hauptsächlich in der Schale oder bereits verzehrfertig abgepackt im Handel angeboten. Wir empfehlen den Kauf mit Schale, da die Nüsse dadurch nicht so schnell ranzig werden und sie frisch geknackt am aromatischsten sind.

Bei luftig trockener Lagerung halten ungeschälte Walnüsse bis zu einem Jahr lang ohne Qualitätsverlust. Selbst geerntete Walnüsse sollten nach Entfernung der grünen Aussenschale ausgebreitet etwa zwei Wochen trocken lagern.

Achten Sie bei ganzen Nüssen unbedingt auf eine intakte Schale. Nüsse werden immer wieder von den Schimmelpilzarten Aspergillus flavus und ochraceus befallen.

Schimmel zeigt sich auf Nusskernen und -schalen häufig als weißlich-grauer Belag. Er kann pelzig-flaumig mit kleinen Härchen sein oder auch wie ein feines Spinnengeflecht wirken. Nüsse, die Spuren von Schimmel zeigen, sollten vorsorglich nicht gegessen werden, auch wenn dieser nur an den Schalen zu sehen ist.

Entscheidend dabei ist, dass Schimmelpilze im Gegensatz zu einigen anderen Schadstoffen nicht durch hohe Temperaturen beim Kochen, Braten oder Backen zerstört werden.

Geschälte Kerne werden am besten in einem luftdicht schließenden Gefäß im Kühlschrank aufbewahrt oder man friert die ausgelösten Nüsse überhaupt ein.

Noch ein Tipp: beim Verzehr ganz frischer Nüsse sollte unbedingt die dünne weiße, sehr bitter schmeckende Haut entfernt werden. Bei getrockneten Nüssen ist dies nicht notwendig, da die Haut mit dem Feuchtigkeitsentzug auch die Bitterstoffe verliert.

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Quellen:

¹ A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial (C. Bamberger, A. Rossmeier et al.; Nutrients 2018 doi:10.3390/nu10020244
² Fettsäuren, Kalorien, Schimmelpilze: Sind Walnüsse gesund? (Ökotest)

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