Was Sie schon immer über Omega-3-Fettsäuren wissen wollten
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Jahrzehntelang galten Fette als unvereinbar mit einer gesunden Lebensweise. Dabei sind sie essentielle Bestandteile unserer Ernährung und erfüllen wichtige Aufgaben im Körper.
Es muss jedoch zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Bei letzteren wird vermutet, sie könnten Arterienverkalkungen und hohen Blutfettwerten entgegenwirken.
Omega-3-Fettsäuren – Artikelübersicht:
- Was sind essentielle Fettsäuren?
- Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
- Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Stoffwechsel
- Wichtigste tierische und pflanzliche Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren
- Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
- Linktipps
Mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel sollten also vor allem hochwertige Fette und lebensnotwendige, essentielle Fettsäuren aufgenommen werden.
Diese essentiellen Fettsäuren werden vom Organismus genauso benötigt wie etwa Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Was ist dabei in Bezug auf eine gesunde Ernährung zu beachten?
Die Antwort ist einfach: Je nachdem aus welchen Fettsäuren das Fett in einem Nahrungsmittel aufgebaut ist, unterscheidet sich dessen ernährungsphysiologische Bedeutung.
Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist, desto vorteilhafter und “gesünder”.
Was sind essentielle Fettsäuren?
Fettsäuren sind ein wichtiger Teil der Fette, es gibt allerdings zwei Arten: unterschieden wird zwischen gesättigten Fettsäuren und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Lebensnotwendige Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, werden als „essentiell“ bezeichnet.
Für den Menschen sind Fette in der Nahrung insgesamt überlebenswichtig. Sie liefern Energie und sorgen dafür, dass der Organismus fettlösliche Vitamine verwerten kann.
Zudem sind Fette ein wichtiger Baustein von Körperzellen, auch in der Hormonproduktion spielen sie eine wesentliche Rolle.
Manche der Verbindungen sind unverzichtbar für den Menschen, werden aber vom Organismus nicht produziert.
Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie essentielle Fettsäuren genannt werden.
Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Speiseölen (Leinsamen, Sesam, Oliven, Raps), Avocados, Walnüssen aber auch in fettreichen Fischen wie Lachs, Sardinen und Heringen hoch.
Wenn eine ausgewogene Ernährung ist im stressigen Alltag von heute nicht immer möglich ist, können Omega-3-Fettsäuren dem Körper auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Doch dazu später mehr.
Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Zu unterscheiden ist zwischen gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in den meisten Lebensmitteln enthalten und versorgen den Körper mit Energie. Ein Zuviel des Guten führt jedoch zu Ablagerungen an den Blutgefäßen, was zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen kann.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen eher in hochwertigen Oliven- oder Leinsamenölen vor. Mehrfach ungesättigte wie die Omega-3-Fettsäuren sind vornehmlich tierischen Ursprungs. Es wird empfohlen, Omega-Fettsäuren reichlich über die Nahrung aufzunehmen. Ist das nicht möglich, versorgen bestimmte Supplemente, welche Omega-3- und auch Omega-6-Fettsäuren bereitstellen, den Organismus mit den unverzichtbaren Nährstoffen.
Omega-3/6/9-Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Omega-9-Fettsäuren (Fischöl) sind dagegen nur einfach ungesättigt und werden vom Organismus selbst produziert. Sie dienen der Elastizität der Zellmembranen und fördern die Geschmeidigkeit der Haut
Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für den menschlichen Stoffwechsel
Von den Omega-3-Fettsäuren kennt die Wissenschaft inzwischen 11 verschiedene Typen. Am wichtigsten für den Organismus sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie werden sowohl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für den täglichen Verzehr empfohlen.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die unterschiedlichsten Funktionen unseres Organismus. So trägt DHA entscheidend zur Entwicklung und zum Erhalt der Sehkraft bei und unterstützt eine normale Hirnfunktion. In Kombination mit EPA ist DHA zudem mitverantwortlich für eine normale Herzfunktion und die Stabilität des Blutdrucks und Kreislaufs.
Eine wesentliche Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren liegt in ihrer Schutzfunktion gegenüber Risikofaktoren für die Entstehung gewisser Krankheiten wie etwa Arteriosklerose und Herzinfarkt.
Ihre Wirkung basiert dabei auf der Beeinflussung des Fettstoffwechsels, indem sie Fettwerte (= Triglyceridwerte) senken und zudem die Fließgeschwindigkeit des Blutes steigern und die Verstopfung der Gefäße verhindern.
Wichtigste tierische und pflanzliche Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig und können vom Organismus nicht selbst produziert werden. Zudem sind sie in nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Die meisten davon werden im Folgenden angeführt:
● Leinöl und Leinsamen: Leinöl enthält unter allen Speiseölen den größten Anteil von Omega-3-Fettsäuren. Dies gilt auch für Leinsamen, die zusätzlich ein starkes Quellvermögen besitzen und die Verdauung anregen.
● Chiasamen: Neben reichlich Omega-3 enthält das Superfood zusätzlich gesunde Ballaststoffe sowie viel pflanzliches Eiweiß.
● Walnussöl und Walnüsse: Beide enthalten neben Omega-3 weitere wertvolle Mineralien und Nährstoffe wie pflanzliches Eiweiß, reichlich Vitamin B sowie Eisen, Kalium und Zink.
● Rapsöl: Rapsöl zeichnet sich vor allem für seine gute “Omega-Balance” aus. Darunter wird der Anteil von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verstanden. Das optimale Verhältnis beträgt laut Ernährungswissenschaftlern 1:2 (Omega-3:Omega-6).
● Weizenkeimöl: Das Öl wird aus den an Omega-3-Fettsäuren reichhaltigen Weizenkörnern gepresst. Es ist allerdings hitzeempfindlich und nur für Salate oder Dips geeignet.
● Lachs und Thunfisch: Beide Fischarten zeichnen sich durch einen hohen Omega-3-Anteil aus. Zudem sind sie reich an Proteinen und enthalten sehr wenig Cholesterin.
● Hering und Makrele: Beide Meeresfische kommen in deutschen Küstengewässern vor und enthalten mehrere Gramm Omega-3-Fettsäuren. Das gilt vor allem für die geräucherte Makrele.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Aufgrund der zahlreichen Funktionen der Omega-3-Fettsäuren kommt ihnen als Nahrungsergänzungsmittel ein zunehmend größerer Stellenwert zu.
Da die Bedeutung der mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren für den Stoffwechsel außer Zweifel steht, wird dieser Umstand von Anbietern zu Nutze gemacht um Konsumenten die Notwendigkeit einer (zusätzlichen) Einnahme mittels Nahrungsergänzungsmittel glaubhaft zu machen.
Außerdem werden in letzter Zeit immer mehr Produkte als sogenannte “Funktionelle Lebensmittel” (functional food) mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Als Beispiele sind vor allem bestimmte Milchprodukte und Margarine zu nennen, in jüngster Zeit auch sogenannte Omega-Eier (Anreicherung mittels spezieller Fütterung des Geflügels) bzw. „Omega-Brot“ und „Omega-Wurst“ (Anreicherung mittels künstlich zugesetzte Omega-Säuren).
Nahrungsergänzungsmittel auf Omega-3-Basis sind dann sinnvoll, wenn es dauerhaft nicht möglich ist, eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Dabei gehen die Experten von einer Dosierung zwischen 1,5 und 5 Gramm täglich aus.
Zur Veranschaulichung: eine Menge von 2 Gramm an Omega-3-Fettsäuren täglich, entspricht etwa einer Fischmahlzeit mit 200 bis 250 Gramm pro Woche.
Allerdings ist der positive Effekt von Omega-3-Präparaten – etwa Fischölkapseln mit Die Alpha-Linolensäure (ALA) – “nur” in der Sekundärprävention von Herzerkrankungen eindeutig nachgewiesen.
Bedeutet: nur bei Personen, die bereits einen Herzinfarkt gehabt haben, ist das Risiko neuerlich einen Herzinfarkt zu bekommen durch derartige Präparate wesentlich verringert worden.
In der Primärprävention – also bei Menschen, die noch keine Herzerkrankung hatten – sind Studienergebnisse über die Auswirkungen von Omega-3-Präparaten bisher nicht so eindeutig. (Stand: 02/2022)
Menschen mit einer gehemmten Blutgerinnung sollten in jedem Fall für die genaue Dosierung ihren Arzt konsultieren.
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Quellen:
¹ Omega-3-Fettsäuren in funktionellen Lebensmitteln (Autor: Verena Peters; Diplomarbeit Hochschule Niederrhein; 2010)
² Ist Omega-3 gesund? (Swiss-QUBE)
³ Was der Körper wirklich braucht…: Über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel (Markus Minoggio; Goldegg Verlag; 1., Edition November 2008) ISBN-10: 390188016X
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Linktipps
– Gute Fette, schlechte Fette – was macht den Unterschied aus?
– Ernährungscorner: Fisch & Meeresfrüchte
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– Smarte Ernährungstipps für den stressigen Alltag
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