Die Sojabohne – eine für (fast) alles !?

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Sojabohnen

Ob im Autotank, in Hautcremes, oder auf dem Teller – die Sojabohne liefert die Rohstoffe für eine Vielzahl von Produkten, vor allem aber schmeckt sie gut und ist zudem aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus empfehlenswert.

Vor allem Vegetarier und Veganer decken ihren Proteinbedarf oftmals mit Soja-Produkten wie Tofu & Co. Dennoch ist die Pflanze kein Allheilmittel und aus ökologischer Sicht durchaus kritisch zu betrachten.

Die Sojabohne (Glycine max), ist eine aus der Mandschurei stammende Öl- und Eiweißpflanze und kam 1873 zur Weltausstellung nach Wien und wurde von G. Haberlandt erstmals in Europa für die Pflanzenzucht bearbeitet.

Die Sojabohne ist eine Ölpflanze. Ihr Hauptwert liegt in ihrem hohen Gehalt an Eiweiß (etwa 39 %) und an Öl (etwa 17 %), wobei letzterer ungewöhnlich für Bohnen ist. Bei einem Großteil der Weltproduktion wird zuerst das Öl extrahiert, die Restmasse (Sojaextraktionsschrot oder Sojakuchen) wird als Futtermittel genutzt, aber auch als Fleischersatz in der vegetarischen Küche verwendet.

Die Sojabohne erfreut sich seit Jahren steigender Beliebtheit unter den Alternativkulturen. Dazu beigetragen haben ein relativ stabiles Preisniveau und die im Vergleich zu anderen Alternativkulturen sichere Ertragsleistung.

Vegetarisch, praktisch, gut?

Ernährungstechnisch gelten Sojabohnen quasi als vegetarische Variante der eierlegenden Wollmilch-Sau, mit dem Unterschied, dass es sie tatsächlich gibt. Der Vergleich ist tatsächlich nicht ganz unzutreffend, denn sowohl die Vielzahl der aus der Sojabohne gewonnen Produkte, wie die Inhaltsstoffe der zur Familie der Hülsenfrüchtler stammenden grünen Bohne sind beachtlich.

Neben ihrem außergewöhnlich hohen Eiweiß- und Ölgehalt enthält sie rund 35 Prozent Kohlenhydrate, sowie eine Vielzahl an wichtigen Enzymen. Als besonders wertvoll gilt die Sojabohne auch wegen ihres hohen Gehalts an sogenannten Phytoöstrogenen, also jenen sekundären Pflanzenstoffen, die eine ähnliche chemische Struktur aufweisen wie das weibliche Sexualhormon Östrogen.

Phytoöstrogene bedeutet dabei nichts anderes, als pflanzliche Östrogene. Insbesondere die Wirkung der Isoflavone aus Soja und Rotklee wurde in den letzten Jahren eingehend untersucht. Wissenschaftler fanden heraus, dass diese pflanzlichen Hormone in den Zellen die Stellen besetzen, an denen sonst die Östrogene “andocken”. Soja wäre somit – bei entsprechender Dosierung – ein mögliches Hormoersatzmittel.

Asiatische Frauen klagen jedenfalls während ihrer Wechseljahre weit weniger über Beschwerden wie Hitzewallungen oder Osteoporose als vergleichsweise europäische Frauen. Diesem Vorteil, den asiatische Frauen genießen, sind Us-Wissenschafter nachgegengen. In verschiedenen Versuchsreihen haben sie den Einfluß von Soja auf Wechseljahrbeschwerden, bzw. auf den Hormonhaushalt von betroffenen Frauen untersucht. Dabei haben sie festgestellt, dass Soja zwar zu einer gewissen Linderung der Beschwerden beiträgt, aber bei weitem nicht im erwarteten Ausmaß.

Folgende positive Eigenschaften werden derzeit jedenfalls vermutet:

präventive Wirkung bei hormonabhängigen Tumorarten (Prostata-, Gebärmutter-, Brustkrebs)
Vorbeugung von Osteoporose
Vorbeugung von Arteriosklerose und damit vorbeugend gegen Herzinfarkt und Schlaganfall
Senkung des Krebsrisikos insgesamt durch das Abfangen von freien Radikalen. Diese Wirkung wird auch als antioxidativ bezeichnet.
Vorbeugung und Abschwächung von Hitzewallungen

Aussagefähige Studien zu Nutzen, Risiken und Nebenwirkungen bei der Anwendung in den Wechseljahren liegen jedoch noch nicht in ausreichendem Umfang vor. Dies gilt auch für Präparate mit Rotklee (Trifolium pratense). Das Problem in der Praxis: Um eine entsprechende Schutzwirkung zu erzielen, müsste man zum Beispiel mindestens ein Pfund Tofu am Tag essen.

Damit Phytoöstrogene in der Nahrung ihre protektive Wirkung entfalten können, müssen sie langfristig und in ausreichender Menge in die Ernährung integriert werden. Nur, wer regelmäßig Phytoöstrogene zu sich nimmt, kann mit ihrer Schutzwirkung jedenfalls im Zusammenhang mit Wechselbeschwerden rechnen. Eine Daueranwendung von Phytoöstrogen-Präparate kann daher nicht empfohlen werden.

Nahrungsmittel

Aus der Sojabohne werden verschiedenste Produkte gewonnen:

Sojasauce: entsteht durch die Fermentierung von Sojabohnen

Durch das Pressen der Sojabohne wird Sojaöl gewonnen. Der Presskuchen, der bei diesem Vorgang entsteht, wird zur Herstellung von Tofu, Miso (Würzpaste für Suppen, Soja-Fleischersatz, Sojamilch, -joghurt, und -mehl verwendet.

Sojamilch: die gemahlenen Sojabohnen werden mit Wasser vermischt. Anschließend wird dieser Brei aufgekocht aund ausgepresst. Beim Pressen entsteht eine feste Masse und Sojamilch. Sojamilch lässt sich mit Kuhmilch vergleichen, ist aber laktose- und cholesterinfrei. Allerdings enthält die Milch aus Soja weniger Kalzium als Kuhmilch.
Tofu wird aus Sojamilch gemacht und die Herstellung ist vergleichbar mit der Käserei. Die Sojamilch wird erhitzt und anschließend wird ein Gerinnungsmittel dazugegeben, welches verursacht, dass sich die feste Masse von der Flüssigkeit trennt. Die feste Masse wird gepresst und das Resultat heißt Tofu. Tofu läßt sich genauso verarbeiten wie Fleisch und ist ein besonders leichtes Lebensmittel (nur 131 kcal/100g).

Tofu wird überwiegend beschrieben als: rein pflanzlich, leicht verdaulich, reich an B-Vitaminen, kalorienarm, mineralstoffreich, glutenfrei und cholesterinfrei.

Sojaöl wird zur Produktion von Margarine, Brat- und Backfette verwendet. Bei der Herstellung von Sojaöl wird Lezithin gewonnen. Lezithin ist ein Emulgator und Stabilisator d.h.: es verbindet Wasser und Fett, Flüssigkeit und feste Masse. In der industriellen Produktion von Lebensmitteln wird dieses Lezithin vermehrt eingesetzt (z.B.: Schokolade, Wurst).

Soja ist ein wichtiger Nahrungsersatz für:

– Milcheiweißallergiker, da Soja laktosefrei ist
– Personen mit hohen Blutfettwerten, da Soja kein Cholesterin enthält
– Personen mit einer Glutamatallergie, da Soja glutenfrei ist
– Vegetarier

Wellness- oder Wunder-Bohne?

In den letzten Jahren sind zahlreiche Studien über den Einfluß von sojahältiger Nahrung auf die menschliche Gesundheit erschienen. Die Theorien von den positiven Effekten reichen von der Eindämmung eines zu hohen Cholesterienwertes, bis zur Linderung von Menopausebeschwerden bei Frauen.

Aber es sind auch Stimmen laut geworden, die vor einem übermäßigen Konsum von Sojaprodukten warnen. Vor allem im Zusammenhang mit genetisch verändertem Soja wird immer wieder zu Achtsamkeit geraten. US-Forscher haben in einer Versuchsreihe herausgefunden, dass Nahrungsmittel auf Sojabasis das Immunsystem schwächen* können. Demnach wären vor allem Babys durch Muttermilchersatz auf Sojabasis gefährdet (*siehe auch Artikel der Medical Tribune).

Fest steht jedenfalls: Soja enthält viele Ballaststoffe, zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, außerdem hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Diese Kombination macht die Pflanze sehr wertvoll und unterstützt zum Beispiel viele Vegetarier bei ihrer Ernährung die von manchen Medizinern sogar als gesünder als die Ernährung von Fleischessern bezeichnet wird.

So ist der Proteingehalt von Soja über dem von Fleisch, Fisch oder Käse angesiedelt. Durch Soja allein ist es einem Menschen im Prinzip möglich seinen Proteinbedarf zu decken. Neben diesen Vorteilen für die Ernährung wirkt sich Soja auch positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Dank der vielen Ballaststoffe machen Sojabohnen-Gerichte besonders lange satt, beeinflussen das Darmgleichgewicht positiv und schlagen sich mit schlanken 150 kcal pro 100 g auch nicht auf die Hüften. Verwendet man die kleinen grünen Bohnen statt Hartkäse oder Feta als Zutat für einen frischen Sommersalat, führt man seinem Körper nicht einmal die Hälfte bzw. nur zwei Drittel der Energie zu.

Ganz nebenbei wandern jede Menge wertvolles Magnesium, Kalzium, pflanzliches Eisen und das besonders wichtige Herzschutzvitamin Folsäure in die Nährstoff hungrigen Körperzellen. Herzlich verführerisch ist auch der hohe Eiweißanteil der Sojabohnen, von dem sogar der Cholesterinspiegel bei regelmäßigem Genuss harmonisch profitieren kann.

Nach Angaben der Fa. IGLO decken 100 g Zarte Sojabohne (als Tiefkühlprodukt erhältlich)

Kalzium 15 %
Eisen 17 %
Vitamin B1 18 %
Ballaststoffe 13 %

der täglich empfohlenen Menge.

Ist der Verzehr von Soja schlecht fürs Klima?

Tatsache ist, dass dass etwa Brasilien als einer der größten Hersteller von Soja seine Anbauflächen in den vergangenen 15 Jahren verdoppelt hat und nun jährlich fast 100 Millionen Tonnen Soja – überwiegend für den Export – erzeugt. Dabei werden im großen Stil gentechnisch veränderte Pflanzen (etwa 90 Prozent) verwendet und Grünland und Regenwald in ökologisch bedenkliche Monokulturplantagen verwandelt, massiver Einsatz des Pestizids Glyphosat inklusive.

Für den Anstieg der Produktion in den letzten beiden Jahrzehnten sind aber nicht Vegetarier oder Veganer maßgeblich verantwortlich, vielmehr landen über 80 Prozent in eiweißreichen Futtermitteln für die industrielle Tiermast.

Tatsache ist aber auch, dass Sojabohnen, die direkt für den menschlichen Verzehr gedacht sind, zunehmend auch in Europa produziert werden, meist sogar aus biologischem Anbau. Die Ökobilanz dieser Produkte ist natürlich durch die geringere Treibhausgasemmissionen weit weniger negativ als jene der südamerikanischen Konkurrenz. Erfolge in diesem Bereich können bisher vor allem Betriebe aus Österreich, Deutschland, Italien und Frankreich verbuchen.

Und auch hinsichtlich einer Einschränkung von Soja in Futtermitteln gibt es Anlass zur Hoffnung: das WWF hat berechnet, dass etwa 65 Prozent der Sojamenge durch heimische und europäische Eiweißfuttermittel wie etwa Rapsschrot, Erbsen, Ackerbohnen, aber auch Klee und Lupinen ersetzt werden können.

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Quellen:

¹ GEO: Ist Tofu schlecht für die Umwelt?
² Das Märchen von der guten Sojabohne (3sat.de)

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