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Ballaststoffe: multifunktionelle Gesundheitsvorsorger

Ballaststoffe: multifunktionelle Gesundheitsvorsorger

Ballststoffe

Vom „Ballast“ zu einem wichtigen Bestandteil unserer Ernährung – erst in den 1960er-Jahren wurde der positive Einfluss einer ballaststoffreichen Ernährung in seinem ganzen Ausmaß deutlich. Man erkannte, dass es sich nicht um nutzlose Begleitstoffe, sondern um gesundheitsfördernde Substanzen mit hohem Potenzial handelt.



Was aber macht Ballaststoffe so besonders und wie wirken sie? Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Äpfel, Bananen, Salat, Nüsse oder getrocknetes Obst.

So enthalten 100 g Kartoffeln ca. 2 g, eine Banane 4 g, und bei zwei Scheiben Vollkornbrot nimmt man bereits 10 g Ballaststoffe zu sich.

Die Enzyme unseres Dünndarms sind nicht fähig Ballaststoffe zu verwerten, weswegen diese nicht direkt in den Stoffwechsel involviert sind. Im Dickdarm jedoch siedeln Bakterien, die in der Lage sind, Ballaststoffe zu fermentieren, sie also zu spalten und für den Menschen verdaulich zu machen..

Man unterscheidet

  • Ballaststoffe mit niedrigem Wasserbindevermögen wie z.B.: Zellulose oder Lignin, die bakteriell kaum abgebaut werden
  • Ballaststoffe mit hohem Wasserbindevermögen wie Pektin, Guar oder ß-Glucan die vollständig von der aeroben Darmflora fermentiert werden und dadurch auch für den menschlichen Körper verwertbar sind.

Wie wirken Ballaststoffe

Hilfe bei Verstopfung
Unter Wasserbindungskapazität von Ballaststoffen versteht man deren Eigenschaft, Wasser aufnehmen und folglich aufquellen zu können – eines der wichtigsten Merkmale dieser Nahrungsbestandteile. Dadurch erhöht sich das Darmvolumen, der Darm dehnt sich aus und die Verdauungstätigkeit wird angeregt, was besonders bei Verstopfung hilfreich ist. Ballaststoffe können ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Wasser binden, es ist also äußerst wichtig, gleichzeitig genügend Flüssigkeit aufzunehmen (im besten Fall in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee).

Vorbeugend gegen koronare Herzerkrankungen

Gleichzeitig binden wasserlösliche Ballaststoffe Gallensäuren und tragen wesentlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei. Bei täglichem Konsum von ca. 30g Ballaststoffen kann es zu einer Verminderung des Cholesterinspiegels um 5-10% kommen, was bedeutend bei der Prävention von koronaren Herzerkrankungen, den häufigsten Todesursachen in Industrieländern, ist.

Schutz gegen Darmkrebs

Ballaststoffe können auch vorbeugend gegen Darmkrebs wirken. Durch Erhöhung des Stuhlvolumens und Verkürzung der Transitzeit ist es Kanzerogenen, also krebserregenden Substanzen, erschwert mit dem Darm langfristig in Verbindung zu treten und so ihre negative Wirkung zu entfalten.

Laut der EPIC-Studie ist das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken um 40 % niedriger, wenn man seinen Ballaststoffkonsum von 15 g täglich auf 35 g erhöht. Die EPIC-Studie, ist eine 1992 begonnene Studie, die auf europäischer Ebene den Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs untersucht. An ihr sind 520.000 Personen aus 10 europäischen Ländern beteiligt.

Prävention bei Diabetes mellitus Typ 2

Noch ein Asset dieser dem menschlichen Körper überaus zuträglichen Nahrungsbestandteile: Durch eine verzögerte Stärkeverdauung sowie Glucoseabsorption kommt es nach ballaststoffreichem Essen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies schützt vor Blutzuckerspitzen und somit auch vor einer Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2.

Gut für die Zähne

Ballaststoffe entfalten ihre positive Wirkung bereits im Mund. Das lange Kauen ballaststoffreicher Lebensmittel und die daraus folgende erhöhte Produktion von Speichel wirken sich positiv auf die Zahngesundheit aus.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Unsere Tipps

  • Essen Sie möglichst ballaststoffreich
  • Wählen sie Vollkorn- statt Weißmehlprodukte. (Vorsicht bei dunklem Brot, es muss nicht aus Vollkorn sein.)
  • Geben Sie Nüsse in Ihr Müsli, dabei werden Sie gleichzeitig mit wichtigen essentiellen Fettsäuren versorgt.
  • Bauen Sie Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein, diese enthalten zusätzlich wertvolles Eiweiß.
  • Essen sie genügend Obst und Gemüse. (5x am Tag mindestens eine Hand voll)
  • Probieren Sie Trockenobst statt Schokolade.

Quellen:

– EPIC – Studie
Harvard school of public health: fiber

[andreber]

Linktipps:

– Ballaststoffe – wie wichtig sind sie wirklich?
– Baobab – der Affenbrotbaum und seine gesunden Baumfrüchte
– Ernährungsirrtümer
– Ernährung & Haut
– Informationen für Vegetarier
– Saisonales Obst und Gemüse
– Nüsse & Trockenfrüchte