Big Five – fünf Hausmittel für den Aufbau der Darmflora

Die fünf größten Tiere Südafrikas – die Big Five – sind faszinierende Touristenmagnete, während Psychologen den Begriff für die fünf wesentlichen Persönlichkeitsmerkmale kennen.

Bei einem gestörten Darm können wiederum fünf Hausmittel zum Aufbau der Darmflora als Big Five zählen. Erfahren Sie hier, welche Maßnahmen die Darmflora stärken.

Hausmittel zum Aufbau der Darmflora – Artikelübersicht:

• Wie kommt es zum gestörten Darm?
• Darmkur – mit mediterraner Kost eine gute Basis schaffen
• Welche Hausmittel eignen sich zum Aufbau der Darmflora?
• Gestörter Darm: Ballaststoffe stärken Darmflora und Darmbarriere
• Darmkur für die Psyche?
• Darm – Linktipps

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für das Immunsystem und die Verdauung. Eine gesunde Darmflora trägt zu einem niedrigen Cholesterinspiegel bei und steht in Verbindung zum Gehirn.

Die Verbindung zwischen der Darmflora und dem Gehirn, auch als “Darm-Hirn-Achse” bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen. Der Darm und die Darmflora kommunizieren intensiv mit dem Gehirn, wobei etwa 90 Prozent der Signale vom Darm an das Gehirn gesendet werden.

Die Darm-Hirn-Achse ist auch an der Stressreaktion beteiligt und kann die Ausschüttung von Stresshormonen beeinflussen. Dauerbelastungen und Stress können sich negativ auf die Darmflora auswirken, was wiederum Auswirkungen auf das Stressempfinden haben kann. Eine Schädigung der Darmflora kann daher auch die Entstehung psychischer Erkrankungen begünstigen.

Deshalb ist es so wichtig rechtzeitig und nachhaltig mit den richtigen Maßnahmen die Darmflora zu hegen und zu pflegen um so die Basis für eine gesunde Gehirnfunktion und ein ausgeglichenes Wohlbefinden zu bilden.

Wir haben nachfolgend die wichtigsten Informationen rund um die Darmgesundheit und die besten Maßnahmen zur Stärkung der Darmflora zusammengefasst.

Wie kommt es zum gestörten Darm?

Im Darm spielen die großen Tiere des Nationalparks keinerlei Rolle – hingegen sind viel kleinere Lebewesen am Werk. Mehr als 30 Billionen Mikroorganismen tummeln sich in unserem Verdauungstrakt, vorwiegend im Dickdarm.

Dazu zählen vor allem Bakterien, die die unverdauten Nahrungsbestandteile weiter zu Gasen und Stoffwechselprodukten abbauen. Die Gesamtheit dieser Mikroorganismen im Verdauungsorgan bezeichnen Experten als Darmflora oder Darmmikrobiom.

Ein gesunder Darm weist eine große Vielfalt an verschiedenen Bakterienarten auf – Big Five wäre hier viel zu klein gedacht. Mehr als 100 Bakterienspezies bewohnen unseren Darm. Im gestörten Darm besteht ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien.

Ernährung, Lebensstil und bestimmte Medikamente verändern das Mikrobiom. Alkohol, Emulgatoren in Lebensmitteln sowie eine fett- und zuckerreiche Ernährung sind einige der Faktoren, die häufig zu einem gestörten Darm führen.

Sie schädigen die Darmbarriere, die die Grenze zwischen Darminneren und Körperkreislauf bildet. Sie schließt folglich in einem gestörten Darm unzureichend. So gelangen entzündungsfördernde Stoffe in den Körper und lösen im Zusammenspiel mit weiteren Faktoren langfristig Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Darmkur – mit mediterraner Kost eine gute Basis schaffen

Die richtigen Hausmittel sowie Probiotika zum Aufbau der Darmflora bringen einen gestörten Darm im Regelfall wieder in Balance. Unser Zentrum im Körperinneren mag einen abwechslungsreichen, ausgewogenen und vorwiegend pflanzlichen Speiseplan.

Beispielsweise schätzen die gesundheitsförderlichen Darmbakterien die traditionelle mediterrane Kost mit viel Gemüse, hochwertigem Olivenöl und Hülsenfrüchten. Aus den enthaltenen Ballaststoffen ziehen sie ihre Energie und versorgen die Darmschleimhaut mit im Abbauprozess entstehenden Fettsäuren. So stärken sie die Darmflora und Darmbarriere.

Als Hausmitteln aus dem Gemüsegarten dienen daher vor allem ballaststoffreiche Pflanzen wie Kohl und Bohnen zum Aufbau der Darmflora. Ebenso sorgen Nüsse, Linsen, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter für einen gesunden Darm.

Die mediterrane Kost mit wenig Fisch, Eiern und Fleisch sowie Milchprodukten empfehlen Experten auch zur Vorbeugung der typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzinfarkt. Einige rätseln bereits, ob die präventive Wirkung der Darm vermittelt. Schon Hippokrates stellte 460 vor Christi Geburt fest: „Alle Krankheiten beginnen im Darm.“

Welche Hausmittel eignen sich zum Aufbau der Darmflora?

Neben der gesunden pflanzlichen Basis gibt es spezielle Lebensmittel, die die Darmflora besonders gut stärken.

Fünf hervorragende Hausmittel für den Aufbau der Darmflora – sozusagen die Big Five für den Darm – sind:

1. Probiotika
2. fermentierte (gegärte) Lebensmittel
3. Beta-Glukan
4. Inulin
5. Resistente Stärke

Probiotika stellen lebendige Bakterien dar, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Lebensmitteln wie Joghurt vorkommen. Sie erfreuen sich bei einem gestörten Darm großer Beliebtheit als Darmkur.

Fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Joghurt, aber auch Sauerkraut und Kimchi, enthalten reichlich probiotische Milchsäurebakterien. Diese natürlichen Probiotika zeigen sich als erstklassige Hausmittel für den Aufbau der Darmflora. Ballaststoffe aus Hafer und Gemüse wirken hingegen präbiotisch – sie füttern die guten Darmbakterien und lassen diese wachsen.

Die drei letzteren sind allesamt komplexe Kohlenhydrate in Gemüse und Getreideprodukten, die unterschiedliche gesundheitliche Vorteile und Anwendungen haben.

Eine ausgewogene Ernährung sollte circa 80 % basische und 20 % säurehaltige Kost vorziehen. Hierzu sollten Nahrungsmittel gewählt werden, die reich an Präbiotika sowie Ballaststoffen sind. Zuckerarme Produkte, die nur wenige tierische Proteine beinhalten, sorgen zudem dafür, dass sich die Darmbakterien wieder vollständig entfalten können.

Durch eine solche Ernährung kann der Körper seine eigene Regenerationskraft wiederherstellen. Der Darm wird gestärkt, sodass überschüssige Säuren, Gifte und Schlacke einfacher neutralisiert werden können. So kann eine Übersäuerung dauerhaft unterbunden werden.

Gestörter Darm: Ballaststoffe stärken Darmflora und Darmbarriere

Vor allem drei besondere Arten der Nahrungsfasern laden die erwünschten Darmmitbewohner zu einem Festmahl ein.

Hier ist eine kurze Erläuterung zu jedem:

Beta-Glukan:

Das Beta-Glukan in Hafer und Gerste sowie Inulin in Chicoree, Zwiebeln, Lauch, Schwarzwurzeln und Pastinaken gehören zu ihren Lieblingsspeisen.

Beta-Glukan ist eine Art von löslicher Ballaststoff, der in Zellwänden von Bakterien, Pilzen, Hefe, Hafer und Gerste vorkommt.

Beta-Glukan hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere auf das Immunsystem und den Cholesterinspiegel. Es wird oft mit der Verbesserung der Herzgesundheit und der Regulation des Blutzuckers in Verbindung gebracht.

Inulin:

Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der in vielen Pflanzen, wie Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und Bananen, vorkommt.
Inulin wird von nützlichen Bakterien im Dickdarm fermentiert und fördert die Gesundheit des Verdauungssystems. Es kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und als Präbiotikum wirken, indem es das Wachstum von probiotischen Bakterien im Darm unterstützt.

Resistente Stärke:

Ein weiteres Hausmittel dieser Kategorie für den Aufbau der Darmflora stellt die resistente Stärke dar. Diese langkettige chemische Bindung entsteht immer beim Abkühlungsprozess von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Aufmerksamen Konsumenten ist der Begriff wohl schon häufiger auf den Inhaltsangaben von Lebensmittel aufgefallen. Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die von den Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht vollständig abgebaut wird und daher den Dickdarm erreicht, wo sie von Darmbakterien fermentiert wird.

Die Resteverwertung zu Bratkartoffeln oder zu Nudel-, Kartoffel- und Reissalat bietet sich daher als perfekte Darmkur an. Auch unreife Bananen enthalten resistente Stärke – ganz nach Geschmack der nützlichen Darmbakterien.

Resistente Stärke wirkt ähnlich wie Ballaststoffe und fördert die Darmgesundheit. Sie kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Cholesterinspiegel verbessern. Lebensmittel mit natürlicher resistenter Stärke umfassen grüne Bananen, Hülsenfrüchte und bestimmte Getreideprodukte, allerdings wird sie eben auch manchen Lebensmittel künstlich zugesetzt.

Es gibt verschiedene Arten von resistenter Stärke, und sie können unter verschiedenen Namen aufgeführt sein. Zu den häufigsten gehören resistente Stärke Typ 2 (aus gekochten und wieder abgekühlten Kartoffeln oder Reis) und resistente Stärke Typ 4 (chemisch modifizierte Stärke).

Beispiele für Lebensmittel, in denen resistente Stärke zugesetzt sein kann um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen und die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern sind etwa Brot und Backwaren, Frühstücksflocken, Müsliriegel, Nudeln und Teigwaren und spezielle diätetische Lebensmittel.

All diese genannten Substanzen werden oft als Nahrungsergänzungsmittel oder in bestimmten Lebensmitteln verwendet, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu maximieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen am besten ist und dass es ratsam ist, jegliche Veränderungen der Ernährung mit einem Fachmann zu besprechen.

Um die Darmflora zu stärken, starten Sie den Tag beispielsweise mit einem Müsli aus Haferflocken sowie Joghurt, gefolgt von einer Gemüsepfanne mit Hülsenfrüchten, Knoblauch und Zwiebeln am Mittag und abends zum Abschluss einem Kartoffelsalat.

Durch einen Apfel oder Beeren zum Dessert oder im Müsli toppen Sie die fünf Hausmittel zum Aufbau der Darmflora noch, denn die Pektine (Ballaststoff) und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) in den Früchten stärken ebenso die Darmflora.

Wer gezielt bestimmte Bakterienstämme im Darm ansiedeln möchte, verwendet zusätzliche noch Probiotika zur Nahrungsergänzung.

Darmkur für die Psyche?

Wie bereits eingangs erwähnt, gibt es tatsächlich auch eine Verbindung zwischen der Darmflora und dem psychischen Befinden.

Dass die Darmbakterien unsere Persönlichkeitsmerkmale entsprechend der Big Five wie Gewissenhaftigkeit oder Offenheit mit beeinflussen, erscheint weit hergeholt.

Forscher beschäftigen sich jedoch intesnsiv mit dieser Frage. Die Wechselwirkung zwischen der Darmflora (Mikrobiota) und der psychischen Gesundheit ist ein aufregendes und sich schnell entwickelndes Forschungsfeld, das als “Darm-Hirn-Achse” bekannt ist.

Der Stand der Wissenschaft deutet darauf hin, dass die Darmflora tatsächlich einen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben kann.

Der Darm und seine Mitbewohner prägen wahrscheinlich sogar unsere Stimmungslage, unser Fühlen, Denken und die Gehirnentwicklung.

Es gibt jedenfalls eine bidirektionale Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn, die über verschiedene Wege verläuft, einschließlich des Nervensystems, Hormonsystems und Immunsystems. Diese Kommunikation kann Auswirkungen auf die Stimmung, das Verhalten und die kognitive Funktion haben.

Die Darmflora könnte auch eine Rolle bei der Stressbewältigung spielen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine gesunde Darmmikrobiota die Fähigkeit des Körpers zur Bewältigung von Stress verbessern kann.

Die Darmmikrobiota kann verschiedene Neurotransmitter produzieren, darunter Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Diese Neurotransmitter spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens.

Wissenschaftler forschen hier bereits an den richtigen Probiotika zur Verbesserung der Stimmung und des Gemüts, auch wenn das aus heutiger Sicht noch sehr nach Zukunftsmusik klingt.

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Quellen:

¹ Probiotika zum Aufbau der Darmflora
² DGE Wissen Mikrobiom und Ernährung (Vol. 9/2021)“
³ Kompass Ernährung. Gutes Bauchgefühl – Gesundheit beginnt im Darm

Weiters:

– Wagner, Irmtrud und Maike Groeneveld. „Ernährung, Darmmikrobiota und Gesundheit – Diversity Matters. Teil 1“. Ernährungs-Umschau. 04.2022, S. M204-2015, doi:10.4455/eu.2022.010.
– Huber, H., u. a. „Probiotics for the mind: how gut bacteria can affect our mental health“. Ernährungs-Umschau., Bd. 2021, Nr. 68, 2021, S. 44–52, doi: 10.4455/eu.2021.010.

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Linktipps

– Darmsanierung & Aufbau der Darmflora
– Gesunder Darm durch Probiotika?
– Verdauungsstörung – wenn der Darm steikt
– Der Darm – Spiegel des körperlichen Befindens
– F.X. Mayr Kur – was steckt hinter dem Therapiekonzept?
– Gesunde Verdauung: Auf die richtige Lebensmittelkombination kommt es an