Gesund ernähren geht ganz einfach

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Gesund ernähren geht ganz einfach

Fit sein, gesund bleiben, gut aussehen – wer wünscht sich das nicht? Ideale Voraussetzungen dafür schafft, wer sich gesund ernährt und sich regelmäßig bewegt. Es ist weder eine Frage des Lifestyles noch eine Glaubensfrage: Gesunde Ernährung fördert das Wohlbefinden, hebt die Stimmung und trägt dazu bei, dass die Körperfunktionen in geordneten Bahnen laufen.

Gesund ernähren – Artikelübersicht:

Ernährungsempfehlungen von Profis

Gesunde Ernährung ist vor allem ausgewogen und abwechslungsreich. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt das langsame, genussvolle Essen überwiegend pflanzlicher Produkte von regionalen Erzeugern. Ebenso wichtig ist reichlich Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter alkoholfreie, energiearme Getränke sollten gesunde Erwachsene pro Tag trinken – am besten Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Säfte.

Reich an Vitaminen und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen sind Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, beispielsweise Erbsen. Die kleinen grünen Perlen gehören nicht nur zu den wertvollsten Proteinlieferanten, sondern versorgen den Körper auch mit Mineral- und Ballaststoffen, Vitamin B und C sowie weiteren wertvollen Inhaltsstoffen.

Auch Getreideprodukte wie Brot, Vollkornreis oder Nudeln sowie Erdäpfel gehören als wichtige Energielieferanten ebenso täglich auf den Teller wie B2-Vitamin-haltige Milchprodukte. Sie sind zugleich Calcium- und Eiweißlieferanten.

Nicht unbedingt täglich, aber ein- bis zweimal wöchentlich sollten Eier, Fleisch (möglichst Geflügel), Fisch und auch Wurstwaren auf dem Speiseplan stehen. Sie versorgen den Organismus unter anderem mit hochwertigem Eiweiß, Jod, Selen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und weiteren lebensnotwendigen Nährstoffen.

Fette braucht der Körper ebenfalls – allerdings vor allem in Form hochwertiger pflanzlicher Öle und Fette. Solche „guten“ Fette, die unter anderem fettlösliche Vitamine und ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind beispielsweise in Raps- und Leinöl oder Nüssen enthalten.

Vorsicht ist hingegen bei versteckten Fetten geboten, wie sie in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Dazu gehören beispielsweise Wurst-, Back- und Süßwaren sowie Fast Food. Zum Würzen bevorzugt die gesunde Küche Kräuter, während Salz und Zucker nur sparsam zum Einsatz kommen.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte man schonende Zubereitungsmethoden und kurze Garzeiten wählen. Es versteht sich von selbst, dass die Menge der aufgenommenen Nahrungsmittel angemessen portioniert sein sollte.

Heimische Früchte als Superfood

Wer sich mit dem Thema gesunde Ernährung befasst, stößt schnell auf Exoten wie Baobab, Chia-Samen oder Goji-Beeren. Sie gelten als gesundheitsförderndes Superfood. Doch kommt gesunde Ernährung nicht genauso gut ohne diese in fernen Ländern angebauten Früchte aus? Ja, auf jeden Fall. Einige davon gedeihen sogar hervorragend im heimischen Garten.

Während zum Beispiel die für ihren hohen Omega-3-Gehalt gepriesenen Chia-Samen aus Südamerika, Südostasien oder Australien importiert werden, liefern einheimische Leinsamen, Rapsöl oder Nüsse ähnliche Inhaltsstoffe. Einen ähnlich hohen Gehalt an Antioxidantien und Mineralien wie die Açaí-Beere haben unter anderem Heidelbeere, Rotkohl und Holunder. Und auch die eiweiß- und vitaminreiche Wunderalge Spirulina hat unter anderem in Hülsenfrüchten einheimische Konkurrenten.

Der Goji-Beere ist die Hagebutte im Carotinoiden-Gehalt ebenbürtig, Sanddorn ist ihr in puncto Vitamin C sogar überlegen. Statt zum Granatapfel kann man zu Roter Rübe und statt zu Maca-Pulver zur Sellerieknolle greifen. Und wer bisher auf die aus Südamerika stammenden Quinoa-Samen als glutenfreie Getreidealternative setzt, kann mit gutem Gewissen auf Hirse umsteigen. Das bekömmliche Getreide ist ebenfalls glutenfrei, mit vergleichbarem Vitamin E-Gehalt und dazu mit mehr Zink und Eisen.

Übrigens: Tiefkühlgemüse konserviert wertvolle Inhaltsstoffe

Exotische Lebensmittel braucht man also nicht unbedingt für eine rundum gesunde Ernährung. Auch für Diäten, zur Stärkung des Immunsystems oder zur Senkung des Cholesterinspiegels kommt man mit einheimischen Obst- und Gemüsesorten sehr gut aus. Wer auf regionale Lebensmittel setzt, spart dazu Geld, bekommt die Früchte frisch und kauft – unter anderem wegen der kürzeren Transportwege – klimafreundlich.

Wer einen eigenen Garten besitzt, kann Obst und Gemüse selbst anbauen und erntefrisch verarbeiten. Auch auf dem Markt oder direkt beim Erzeuger bekommt man meist erntefrische Ware.

Doch wer beispielsweise im Supermarkt einkauft, steht vor der Frage, ob die Früchte in den Auslagen oder in der Kühltruhe die bessere Wahl sind. Schließlich können einige der wichtigen Inhaltsstoffe bei der Lagerung schnell verlorengehen.

Ist Tiefkühlgemüse genau so frisch wie das Frischeangebot? Die Antwort ist ein klares Ja.

Einige Obst- und Gemüsesorten verlieren schon innerhalb kurzer Zeit ihre Vitamine und Nährstoffe. Tiefkühlgemüse wurde kurz nach der Ernte verarbeitet und mit einem schonenden Verfahren tiefgefroren. Deshalb unterscheidet sich die Qualität von Tiefkühlgemüse kaum von der von frisch geernteten Früchten. Im Zweifelsfall ist Tiefkühlgemüse sogar die bessere Alternative.

Wichtig ist allerdings, dass während des Transports vom Geschäft nach Hause die Kühlkette nicht unterbrochen wird.

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Quellen:

¹ Erbsen als wertvolle Nährstofflieferanten
² Spirulina-Alge im Test
³ Tiefkühlgemüse die bessere Alternative

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

– Sprossen und Keime
– Rohkost
– Clean Eating – was ist das?
– Superfoods – wie gesund sind Acai, Goji & Co. wirklich?
– Ernährung am Arbeitsplatz – smarte Tipps

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