Krafttraining für Frauen – Muskeln aufbauen für eine tolle Figur

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Ist muskulös das neue schlank? Glaubt man den angesagten Lifestylemagazinen und Fitness- und Beautyblogs auf YouTube, so ist strong das neue skinny, anders gesagt: nach sehr, sehr schlank gilt nun eben sehr, sehr fit als angesagt.

Immer mehr Frauen entdecken das Krafttraining für sich und gehen regelmäßig in ein Fitnessstudio oder führen entsprechende Übungen in den heimischen vier Wänden durch. Grundsätzlich eine gute Idee, wenn einige wichtige Regeln beachtet werden. Wir haben die wichtigsten Tipps für ein perfektes Training zusammengefasst.

Krafttraining für Frauen – Artikelübersicht:

Vorteile des Krafttrainings für Frauen
Die sportliche Figur liegt im Trend
Ran an die Gewichte: die besten Tipps
Linktipps

Für viele Frauen ist eine schlanke Figur sehr wichtig. Sie achten auf eine gesunde Ernährung und treiben regelmäßig Sport. Dabei steht die Ernährung für viele Frauen seit Jahren an erster Stelle. Zwar betätigen sie sich sportlich, doch dabei handelt es sich eher um Freizeitaktivitäten.

Lange galt ein gezieltes Krafttraining für den Aufbau von Muskeln als Männerdomäne, doch dieser Trend unterläuft derzeit einem grundlegenden Wandel. In jüngster Zeit gehen immer mehr Frauen zum Krafttraining, denn trainierte Muskeln sorgen nicht nur für sportlicheres Aussehen, sondern auch für eine bessere Haltung und einen gesunden Rücken.

Dabei geht es den meisten eben nicht darum, an den Armen oder Oberschenkeln Berge von Muskeln aufzubauen. Die Frauen streben eine sportliche Figur mit gesunden Proportionen an. Dabei nehmen sie etwas mehr Gewicht in Kauf und verabschieden sich von der Konfektionsgröße Null. Ein straffer Bauch, ein schön definierter Po sowie trainierte Arme und Beine zaubern eine tolle Figur. Da Muskeln viel Energie brauchen, können sich die Frauen immer mal wieder von ihrem Diätplan abweichen und halten dennoch ihr Gewicht. Kulinarische Ausrutscher werden beim nächsten Training schnell wieder verbrannt.

Sport als Ausgleich zum anstrengenden Alltag

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, profitieren Sie davon nicht nur mit einer straffen und schlanken Figur. Sie lassen den Alltag für einige Stunden hinter sich und können komplett abschalten. Dabei spielt es keine Rolle, wie und wo Sie trainieren.

Sie können das tun, was Ihnen besonders viel Spaß macht. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen möchten, weil Sie dort die meiste Motivation bekommen und professionelle Geräte zur Verfügung haben, können Sie den Besuch mehrmals in der Woche in Ihren Zeitplan einbauen.

Viele Frauen treiben allein oder gemeinsam mit einer Freundin Sport an der frischen Luft. Sie können sich aber auch zu Hause ein kleines Fitnessstudio einrichten. Wichtig ist außerdem eine passende Bekleidung. Trainingsbekleidung sollte nicht einengen und Feuchtigkeit sicher nach außen transportieren.

Ein großes Angebot an Sportbekleidung und Fitnessgeräten finden Sie beim Anbieter Gorilla Sports. Stellen Sie sich Ihr individuelles Equipment an Bekleidung und Fitnessgräten zusammen und profitieren Sie von einer schnellen Lieferung und einer besonders hochwertigen Qualität.

Die sportliche Figur liegt im Trend

Sportliche Betätigung wirkt sich mittelfristig sehr positiv auf Ihre Figur aus. Ihre Lebensfreude steigt und es fällt Ihnen leichter, Ihre Figur zu halten. Wenn Sie Ihr Gewicht langfristig und dauerhaft reduzieren möchten, ist eine Kombination von regelmäßiger sportlicher Betätigung und gesunder Ernährung die Formel für Ihren Erfolg. Diäten versprechen viel und Sie erzielen vielleicht auch einen kurzfristigen Erfolg. Danach stellt sich jedoch oft der gefürchtete JoJo-Effekt ein.

Beginnen Sie deshalb mit einem moderaten Training, das Sie langsam steigern. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren. Dann werden Sie merken, wie sich Ihr Figur langsam verändert. Die Muskeln formen Ihren Körper und sorgen für eine straffe und gut durchblutete Haut. Der Bauch wird flacher und Ihre Oberarme bekommen durch leichtes Krafttraining eine schöne Definition. Mit dieser Figur liegen Sie voll im Trend, denn Sie müssen nicht die kleinste Kleidergröße tragen um attraktiv zu sein.

Ran an die Gewichte!?

Wenn Frauen im Fitness-Studio trainieren, geht es um einen flachen Bauch, einen festen Po und schlanke Oberschenkel. Keine der Damen sieht sich mit großen Muskelpaketen. Dementsprechend sind die Frauen auch meist am Laufband zu sehen, auf dem Stepper oder am Cross-Trainer. Das ist an sich nicht falsch, aber Ausdauer alleine hilft nicht. Was eine weibliche Figur wirklich weiblich und knackig macht, sind die Muskeln, die die Rundungen betonen.

Denn Frauen setzen nicht nur anders Fett an als Männer, sondern bauen auch anders Muskulatur auf. Nämlich zielstrebig da, wo weibliche Rundungen hingehören. Frauen sind rein biologisch gar nicht in der Lage, Arme wie Sylvester Stallone aufzubauen – dafür fehlt Frauen das Testosteron. Krafttraining spricht immer den ganzen Körper an und sorgt mit einer gleichmäßig verteilten Muskulatur für einen insgesamt schlanken und festen Körper.

Tipp Nr. 1: Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht

Sie sollten keine Angst davor haben, wirklich mit großen Gewichten zu trainieren. Ohne Nahrungszusätze und bei einer ausgewogenen, sportlichen Ernährung werden Sie keine Muskelberge aufbauen, aber im Training sehr viel mehr Kalorien verbrennen. Arbeiten Sie mit 70 % bis 80 % des Maximalgewichts. Das Maximalgewicht nennt sich 1RM (one repitition maximum) und meint das maximale Gewicht, mit dem eine einzige Wiederholung gerade noch möglich ist.

Trainiert wird in zwei bis vier Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen. Die Wiederholungen müssen sauber ausgeführt werden (sonst ist das Gewicht doch noch zu schwer), und zwischen den Sätzen sollten 30 bis 60 Sekunden Pause liegen. Diese Form des Trainings ist effizienter als ein leichtes Training oder Ausdauertraining, das fünfzehn bis zwanzig oder noch mehr Wiederholungen fordert. Also ran an die Langhantel!

Tipp Nr. 2: Grundübungen gehören dazu

Als klassische Grundübungen zählen Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches. Die müssen einen festen Platz im Trainingsplan haben, denn sie trainieren jeweils mehrere Körperpartien gleichzeitig. Außerdem sprechen sie auch kleinere Muskelgruppen an, die ansonsten gerne vergessen werden. Die Übungen regen die Produktion von Testosteron an (auch bei Frauen, aber in geringerem Maß) und sorgen für eine schnelle und effiziente Fettverbrennung. Und, das ist der wohl größte Vorteil: Sie brauchen eigentlich kein Equipment dafür. Die Übungen können Sie zu Hause durchführen.

Tipp Nr. 3: Niemals Krafttraining vor dem Ausdauertraining

Wenn Sie vom Krafttraining völlig geschlaucht sind, ist es Unfug, gleich im Anschluss noch die Ausdauer trainieren zu wollen. Diese beiden grundsätzlich verschiedenen Trainingsarten sollten schlicht an verschiedenen Tagen stattfinden. Übrigens ist gezielter Fettabbau Quatsch: Ihr Körper baut nicht die Hüftpolster ab, weil Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie haben keinen Einfluss darauf, wo wieviel Fett abgebaut wird.

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Quellen:

¹ Gorilla Sports – Professionelle Trainingsgeräte im Kraftsport
² Positive Effekte von Krafttraining bei Frauen

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