Abnehmen in den Wechseljahren: Fit und gesund durch die Menopause
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Während des Wechsels leiden Frauen nicht selten unter Gewichtszunahme, da hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel beeinflussen können. Was tun?
Wenn man die Ursachen und Wirkweisen kennt, lassen sich aber Schritte setzen, um dies nachhaltig zu minimieren oder zu verhindern.
Fit und gesund durch die Menopause – Artikelübersicht:
- Ursachen hormonell bedingter Gewichtszunahme während der Wechseljahre
- Was tun gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- 5 Tipps gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- Linktipps
Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine intensive Zeit in ihrem Leben. Wenn sich – meist im Alter zwischen 45 und 55 Jahren – die Hormone umstellen, spielen auch die Gefühle manchmal verrückt.
So geht die Menopause nicht selten mit Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und innerer Unruhe einher. Auch körperlich kann es in dieser Phase zu einigen Veränderungen kommen.
Der Stoffwechsel wird oft langsamer, der Körperfettgehalt nimmt zu und die Silhouette verändert sich – überflüssige Pfunde lagern sich nun vor allem am Bauch an. So passiert es auch vielen Frauen in den Wechseljahren, dass sie unfreiwillig zunehmen.
Die hormonellen Veränderungen machen es schwieriger, wieder Gewicht zu verlieren und das Wohlfühlgewicht zu halten. Doch was genau sind die Ursachen für diese Veränderungen?
Ursachen hormonell bedingter Gewichtszunahme während der Wechseljahre
Während der Wechseljahre können verschiedene Faktoren zu Gewichtszunahme führen. Eine Hauptursache ist der sinkende Östrogenspiegel, der den Stoffwechsel verlangsamen kann. Wenn der Stoffwechsel verlangsamt wird, verbrennt der Körper weniger Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Eine weitere mögliche Ursache für die Gewichtszunahme ist der altersbedingte Muskelabbau. Wenn Frauen älter werden, kann es schwieriger werden, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, was den Stoffwechsel beeinträchtigen kann.
Zusätzlich kann auch ein veränderter Appetit während der Wechseljahre zu Gewichtszunahme führen. Einige Frauen berichten von Heißhungerattacken oder einem gesteigerten Verlangen nach kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dies kann auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, die den Appetit beeinflussen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtszunahme während der Wechseljahre ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses sein kann und nicht für alle Frauen gleich ist.
Einige Frauen können ihr Gewicht ohne größere Probleme halten, während andere deutlich mehr Mühe haben können, ihr Gewicht zu kontrollieren. Es hängt oft von vielen individuellen Faktoren ab, wie z.B. dem Lebensstil, den Genen und der Hormonproduktion.
Was tun gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Auch wenn es die hormonellen Veränderungen schwieriger machen, wieder Gewicht zu verlieren und das Wohlfühlgewicht zu halten, ist es keinesfalls unmöglich. Wir haben einige Tipps, die dabei helfen können, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen – auch jenseits der 50.
5 Tipps gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren
1. Sport und Bewegung
Regelmäßige Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil einfach dazu. Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und den Körper straffer zu machen.
Sport hat nicht nur den Vorteil, dass er beim Abnehmen hilft. Studien legen auch nahe, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, weniger mit Hitzewallungen und anderen unangenehmen Symptomen in den Wechseljahren zu kämpfen haben.
Man geht davon aus, dass es unter anderem damit zusammenhängt, dass Bewegung einen stabilisierenden Einfluss auf das vegetative Nervensystem hat. Ideal ist es, täglich mindestens 30 Minuten sportlich aktiv zu sein. Es ist jeder Sport geeignet, der Spaß macht: Joggen, Walken, Schwimmen oder schnelles Gehen.
Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche zu absolvieren.
Da durch den abnehmenden Östrogenspiegel das Osteoporose-Risiko sinkt, ist es außerdem sinnvoll, etwas Kraftsport zu integrieren. Krafttraining stärkt die Knochen und wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Krafttraining kann also helfen, Muskelmasse aufzubauen, was den Stoffwechsel erhöhen kann und hilft, Fett zu verbrennen. Es wird empfohlen, zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen.
2. Abnehmen durch gesunde und ausgewogene Ernährung
Wer sich ausgewogen ernährt, tut sich damit in jeder Lebensphase etwas Gutes. Die richtige Ernährung ist in den Wechseljahren besonders wichtig, um sich in der eigenen Haut wohlzufühlen.
Besonders in der Menopause sollten sich Frauen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß konzentrieren und vermeiden, zu viel Zucker und Fett zu sich zu nehmen.
Um Knochenbeschwerden vorzubeugen, sollte man insbesondere auf die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D achten.
Davon abgesehen ist es am gesündesten, wenn man eine Vielzahl verschiedener Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette zu sich nimmt. Verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und Alkohol sind hingegen besser zu vermeiden.
3. Schlaf und Entspannung
Wenn die Hormone verrücktspielen, kann das mitunter zu zusätzlichem Stress führen. Ausreichender Schlaf ist wichtig für den Stoffwechsel und kann helfen, Stress abzubauen.
Davon abgesehen ist der Terminkalender vieler Frauen ohnehin bereits ausreichend voll. Für einen funktionierenden Stoffwechsel, der wichtig für den Aufrechterhalt eines gesunden Körpergewichts ist, spielt jedoch guter Schlaf eine maßgebliche Rolle.
Dazu gehört es zum einen, ausreichend zu schlafen – die meisten Menschen benötigen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Ein anderer Faktor ist die Schlafqualität: Ideal ist es, in einem dunklen, ruhigen Raum zu schlafen, in dem eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad herrscht.
Um ausreichend Sauerstoff zu bekommen, sollte man vor dem Schlafengehen noch einmal gründlich lüften. Kleine Achtsamkeitsrituale wie beispielsweise Journaling oder Meditation helfen dabei, innerlich ruhiger zu werden und den Stress des Tages vor dem Schlafen abzulegen.
Aber auch Quality-Time mit Freunden und Familienmitgliedern lässt das Anspannungslevel sinken und sorgt dafür, dass wir am Abend besser in den Schlaf finden.
4. Stressmanagement
Stress kann die Hormone beeinflussen und zu Gewichtszunahme führen. Frauen sollten Methoden zur Stressbewältigung wie Entspannungsübungen, Meditation oder Yoga in ihre tägliche Routine integrieren.
5. Alkohol und Koffein reduzieren
Frauen in der Menopause sollten hinsichtlich Alkohol- und Koffeinkonsum vorsichtig sein, da sie den Stoffwechsel beeinflussen und zu Gewichtszunahme führen können.
Alkohol kann auch zu Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen, die bereits durch die Menopause verursacht werden können.
Eine Studie ergab auch, dass Alkoholkonsum bei postmenopausalen Frauen den Abbau von Muskelgewebe fördern kann.
Auch Koffein kann Hitzewallungen und Schlafstörungen verschlimmern. Es wird daher empfohlen, den Konsum von Alkohol und Koffein zu reduzieren oder zu vermeiden, um die Symptome der Menopause zu lindern.
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Quellen:
¹ Die richtige Ernährung in den Wechseljahren
² Studie: Alkoholkonsum führt bei postmenopausalen Frauen zu Verlust von Muskelgewebe doi: 10.1097/GME.0000000000000879
³ Understanding weight gain at menopause (Davis SR et al. in Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29.) doi: 10.3109/13697137.2012.707385
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Linktipps
– Endokrinologie – die Lehre von Hormonen
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– Wechseljahre – ein Perspektivenwechsel
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