Frauen an die Hanteln – Krafttraining für Frauen
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Ist Krafttraining das neue Pilates? Regelmäßigen Fitnessbesuchern wird es bereits aufgefallen sein: Auch in der Kraftkammer sind Frauen auf dem Vormarsch.
Doch ist das Training mit den Hanteln und an schweren Geräten überhaupt gesund? Wie verändert sich die Figur und worauf muss ‘Frau’ achten, um an den gewünschten Stellen zuzulegen anstatt sich einen Stiernacken anzutrainieren?
Frauen an die Hanteln- Artikelübersicht:
Der Trend ist offensichtlich: Frauen machen zunehmend auch an den schweißtreibenden Gerätschaften dem sogenannten starken Geschlecht die Plätze streitig.
Bei 40 Prozent liegt der Frauenanteil mittlerweile an den Kraftgeräten; Insider meinen, vor rund zehn Jahren war der Frauenanteil noch unter einem Drittel. Und das ist gut so, denn Krafttraining bringt auch für Frauen eine Reihe von Vorteilen.
Vorteile des Krafttrainings für Frauen
Nicht weiter überraschend: wer Krafttraining betreibt, willKraft gewinnen. Mit gezieltem, einschlägigem Training bauen Männer wie Frauen Kraft auf. Und mehr Kraft ist in jedem Fall von Vorteil – egal ob es um den täglichen Einkauf, das Kofferschleppen im Urlaub, oder Tätigkeiten des täglichen Alltags geht: wer mehr Kraft hat, tut sich bei vielem leichter – und sei es das Öffnen der Mineralwasserflasche.
Wer Kraft trainiert, sorgt für Muskelwachstum und Fettverbrennung. Fett kann aktiv nur in der Muskulatur verbrannt werden. Je mehr Fettanteil jemand hat, desto schneller und effizienter kann richtiges Krafttraining Wirkung zeigen.
Allerdings ist der kraftaufbauende Effekt bei Frauen, die Krafttraining betreiben, nicht so stark wirksam wie bei Männern. Der Grund ist physiologischer Natur: der weibliche Körper ist von Natur aus nicht für die Entwicklung enormer Kraftleistungen ausgelegt.
Ein weiteres Faktum: Bei Frauen kommt das männliche Sexualhormon Testosteron, die wichtigste Komponente für Muskelwachstum und Kraftaufbau, nur in Spuren vor.
Natürlich können Frauen auch versuchen, die Natur zu überlisten und eine extreme Kraftsteigerung mit hartnäckigem, intensivem und gezieltem Training erreichen. Doch auch hier gilt die alte Weisheit: Übermut tut selten gut, und Ärzte warnen vor übertriebenem Krafttraining – und wenn, dann jedenfalls nur mit ausreichend sportmedizinischer Begleitung und Betreuung.
Richtig trainieren!
Beim Krafttraining kann man viele Fehler machen, die sich früher oder später bitter rächen. Gerade Ladies sollten es also richtig angehen um sich unvorteilhafte und unerwünschte Veränderungen des Körpers – und im schlimmsten Fall auch noch dauerhafte Schmerzen – zu ersparen. Doch wie trainiert man richtig?
Entscheidend ist, dass man mit dem ganzen Körper arbeitet. Nichts ist gefährlicher, als einseitiges Training: wenn z.B. die vernachlässigte Rückenmuskulatur der stärker trainierten Bauchmuskulatur nicht „gewachsen“ ist, dann führt diese Muskeldysbalance bald zu Beschwerden. Der Körper wehrt sich mit Schmerzen!
Doch lassen Sie es gar nicht so weit kommen: besser sie beginnen gleich richtig und investieren Zeit – und wenn’s sein muss auch einmalig – Geld in einen geschulten Trainer, der mit Ihnen gemeinsam ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm erstellt.
Ein weiteres Risiko neben unausgewogenem Training, ist eine falsche Haltung: wer eher ’reißt’ als zu stemmen wird seinen Rücken beleidigen. Das rächt sich entweder unmittelbar noch während oder kurz nach des Trainings, spätestens aber mit zunehmenden Alter, in dem sich solche Haltungsfehler dann bitter rächen.
Krafttraining ist nicht ungefährlich, und abgesehen davon, dass man langsam beginnen sollte, muss man darauf achten, die Übungen richtig und aus den richtigen Kraftreserven heraus zu bewältigen. Leisten Sie sich zumindest anfangs unbedingt einen erfahrenen Coach!
Selbstverständlich kann die Intensität des Trainings mit der Zeit gesteigert werden, doch auch hier warnen Experten vor Alleingängen: nur ein ausgewogenes Training und ein Plan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Stärken und Schwächen abgestellt ist, stellt sicher, dass Sie sich mittel- bis langfristig wirklich Gutes tun!
Empfohlen wird ein Ganzkörpertraining und zwar regelmäßig. Die besten Effekte werden Sie erzielen, wenn Sie zwei bis dreimal wöchentlich trainieren. Die verwendeten Gewichte sollten nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht sein – nur wenn man die Kraftanstrengung in der Muskulatur spürt, ist das Training effektiv.
Krafttraining kann man im übrigen in jedem Alter beginnen: auch ältere Frauen können ihrem der Natur geschuldeten und alterungsphysiologisch normalen Kraftverlust mit entsprechendem Training entgegenwirken. Freie Gewichte stellen dabei höhere Anforderungen an die Koordination und die gesamte Muskulatur wird so noch intensiver trainiert.
Grundübungen mit Gewichten (Hanteln oder Stangen) wie etwa Kniebeugen und auch Bankdrücken fordern die Koordination auch zwischen den Muskeln und stärken so nicht nur den Zielmuskel sondern alle im Rahmen der Koordinierungsaufgabe beanspruchten Muskeln. Dass durch Krafttraining ausgelöste Muskelwachstum steht immer in Abhängigkeit mit dem verwendeten Trainingsgewicht, der -methode und der -intensität.
Exkurs Nachbrenneffekt
Der Nachbrenneffekt ist der angenehme Nebeneffekt eines anspruchsvollen Gewichtstrainings, wobei die Intensität des vorangegangenen Trainings entscheidend ist: Je höher die Intensität des Trainings, desto besser und länger wirkt der Nachbrenneffekt, der bis zu 48 Stunden erhalten bleiben kann.
Im Lauf der Trainigswochen, egal ob Sie nun an Maschinen oder frei mit Hanteln trainieren, legt der Körper an Muskelmaßnahme zu – und verbraucht daher auch wieder mehr Kalorien!
Wer ausreichend und regelmäßig trainiert, kann also auch wieder mehr essen, ohne zuzunehmen. Bei konstanter Ernährungsweise, also unverändertem Essverhalten, kann man mit Gewichtsabnahme durchaus auch mit Gewichtsabnahme durch weiteren Fettverlust rechnen.
Sind Muskeln sexy?
Die Frage ist weniger, ob Muskeln sexy sind. Viel eher geht es darum, wie sich der Körper – und ganz besonders der weibliche Körper – verändert, wenn man dem ‘normalem’ Alterungsprozess seinen Lauf lässt.
Bei Frauen beginnt rein physiologisch betrachtet der Muskelabbau bereits ab dem 20. Lebensjahr – Tendenz: zunehmend, und zwar um etwa 1% pro Jahr. Das heißt nichts anderes, als dass sich die Körperzusammensetzung „zu Gunsten“ der Fettdepots verändert, wenn man sich, trotz abnehmender Muskelmasse, unverändert ernährt und keinen Sport betreibt. Der Körper braucht im Alter einfach weniger Nahrung, wenn die Muskeln, die die Energie eben bräuchten, weniger werden.
Natürlich spielen hier auch noch andere Faktoren, wie genereller Lebensstil, genetische Disposition, etc. eine Rolle und der exakte Muskelabbau ist individuell und pauschal nicht vorher bestimmbar. Tatsche ist aber: ganz entkommen kann diesem Phänomen niemand, und aktives Gegensteuern macht in jedem Fall Sinn.
Und Mucks liegen auch im Trend: wer auf Online Plattformen, wie z.B. Instagram oder Pinterest sucht, wird rasch fündig: Unter dem Schlagwort “Fitness Girls” finden sich Unmengen Fotos durchtrainierter Frauen, auf Facebook und Youtube gibt es unzählige Selbstdarstellungs – und Trainingsaccounts und Fitness-Bloggerinnen allerorts geben Tipps für effektiven Muskelaufbau.
Die Wunschfigur: feste Oberarme, breiter Rücken, straffer Bauch, knackiger Hintern: Der Po ist für die Damen, was der Bizeps bei den Herren ist! Magermodels sind out – Muskelmasse ist gefragt. Der Trend kommt einmal mehr aus den USA. Popstar Madonna war Vorreitern, dann folgten Sharon Stone und Jennifer Lopez, Sportlerinnen wie Serena Williams und Lindsay Vonn, deren 2016 erschienenes Buch “Stark ist das neue Schön”, heißt.
Auch die Zeiten als es hieß ‘Muckis oder Hirn’ sind vorbei: dass Kraft mit Intelligenz und Schönheit zusammengehen können, hat Michelle Obama unter Beweis gestellt.
Langer Rede kurzer Sinn. Ja, Muskeln sind sexy! Zwei bis drei Mal pro Woche Training, jeweils 30 bis 45 Minuten steigern das Wohlbefinden und beugen natürlichen, degenerativen Prozessen vor.
Richtiges Krafttraining ist nicht nur wirkungsvoll, sondern macht richtig ausgeführt Spaß und kräftigt! Wer mehr Kraft hat, ist wiederum selbstbewusster und hat in Folge mehr Energie.
Sie sehen: älter müssen wir alle werden, aber das ‚Wie’ können Sie ganz stark selbst beeinflussen. Mit gezieltem Krafttraining ist es möglich, die Muskeln zumindest zu erhalten – und wer will, kann sie auch gezielt (wieder) aufbauen.
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Quellen:
¹ International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
² Kraftstationen für ein effektives multifunktionales Training
³ Ernährung & Krafttraining – gesundheit.gv.at
Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)
Linktipps
– Krafttraining für Frauen – Muskeln aufbauen für eine tolle Figur
– Training der Tiefenmuskulatur
– Rückenleiden: So stärken Sie Ihr Kreuz
– Krafttraining für die Strandfigur
– Workout für Zuhause – die besten Fitnesstipps ohne teure Geräte
