Die richtige Ernährung für optimalen Muskelaufbau

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Ernährung für optimalen Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen muss ein Bodybuilder nicht nur ein gut durchdachtes Krafttraining mit anschließender Regenerationsphase absolvieren, sondern sich auch richtig ernähren. Das heißt die Wahl der Lebensmittel ist ausschlaggebend dafür, ob der Körper in der Lage sein wird das Training durchzustehen und Muskeln aufzubauen. Denn das Training liefert lediglich den Reiz für die Muskulatur, das Wachstum der Muskeln geschieht in der Erholungsphase, wobei auch die richtige Ernährung hierbei unterstützend wirkt. Die Grundlage bietet vor allem eine eiweißhaltige Ernährung, damit der Muskelaufbau gut vorangetrieben wird. Während des Muskelaufbaus liefern aber nicht nur eiweißhaltige Lebensmittel die wichtigen Nährstoffe, sondern auch Kohlenhydrate und Fette.

Die richtigie Ernährung für optimalen Muskelaufbau – Artikelübersicht:

Eiweiß

Dem Eiweiß kommt aber eine besondere Bedeutung hinzu, weil dieses dazu beiträgt, dass das aufgenommene Protein bei der Verdauung in seine Bestandteile – in die Aminosäuren – aufgespaltet wird. Insbesondere die Aminosäuren werden für die Bildung von Muskeln gebraucht. Unterschieden wird in 8 essentielle Aminosäuren, aus denen im Körper weitere 13 Aminosäuren hergestellt werden. Dabei müssen diese 8 Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden.

Für alle, die Muskeln aufbauen möchten bzw. Fitness betreiben, sich also regelmäßig bewegen und Sport machen, benötigen, dass sie mehr Muskeln aufbauen 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge lässt sich recht einfach über die tägliche Ernährung decken. Wenn dies nicht möglich ist, müssen zusätzlich Proteindrinks zugeführt werden als Zwischenmahlzeit. Doch grundsätzlich sollte mit der Zufuhr von Protein nicht übertrieben werden. Denn zu viel ist auch nicht gut.

Es kommt auf den Mix an, aus natürlichem Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Beim Protein insbesondere spielt auch die biologische Wertigkeit eine Rolle, die sich auf die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln bezieht. und wie gut der Körper dieses Protein aus der Nahrung umwandeln kann. Als Referenzwert von 100 gilt dabei das Ei. Rindfleisch und Thunfisch haben einen Wert von 92 und sind damit ideale Kandidaten für den Speiseplan, wenn es um die Aufnahme von Protein geht. Es kommt darüber hinaus darauf an, welche Proteine im Ernährungsplan stehen. Unterschieden wird zwischen tierischen Eiweißen (enthalten in Fisch, Fleisch und Milch) und pflanzlichem Eiweiß (enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide). Innerhalb der Eiweißgruppen gibt es dann ebenfalls noch einmal Wertigkeiten.

Fette

Denn ein weiterer Clou im Bezug auf die ideale Ernährung für den Muskelaufbau ist die richtige Kombination der Lebensmittel. Außer tierischen und pflanzlichen Eiweißen sollten auch Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die Fett enthalten. Doch hier sollte nicht übertrieben werden. Ein vor Fett triefendes Steak sollte zum Beispiel nicht auf dem Teller des Bodybuilders oder Sportlers landen. Gute tierische Eiweiße sind zum Beispiel in Puten- und Hähnchenfleisch enthalten, wobei diese Fleischsorten auch nicht viel Fett enthalten.

Fette sind für den Muskelaufbau und für die Erhaltung der Fitness auch sehr wichtig. Sie liefern nämlich die nötige Energie, die der Körper benötigt, um die Energiedepots zu füllen. Der Grund, warum für den Muskelaufbau zu viel Fett entgegengesetzt wird, ist da bei einer körperlichen Anstrengung zunächst erst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht wird. Da aber ein Training der Regel länger als eine halbe Stunde dauert, wird beim Sport auch die Energie aus den Fettdepots freigesetzt.

Kohlenhydrate

Auch wenn Kohlenhydrate eigentlich als ungesunde „Dickmacher“ gelten, werden diese für den Muskelaufbau benötigt. Denn Kohlenhydrate liefern recht schnell Energie. Angeregt wird dabei der Insulinhaushalt, weil dieser die Kohlenhydrate abtransportiert. Das heißt Kohlenhydrate werden benötigt, damit Eiweiße in den Muskeln angelagert werden. Das heißt Kohlenhydrate fördern den Muskelaufbau überhaupt. Bei übermäßigem Verzehr von Kohlenhydraten macht sich allerdings bemerkbar, dass diese aus Zucker bestehen und sich diese dann als Fett im Körper anlagern.

Der richtige Zeitpunkt der Einnahme spiel auch eine Rolle, denn der Körper muss schließlich die Nährstoffe, insbesondere das Eiweiß, auch optimal verwerten können. Aus diesem Grund verfügt der Bodybuilder über einen Ernährungsplan, an den er sich strikt halten muss. Da ist nichts von wegen mal ein Stück Torte auf einer Hochzeit essen. Und ob Urlaub oder nicht, der strikte Ernährungsplan muss eingehalten werden. Dieser besteht aus drei Hauptmahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten.

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Quelle:

¹ Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Helms ER et al. J Int Soc Sports Nutr.; 2014) PMID: 24864135

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com

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