Fit und schön durch Crosstraining

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Viele Frauen und Männer kennen das: monatelang gehen sie ins Studio und arbeiten sich an den Geräten ab.

Anfangs stellen sich schnell Erfolge ein, doch mit der Zeit sind kaum noch Fortschritte zu bemerken. Da kommt es schnell zu Langeweile und Frustration.

Fit und schön durch Crosstraining – Artikelübersicht:

Abwechslung im Training
Ideale Crosspartner
Positive Effekte auf die Gesundheit
Linktipps

Crosstraining bzw. Crossfitness bringt Abwechslung in den Trainingsalltag und die Motivation zurück. Außerdem kräftigt das gleichzeitige Training verschiedener Sportarten unterschiedliche Muskelgruppen und kann sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichermaßen fördern.

Mehr Abwechslung im Training

Crosstraining, auch Crossfitness genannt, erfreut sich wachsender Beliebtheit. Der Wechsel zwischen verschiedenen Sportarten ist eine gute Möglichkeit, den Spaß und die Motivation auf Dauer aufrecht zu erhalten. Außerdem steigern gelegentliche Ausflüge in andere Disziplinen insgesamt die Leistungsfähigkeit.

Es handelt sich bei Crossfitness um ein Ganzkörpertraining, das dazu dient, die Reaktion, den Gelichgewichtssinn und die 5 motorischen Fähigkeiten zu trainieren.

Diese sind:

Koordination
Schnellkraft
Maximalkraft
Kraftausdauer
Beweglichkeit

Auch im Kampfsportbereich existieren Cross-Varianten. Hier werden zwei Stile miteinander kombiniert: Griffe und Elemente des Ringens werden mit Schlag- und Tritttechniken verbunden. Diese Stilmischung wird auch als Crossfight bezeichnet.

Im Gegensatz zu Kampftechniken, die ein bestimmtes Bewegungs-, Angriffs- und Verteidigungsmuster in den Mittelpunkt stellen, kann man sich mit dieser Art von Crosstraining auf viele Situationen vorbereiten, in denen man sich körperlich verteidigen muss.

Egal, ob man Krafttraining betreibt, joggt oder mit dem Rad fährt: Irgendwann reagiert der Körper nicht mehr auf die Reize. Die Leistungskurve stagniert durch die immer gleichen Übungen, Workouts und Bewegungen. Diese Stagnation kann die Trainingsmotivation ganz schön herunterreißen. Abwechslung im Trainingsprogramm beugt dem Stillstand vor und schenkt neue Motivation.

Daher sollte man die Art der Übungen, die Dauer und die Intensität regelmäßig variieren. Beim Joggen muss es nicht immer der ermüdende 2-stündige Dauerlauf sein. Auch mit kürzeren Einheiten kann man gute Erfolge erzielen. Gelegentliche Tempoläufe, Fahrtenspiele oder Intervalle bringen weiteren Schwung ins Training.

Beim Krafttraining können die Belastungszeit und die Pausen variiert werden und zwischen Kraftausdauertraining und Muskelaufbautraining gewechselt werden.

Crosstraining

Für noch mehr Abwechslung und Trainingserfolg lohnt sich das Ausprobieren einer anderen Sportart. Wer immer die gleiche Sportart ausübt, fördert trotz verschiedener Übungsformen die einseitige Belastung von Muskeln, Bändern und Gelenken.

Ideale Crosspartner

Idealerweise kombinieren Sie zwei Sportarten, die sich gegenseitig ergänzen. Gut ist es, wenn verschiedene Muskelgruppen trainiert werden oder das Krafttraining mit einer Ausdauersportart kombiniert wird. So werden nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Außerdem wird der Kalorienumsatz gesteigert, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Wer also ohnehin im Fitnessstudio unterwegs ist, kann gelegentlich auf dem Laufband trainieren. Wie ein solches Training effektiv gestaltet werden kann, verrät z.B. das Portal hammer.at

Folgende Sportarten ergänzen sich besonders gut:

Joggen und Aqua-Fitness: Bei der Wassergymnastik werden Rumpf und die Arme gestärkt. Die Gelenke und Sehnen werden nicht zusätzlich belastet.
Schwimmen und Inline-Skaten: Beim Schwimmen wird der Oberkörper trainiert, beim Skaten die Beinmuskulatur.
Tennis und Strechtching: Mit gezielten Dehnübungen können Sehnenverkürzungen, die durch häufiges Tennis spielen auftreten können, vorgebeugt werden.
Nordic Walking und Gymnastik: Durch die Gymnastik wird man gelenkiger und kräftiger. Das hilft, beim Walken besser voranzukommen.
Yoga und Pilates: Yoga und Pilates sind für jede Sportart eine tolle Ergänzung. Sie fördern die Entspannung, stärken die Muskeln und machen geschmeidiger. Davon profitieren Sie in vielen anderen Disziplinen.

Dies sind allerdings nur Vorschläge. Ihr Crosstraining können Sie natürlich individuell gestalten. Ob Sie Radfahren und Klettern gehen oder Badminton spielen und Ballett tanzen, bleibt Ihnen selbst überlassen. Wichtig ist es nur, gelegentlich die Routine zu durchbrechen.

Positive Effekte auf die Gesundheit

Crossfit-Training bietet aus sportmedizinischer Sicht eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer effektiven und vielseitigen Trainingsmethode machen.

Die Vorteile des Crosstrainings liegen auf der Hand: bei richtiger Anwendung wird Belastungsschäden vorgebeugt, das Training unterschiedlicher Bereiche wirkt sich positiv auf die Figur aus, und Sie verbessern die Leistung in Ihrer Hauptsportart.

Crossfit kombiniert Kraft-, Eigengewichts- und Ausdauertraining, was zu einer umfassenden Fitness führt. Nur wenige Sportarten, wie etwa Boxen, vereint derlei Trainingsbereiche: Kraft, Ausdauer UND Schnelligkeit, quasi die Quadratur des Kreises.

Die Workouts of the Day (WODs) bestehen bei Crossfit aus einer Mischung von funktionellen Bewegungsmustern, die mit hoher Intensität durchgeführt werden und häufig variieren. Dies gewährleistet laufend neue Reize und macht das Training besonders effizient.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Crossfit-Training konkret bei Diabetikern zu einer Verbesserung des Gesundheitszustandes führt. Es kann den Anteil von Körper- und abdominalem Fett verringern, die Muskelmasse erhalten und die Insulin-Sensitivität sowie die Funktion der β-Zellen verbessern. Zudem beugt Crossfit dem alterungsbedingten Abbau der Skelettmuskulatur vor.

Verletzungsrisiken und Prävention

Obwohl Crossfit viele Vorteile bietet, gibt es auch Risiken, insbesondere durch Überlastungsverletzungen. Es ist wichtig, dass die Regenerationszeiten zwischen den Einheiten eingehalten werden, um Stress abzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Eine sportmedizinische Untersuchung vor dem Trainingsbeginn und regelmäßige Re-Checks können helfen, das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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Quellen:

¹ Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. (Tibana RA, de Sousa NMF in BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4:e000435) doi:10.1136/bmjsem-2018-000435
² Das härteste Fitnesstraining der Welt

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