Rohkost – gesunde Lebensweise oder Mangelernährung?

Rohkost – gesund und köstlich oder eintönig und lustfeindlich? Rohkost ist eine nicht unumstrittene Ernährungsform. Befürworter sagen “gesünder geht’s gar nicht mehr”, Kritiker sagen “einseitig und unhygienisch”. Nun – wie immer steckt in beiden Aussagen ein Körnchen Wahrheit.

Wir haben für Sie den theoretischen Hintergrund der Idee der Rohkost recherchiert und stellen Ihnen verschiedene Varianten der Rohkost, sowie deren Vor- und Nachteile vor.

Rohkost – Artikelübersicht:

• Rohkost – was ist das eigentlich?
• Unterschiedliche Rohkostkonzepte
• Rohkost – Theorie
• Ernährungswissenschaftliche Bewertung
• Studie: Erhitzen wertet viele Nahrungsmittel auf
• Fazit
• Linktipps

Strenge Rohkost ist keine klassische Diät, die man vorrangig zur Gewichtsreduktion durchhält, sondern eine Ernährungs-, wenn nicht sogar Lebensphilosopie. Bei der Rohkost gibt es unterschiedliche Ausprägungen: alle haben pros und contras. Wenn Sie sich einmal als ‘Rohkostler’ versuchen wollen überlegen Sie zunächst, welche Variante Ihren Lebensumständen am ehesten entspricht.

Rohkost – was ist das eigentlich?

Nach der Definition der einzigen großen Rohkost Studie im deutschen Sprachraum (Universität Giessen) aus dem Jahre 1997 ist Rohkost-Ernährung eine Ernährung, „die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche, teilweise aber auch tierische Lebensmittel enthält“.

Lebensmittel, wie kaltgepresste Öle oder geschleuderter Honig (Erhitzung bis max. 45 Grad im Herstellungsverfahren) sind bei der Rohkost miteinbezogen, ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (z.B. Trockenfrüchte, Trockenfleisch und -fisch sowie bestimmte Nussarten). Die meisten ‘Rohköstler’ sind Veganer, aber es gibt auch vegetarische oder omnivore (Omnivore = Allesfresser) Rohkostvarianten.

Omnivore Rohkostfans essen auch rohen Fisch wie Sashimi oder rohes Fleisch wie Tatar; bei einer anderen Variante der Rohkost können auch Sauerkraut und milchsaures Gemüse Bestandteil der Ernährung sein.

Über diese Definition besteht jedoch kein Konsens und allein im deutschen Sprachraum gibt es mehrere Rohkost-Ernährungslehren, deren Vertreter jeweils eine eigene Definition haben.

Unterschiedliche Rohkostkonzepte?

Zur veganen Rohkost zählen Gemüse, Obst und Früchte, Wildkräuter, alles essbare Blattgrün, Oliven, katgepresste Öle, Nüsse und Samen, Avocados, Pilze, milchsauervergorene Lebensmittel wie rohes Sauerkraut und andere Lebessmittel, die nicht pasteurisiert wurden. Die Ernährung mit 100 % reiner Rohkost kann vegan, vegetarisch oder omnivor sein. Entscheidend ist, dass die Nahrung nicht hitzebehandelt wird.

• vegane Urkost nach Franz Konz: Früchterohkost, wilde Kräuter und Wildgemüse (z. B. Löwenzahn, Ampfer, Brennnessel usw.)
• großteils vegan: Fit for Life nach Harvey und Marilyn Diamond: Rohkost mit Schwerpunkt Obst und Gemüse. Zudem wird das Prinzip der Trennkost verfolgt
• vegetarisch: Lichtkost nach Fritz-Albert Popp: Schwerpunkt auf Sprossen, rohem Gemüse, Getreide, Nüssen und Rohmilch
• vegetarisch oder nicht-vegetarisch möglich: Instinctotherapie nach Guy-Claude Burger. Dem Instinkt folgend wird alles gegessen, was im Naturzustand gut riecht und schmeckt. Die Nahrung wird nicht gemischt. Alle ursprünglichen, nichtverarbeiteten Nahrungsmittel sind erlaubt
• nicht vegetarische Primal Diet nach Aajonus Vonderplanitz: stark reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten und Betonung des Verzehrs von Fleisch, Fett, frisch gepressten Gemüsesäften, Rohmilch und Rohmilchprodukten

Rohkost – Theorie

Durch Erhitzen werden temperaturempfindliche, gesunde Stoffe, wie beispielsweise Vitamin C, ungesättigte Fettsäuren oder Chlorophyll zerstört; der Gehalt an ungesunden Stoffen, die in größerem Maße erst durch Erhitzen entstehen, wie beispielsweise Acrylamid, nimmt bei der Erhitzung jedoch zu.

Bei der Erhitzung von Fetten entstehen zudem zahlreiche ungesunde Zersetzungsprodukte wie beispielsweise konjugierte Fettsäuren, polymerisierte Triglyceride sowie deren Abbauprodukte.

Die Vorteile der Rohkost werden also darin gesehen, dass hitzeempfindliche „heile“ Stoffe mit der Nahrung aufgenommen werden. Es handelt sich dabei vor allem um Sekundärpflanzenstoffe und Vitamine, unraffinierte Fette und Kohlenhydrate, Enzyme sowie nichtdenaturierte Proteine bzw. Aminosäuren.

Andererseits werden Reaktionsprodukte, die bei der Erhitzung von Nahrungsmitteln entstehen, nicht aufgenommen. Die sogenannte Verdauungsleukozytose, die als Belastung des Körpers und des Immunsystems betrachtet wird, werde dadurch vermieden.

Durch den Verzicht auf Fertigprodukte, die viel künstlich zugesetzten Zucker, Geschmacksverstärker und andere Bestandteile, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken, erfolgt generell eine gesündere Ernährung.

Viele verarbeitete Lebensmittel wie Nudeln, Weißmehl, Wurst, etc. sind zudem säurebildend. Ein Überschuss an zu viel Säure schädigt den Körper und kann vermutlich sogar zu chronischen Entzündungen, Hautkrankheiten und Geschwüren führen, da der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät.

Für kurze Zeit kommt der Körper mit einer Übersäuerung zurecht aber auf Dauer ist eine basische Ernährung wesentlich gesünder. Als optimal für eine optimale Ernährung wird oft folgende Faustregel genannt: 80% basische und 20% säurebildende Lebensmittel. Rohkost eignet sich also hervorragend um sich diesem Ideal an zu näheren.

Ernährungswissenschaftliche Bewertung

Manche Ernährungswissenschafter zählen die vegane Rohkost zu den “Extremdiäten” – sie sei einseitig und als Dauerkost ungeeignet. Die lactovegetabile Variante und die Rohkost mit Fleisch und Fisch können jedoch bei sachgerechter Lebensmittelauswahl eine vollwertige Ernährung sicherstellen. Lediglich die ausreichende Versorgung mit Eisen und Jod ist schwierig, so die Giessener Studie aus 1997.

Argumente pro Rohkost-Ernährung

• Gesundheit: Im ungegarten „Urzustand“ enthalten Nahrungsmittel einen höheren Anteil an Vitaminen und anderen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Zudem enthält Rohkost keine Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe.
• Krankheitsprävention: Anhänger der Rohkost berichten von positiven Auswirkungen auf Hautkrankheiten, Rheuma, Diabetes und Krebs. Auch wenn die wissenschaftlichen Beweise noch Zweifel übrig lassen – wenn das subjektive Erleben positiv ist, wirkt alleine schon dies präventiv.
• Übergewicht und Verdauung: Der Organismus wird durch Rohkost weniger belastet, Giftstoffe werden eher ausgeschieden und es kommt seltener zu Verstopfung. Auch Übergewicht ist bei Rohköstlern sehr selten.

Argumente contra Rohkost-Ernährung

• Ausschluss von Lebensmitteln: Lebensmittel, wie Kartoffeln oder Reis werden erst durch Erhitzen genießbar. Sie fehlen daher am Speiseplan.
• Radikalität: Unbestritten ist, dass ein gewisser Rohkost-Anteil in der Ernährung gesundheitsfördernd wirkt. Ernährungsexperten warnen aber auch vor Mangelerscheinungen bei zu einseitigen Rohkost-Diäten.
• Krankheitserreger: Durch Kochen und Erhitzen werden Bakterien und andere Krankheitserreger vielfach abgetötet. Gerade bei Fernreisen ist Rohkost also nicht unbedingt zu empfehlen. Die alte reisemedizinische Weisheit “Cook it, boil it, peel it or forget it” würde den Speiseplan ziemlich einschränken.
• Saisonalität: Gesundheitsbewusste Menschen achten meist auch auf Regionalität. Obst, Gemüse und nährstoffreiche Wildkräuter sind in unseren Breiten allerdings nicht ganzjährig verfügbar.

Exkurs: Werner Kollath – ‘Erfinder’ der Rohkost

1942 postulierte der deutsche Bakteriologe und Hygieniker Werner Kollath seine „Vollwertkost“. Dieses Ernährungskonzept betont die höchste Wertigkeit unveränderter, frischer Lebensmittel, die nicht erhitzt werden. Nur unbehandelte Lebensmittel enthielten nach seiner Theorie sogenannte „Auxone“, also für die Zellteilung essentiell wichtige Inhaltsstoffe.

Durch ihr Fehlen in der Ernährung könnte Mangelernährung, von ihm auch „Mesotrophie“ genannt, hervorgerufen werden. Die Nahrungsenergie sei ein Teilwert von „Kalorienwert“ und „Frischwert“; gekochte Kost war Kollaths Auffassung nach grundsätzlich nur „teilwertig“.

Der deutsche Bakteriologie unterteilte die Nahrung in „Lebensmittel“ und „Nahrungsmittel“. Ein „Lebensmittel“ war Kollath zufolge „lebende Kost“, ein „Nahrungsmittel“ hingegen „tote Nahrung“, in der diese Fermente – meist durch Erhitzung – vernichtet seien. Alle Nahrungsgruppen wurden dann wiederum in „Wertstufen“ unterteilt.

Studie: Erhitzen wertet viele Nahrungsmittel auf

In einer umfangreichen Studie kamen Wissenschaftler der Harvard Universität³ zu dem Schluß, dass die Erfindung des Garens vor 1,9 Millionen Jahren die Überlebenschancen unserer Vorfahren vergrößerte.

Sie führen diese These auf die Erkenntnis zurück, dass Erhitzen zahlreiche Nahrungsmittel aufwertet, da es die Ernährung kalorisch hochwertiger, nahrhafter, vielfältiger und auch leichter verdaulich macht.

Zudem wiesen sie auf den Umstand, dass einige Inhaltsstoffe durch Garen (schneller) aus den Zellen herausgelöst und so für den menschlichen Organismus leichter verfügbar werden. Als Beispiele werden etwa Tomaten (Lycopin) und Karotten (Beta-Carotin) angeführt.

Fazit

Ob für immer oder nur mal zwischendurch zum Ausprobieren oder als Diät: Rohköstliche Ernährung bietet die Möglichkeit, frisch, gesund und preiswert zu essen – zumindest von Frühling bis Herbst. Da gehen nämlich die Möglichkeiten der Rohkosternährung und regionalen Küche Hand in Hand. Schon vor der Haustür bzw. beim Unkrautzupfen können Sie fündig werden: Bärlauch, Brennnessel, Löwenzahn, Vogelmiere….

Rohkost ist eindeutig mehr als Salat und Karotte. Es gibt viele tolle Rezepte, die es ermöglichen auch phantastische Desserts zu zaubern. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die kalt-warme Mischkost wohl die zu bevorzugende Ernährungsform, sicher ist sie die verträglichste, denn reine Rohkost – vor allem am Abend – führ bei vielen zu Verdauungsproblemen!

Gegen einen Rohkosttag (vorzugsweise gleich ohne Fleischkonsum) in der Woche spricht aber überhaupt nichts – vorausgesetzt sie vertragen es.

Ernährungsexperten empfehlen in diesem Zusammenhang maximal die Hälfte der empfohlenen Menge Obst und Gemüse, etwa 650 Gramm, pro Tag roh zu verzehren, der Rest gekocht.

Dazu ist Mittags ist die beste Tageszeit, um rohes Gemüse zu genießen. Denn so bleibt noch der halbe Tag, um die reichlich in Rohkost enthaltenen Ballaststoffe zu verdauen. Die Regel lautet also: mittags Rohkost – abends gedünstetes Gemüse.

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Quellen:

¹ Universität Giessen – Rohkoststudie
² Spektrum – Alternative Ernährungsformen
³ Phylogenetic rate shifts in feeding time during the evolution of Homo (Chris Organ, Charles L. Nunn, Zarin Machanda, Richard W. Wrangham
Proceedings of the National Academy of Sciences Aug 2011, 108 (35) 14555-14559) DOI: 10.1073/pnas.1107806108

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Linktipps

– Sprossen und Keime
– Diäten im Test
– Clean Eating – was ist das?
– Trockenfleisch & Beef Jerky – gesunde Protein-Snacks?
– Entsäuern: gesunde Ernährung im Säure-Basen-Gleichgewicht
– Rohkost – Süssigkeiten

[Verfasst 11/2015, Update: 07/2021]