Kichererbsen – gesunde Protein-Kugeln im Trend

Mit ihrem nussigen Geschmack und ihrer reichen Textur sind Kichererbsen nicht nur köstlich, sondern auch die perfekte Proteinquelle.

Kichererbsen sind vielseitige Hülsenfrüchte, die in vielen Küchen auf der ganzen Welt beliebt sind. Durch den Veggie-Trend und die steigende Zahl an Veganern ist die Nachfrage nach den ballaststoffreichen Hülsenfrüchten in den letzten Jahren stark gestiegen.

Kichererbsen – Artikelübersicht:

• Beschreibung der Pflanze
• Ernte und Anbau
• Gesunde Nährstofflieferanten
• Kulinarische Verwendung von Kichererbsen in der Küche
• Steigende Nachfrage
• Linktipps

Kichererbsen sind eine nahrhafte und vielseitige Hülsenfrucht, die in vielen Küchen weltweit verwendet wird. Falafel, Hummus und Chana Masala sind die wohl bekanntesten Gerichte auf Basis von Kichererbsen, und besonders bei Vegetarieren und Veganern beliebt.

Kein Wunder, sind sie doch eine perfekte Proteinquelle und zudem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Kichererbsen können auf verschiedene Arten zubereitet werden und sind eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

Wir haben uns den Nährstoffgehalt von Kichererbsen, ihren gesundheitlichen Vorteilen, verschiedenen Zubereitungsmethoden, möglichen Allergien und Rezepten etwas genauer angesehen. Außerdem werden wir uns mit der CO2-Bilanz von Kichererbsen und ihrer Verwendung in verschiedenen Regionen der Welt befassen.

Beschreibung der Pflanze

Kichererbsen, wissenschaftlich bekannt als Cicer arietinum, gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Sie sind einjährige Pflanzen und können je nach Sorte eine Höhe von 20 bis 50 Zentimetern erreichen. Die Pflanze hat gefiederte Blätter mit bis zu 12 Paaren von Fiederblättchen.

Die Blüten sind klein und haben typischerweise eine weißliche bis blassviolette Farbe. Die Hülsen, in denen sich die Kichererbsen befinden, sind länglich und enthalten in der Regel zwei bis drei Samen.

Kichererbsen haben eine lange Geschichte als Nutzpflanze und wurden schon seit Tausenden von Jahren von Menschen kultiviert. Ihre Ursprünge liegen in der Levante, einer Region im östlichen Mittelmeerraum, zu der heute Länder wie Syrien, Jordanien, Libanon, Israel und Palästina gehören.

Kichererbsen haben auch in der Geschichte der Landwirtschaft eine wichtige Rolle gespielt. Sie gehören zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten und wurden aufgrund ihrer Fähigkeit, in trockenen und semi-ariden Regionen zu wachsen, zu einer wichtigen Nahrungsquelle für Menschen in Gebieten mit begrenzter landwirtschaftlicher Produktivität.

Heute zählen Indien, die Türkei, Kanada und die USA zu den weltweit größten Produzenten.

Die genaue Herkunft des deutschen Begriffs “Kichererbse” für die englische Bezeichnung “chickpeas” ist übrigens nicht eindeutig dokumentiert, aber es wird angenommen, er stammt möglicherweise von dem lachenden bzw. kichernden Geräusch, das beim Kauen dieser Hülsenfrüchte entsteht.

Wahrscheinlicher ist allerdings die Annahme, dass sich die deutsche Bezeichnung vom lateinischen Artnamen Cicer arietinum ableitet. Dieser könne wiederum auf das hebräische Wort „kikar“ zurückgehen, das „rund“ bedeutet. Die englische Bezeichnung Chickpea hat wohl den gleichen Ursprung wie die deutsche Bezeichnung, hat also nichts mit Chicken, Hühnchen, zu tun.

Ernte und Anbau

Kichererbsen werden in verschiedenen Regionen der Welt angebaut, darunter im Mittelmeerraum, in Indien, dem Nahen Osten, Nordafrika und Teilen Nordamerikas. Die Pflanzen gedeihen am besten in warmen und trockenen Klimazonen. Sie sind relativ anspruchslos und können in verschiedenen Bodentypen wachsen, solange der Boden gut entwässert ist.

Die Ernte von Kichererbsen erfolgt, wenn die Hülsen voll ausgereift sind und die ovalen Schoten aufplatzen. Zu diesem Zeitpunkt haben die Hülsen eine trockene, papierartige Konsistenz.

Die unregelmäßig leicht kantig geformten Kügelchen können im reifen Zustand hellbraun, beige, weiß oder auch rötlich braun oder sogar schwarz sein, abhängig von der jeweiligen Sorte.

Die Pflanzen werden normalerweise aus dem Boden gezogen und getrocknet, bevor die Hülsen geöffnet werden, um die Kichererbsen zu gewinnen.

Die Ernte erfolgt entweder manuell oder maschinell, abhängig von der Anbauregion und den verfügbaren Ressourcen.

Umwelt & Klimabilanz

Die meisten Kichererbsen in Österreich werden importiert, hauptsächlich aus Indien, der Türkei und Kanada.

Die CO2-Bilanz von Kichererbsen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem Anbau, der Ernte, dem Transport und der Verarbeitung. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass Kichererbsen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine relativ geringe CO2-Bilanz haben.

Um die CO2-Bilanz von Kichererbsen zu reduzieren, können lokale und saisonale Alternativen in Betracht gezogen werden, wie z.B. heimisches Gemüse. Und natürlich kann auch der Kauf von Bio-Kichererbsen dazu beitragen, die Umweltauswirkungen zu reduzieren.

Es gibt jedenfalls auch in Österreich einige Pionierprojekte in Sachen Kichererbsenanbau, übrigens beinahe ausschließlich in Bio-Qualität. Vor allem in Niederösterreich (Weinviertel), im Burgenland und auch in der Steiermark gibt es die Hülsenfrüchte aus heimischer Landwirtschaft.

Gesunde Nährstofflieferanten

Aus gesundheitlicher Sicht sind Kichererbsen äußerst ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel, das eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung darstellt. Sie sind reich an verschiedenen Nährstoffen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Durch die Integration von Kichererbsen in die Mahlzeiten kann man ihre vielen gesundheitlichen Vorteile und ihren köstlichen Geschmack genießen.

Überblick über ihre genaue Nährstoffzusammensetzung:

• Protein: Kichererbsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten etwa 19-20 Gramm Protein pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie für eine gesunde Immunfunktion.
• Ballaststoffe: Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen. Etwa 7-8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen sind enthalten. Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Darmgesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
• Kohlenhydrate: Kichererbsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper langanhaltende Energie liefern. Etwa 61-64 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen sind enthalten. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate vorteilhafter, da sie langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabiler halten können.
• Fett: Kichererbsen enthalten gesunde ungesättigte Fette, insbesondere Omega-6-Fettsäuren. Etwa 6-7 Gramm Fett pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen sind enthalten. Ungesättigte Fette tragen zur Herzgesundheit bei und können das Risiko von Herzkrankheiten senken, wenn sie in angemessenen Mengen verzehrt werden.
• Vitamine und Mineralstoffe: Kichererbsen enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Vitamin B6 und Folsäure. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und Kalium ist wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und die Herzgesundheit.
• Antioxidantien: Kichererbsen enthalten auch Antioxidantien wie Polyphenole, die vor schädlichen freien Radikalen schützen können und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Achtung Allergien: Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und können bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen.

Allergien gegen Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, sind zwar vergleichsweise selten, machen aber dennoch einen Teil der Nahrungsmittelallergien aus. Die genaue Prävalenz variiert je nach Region und Bevölkerungsgruppe.

Hülsenfruchtallergien treten oft zusammen mit anderen Nahrungsmittelallergien auf, insbesondere gegenüber verwandten Pflanzen wie Soja, Erdnüssen oder Lupinen. Personen mit einer bekannten Allergie gegen eine Hülsenfrucht haben ein erhöhtes Risiko, auf andere Hülsenfrüchte allergisch zu reagieren.

Die Symptome einer Hülsenfruchtallergie können von milden Reaktionen wie Juckreiz, Hautausschlag oder Schwellungen im Mundbereich bis hin zu schweren Reaktionen wie Atembeschwerden, Anaphylaxie (einer lebensbedrohlichen allergischen Reaktion) oder Magen-Darm-Problemen reichen.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie allergisch gegen Hülsenfrüchte sind oder Anzeichen einer allergischen Reaktion nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten bemerken, ist es wichtig, einen Arzt oder Allergologen zu konsultieren. Sie können eine genaue Diagnose stellen und Empfehlungen zur Vermeidung und Behandlung von Allergien geben.

Kulinarische Verwendung von Kichererbsen in der Küche

Kichererbsen sind äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar und können auf verschiedene Weise kulinarisch zubereitet werden, wie z.B. geröstet, gekocht oder püriert als Hummus.

Der Geschmack von Kichererbsen lässt sich als nussig, cremig und leicht erdig beschreiben. Sie haben eine milde, aber dennoch ausgeprägte Eigengeschmack, der sich gut in verschiedene Gerichte einfügt. Kichererbsen haben eine angenehme Textur, die beim Kochen leicht cremig wird.

Sie sind eine hervorragende Eiweißquelle und können in vielen traditionellen Gerichten Fleisch oder tierische Produkte ersetzen und bieten daher zahlreiche Möglichkeiten für eine vielfältige und schmackhafte vegetarische und vegane Küche.

Bei veganer Ernährung können Kichererbsen eine ganz besondere Rolle spielen, insbesondere durch ihre Verwendung von Aquafaba. Aquafaba ist das Kochwasser von Kichererbsen und hat eine ähnliche Konsistenz wie Eiweiß. Es kann als Ersatz für Eiweiß in verschiedenen Rezepten verwendet werden, wie z.B. zur Herstellung von veganen Baisers, Mousses, Meringues oder zur Zubereitung von veganen Mayonnaisen und Schlagobers.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kichererbsen aus der Dose zusätzliches Salz enthalten können, daher sollten sie vor der Verwendung abgespült werden.

Hier sind einige Beispiele für Gerichte, die typischerweise mit Kichererbsen zubereitet werden:

• Hummus ist ein beliebter Brotaufstrich oder Dip, der aus pürierten Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl hergestellt wird. Er kann mit Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprika verfeinert werden.
• Falafel sind knusprige Bällchen oder Patties aus pürierten Kichererbsen, die mit Kräutern und Gewürzen wie Koriander, Petersilie, Knoblauch, Kreuzkümmel und Zwiebeln zubereitet werden. Sie werden oft frittiert oder gebacken und sind eine beliebte Zutat in Pitas oder Salaten.
• Kichererbsen-Curry: Kichererbsen eignen sich hervorragend als Hauptzutat in einem würzigen Curry. Sie können mit Tomaten, Zwiebeln, Ingwer, Knoblauch und einer Vielzahl von Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Garam Masala zubereitet werden.
• Kichererbsen sind eine großartige Zutat für herzhafte Salate. Sie können mit frischem Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln kombiniert werden. Ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Kräutern und Gewürzen verleiht dem Salat zusätzlichen Geschmack.
• Kichererbsen-Burger: Kichererbsen können als Basis für vegane Burger dienen. Sie werden mit Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und Haferflocken oder Paniermehl gemischt und zu Patties geformt. Diese werden gebraten oder gebacken und mit Burgerbrötchen und verschiedenen Belägen wie Salat, Tomaten und veganen Saucen serviert.

In manchen Regionen Italiens gibt es zahlreiche lokale Spezialitäten mit Kichererbsen.

Neben den Regionen Apulien, Basilikata und Kalabrien gibt es auch in Umbrien und der Toskana eine reiche kulinarische Tradition in Bezug auf die schwarze Kichererbse. In diesen Regionen werden schwarze Kichererbsen seit langem angebaut und in verschiedenen traditionellen Gerichten verwendet.

Die schwarze Kichererbse, auch bekannt als “Cece Nero” oder “Ceci Neri” auf Italienisch, ist eine Sonderform der Kichererbse mit einer dunklen, fast schwarzen Farbe. Sie zeichnet sich durch einen etwas anderen Geschmack und eine leicht festere Textur im Vergleich zu herkömmlichen Kichererbsen aus.

Durch den lokalen Anbau und die Wertschätzung der schwarzen Kichererbsen in den genannten Regionen Italiens wird auch die kulinarische Tradition dieser Sorte aufrechterhalten und gefördert.

Die italienischen Bauern, die schwarze Kichererbsen anbauen, haben oft langjährige Erfahrung in der Produktion und legen Wert auf traditionelle Anbaumethoden. Sie sorgen dafür, dass die Pflanzen die richtige Menge an Sonnenlicht, Wasser und Nährstoffen erhalten, um optimales Wachstum und Geschmack zu gewährleisten.

Einige typische kulinarische Beispiele sind:

Pasta e Ceci ist ein herzhaftes Gericht aus Süditalien, insbesondere aus Apulien und Kalabrien. Es handelt sich um eine Suppe oder einen Eintopf, der schwarze Kichererbsen, Pasta, Knoblauch, Tomaten, Gewürze und oft auch Gemüse wie Sellerie und Karotten enthält. Es ist ein beliebtes Gericht, das Wärme und Sättigung bietet.

Polpette di Ceci wiederum sind frittierte oder gebackene Bällchen aus schwarzen Kichererbsen, die mit Gewürzen, Kräutern und oft auch Semmelbröseln oder Mehl gemischt werden. Sie werden als Vorspeise, Snack oder sogar als Fleischersatz in Sandwiches oder Salaten serviert.

Pizzoccheri di Ceci sind eine traditionelle Pasta-Spezialität aus der Basilikata-Region. Dabei werden Teigblätter aus einem Teig aus schwarzen Kichererbsenmehl hergestellt und mit verschiedenen Saucen oder Belägen serviert. Dieses Gericht ist eine einzigartige Variation der regionalen Pasta-Küche.

Zuppa di Cicerchia ist eine dicke Suppe, die mit schwarzen Kichererbsen, Gemüse, Tomaten und Gewürzen zubereitet wird.

Blähende Wirkung reduzieren

Um die blähende Wirkung von Kichererbsen zu reduzieren und ihre Bekömmlichkeit zu verbessern, gibt es einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können:

Einweichen und Spülen: Weichen Sie getrocknete Kichererbsen vor der Zubereitung für mindestens 8 Stunden oder über Nacht ein. Das Einweichen hilft, die Oligosaccharide zu reduzieren, die zu Blähungen führen können. Spülen Sie die eingeweichten Kichererbsen gründlich ab, um mögliche Reste zu entfernen.

Gründliches Kochen: Stellen Sie sicher, dass die Kichererbsen ausreichend gekocht sind, um sie besser verdaulich zu machen. Längeres Kochen kann dazu beitragen, die Oligosaccharide weiter abzubauen und die blähende Wirkung zu verringern. Verwenden Sie einen Schnellkochtopf oder einen langsamen Herd, um die Kochzeit zu verkürzen.

Schälen: Die leicht blähende Wirkung von Kichererbsen lässt sich auch reduzieren, wenn man sie nach dem Kochen schält. Die zarte Haut lässt sich leicht entfernen, wenn man die Kichererbse zwischen 2 Fingern aus ihrer Schale “schnippt”. Es macht zugegeben etwas Arbeit, lohnt sich aber vor allem für empfindliche Menschen.

Verwendung von Gewürzen: Verwenden Sie beim Kochen von Kichererbsen Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer, Kurkuma oder Fenchelsamen. Diese Gewürze können dazu beitragen, die Verdauung zu fördern und Blähungen zu reduzieren. Auch das Hinzufügen von Kombu-Algen beim Kochen kann helfen, die Kichererbsen verdaulicher zu machen und die blähende Wirkung zu reduzieren. Diese können nach dem Kochen entfernt werden.

Wenn Sie empfindlich auf Kichererbsen reagieren, können Sie auch Dosenkichererbsen verwenden. Diese wurden bereits gekocht und haben zumeist eine etwas geringere blähende Wirkung. Spülen Sie die Kichererbsen vor dem Verzehr gründlich ab, um überschüssige Flüssigkeit und Salz zu entfernen.

Steigende Nachfrage

in den letzten Jahren hat der Konsum von Kichererbsen weltweit einen Wandel erlebt und die Nachfrage ist gestiegen. Es gibt mehrere Gründe für diesen Trend:

Vegetarische und vegane Ernährung: Die steigende Anzahl von Menschen, die sich für vegetarische oder vegane Ernährungsweisen entscheiden, hat zu einer erhöhten Nachfrage nach pflanzlichen Proteinquellen geführt. Kichererbsen sind als reichhaltige Proteinquelle bei diesen Ernährungsweisen sehr beliebt, da sie eine gute Alternative zu Fleisch oder anderen tierischen Produkten darstellen.

Gesundheitsbewusstsein: Kichererbsen werden oft als gesunde Lebensmittel angesehen, da sie reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie können zur Förderung der Verdauung, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Das steigende Gesundheitsbewusstsein der Verbraucher hat zu einer gesteigerten Nachfrage nach nährstoffreichen Lebensmitteln wie Kichererbsen geführt.

Vielseitige Verwendungsmöglichkeiten: Kichererbsen sind äußerst vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Von Hummus und Falafel bis hin zu Currys, Salaten und Eintöpfen bieten sie unzählige Zubereitungsmöglichkeiten. Die Vielseitigkeit von Kichererbsen macht sie attraktiv für Verbraucher, die Abwechslung und geschmackliche Vielfalt in ihrer Ernährung suchen.

Verfügbarkeit und Zugänglichkeit: Kichererbsen sind in vielen Regionen der Welt leicht verfügbar und oft zu einem erschwinglichen Preis erhältlich. Die breite Verfügbarkeit hat dazu beigetragen, dass Kichererbsen zu einem beliebten Lebensmittel in vielen Küchen weltweit geworden sind.

Aufgrund dieser Gründe hat die Nachfrage nach Kichererbsen in den letzten Jahren zugenommen. Dies hat auch zu einem verstärkten Anbau von Kichererbsen geführt, um die steigende Nachfrage zu decken. Landwirte und Unternehmen haben begonnen, den Anbau von Kichererbsen auszuweiten, um den Bedarf an diesem vielseitigen Lebensmittel zu erfüllen.

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Quellen:

¹ Wertvolles aus der Hülse (Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung)
² Potentialerhebung Kichererbsenanbau in Österreich (AGES)
³ Split Application of Nitrogen Fertilizer and Inoculation with Arbuscular Mycorrhiza and Rhizobium ciceri Improve Grain Quality of Chickpea (Mekekian B. et al. in Crop Science Society of America; 11/2019) DOI: https://doi.org/10.2134/cftm2019.06.0048

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)

Linktipps

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