Hülsenfrüchte: Die allerwichtigsten Sorten im Überblick

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Hülsenfrüchte

Wie kein anderes Nahrungsmittel versorgen uns Hülsenfrüchte mit wertvollem pflanzlichen Eiweiß, mit Mineralstoffen und Vitaminen, außerdem enthalten sie auch noch reichlich Ballaststoffe. Lange Zeit waren sie als schwerverdauliches „Arme-Leute-Essen“ verschrien. Doch nun feiern Hülsenfrüchte ihr Comeback.

Hülsenfrüchte als wichtiger Nährstofflieferant

Hülsenfrüchte machen nicht dick, denn sie gehören zu den Lebensmitteln mit großer Nährstoff-, aber kleiner Energiedichte: Etwa 30 Prozent der zugeführten Kalorien werden vom Organismus gar nicht verwertet. Anbei finden Sie die wichtigsten Sorten im kulinarischen Überblick.

>> Bohnen
>> Erbsen
>> Erdnuss
>> Kichererbsen
>> Linsen
>> Sojabohnen

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Aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes und der vergleichsweise großen Erträge auf kleinen Flächen sind Früchte und Samen der Hülsenfrüchtler fast weltweit ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Allgemeine Praxistipps:

  • Beim Einkauf das Verfallsdatum auf der Packung beachten. Hülsenfrüchte sollten nicht länger als 1 Jahr dunkel und luftig gelagert werden.
  • Ungeschälte Hülsenfrüchte muss man mindestens 7 bis 8 Stunden, am besten sogar 12 Stunden einweichen, damit sie gar werden. Ausnahme: Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Zum Einweichen am besten abgekochtes Wasser nehmen. Die Hülsenfrüchte vorher in lauwarmem Wasser gründlich waschen.
  • Die Hülsenfrüchte mit viel kaltem Wasser in eine Schüssel geben, diejenigen, welche obenauf schwimmen herauslesen, sie können von Schädlingen befallen sein.
  • Die Hülsenfrüchte stets zugedeckt garen. Dafür nicht das Einweichwasser verwenden, denn darin sind die schwer verdaulichen Stoffe gelöst (Oligosaccharide, das sind bestimmte Mehrfachzucker, die zu Blähungen führen können). Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit von Hülsenfruchten um etwa zwei Drittel.
  • Hülsenfrüchte erst nach dem Garen salzen, sonst werden sie nicht weich.
  • Die Garzeit hängt vom Alter und der Sorte der Hülsenfrüchte sowie vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, desto länger brauchen sie.

Vorteile

  • Hülsenfrüchte sind äußerst preisgünstig und verfügen über einen
  • hohen Sättigungswert
  • verfügen über mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als in einer vergleichbaren Portion Fleisch
  • sie sind fettarm
  • für Diabetiker gut geeignet, da die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut aufgenommen werden
  • Viele Nahrungsfasern: Regen die Darmtätigkeit an und helfen Verstopfung zu vermeiden und einen hohen Cholesterinspiegel zu senken

Nachteile

  • Hülsenfrüchte swirken oft blähend: Schwer verdauliche Kohlenhydrate (Raffinose, Stachyose und Verbacose) werden in ungeübten Därmen zu starker Gasbildung abgebaut
  • Lange Einweich- und Kochzeit erfordern eine genaue Menüplanung.

Einweichen oder nicht?

Die meisten trockenen Hülsenfrüchte müssen lange oder sehr lange in Wasser eingeweicht werden. Dafür nimmt man etwa die doppelte Menge von ihrem Volumen an Wasser. Während der Einweichzeit sollte das Wasser ein paar Mal gewechselt werden. Dies ist eine wichtige Phase, die vor dem Garen geschehen muss, denn so geben sie alle schädlichen oder schwer verdaulichen Substanzen ab.

Hinweis: Die meisten trockenen Hülsenfrüchte müssen lange in Wasser eingeweicht werden, üblicherweise nimmt man etwa die doppelte Menge von ihrem Volumen. Die Einweichzeiten sind allerdings je nach Sorte verschieden. Falls man Hülsenfrüchte einmal etwas länger als angegeben im Wasser lassen sollte, ist dies kein Problem, im Gegenteil, sie werden dadurch verdaulicher. Allerdings sollten während der Einweichzeit das Wasser zwei bis drei Mal gewechselt werden. Dies deshalb, weil sich im Einweichwasser schädliche oder schwer verdauliche Substanzen lösen. Deshalb auch nie das Einweichwasser zum Garen verwenden, sondern frisches Wasser. Das Einweichwasser eignet sich allerdings gut als Dünger für Pflanzen, deshalb kann es dem Gießwasser zugefügt werden und muss nicht im Abfluß landen.

Hülsenfrüchte kochen

    1. Metalltöpfe sind nicht optimal um Hülsenfrüchte zu kochen, weil Metall eine saure Umgebung bildet und die Häutchen dadurch härter werden. Viel besser ist ein Terrakottatopf.
    2. Salz sollte zu Beginn beim Kochen der Hülsenfrüchte keinesfalls hinzugegeben werden, das es die Garzeit verlängert, indem es die äußeren Häutchen verhärtet.
    3. Um das Garen der Hülsenfrüchte zu erleichtern, kann man Natron in den Topf geben: weil es sich auf die Pektinschicht der Hülsenfrüchte auswirkt und diese beim Kochen weicher werden. Das ist vor allem bei hartem Wasser sinnvoll, da es die Eigenschaft hat, Wasser zu enthärten.


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Linktipps

– Gewürzlexikon: Bockshornklee
– Ballaststoffe – wie wichtig sind sie wirklich?
– Nahrungsmittelunverträglichkeiten
– Regionale Leckerbissen & Schmankerl-Produzenten
– Oligosaccharid-Unverträglichkeit – was ist das?

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