Hülsenfrüchte: Die allerwichtigsten Sorten im Überblick

Kichererbsen in der Schale - die wichtigsten Hülsenfrüchte im Überblick

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Klein, kugelig und enorm mächtig: Hülsenfrüchte sind die heimlichen Stars jeder gut sortierten Vorratskammer. Ob cremige Kichererbsen, würzige Bohnen oder blitzschnell gekochte Linsen – sie machen aus simplen Zutaten satte, proteinreiche Gerichte mit Charakter.

Hülsenfrüchte zählen zu den wertvollsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie liefern Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und lassen sich vielseitig zubereiten.

Ob Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Sojabohnen: Die unterschiedlichen Sorten bringen Abwechslung in die Küche und können einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen, auch veganen Ernährung leisten.

Lange galten Hülsenfrüchte als schwer verdauliches Arme-Leute-Essen. Heute werden ihre ernährungsphysiologischen Vorteile wieder stärker geschätzt.

Sie sind preisgünstig, lange haltbar und in getrockneter, tiefgekühlter oder bereits gegarter Form erhältlich. Mit der richtigen Zubereitung lassen sie sich unkompliziert in den Speiseplan integrieren.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler, auch Leguminosen genannt. Botanisch gehören beispielsweise Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse zu dieser Pflanzenfamilie.

Während bei vielen Arten die reifen, getrockneten Samen verzehrt werden, eignen sich manche auch im jungen, grünen Zustand als Gemüse. Dazu zählen etwa Fisolen, Zuckererbsenschoten und frische Erbsen.

Hülsenfrüchte gehören weltweit zu den traditionellen Grundnahrungsmitteln. Sie sind nicht nur vielseitig verwendbar, sondern auch für eine nachhaltige Landwirtschaft interessant: Ihre Wurzeln gehen mit bestimmten Bakterien eine Symbiose ein, durch die Stickstoff aus der Luft gebunden und für das Pflanzenwachstum verfügbar gemacht wird. Das kann den Bedarf an Stickstoffdünger reduzieren.

Warum sind Hülsenfrüchte so gesund?

Pflanzliches Eiweiß für Muskeln und Stoffwechsel

Hülsenfrüchte sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Eiweiß, auch Protein genannt, wird unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, für Enzyme und Hormone sowie für zahlreiche Reparatur- und Stoffwechselprozesse benötigt.

Der Proteingehalt hängt von der Sorte und dem Verarbeitungszustand ab. Getrocknete Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten meist rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, wodurch der Eiweißgehalt pro 100 Gramm deutlich sinkt. Gegarte Hülsenfrüchte liefern häufig etwa 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sojabohnen sind besonders eiweißreich.

Das pflanzliche Eiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren, allerdings in unterschiedlichen Mengenverhältnissen. Bei vielen Hülsenfrüchten ist die Aminosäure Methionin vergleichsweise knapp, während Getreideprodukte davon meist mehr enthalten.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, in der sich beispielsweise Linsen mit Vollkornreis oder Bohnen mit Vollkornbrot ergänzen, verbessert die Aminosäureversorgung. Diese Kombination muss nicht zwingend in derselben Mahlzeit erfolgen.

Für Menschen, die sich vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte besonders wertvoll. Gemeinsam mit Getreide, Nüssen, Samen und Sojaprodukten können sie die Eiweißversorgung zuverlässig unterstützen.

Ballaststoffe für Darm und Sättigung

Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe. Diese unverdaulichen oder teilweise fermentierbaren Nahrungsbestandteile fördern eine normale Darmfunktion und können Verstopfung entgegenwirken. Bestimmte Ballaststoffe dienen außerdem den Darmbakterien als Nahrung und werden von ihnen zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut.

Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sorgt für eine gute Sättigung. Hülsenfrüchte eignen sich daher für Mahlzeiten, die lange satt halten sollen.

Gleichzeitig enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, die je nach Sorte, Zubereitung und Kombination mit anderen Lebensmitteln vergleichsweise langsam verdaut werden. Das kann zu einem günstigeren Blutzuckerverlauf nach dem Essen beitragen.

Auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind Hülsenfrüchte interessant. Studien bringen einen regelmäßigen Verzehr im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung mit günstigen Stoffwechselwerten in Verbindung. Ballaststoffe können unter anderem dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Hülsenfrüchte sind jedoch kein einzelnes Wundermittel: Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster.

Vitamine, Mineralstoffe und wenig gesättigte Fettsäuren

Hülsenfrüchte liefern unter anderem Folat, verschiedene B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Folat ist für die Zellteilung wichtig, Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben im Energiestoffwechsel und Eisen wird für den Sauerstofftransport benötigt.

Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird im Allgemeinen schlechter aufgenommen als jenes aus tierischen Quellen. Vitamin C verbessert jedoch die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Eine Kombination aus Linsen oder Bohnen mit Paprika, Brokkoli, Kohl oder einem anderen Vitamin-C-reichen Lebensmittel ist daher sinnvoll. Kaffee und schwarzer Tee können die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit dagegen hemmen, wenn sie gleichzeitig getrunken werden.

Die meisten Hülsenfrüchte enthalten wenig Fett und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Eine wichtige Ausnahme bilden Erdnüsse, die botanisch zu den Hülsenfrüchten zählen, aufgrund ihres hohen Fettgehalts aber deutlich energiereicher sind. Auch Sojabohnen enthalten mehr Fett als beispielsweise Linsen oder Bohnen, überwiegend jedoch ungesättigte Fettsäuren.

Die wichtigsten Hülsenfrüchte im Überblick

Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich hinsichtlich Geschmack, Konsistenz, Nährstoffzusammensetzung und Zubereitungszeit. So lässt sich für nahezu jedes Gericht eine passende Variante finden.

Artikelübersicht: Die wichtigsten Hülsenfrüchte

Bohnen
Erbsen
Erdnüsse
Kichererbsen
Linsen
Sojabohnen
Weitere Hülsenfrüchte

Bohnen

Bohnen gibt es in zahlreichen Formen und Farben: von weißen Bohnen über Kidneybohnen und schwarze Bohnen bis hin zu Wachtelbohnen und der steirischen Käferbohne.

Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Weiße Bohnen eignen sich für Suppen und Pürees, Kidneybohnen für Chili, Salate und Eintöpfe. Die großkernige steirische Käferbohne ist eine regionale Spezialität und schmeckt beispielsweise in Salaten mit Kürbiskernöl.

Frische grüne Bohnen, in Österreich meist Fisolen genannt, sind ebenfalls botanisch Hülsenfrüchte. Sie werden als Gemüse verwendet und müssen vor dem Verzehr ausreichend gegart werden.

Erbsen

Getrocknete Erbsen sind besonders für Suppen, Pürees und Eintöpfe geeignet. Grüne und gelbe Schälerbsen sind bereits von ihrer Samenschale befreit und garen meist schneller als ganze getrocknete Erbsen. Frische oder tiefgekühlte Erbsen passen als Beilage, in Risotto, Pasta oder Gemüsepfannen. Sie enthalten unter anderem Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und weitere B-Vitamine.

Erdnüsse

Obwohl ihr Name etwas anderes vermuten lässt, gehören Erdnüsse botanisch zu den Hülsenfrüchten. Ernährungsphysiologisch unterscheiden sie sich jedoch deutlich von den meisten anderen Vertretern: Sie enthalten viel Fett, überwiegend ungesättigte Fettsäuren, sowie Eiweiß und Ballaststoffe.

Ungesalzene Erdnüsse und Erdnussmus eignen sich als Snack oder Zutat in Saucen und Currys. Wegen ihres hohen Energiegehalts sind sie besonders nährstoffreich, aber keine kalorienarme Alternative zu anderen Hülsenfrüchten.

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein wichtiger Bestandteil der orientalischen, mediterranen und südasiatischen Küche. Sie schmecken mild-nussig und behalten beim Garen eine angenehm feste Konsistenz.

Besonders bekannt sind Hummus, Falafel und Currys. Kichererbsen liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Mineralstoffe. Getrocknete Kichererbsen müssen vor dem Kochen eingeweicht und anschließend ausreichend gegart werden. Vorgegarte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind eine praktische Alternative.

Linsen

Linsen zählen zu den vielseitigsten Hülsenfrüchten. Rote und gelbe Linsen sind meist geschält und zerfallen beim Kochen rasch. Sie eignen sich für cremige Suppen, Currys und Pürees. Braune und grüne Linsen bleiben häufig besser in Form und passen zu Salaten, Eintöpfen oder als Beilage. Belugalinsen sind klein, dunkel und besonders dekorativ.

Linsen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Folat und Eisen. Viele Sorten müssen nicht eingeweicht werden und sind deshalb besonders alltagstauglich. Die Garzeit hängt von Sorte, Alter und gewünschter Konsistenz ab.

Sojabohnen

Sojabohnen sind besonders eiweißreich und enthalten alle essenziellen Aminosäuren in vergleichsweise günstiger Zusammensetzung. Aus ihnen werden unter anderem Tofu, Tempeh, Sojadrinks und texturiertes Sojaprotein hergestellt.

Tofu nimmt Gewürze und Marinaden gut auf, Tempeh wird fermentiert und hat ein kräftigeres Aroma. Sojaprodukte können Fleisch in vielen Gerichten ersetzen, müssen aber nicht ausschließlich als Ersatzprodukt verwendet werden.

Die Sojabohne enthält zudem ungesättigte Fettsäuren und verschiedene Mineralstoffe. Unverarbeitete Sojabohnen sind vor dem Verzehr ausreichend zu erhitzen. Rohe oder unzureichend gegarte Bohnen sind nicht zum Verzehr geeignet.

Weitere Hülsenfrüchte

Auch Lupinen gewinnen als pflanzliche Eiweißquelle an Bedeutung. Aus speziell für Lebensmittel geeigneten Süßlupinen werden beispielsweise Lupinenmehl, Fleischalternativen und andere eiweißreiche Produkte hergestellt. Lupinen können allerdings Allergien auslösen, insbesondere bei Menschen mit einer Erdnussallergie.

Eine weitere Besonderheit sind Edamame: Dabei handelt es sich um unreif geerntete, grüne Sojabohnen, die meist blanchiert oder gekocht angeboten werden. Sie schmecken mild und passen in Bowls, Salate und Gemüsegerichte.

Hülsenfrüchte richtig einkaufen und lagern

Hülsenfrüchte sind preisgünstig, vielseitig und lange haltbar. Getrocknete Ware ist besonders wirtschaftlich, während Produkte aus der Dose oder dem Glas Zeit sparen. Tiefgekühlte Erbsen und Edamame sind ebenfalls praktische Alternativen.

Getrocknete Hülsenfrüchte

Achten Sie auf eine unbeschädigte Verpackung und darauf, dass die Samen trocken, sauber und frei von Schimmel oder Schädlingsspuren sind. Zu Hause sollten sie kühl, trocken, dunkel und luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. Unter geeigneten Bedingungen sind sie lange haltbar. Sehr alte Hülsenfrüchte können allerdings auch nach langem Kochen hart bleiben.

Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas

Sie sind bereits gegart und können nach dem Abgießen und Abspülen direkt verwendet werden. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Produkte ohne zugesetztes Salz sind eine gute Wahl, wenn Sie Ihre Salzzufuhr reduzieren möchten. Durch das Abspülen lässt sich ein Teil des Salzes entfernen. Das Abtropfgewicht hilft dabei, die tatsächlich verfügbare Menge einzuschätzen.

Tiefgekühlte Hülsenfrüchte

Tiefgekühlte Erbsen und Edamame sind nährstoffreiche, unkomplizierte Zutaten. Sie lassen sich portionsweise entnehmen und rasch zubereiten.

Hülsenfrüchte vorbereiten und richtig kochen

Bei der Zubereitung kommt es vor allem auf die jeweilige Sorte an. Kleine geschälte Linsen sind rasch gar, während große Bohnen und Kichererbsen mehr Zeit benötigen.

Einweichen

Getrocknete Bohnen und Kichererbsen sollten vor dem Kochen mehrere Stunden, idealerweise über Nacht, in reichlich Wasser eingeweicht werden. Das verkürzt die Garzeit und kann die Bekömmlichkeit verbessern. Das Einweichwasser anschließend wegschütten und die Hülsenfrüchte mit frischem Wasser kochen. Linsen und viele Schälerbsen müssen nicht eingeweicht werden; beachten Sie dazu die Packungsangaben.

Ausreichend erhitzen

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vollständig durchgegart werden. Sie enthalten natürliche Inhaltsstoffe, darunter Lektine, die bei unzureichender Erhitzung Magen-Darm-Beschwerden verursachen können.

Besonders wichtig ist das bei Kidneybohnen: Nach dem Einweichen sollten sie in frischem Wasser sprudelnd gekocht und anschließend vollständig weich gegart werden.

Für getrocknete Bohnen und Kichererbsen empfiehlt sich grundsätzlich eine ausreichend lange Kochzeit; beachten Sie die konkreten Zubereitungshinweise des Herstellers. Ein Schongarer, der keine ausreichend hohen Temperaturen erreicht, ist für rohe getrocknete Bohnen ungeeignet.

Vorgegarte Konserven sind dagegen bereits sicher erhitzt.

Salz und Säure

Salz kann bereits während des Kochens zugegeben werden. Anders als häufig behauptet, macht es Hülsenfrüchte nicht grundsätzlich hart.

Säurehaltige Zutaten wie Tomaten, Essig oder Zitronensaft können das Weichwerden dagegen verzögern. Bei Gerichten mit solchen Zutaten empfiehlt es sich, diese erst hinzuzufügen, wenn die Hülsenfrüchte weich sind.

Garzeit verkürzen

Ein Schnellkochtopf spart Zeit und Energie. Auch vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind eine gute Lösung für den Alltag. Größere Mengen lassen sich nach dem Kochen portionsweise einfrieren.

Was hilft gegen Blähungen?

Hülsenfrüchte enthalten bestimmte Kohlenhydrate, insbesondere Raffinose und Stachyose, die im Dünndarm nicht vollständig abgebaut werden. Darmbakterien fermentieren diese Stoffe später im Dickdarm, wobei Gase entstehen können. Wie stark die Beschwerden ausfallen, ist individuell unterschiedlich.

Wer selten Hülsenfrüchte isst, sollte mit kleinen Portionen beginnen und die Mengen allmählich steigern.

Gründliches Einweichen, das Wegschütten des Einweichwassers und ausreichendes Garen können die Verträglichkeit verbessern.

Auch pürierte Hülsenfrüchte oder geschälte Linsen sind für manche Menschen leichter verträglich. Konserven sind praktisch, weil sie bereits gegart sind und sich nach dem Abspülen unkompliziert verwenden lassen.

Heimische Hülsenfrüchte aus Österreich

Hülsenfrüchte müssen nicht aus Übersee kommen. In Österreich werden unter anderem Sojabohnen, Körnererbsen, Ackerbohnen und Linsen angebaut. Auch Kichererbsen werden zunehmend als Kulturpflanze erprobt. Eine bekannte regionale Spezialität ist die Steirische Käferbohne, die als geschützte geografische Angabe ausgewiesen ist.

Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Herkunftsangabe. Österreichische Hülsenfrüchte unterstützen regionale Wertschöpfung und können lange Transportwege vermeiden. Gleichzeitig fördern Leguminosen durch ihre Fähigkeit zur biologischen Stickstoffbindung eine vielfältige Fruchtfolge und können den Bedarf an mineralischem Stickstoffdünger reduzieren.

Wie oft sollte man Hülsenfrüchte essen?

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen empfehlen, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Als Orientierung gelten mindestens vier Portionen pro Woche.

Eine Portion entspricht ungefähr 125 Gramm gekochten Hülsenfrüchten, etwa einer geballten Faust. Auch Tofu, Tempeh und andere Produkte aus Hülsenfrüchten können zur pflanzlichen Eiweißversorgung beitragen.

Im Alltag gelingt das leichter, als es zunächst klingt: Linsen passen in Suppen, Salate und Saucen, Bohnen in Eintöpfe und Aufstriche, Kichererbsen in Currys und Ofengerichte. Erbsen lassen sich rasch zu einer Beilage oder einem Püree verarbeiten. Wer regelmäßig unterschiedliche Sorten verwendet, profitiert von ihrer Nährstoffvielfalt und bringt gleichzeitig Abwechslung auf den Teller.

Hülsenfrüchte sind damit weit mehr als eine günstige Alternative zu Fleisch. Sie verbinden pflanzliches Eiweiß mit Ballaststoffen, wichtigen Mikronährstoffen und vielfältigen kulinarischen Möglichkeiten.

Mit etwas Planung oder dem Griff zu vorgegarten Produkten lassen sie sich einfach und genussvoll in eine ausgewogene Ernährung integrieren.

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