Alternative Mehlsorten: Mehr als nur Ersatz für Weizenmehl

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Mehl ist weit mehr als gemahlener Weizen. Reis, Teff, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und sogar die kleinen Körner des Amarant liefern Mehle mit ganz eigenen Eigenschaften.

Manche sind glutenfrei, andere besonders proteinreich, wieder andere bringen intensive Aromen, Ballaststoffe oder wertvolle Fettsäuren in die Küche. Doch welches Mehl eignet sich wofür?

Alternative Mehlsorten – Artikelübersicht:

Alternative Mehlsorten: Was sie anders machen
Reismehl: Der milde Allrounder
Teffmehl: Das kleine Korn mit großem Charakter
Erdmandelmehl: Süße ohne Zucker
Mandelmehl: Nicht dasselbe wie gemahlene Mandeln
Kokosmehl: Extrem saugfähig
Amaranthmehl: Protein aus dem Pseudogetreide
Kürbiskernmehl: Grün, kräftig und proteinreich
Lupinenmehl: Das heimische Proteinmehl
Kichererbsenmehl: Viel mehr als Hummus
Sojamehl: Proteinreich und vielseitig
Welches alternative Mehl passt wozu?
Alternative Mehle richtig einsetzen
Allergien: Bei alternativen Mehlen genau hinschauen
Fazit: Mehr Vielfalt statt Mehl-Ersatz

Wer unseren Magazinbeitrag „Mehl: der Anfang von allem“ gelesen hat, weiß: Mehl ist ein außerordentlich faszinierendes Grundnahrungsmittel, dessen Eigenschaften entscheidend darüber bestimmen, ob etwa Brot luftig, Kuchen saftig oder eine Sauce cremig wird.

Alternative Mehlsorten erweitern diesen kulinarischen Werkzeugkasten erheblich – allerdings kann man Weizenmehl nicht einfach in jedem Rezept eins zu eins durch ein anderes Mehl ersetzen.

Alternative Mehlsorten: Was sie anders machen

Die klassische Backeigenschaft von Weizenmehl beruht vor allem auf dem Gluten. Beim Vermischen mit Wasser bilden die Eiweißstoffe Gliadin und Glutenin ein elastisches Klebergerüst, das Gärgase festhält und für Volumen und eine lockere Krume sorgt. Alternative Mehlsorten besitzen diese Eigenschaften teilweise oder gar nicht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass glutenfreie Mehle schlechter sind. Sie benötigen lediglich andere Partner: Stärke, Eier, Flohsamenschalen oder Bindemittel können helfen, Struktur und Elastizität in den Teig zu bringen.

Auch ernährungsphysiologisch unterscheiden sich die Mehle deutlich. Hülsenfruchtmehle liefern beispielsweise viel Eiweiß und Ballaststoffe, Saaten- und Nussmehle können reich an Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren sein, während Reismehl vor allem durch seinen neutralen Geschmack und seine feine Struktur punktet.

Infotafel: Alternative Mehlsorten im Überblick

Mehlsorte	Geschmack	Glutenfrei?	Besonderheit beim Backen
Reismehl	mild, neutral	Ja	macht Teige eher mürbe; gut mit Stärke kombinieren
Teffmehl	nussig, leicht erdig	Ja	bindet Wasser, für Brot und Gebäck geeignet
Erdmandelmehl	süßlich, nussig	Ja	bringt Feuchtigkeit und natürliche Süße
Mandelmehl	nussig, aromatisch	Ja	entölt sehr saugfähig; Flüssigkeit anpassen
Kokosmehl	intensiv, leicht süßlich	Ja	extrem ballaststoffreich und saugfähig
Amaranthmehl	kräftig, nussig	Ja	meist nur anteilig verwenden
Kürbiskernmehl	kräftig, kernig	Ja	färbt Teige grünlich; benötigt zusätzliche Flüssigkeit
Lupinenmehl	mild-nussig	Ja	proteinreich, bindet und verbessert die Teigstruktur
Kichererbsenmehl	nussig, leicht herb	Ja	ideal für herzhafte Teige und Pfannengerichte
Sojamehl	mild, leicht nussig	Ja	proteinreich; sparsam einsetzen und Flüssigkeit beachten

Reismehl: Der milde Allrounder

Reismehl gehört zu den bekanntesten glutenfreien Mehlsorten. Sein großer Vorteil ist der dezente Geschmack: Es verändert das Aroma eines Gerichts kaum und eignet sich deshalb hervorragend zum Binden von Saucen und Suppen oder für knusprige Panaden und Tempurateig.

Beim Backen ist Reismehl allerdings anspruchsvoller als Weizenmehl. Da das Gluten fehlt, kann es nicht selbstständig ein elastisches Teiggerüst bilden. Für Kekse, Waffeln, Pfannkuchen oder Fladen funktioniert es trotzdem sehr gut. Bei Brot und Kuchen wird es meist mit anderen glutenfreien Mehlen und Stärke kombiniert.

Eine interessante Variante ist Vollreismehl, bei dem das gesamte Reiskorn verarbeitet wird. Es enthält dadurch mehr Ballaststoffe und weitere Nährstoffe als weißes Reismehl.

Küchentipp: Reismehl eignet sich hervorragend, wenn eine knusprige Oberfläche gewünscht ist – etwa zum Bestäuben von Gemüse vor dem Braten oder als Bestandteil einer leichten Panade.

Teffmehl: Das kleine Korn mit großem Charakter

Teff stammt ursprünglich aus Äthiopien und gehört zu den kleinsten Getreidekörnern der Welt. Botanisch handelt es sich um ein glutenfreies Süßgras. Traditionell wird daraus unter anderem Injera hergestellt, ein dünnes, fermentiertes Fladenbrot.

Das Mehl besitzt einen charakteristischen, leicht nussigen und erdigen Geschmack. Weil beim Mahlen das gesamte Korn verwendet wird, enthält Teffmehl relevante Mengen an Ballaststoffen sowie Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.

Auch beim Backen hat Teff interessante Eigenschaften. Es bindet relativ viel Wasser und kann dadurch dazu beitragen, dass glutenfreie Backwaren länger saftig bleiben. Für Brot und Kuchen wird es meist mit anderen glutenfreien Mehlen beziehungsweise Stärke kombiniert.

Küchentipp: Schon ein kleiner Anteil Teffmehl kann einem Brot oder Gebäck mehr Aroma und Farbe verleihen. Auch für Pfannkuchen, Waffeln und herzhafte Fladen ist es interessant.

Erdmandelmehl: Süße ohne Zucker

Erdmandelmehl und Erdmandelkerne – Fotocredit: Wolfgang Mücke | Fotolia

Erdmandeln, auch Chufas oder Tigernüsse genannt, sind botanisch keine Nüsse, sondern die unterirdischen Knollen eines Sauergrases. Ihr Mehl schmeckt angenehm süßlich und erinnert tatsächlich an Mandeln oder Haselnüsse.

Erdmandelmehl liefert Ballaststoffe und enthält unter anderem Magnesium. Aufgrund seines natürlichen süßlichen Aromas kann es in manchen Rezepten einen Teil des zugesetzten Zuckers ersetzen – allerdings nicht vollständig, denn seine Süßkraft ist deutlich geringer als jene von Zucker.

Beim Backen eignet es sich besonders gut als Ergänzung zu anderen Mehlen. Es kann Kuchen, Keksen, Müsliriegeln und Frühstücksgerichten eine interessante nussige Note geben.

Küchentipp: Erdmandelmehl passt besonders gut zu Apfel, Zimt, Kakao und Schokolade. Es kann außerdem über Porridge oder Joghurt gestreut werden.

Mandelmehl: Nicht dasselbe wie gemahlene Mandeln

Bei Mandelmehl lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung. Entöltes Mandelmehl ist nicht dasselbe wie fein gemahlene Mandeln. Beim Mandelmehl wird ein Teil des Öls zuvor ausgepresst. Dadurch enthält es weniger Fett und deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe bezogen auf das Gewicht.

Das Mehl besitzt ein intensives Mandelaroma und eignet sich hervorragend für Kuchen, Kekse, Muffins und andere süße Backwaren. Weil entöltes Mandelmehl sehr saugfähig ist, kann es in Rezepten nicht einfach in gleicher Menge gegen Weizenmehl ausgetauscht werden.

Gemahlene Mandeln verhalten sich wiederum anders: Sie enthalten wesentlich mehr Fett und machen Kuchen und Gebäck besonders saftig.

Küchentipp: Wer Mandelmehl verwendet, sollte die Flüssigkeitsmenge des Rezepts im Auge behalten. Häufig benötigt der Teig etwas mehr Flüssigkeit oder zusätzliche Bindung.

Kokosmehl: Extrem saugfähig

Kokosmehl wird aus dem getrockneten und meist teilweise entölten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Es ist glutenfrei und besonders reich an Ballaststoffen. Sein Geschmack ist leicht süßlich und deutlich kokosartig.

Seine wichtigste Backeigenschaft ist allerdings seine enorme Saugfähigkeit. Schon eine relativ kleine Menge Kokosmehl kann große Mengen Flüssigkeit aufnehmen. Deshalb eignet es sich nicht für einen einfachen Austausch von Weizenmehl im Verhältnis eins zu eins.

In Kuchen, Muffins, Pancakes oder glutenfreien Broten wird Kokosmehl meist nur anteilig eingesetzt. Eier oder andere Bindemittel können dabei helfen, die gewünschte Struktur zu erreichen.

Küchentipp: Kokosmehl sparsam dosieren. Wer zu viel verwendet, erhält schnell einen trockenen und bröseligen Teig.

Amaranthmehl: Protein aus dem Pseudogetreide

Amaranthmehl im Detail – Fotocredit: ©kostrez – stock.adobe.com

Amaranth gehört wie Quinoa zu den Pseudogetreiden. Die kleinen Körner sind botanisch kein Getreide, werden in der Küche aber ähnlich verwendet. Amaranth ist glutenfrei und liefert vergleichsweise viel Eiweiß, darunter auch die essentielle Aminosäure Lysin, die in vielen Getreidearten nur in geringeren Mengen vorkommt.

Darüber hinaus enthält Amaranth unter anderem Magnesium und Eisen. Sein kräftig-nussiger Geschmack macht das Mehl allerdings nicht unbedingt zum neutralen Ersatz für Weizenmehl.

Beim Backen wird Amaranthmehl deshalb meist mit anderen Mehlen kombiniert. Es eignet sich für Brot, Gebäck, Pfannkuchen und herzhafte Teige. Auch als kleine Zugabe zu einem klassischen Getreideteig kann es interessante Geschmacksnuancen liefern.

Küchentipp: Amaranthmehl passt besonders gut zu kräftigen Broten und pikantem Gebäck. Für süße Kuchen sollte es eher sparsam dosiert werden.

Kürbiskernmehl: Grün, kräftig und proteinreich

Kürbiskernmehl entsteht aus gemahlenen, häufig teilweise entölten Kürbiskernen. Dadurch enthält es vergleichsweise viel Eiweiß und Ballaststoffe und liefert unter anderem Magnesium, Eisen und weitere Mineralstoffe.

Sein intensiv-nussiger Geschmack ist besonders in herzhaften Gerichten interessant. Kürbiskernmehl kann zum Verfeinern von Brot- und Crackerteigen, Suppen oder Saucen verwendet werden. Auch zum Panieren von Gemüse, Tofu oder Fleisch eignet es sich.

Beim Backen gilt: Kürbiskernmehl sollte in der Regel nur einen Teil des klassischen Mehls ersetzen. Da es Flüssigkeit bindet und kein Gluten besitzt, verändert ein hoher Anteil die Teigstruktur deutlich.

Küchentipp: Eine kleine Menge Kürbiskernmehl im Brotteig sorgt nicht nur für Aroma, sondern auch für eine charakteristische grünliche Färbung.

Lupinenmehl: Das heimische Proteinmehl

Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind deshalb mit Bohnen, Erbsen und Sojabohnen verwandt. Ihr Mehl ist proteinreich und enthält unter anderem Eisen, Magnesium und Calcium.

Besonders interessant ist Lupinenmehl für eine pflanzenbetonte Ernährung. Es kann beim Backen den Eiweißgehalt erhöhen und wird außerdem zum Binden von Saucen oder für herzhafte Teige verwendet.

Ein weiterer Vorteil: Lupinenmehl kann Flüssigkeit gut binden und zur Struktur von Backwaren beitragen. Als Faustregel eignet sich eine kleine Beimischung von etwa zehn bis 15 Prozent zum Getreidemehl.

Lupinenmehl wird außerdem gerne als Ei-Ersatz verwendet. Ein Esslöffel Lupinenmehl, mit etwas Wasser verrührt, kann in manchen Rezepten zur Bindung beitragen. Es ersetzt allerdings nicht in jedem Rezept die technologischen Eigenschaften eines Eis.

Wichtig: Lupine gehört zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Menschen mit einer entsprechenden Allergie sollten Lupinenprodukte meiden.

Kichererbsenmehl: Viel mehr als Hummus

Kichererbsenmehl wird aus getrockneten und gemahlenen Kichererbsen hergestellt. Es ist glutenfrei, liefert pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und besitzt einen charakteristischen, leicht nussigen Geschmack.

Seine kulinarische Geschichte reicht weit über moderne glutenfreie Ernährung hinaus. In Indien ist Kichererbsenmehl, dort häufig als Besan oder Gram Flour bezeichnet, seit Jahrhunderten Bestandteil zahlreicher Gerichte. Auch die italienische Farinata oder französische Socca werden traditionell aus Kichererbsenmehl hergestellt.

Kichererbsenmehl eignet sich für Pfannkuchen und Fladen, zum Andicken von Saucen oder als Bestandteil von Gemüsebratlingen. Auch zum Panieren ist es interessant.

Küchentipp: Mit Wasser, Gewürzen und Kräutern angerührt entsteht ein einfacher herzhafter Teig, der sich mit Gemüse in der Pfanne ausbacken lässt.

Sojamehl: Proteinreich und vielseitig

Sojamehl gehört ebenfalls zu den proteinreichen Hülsenfruchtmehlen. Es enthält neben Eiweiß auch Fett und Lecithin, wodurch es technologisch interessante Eigenschaften besitzt.

Beim Backen wird Sojamehl meist nur anteilig eingesetzt. Es kann den Eiweißgehalt erhöhen und zur Bindung beitragen, besitzt aber einen deutlich charakteristischeren Geschmack als Weizenmehl. Besonders gut eignet es sich daher für herzhafte Backwaren, Pfannkuchen oder als kleine Zugabe zu Brotteigen.

Auch zum Andicken von Saucen oder für vegetarische Bratlinge kann Sojamehl verwendet werden.

Wie bei allen Sojaprodukten gilt: Soja ist ein wertvolles Lebensmittel, gehört aber zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen.

Welches alternative Mehl passt wozu?

Die Vielfalt kann zunächst verwirrend wirken. Eine einfache Orientierung hilft:

Für glutenfreies Backen: Reis-, Teff-, Amaranth- und Kichererbsenmehl sowie Buchweizenmehl sind interessante Ausgangspunkte. Häufig werden mehrere Mehlsorten miteinander kombiniert.

Für mehr Eiweiß: Besonders Lupinen-, Soja-, Kichererbsen-, Mandel- und Kürbiskernmehl können den Proteingehalt einer Speise erhöhen.

Für mehr Ballaststoffe: Kokosmehl, Erdmandelmehl, Hülsenfruchtmehle sowie entölte Nuss- und Saatenmehle sind interessant.

Für kräftiges Aroma: Teff, Amaranth und Kürbiskernmehl verleihen Backwaren deutlich mehr Charakter als neutrales Reismehl.

Für herzhafte Gerichte: Kichererbsen-, Lupinen-, Soja- und Kürbiskernmehl sind besonders vielseitig.

Alternative Mehle richtig einsetzen

Die wichtigste Regel beim Experimentieren lautet: Nicht jedes Mehl lässt sich eins zu eins austauschen.

Glutenfreie Mehle benötigen häufig eine Kombination verschiedener Zutaten, damit der Teig zusammenhält. Entölte Nuss- und Saatenmehle saugen viel Flüssigkeit auf. Kokosmehl ist besonders extrem in dieser Hinsicht. Hülsenfruchtmehle bringen wiederum einen eigenen Geschmack mit, der bei süßen Backwaren nicht immer erwünscht ist.

Wer ein bestehendes Rezept verändern möchte, sollte deshalb zunächst nur einen Teil des klassischen Mehls ersetzen. So lässt sich herausfinden, wie sich Geschmack, Feuchtigkeit und Teigstruktur verändern.

Gerade darin liegt aber auch der Reiz: Alternative Mehlsorten sind keine bloßen Ersatzprodukte. Sie eröffnen neue Geschmackswelten und machen aus einem vertrauten Rezept manchmal ein völlig neues Gericht.

Allergien: Bei alternativen Mehlen genau hinschauen

Alternative Mehlsorten sind nicht automatisch für jeden Menschen geeignet. Vor allem Mehle aus Nüssen, Hülsenfrüchten und anderen allergenhaltigen Zutaten können bei entsprechend sensibilisierten Personen allergische Reaktionen auslösen.

In der Europäischen Union müssen die wichtigsten Lebensmittelallergene gekennzeichnet werden. Dazu zählen unter anderem glutenhaltiges Getreide, Nüsse, Soja und Lupinen. Mandeln gehören dabei ebenfalls zu den kennzeichnungspflichtigen Schalenfrüchten.

Wer bereits von einer Lebensmittelallergie weiß, sollte das entsprechende Mehl meiden und bei verpackten Produkten die Zutatenliste und Allergenkennzeichnung sorgfältig prüfen. Das gilt auch für Mehlmischungen, bei denen einzelne allergene Bestandteile nicht unbedingt auf den ersten Blick erkennbar sind.

Glutenfrei bedeutet außerdem nicht automatisch allergenfrei. Auch ein von Natur aus glutenfreies Mehl kann beispielsweise Soja, Lupine oder Mandeln enthalten – oder bei der Verarbeitung mit glutenhaltigen Getreiden in Kontakt kommen.

Für Menschen mit Zöliakie ist deshalb nicht nur die Auswahl eines von Natur aus glutenfreien Mehls wichtig. Entscheidend ist auch, dass bei der Verarbeitung und Kennzeichnung eine mögliche Verunreinigung mit Gluten berücksichtigt wird. Geeignete beziehungsweise entsprechend als glutenfrei gekennzeichnete Produkte sind hier die sichere Wahl.

Auch eine Weizenallergie ist nicht dasselbe wie eine Zöliakie oder eine reine Glutenproblematik. Wer auf Weizen allergisch reagiert, sollte deshalb nicht allein aufgrund der Bezeichnung „glutenfrei“ davon ausgehen, dass ein Produkt automatisch geeignet ist.

Typische Anzeichen einer allergischen Reaktion können unter anderem Kribbeln oder Jucken im Mund, Schwellungen, Hautreaktionen, Atembeschwerden oder Kreislaufprobleme sein. Bei rasch zunehmenden Beschwerden, Atemnot, Kreislaufproblemen oder starken Schwellungen ist sofort medizinische Hilfe erforderlich.

Wer eine bekannte Lebensmittelallergie hat, sollte neue Mehlsorten daher nicht unbedacht ausprobieren, sondern die jeweilige Zutaten- und Allergenkennzeichnung genau beachten und bei Unsicherheit ärztlichen Rat einholen.

Fazit: Mehr Vielfalt statt Mehl-Ersatz

Alternative Mehlsorten sind längst mehr als Spezialprodukte für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Sie bringen unterschiedliche Aromen, Nährstoffe und technologische Eigenschaften in die Küche und können den Speiseplan abwechslungsreicher machen.

Dabei hat jedes Mehl seine Stärken: Reismehl ist neutral und fein, Teff bringt nussige Tiefe, Erdmandel natürliche Süße, Mandel und Kürbiskern wertvolle Nährstoffe, Kokos viele Ballaststoffe und Hülsenfruchtmehle reichlich pflanzliches Eiweiß.

Das wichtigste Prinzip lautet deshalb nicht „Welches Mehl ist das gesündeste?“, sondern: Welches Mehl passt zu meinem Gericht?

Wer diese Frage stellt, entdeckt schnell, dass die Welt des Mehls deutlich größer ist als Weizen, Roggen und Dinkel – und dass sich damit nicht nur Brot und Kuchen, sondern auch Pfannkuchen, Fladen, Saucen, Panaden und herzhafte Snacks neu entdecken lassen.

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Quellen:

¹ Sauerteigbrot im Fokus der Wissenschaft: The Sensory-Directed Elucidation of the Key Tastants and Odorants in Sourdough Bread Crumb doi.org/10.3390/foods11152325
² Brot aus Sauerteig: Gesund und lange haltbar (hungry for science)

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