Rückenleiden: So stärken Sie Ihr Kreuz

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Krafttraining hilft bei Rückenleiden

Mit Rückenschmerzen hat wohl jeder Mensch im Laufe seines Lebens mindestens einmal zu kämpfen. Angesichts mangelnder Bewegung und einer einseitigen Belastung der Rückenmuskulatur am Arbeitsplatz sind Rückenleiden mittlerweile zu einer Volkskrankheit avanciert.

Aber auch Übergewicht stellt zunehmend ein hohes Risiko für den intakten Rücken dar. Mit einfachem aber gezieltem Krafttraining können Sie Beschwerden im Rücken vorbeugen, weil eine starke Muskulatur den Rücken stabilisiert und beweglich hält.

Um Rückenleiden entgegenzuwirken und vorzubeugen, sollte grundsätzlich mehr Bewegung in den Alltag integriert werden, erklärt die Sportwissenschaftlerin der TK, Beate Helbig. Auch wenn sich viele schwer tun, nach Feierabend das Sofa gegen die Laufschuhe einzutauschen, ein ausgleichendes Sportprogramm von zwei bis drei Stunden pro Woche sei der beste Schutz vor akuten und chronischen Rückenbeschwerden.

Vorwiegend sitzende Tätigkeit bei der Arbeit und mangelnde Bewegung belasten unseren Stützapparat schwer, schließlich ist die Wirbelsäule des Menschen nicht für derart einseitige Haltungsformen konzipiert. Deshalb ist es notwendig den Rücken während der Arbeit entsprechend zu entlasten.

Arbeitsmediziner empfehlen, die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen und je ein Viertel im Stehen und in Bewegung zu verbringen. Ändern Sie häufiger Ihre Sitzposition – sitzen Sie “dynamisch”, also mal aufrecht oder mal zurückgelehnt, telefonieren Sie im Stehen.

Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl, steigen Sie bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus und gehen die restliche Strecke zu Fuß. All diese kleinen Maßnahmen tragen bereits entscheidend zu einer Verbesserung ihrer Rückenmuskulatur rund um die Wirbelsäule bei.

Mit Ausdauersport die Rückenmuskeln stärken

Das beste Mittel, um den Rücken zu stärken und so Rückenschmerzen vorzubeugen, sind regelmäßige Bewegung und Sport.

Nicht nur, dass die Muskulatur und der gesamte Bewegungsapparat gestärkt werden – die Bewegung führt auch zu Stressabbau. Leichtes Training kann also sowohl die körperlichen als auch die psychischen Ursachen für Nacken- und Rückenschmerzen verringern. Eine Möglichkeit ist Ausdauersport wie etwa Schwimmen oder Joggen.

Lange Zeit galt das Laufen – vor allem auf asphaltierten Strecken – nicht gerade als der rückenfreundlichste Sport.

Mittlerweile ist diese Ansicht jedoch überholt: Das System Rücken ist durchaus in der Lage, auch Stöße auf Asphalt abzufedern. Joggen ist – sofern auf die richtige Technik geachtet wird – jedem zu empfehlen, der schmerzfrei ist. Durch die federnde Bewegung, bei der die Wirbelseile im Wechsel be- und entlastet wird, werden die Bandscheiben ernährt.

Darüber hinaus wird sich Joggen positiv auf die Rückenstreckmuskeln aus. Ein weiterer positiver Effekt des regelmäßigen Lauftrainings ist, dass Stress ganz nebenbei abgebaut wird. Wer absolut auf Nummer sicher gehen möchte kann alternativ Nordic Walking betreiben, dabei werden die Bandscheiben durch äußerts geringe Belastung geschont während der positive Trainingseffekt aufrecht bleibt.

Krafttraining: Intensive Stärkung der Rückenmuskulatur

Doch nicht nur Ausdauersport, sondern auch Hanteln und Gewichte sind eine gutes Hilfsmittel, um den Rücken zu stärken. Beim Krafttraining gegen Rückenleiden ist es ausreichend, das rückenstärkende Workout zwei bis dreimal in der Woche zu wiederholen. Wichtig ist nur, dass die Muskeln vorher gründlich erwärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen.

Angesichts der freien Bewegungsabläufe ist das Training mit Hanteln zudem vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen. Allerdings können die Muskeln mit Hanteln und Gewichten besonders intensiv aufgebaut und gestärkt werden. Hantel-Neulinge sollten sich jedoch vorab Rat und Unterstützung bei entsprechend ausgebildeten Fachkräften suchen.

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Quelle:

¹ Verkehrs Club Österreich (VCÖ) & AOK – www.aok.de

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