Bildschirmarbeit ohne Rückenschmerzen

Speziell in sitzenden Berufen mit stundenlanger Bildschirmarbeit an mehreren Tagen pro Woche, sind besonders viele Menschen irgendwann von Rücken- und Muskelschmerzen betroffen. Laut Statistik sind zwei von drei Österreichern zumindest einmal in ihrem Leben von Rückenschmerzen betroffen. Die folgenden Expertentipps zeigen, wie rückenschonendes Arbeiten möglich ist und Schmerzen von vornherein vermieden werden können.

Die Zahl der Betroffenen mit Rückenproblemen ist seit 1998 von 53% auf 85% gestiegen. Die Beschwerden beziehen sich vor allem auf Verspannungen (70%), eine ungesunde Körperhaltung (54%) sowie einseitige Belastung. Krankheiten des Skeletts, der Muskeln und des Bindegewebes rangieren bereits auf Platz 2 des Rankings der häufigsten Ursachen für Krankenstandstage. Rückenschmerzen verursachen enorme Kosten, die an Sozialversicherungen und Arbeitgebern hängen bleiben.

Ungesundes Sitzen

Ein Sprichwort sagt: Der Mensch hat 100.000 Jahre gebraucht um Aufrecht zu gehen, jedoch nur 10 Jahre um ungesund zu sitzen. Leider ist viel Wahres an dieser Aussage.

An Bildschirmarbeitsplätzen wird 80 bis 85% der täglichen Arbeitszeit gesessen. Sitzen beansprucht die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur stärker als Stehen oder Gehen. So ist beim Stehen die Bandscheibe der Lendenwirbelsäule einem Druck von 100% ausgesetzt, bei dem geraden Sitzen steigert sich das auf 140%, beim Sitzen in vorgebeugter Haltung sogar auf 190%. Durch ständiges Sitzen erschlafft so die Rumpfmuskulatur.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Eine große Rolle bei der Entstehung von Rückenproblemen spielt auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes. „Hier sind Arbeitgeber gefragt, für ihre MitarbeiterInnen optimale Bedingungen zu schaffen“, ist Dr. Wolfgang Söllinger, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie überzeugt. „Schließlich ist es absolut im Interesse des Unternehmens, seine Angestellten langfristig gesund und leistungsfähig zu erhalten.“

Hauptaugenmerk sollte dabei auf den Schreibtischstuhl gelegt werden. Er sollte unbedingt in der Höhe verstellbar sein und über eine variable Rückenlehne, Sitzfläche sowie Armlehnen verfügen. Die Arbeitsfläche am Schreibtisch sollte möglichst groß, ebenfalls in der Höhe verstellbar und vor allem leer geräumt sein, damit genügend Platz für das Arbeiten mit Maus und Tastatur zur Verfügung steht. Dabei sollten die Unterarme flach auf der Schreibtischplatte aufliegen und der Unterarm sollte einen 90 Grad Winkel zum Oberkörper bilden, so können Rückenschmerzen wirksam vorgebeugt werden.

Wo ein ergonomisch richtiger Sessel fehlt, hilft ein mobiler Sitzkeil. Ein Sitzkeil sieht aus wie ein Sitzpolster, hat aber eine Erhöhung im hinteren Bereich, die etwa 3 – 5 cm ausmachen kann. Vorne ist er abgeflacht und hat an den Ecken Kanten oder ist abgerundet. Die meisten Sitzkeile sind aus Polyethurenschaum und behalten ihre Form. Sie sind fest und doch nachgiebig, wenn man das Gewicht verlagert. Es ist aber nur eine minimale Nachgiebigkeit des Materials, die der Bequemlichkeit dient. Hauptsächlich ist die Keilform entwickelt worden, um den Oberkörper durch die hintere stabile Erhöhung des Kissens leicht nach vorne zu kippen. Das fördert die S-Form der Wirbelsäule und hält sie in Balance.

Der Bildschirm sollte eine Mindestgröße von 15 Zoll haben und so aufgestellt werden, dass weder Lichtquellen noch Fenster auf der Bildfläche spiegeln. Der ideale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt zwischen 50 und 80 cm. „Allerdings hilft auch die teuerste Büroausstattung nicht, wenn bei den MitarbeiterInnen das Bewusstsein fehlt, ihren Stuhl, Schreibtisch und Bildschirm optimal für den eigenen Körper einzustellen“, nimmt Dr. Söllinger die Arbeitnehmer in die Pflicht. „Und auch die beste Büroausstattung kann fehlende Bewegung nicht wett machen.“

Rückenschonendes Arbeiten und Schreibtischgymnastik

Um den Rücken bei der Bildschirmarbeit zu entlasten, sollte man darauf achten, nicht stundenlang in derselben Position zu verharren. Ein paar Minuten Pause nach jeder Arbeitsstunde entspannen den Körper und wirken sich positiv auf die Konzentration aus.

Wenn möglich, sollte man sich zwischendurch die Füße vertreten, notfalls nur auf dem Weg zur Toilette. Spezielle Entspannungs- und Dehnungsübungen für den Schreibtisch dauern nur wenige Minuten und bewirken wahre Wunder für überlastete Rücken. Weil es natürlich schwierig ist, ununterbrochen an Gesundheitstipps zu denken, kann man sich mit kleinen Tricks helfen.

„Jemand, der nicht ständig telefonieren muss, könnte zum Beispiel bei jedem Mal aufstehen und auf dem Stand gehen, wenn das Telefon läutet“, empfiehlt Orthopäde Dr. Söllinger. „Solche Rituale kann man sich angewöhnen, dann funktionieren sie irgendwann automatisch. Ein Wechsel von sitzender und stehender Tätigkeit wäre ideal.“

Rücken stärken und erste Beschwerden behandeln

Um Rücken- und Muskelschmerzen, speziell bei täglicher Bildschirmarbeit vorzubeugen, ist eine Stärkung der Rückenmuskulatur unumgänglich. Ein starker Rücken hält Fehlbelastungen besser stand und ist weniger anfällig für Verspannungen. „Sollten doch Schmerzen im Bereich von Rücken, Nacken und Wirbelsäule auftreten, sollte man diese unbedingt ernst nehmen und behandeln lassen“, rät Wolfgang Söllinger.
Eine gute Option für beginnende Rücken- und Muskelschmerzen ist auch die Wärmetherapie. Dabei wird die lokale Durchblutung der betroffenen Körperstellen durch das Eindringen eines wärmenden Wirkstoffs gefördert und die Übertragung der Schmerzsignale blockiert.

Wärmepflaster und -cremen haben sich in der Anwendung bei Rückenschmerzen besonders bewährt. Der Wirkstoff Capsicum, der aus der Chilischote gewonnen wird, bringt rasche und wirksame Linderung, die in zahlreichen Studien bestätigt wurde.

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Quelle:

¹ Jahrbuch der Gesundheitsstatistik 2011, Statistik Austria

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