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Rückentraining – aktives Training für Ihre Rücken-Fitness

Rückentraining – aktives Training für Ihre Rücken-Fitness

Rückenfitness, Training

Rückenschmerzen sind die Zivilisationskrankheit Nr. 1 – langes Sitzen und zuwenig Sport sorgen für Haltungsschäden und Rückenprobleme. Regelmäßiges Rückentraining ist der beste Weg, um Problemen mit der Wirbelsäule bereits im Ansatz vorzubeugen. Viel Spaß mit unserem Übungsprogramm für optimale Rücken-Fitness! Im Anschluss finden Sie wichtige Rücken-Tipps für Beruf und Freizeit.

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Rückentraining

1) Entspannungsübung: In Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen.

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Ziel: Körperwahrnehmung, Erfühlen der Muskelanspannung und -entspannung.

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Rückenübung 2

2) Bauchlage: Die Arme leicht angewinkelt nach vorne auf den Boden legen. Grundspannung aufbauen, Arme und Oberkörper leicht anheben und langsam nach links und rechts verlagern – entspannen. (Kein Hohlkreuz bilden!)

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Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur.

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Rückenübung 3

3) Rückenlage: Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, so dass die Wirbelsäule Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch- und Gesäßmuskulatur jetzt so anspannen, dass der Rumpf eine Linie ergibt.

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Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung.

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gesunder Rücken

4) Vierfüßlerstand: Bauch einziehen, Kopf auf die Brust nehmen und den Rücken nach oben ziehen („Katzenbuckel“), dabei ausatmen. Kopf anschließend in den Nacken nehmen und Wirbelsäule behutsam nach unten durchdrücken („Pferderücken“), hierbei einatmen.

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Übungserweiterung: Mit maximaler Rundrückenhaltung („Katzenbuckel“) das Gesäß zu den Fersen führen.

Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung und Kräftigung der Rumpfmuskulatur

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Hinweise zu den Übungen:

  • Täglich fünf Minuten üben ist besser als einmal eine halbe Stunde pro Woche.
  • Nie gegen den Schmerz üben. Ein leichter Muskelkater ist unbedenklich.
  • Verlieren Sie nicht den Mut. Erfolge stellen sich oft nach längerem Üben ein.
  • Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen in vorgeschädigten Bewegungssegmenten.
  • Achten Sie besonders auf die Atmung! Keine Pressatmung, sondern gleichmäßig weiteratmen.

Wenn stärkere Schmerzen auftreten, einen Arzt aufsuchen.

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„Das Kreuz mit dem Kreuz“- Ratschläge für den Alltag

Sitzende Tätigkeit

Bei überwiegend sitzender Tätigkeit sollten Sie Folgendes beachten:

  • Sessellehne so einstellen, dass der Rücken ca. 15 – 20 cm über der Sitzfläche gestützt wird.
  • Nicht längere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen – zwischendurch aufstehen, Streckübungen durchführen (die Bandscheiben leben von der Bewegung).

Heben und Tragen von Lasten

Meist packen wir die Dinge falsch an!

  • Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rücken und gestreckten Beinen nach unten. In dieser Stellung wird der Druck in den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark erhöht, die Bandscheiben damit allmählich geschädigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: In die Knie gehen, den Gegenstand anheben und mit geradem Rücken hochgehen.
  • Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen als eine große und schwere.

Rückenschule
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Liegen – das Bett

  • Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze.
  • Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Lattenrost) und darauf eine weiche Matratze, so dass der Körper überall gleichmäßig aufliegt.
  • Keine zu großen oder dicken Kissen verwenden, die den Oberkörper in halbe Sitzlage bringen. Günstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterstützung von Kopf und Nacken.

Richtige Matratze

Tipp: Mittlerweile gibt es zahlreiche Trainingsprogramme wie etwa Antara oder Rückenschule „Gesunder Rücken“, die sich besonders mit der Stärkung der Wirbelsäule beschäftigen und spezielle Rückenübungen anbieten.

Linktipps:

– Rückenschmerzen (Teil 1 – Anatomie)
– Rückenschmerzen (Teil 2 – Behandlungsmöglichkeiten)
– Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen
– Rückenschmerzen – das ewige Leiden
– Rückenleiden: So stärken Sie Ihr Kreuz
– Chiropraktik – die manuelle Rückentherapie
– Liebesstellungen & Sexpositionen bei Rückenschmerzen

Weitere nützliche Links:

Patienteninformation: Bandscheibenvorfall
– Krafttraining für die Strandfigur

Fitness – Linktipps:

Nordic Walking
Richtig Laufen: Tipps & Tricks
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