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Fahrrad fahren – die ideale Sportart für den Rücken

Fahrrad fahren – die ideale Sportart für den Rücken

Fahrrad fahren

Radfahren ist gut für die Gesundheit – eine allgemein bekannte Tatsache, die durch aktuelle Ergebnisse nun nochmals bestätigt wird. Demnach wirkt sich Radfahren deutlich positiver auf die körperliche Konstitution aus als andere klassische Ausdauersportarten. Der Grund: Radfahren hat einen großen Effekt auf die Kräftigung selbst kleiner Muskelgruppen an der Wirbelsäule, die für deren Stabilisation sorgen. Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps und Tricks für ein gesundes Radtraining zusammengestellt.



Rückenprobleme sind nach wie vor die Zivilisationskrankheit Nummer eins. Die Ursache liegt meist im Bewegungsmangel. Mit gravierenden Folgen: Die Muskulatur wird schwach oder bildet sich zurück. Das betrifft neben der großen Oberflächenmuskulatur vor allem auch die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper miteinander verbinden. Das Problem: Diese kleinen Muskelgruppen können nicht bewusst angespannt oder gezielt trainiert werden.

„Man kann nicht einfach sagen, die spann‘ ich jetzt mal an. So einfach funktioniert das nicht“, weiß Drs. Horst Dekkers. Der international anerkannte Rückenspezialist hat einige der modernsten Operationstechniken erstmals angewandt und die Entwicklung seines Fachgebiets dafür entscheidend mitbestimmt. „Um sie zu stärken, ist eine asymmetrische Bewegung nötig, wie abwechselndes Treten (diagonal, rechts-links, nicht gleichförmig) beim Radfahren. Diese Bewegung dehnt und kontrahiert die kleinen Muskeln und trainiert sie effektiv.“

Auf die richtige Haltung kommt es an

Erst durch eine Vorneigung des Oberkörpers auf dem Fahrrad werden diese Muskelgruppen gezielt beansprucht. Allerdings sollte die Vorneigung nicht zu stark sein, sonst kann es schnell zur Überbeanspruchung kommen. Bei aufrechter Rückenhaltung ist die Wirkung allerdings sehr gering. Entsprechend wichtig ist die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad. Diese wiederum ist abhängig von Radtyp und dem Abstand zwischen Sattel und Lenker. Bei der Fahrradwahl ist zudem der persönliche Trainingszustand entscheidend.

„Die Körperposition ist verantwortlich für die Belastung auf dem Fahrrad“, erklärt Drs. Horst Dekkers. „Aufrechtes Sitzen ist oft gleichbedeutend mit einem schlechten Trainingszustand. Entsprechend setzt das Rennrad einen hohen muskulären Trainingszustand voraus.“ Der Wirbelsäulenspezialist warnt vor der Wahl des falschen Radtyps: „Als Untrainierter sollte man sich auf keinen Fall ein Rennrad kaufen. Ein solches Modell ist nur für gut durchtrainierte Sportler geeignet.“ Der Grund: Der Oberkörper ist bei dieser Radform sehr weit nach vorne geneigt. Entsprechend hoch ist die Belastung auf die Rückenmuskulatur.

Auch das Mountainbike setzt einen guten Trainingszustand voraus.“ Weniger Trainierte, die ihren Rücken durch das Radfahren stärken möchten, greifen am besten zum Trekking-Bike“, so Drs. Horst Dekkers weiter. Die Körperposition auf dem Citybike ist für den gewünschten Effekt zu aufrecht. Das Hollandrad hat zudem den Nachteil, dass die Muskulatur bei der sehr aufrechten Sitzposition nicht in der Lage ist, Stöße und Schläge durch einen unebenen Untergrund abzufangen. „Die Muskulatur, das Federungssystem unseres Körpers, ist in dieser Position praktisch ineffektiv“, so Drs. Horst Dekkers.

„Damit dieses weiterhin zum Schutz des Rückens arbeitet, ist eine leicht vorgeneigte Position von etwa 15 bis 20 Grad absolut notwendig.“ Um die Neigung des Rückens beim Radfahren zu optimieren, muss aber nicht gleich ein neues Fahrrad her. Meist hilft es, den Lenker zu verstellen, um den Trainingseffekt zu steigern.

Weitere Experten-Tipps von Dr. Horst Dekkers für die richtige Radfahrhaltung:

  • Der Fahrradrahmen sollte dem Körperbau des Nutzers angepasst sein. Drs. Horst Dekkers empfiehlt eine leicht nach vorn geneigte Sitzposition als optimale Haltung. Bereits 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung genügen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu bringen. Durch die Neigung gerät die Muskulatur zudem in „Vorspannung“ und kann so Erschütterungen besser abfedern.

Aber: Die Wirbelsäule kann die Haltearbeit beim Radfahren nur dann leisten, wenn sie ihre natürliche S-Form behalten darf. Der Rennradfahrer, der seinen Körper entsprechend trainiert, ist der einzige, der sich einen Buckel erlauben darf.

  • Die Rahmenhöhe ist nur für die Einstellung der Sitzhöhe wichtig. Viel wichtiger ist die daraus resultierende Rahmenlänge (Abstand Sattel-Griffposition). Ein zu kurzer Rahmen zwingt zu einem runden Rücken, gestreckten Armen und dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Letzterer jedoch sollte möglichst nicht überstreckt, sondern in der Verlängerung zur Halswirbelsäule gehalten werden. Die richtige Rahmenlänge ermöglicht bei geneigter Sitzposition die Streckung des Rückens in seiner natürlichen S-Form. Nur so kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper halten und den Druck auf die Hände und Arme verringern.
  • Die korrekte Sitzhöhe ist Voraussetzung für ermüdungsfreies Fahren. Die Sattelhöhe ist annähernd korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das unten stehende Pedal erreicht. Diese Einstellung sollte individuell nur nach oben korrigiert werden.
  • Sitzposition und Lenkerform sollten aufeinander abgestimmt sein. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Allerdings sollten die Handgelenke beim Lenkergriff nicht abknicken und so möglicherweise falsch belastet werden. Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen.
  • Die Form des Sattels richtet sich nach der individuellen Sitzposition: Bei sportlicher, geneigter Sitzhaltung sollte der Sattel schmaler und länger sein als bei aufrechter Haltung. Der Fahrradsattel sollte normalerweise waagerecht montiert sein, wobei leichte Veränderungen im Winkel individuell sehr sinnvoll sein können.
  • Drücken Sie beim Treten die Pedale nicht nur senkrecht nieder, sondern ziehen sie das Pedal auf der anderen Seite zeitgleich aktiv herauf, um einen regelrechten Kurbeleffekt zu erzielen. Die gleichmäßige Belastung über die gesamte Kreisbahn bringt die effizienteste Kraftumwandlung – und sieht dazu noch sehr viel ästhetischer aus.
  • Die Trittfrequenz. Ideal sind hier 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute – unabhängig von der Geschwindigkeit. Das Gestrampel lohnt sich, denn langsam kreisende, schwer arbeitende Beine können Muskeln und Gelenke extrem belasten. Die höhere Trittfrequenz hingegen schützt vor Überbelastung.

Dr. Horst Dekkers ist Wirbelsäulenspezialist, leitender Arzt und Geschäftsführer der Alpha-Klinik in München, die sich auf die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen sowie auf Knie- und Schulterchirurgie spezialisiert hat. Die Alpha-Klinik steht für die Entwicklung und Perfektion minimalinvasiver Techniken genauso wie für chirurgische Qualität, Vorsorge und Komfort für Patienten aus über 60 Ländern.

Linktipps:

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